Rate my workout!

[Aurelius]

Jeg har trent «ordentlig» styrke siden oktober 2013, tidligere har jeg bare lekt meg rundt på treningsapparater. Jeg ønsker generell økt muskelstyrke, og gjerne litt mer muskelmasse på rumpen, hehe. Jeg er en jente på 20 år, 163 cm høy, 68 kg.

Trener 3-splitt

Hvor jeg har to økter på bein og en økt på "rygg og biceps" og "Bryst, skuldre og triceps"

Så supplerer jeg på med ekstra økt av de sistnevnte om det er tid til det.

Bein

Knebøy: 50kgx8 (oppvarming)

60kgx4/5 (3 sett)

Utfall: 47,5kgx7/8 (3 sett)

Glutebridge med beina oppå stepp: 90kgx12 (3 sett)

Legger (litt usikker hva maskinen jeg bruker her heter): 60 kgx10/8 (3 sett)

Reverse hypers: 12,5kgx10 (3 sett) eller Liggende lår-curl: Husker ikke helt veket her (3 sett)

Rygg og biceps

Pull-ups: enten på maskin med 12-14,5 kg som trekkes fra kroppsvekt 4-8 rep (3-4 sett)

eller fri, med hjelp fra treningspartner som støtter (maks 4 rep, 3-4 sett)

Sittende roing: 40kgx10

42,5kgx7 (2 sett)

45kgx7

Nedtrekk: 40kgx8

42,5kgxca6 (3 sett)

Face pulls: 21,25kg x 10

23,75kg x 6/10/10 (3 sett)

Liggende opptrekk (http://static.vg.no/vektklubb/images/article/79/799346_Liggendopptrekkmstang.jpg):

15kg + stang (2 sett)

17,5 kg + stang (1 sett)

Biceps: 9kgx8/6/4/4 (4 sett)

Bryst, skuldre og triceps

Benkpress: oppvarming med stang x 10

35kgxca 7 (3 sett) med hjelp på de siste

Skråbenk: 12kgx9/8 (3 sett)

Flies (maskin): 31kgx7

33kgx7/6 (2 sett)

Skulderpress med stang (15 kg): oppvarming stangx10

19kgx7 (2 sett) med hjelp på de siste

Arnoldpress: 7kgx10 (3 sett)

Triceps med tau: 15 kg x ca8 (3 sett)

Prøver å legge inn noen gerilja-intervaller etter et par av øktene hver uke.

Maks 20 min, hehe.

hvis jeg var deg ville jeg muligens gått inn for å trene hele kroppen hver gang jeg hadde trent, da man som nybegynner klarer å hente seg inn ganske raskt. Og dessuten, bein& rumpetrening fler ganger i uka>færre ganger i uka;)

Du sier lite om hva slags progresjon du har i styrketreningen, når/hvor ofte øker du vektene?

ellers ville jeg nå anbefalt markløft for baksiden av kroppen og:)

[Splae]

Hei

Benkpress 3x5

Skulderpress 3x5

Pendley row 3x5

Floorpress 3x5

Bicepscurl 3x12

Jeg kjører en 2-splitt hvor jeg har en bein- og kjernedag og en overkroppsdag. Her har jeg limt inn overkroppsprogrammet mitt. Jeg har tidligere trent dips 3x8 for å isolere triceps. Nå har jeg byttet til floorpress og er litt usikker på hvor mange reps jeg bør kjøre? Målet er å bygge.

[project_eat]

17 år, 168 cm, 46 kg - målet er å bli stor og sterk!

Hadde satt pris på konstruktiv kritikk Trener fullkropp 4 dager i uka + at jeg er med på litt styrkegruppetimer.

[Gjest QueenWinther]

project_eat -

Du skal ikke kanskje variere mellom 2 fullkroppsprogrammer, med en/to baseøvelser hver økt (feks knebøy + pullups, markløft + benkpress), i stedet for å ha fire forskjellige programmer? Du har også ganske mange øvelser, hvertfall på økt 1 - hadde jeg vært deg hadde jeg tatt litt færre. Prøvd å følge x-press? Det er et veldig godt program, jeg fikk veldig god fremgang med det. (:

[project_eat]

project_eat -

Du skal ikke kanskje variere mellom 2 fullkroppsprogrammer, med en/to baseøvelser hver økt (feks knebøy + pullups, markløft + benkpress), i stedet for å ha fire forskjellige programmer? Du har også ganske mange øvelser, hvertfall på økt 1 - hadde jeg vært deg hadde jeg tatt litt færre. Prøvd å følge x-press? Det er et veldig godt program, jeg fikk veldig god fremgang med det. (:

Åh takk, det hørtes fornuftig ut. Skal sjekke det ut med en gang!

[Breal]

Hei. Akkurat lagd meg et nyttprogram og lurer på hva dere syns.

Har trent styrke hardt i 3 mnd men hadde et godt utgangspunkt. Siden jeg har en hard fysisk jobb.

Jeg straks 24 år , 80 kg og ca 177cm . Mine rekorder er Benk: 95kg , Markløft: 5 x 140kg , Knebøy 5 x 100kg

Mine mål til Juli er : 120 kg i benk , markløft 180kg, Knebøy 5x120kg

Satt opp en 3 dagers splitt, der det er 3 dager tunge også 3 lette.

Satser på å kjøre 4 - 5 økter i uken, så det vil ta ca 8 dager å kjøre igjennom 2 ganger.

Tunge dager: Baseøvelser 5x5

Isolasjonsøvelser 3x8

Lette dager: Baseøvelser 5x8-10

Isolasjonsøvelser 3x10-14

Dag 1a)

Bryst, Triceps, Mage.

-Jogging (15-20 min)

-Benkpress (Toppsett 85)

-Skråbenk med hantel (toppsett 27,5kg)

-Flyes (17,5 kg)

-Cabelcross (15kg)

-Smalbenk (45kg)

-Pushdown (25kg)

-Dips (15kg)

-Sittups (3x50)

-Planke (2x4,5 min Bytte stilling etter 45sek)

-"Vridninger" (3x25)

Dag 2 a)

Rygg, skulder, nakke, biceps.

-Jogging (15-20 min)

-Chins (kroppsvekt)

-Pullups (kroppsvekt)

-Hantel roing (30kg)

-Romaskin (35kg)

-Shrugs (70kg)

-Nakkepress (50kg)

-Markløft (140kg)

-Rett biceps curl (30kg)

-Preacher curl (32,5kg)

Dag 3a)

Lår, legger, underarm, mage.

-Jogging (10-15min)

-Knebøy (100kg)

-Benpress ( ?? )

-Utspark (17,5kg)

-Lår curl (17,5kg)

-Sittende tåhev (50kg)

-Stående tåhev (80kg)

-Underarms curl

-Underarms curl omvendtgrep-Hengende sittups (3x20)

-Planke (2x4,5min)

-Reverse sittups (3x20 37kg)

-Sittups (3x50)

Dag 1b)

Bryst, Triceps, Mage.

-Jogging (15-20 min)

-Benkpress rolig ned/eksplosivt opp (Toppsett 75kg)

-Skråbenk med hantel rolig ned/eksplosivt opp (toppsett 25kg)

-Skrå flyes (14kg)

-Cabelcross (15kg)

-Smal pushups (3x20)

-Pushdown overhodet (20kg)

-Franskpress (27,5kg)

-Sittups (3x50)

-Planke (2x4,5 min Bytte stilling etter 45sek)

-"Vridninger" (3x25)

Dag 2

Rygg, skulder, nakke, biceps.

-Jogging (15-20 min)

-Nedtrekk bredtgrep (57kg)

-Nedtrekk smaltgrep (60kg)

-Kabelroing ( ?? )

-Rett sidehev (4kg holde igjen hele veien ned)

-Bøyd sidehev (12kg)

-Militærpress (50kg)

-Ez bar curl (27,5kg)

-Kabel curl/Rett biceps curl (15/30kg)

-Hammer curl (27,5kg)

Dag 3b)

Lår, legger, underarm, mage.

-Jogging (10-15min)

-Knebøy (90kg)

-Frontbøy ( ?? )

-Bulgarsk utfall (50kg)

-Utspark (17,5kg)

-Lår curl (17,5kg)

-Sittende tåhev (50kg)

-Stående tåhev (80kg)

-Hengende sittups (3x20)

-Underarms curl

-Underarms curl omvendtgrep

-Planke (2x4,5min)

-Reverse sittups (3x20 37kg)

-Sittups (3x50)

Spent på tilbakemeldinger

[Helene S]

Hei, lurte på om noen kunne vurdere treningsprogrammet mitt Og komme med tips til endringer eller tips generelt?

Litt info: Jeg har trent styrke i noen år, men ikke noe særlig seriøst og mye vimsing hehe, Ellers har jeg også trent håndball (7 år) og fotball (10 år) for noen år tilbake.

Jeg er 23 år, veier ca 57 kg og er 175 høy

Treningsprogram 2 - splitt

A

Knebøy sumo 3*12

Landmine 3*15

Hipthrust 3*6-10

Dips 3*max

Mageslynge 2*12 + 1*max

Gående utfall 2*20 + 1*max

B

markløft 3*15

pushups (smalt grep, triceps) 3*max

Nedtrekk: 3*6

Militærpress Foran 3*12

Militærpress Bak 3*12

Opptrekk i slynge 3*20

Rygghev 3*10

Trener A og B annenhver gang 3-4 ganger i uka. Så noen uker blir det en ekstra gang med det ene programmet, mens neste uke blir det en ekstra gang med det andre på en måte .

Treningsmål er: Funksjonell styrke, vil gjerne bli sterkere i kroppsvektøvelser (helst som en apekatt som driver med human flag osv. haha) I tillegg til å bli mer markert og øke muskelmasse.

Lurer også på om det er dumt å trene intervall eller løping i tillegg? (jeg prøver å spise som en hest for jeg har ganske høy forbrenning, så har kuttet ut kardiotrening til nå, men syntes det er så utrolig deilig å jogge av og til så kunne gjerne ha tenkt meg det også en gang i blandt)

Setter veldig stor pris på alle tips jeg kan få

[Aurelius]

Hei, lurte på om noen kunne vurdere treningsprogrammet mitt Og komme med tips til endringer eller tips generelt?

Litt info: Jeg har trent styrke i noen år, men ikke noe særlig seriøst og mye vimsing hehe, Ellers har jeg også trent håndball (7 år) og fotball (10 år) for noen år tilbake.

Jeg er 23 år, veier ca 57 kg og er 175 høy

Treningsprogram 2 - splitt

A

Knebøy sumo 3*12

Landmine 3*15

Hipthrust 3*6-10

Dips 3*max

Mageslynge 2*12 + 1*max

Gående utfall 2*20 + 1*max

B

markløft 3*15

pushups (smalt grep, triceps) 3*max

Nedtrekk: 3*6

Militærpress Foran 3*12

Militærpress Bak 3*12

Opptrekk i slynge 3*20

Rygghev 3*10

Trener A og B annenhver gang 3-4 ganger i uka. Så noen uker blir det en ekstra gang med det ene programmet, mens neste uke blir det en ekstra gang med det andre på en måte .

Treningsmål er: Funksjonell styrke, vil gjerne bli sterkere i kroppsvektøvelser (helst som en apekatt som driver med human flag osv. haha) I tillegg til å bli mer markert og øke muskelmasse.

Lurer også på om det er dumt å trene intervall eller løping i tillegg? (jeg prøver å spise som en hest for jeg har ganske høy forbrenning, så har kuttet ut kardiotrening til nå, men syntes det er så utrolig deilig å jogge av og til så kunne gjerne ha tenkt meg det også en gang i blandt)

Setter veldig stor pris på alle tips jeg kan få

For det første: hva spiste du i går? med den vekta på den høyden høres du temmelig høy og tynnmager ut.

for det andre; du kommer ikke til å bli sterkere av å ta så mange repetisjoner om gangen. 3x15 i mark er virkelig ikke optimalt for.. noe som helst:P da må belastningen opp og antall reps ned. prøv å sikt deg inn mot enten 3x5 eller deromkring.

du nevner ikke hvor tunge vekter du flytter på nå, eller hva slags progresjon du har hatt tidligere.

dette er ting det kan være greit å vite/ha på G.

[Helene S]

takk for svar!

hehe i går spiste jeg:

Brødskiver med makrell i tomat til frokost og melk, deretter en boks Cottage cheese med banan, så eple og en skyr før trening! Så eple og proteinshake etter trening, så gryterett til middag (altså karbonadedeig, og masse grønnsaker, hakka tomater osv osv), så en boks cottage cheese med banan til dessert, og en ny porsjon gryterett til kveldsmat.så hadde jeg vel noe nøtter et eller annet sted her også

Ligger godt over 2 gram per kilo kroppsvekt på det daglige proteininntaket i alle fall. men mulig jeg må enda høyere på karbohydrater?

Tidligere har jeg kjørt Styrketrening for nybegynnere, programmet som går over 8 uker. og diverse program jeg har fått av PT-er. på 8 uker med det programmet så økte jeg vel fra 80 kg til 170 i beinpress.. Husker ikke så veldig mange av de andre øvelsene men økte vel jevnt på det meste til jeg ble lei.

Så jeg syntes at progresjonen egentlig har vært grei. blir jo sterkere. Men jeg ble lei av programmene og har derfor et treningsprogram med øvelser jeg liker. Det er også grunnen til at jeg trener 2-splitt og ikke fullkroppsprogram, for da blir det litt variasjon fra en treningsdag til en annen.

Grunnen til at jeg trener så mange reps i markløft er egentlig bare for å holde vekta lav (50 kg) mens jeg enda terper på teknikk.

tidligere har jeg trent med ca 6-10 reps, men tenkte at det var fint med litt variasjon hehe, og ja. Jeg ser jo såklart at jeg ikke blir supersterk av å ta alle disse repsene, men jeg blir mer utholden og det var vel også noe jeg siktet mot hehe.

trenger du mer info? hehe

[Buttqueen]

Fra dagens økt 04/02-14:

Knebøy: 45x8 - 3 sett (Økt fra 40 forrige uke, skal øke til 50 denne uka)

Markløft: 40x8 - 3 sett

Lat pulldown: 32x8 - 3 sett

Smal roing: 32x8 - 3 sett

Skråbenk med manualer: idag 12,5x8 - 10x8 - 10x8

Cable cross: 7x8 - 3 sett

Arnoldpress: 8x8 - 3 sett

Flies: 4x8 - 5x8 - 4x8

Overhead triceps (bånd): 20,5x10 - 3 sett

Biceps: 11,5x6(x3) - 3 sett. Denne tar jeg 6 lave, 6 høye og 6 hele på.

Supplerte med:

- Spark med knærne ved siden av hofta, altså nesten et karatespark, for å trene muskler ved siden av rumpa, hvis dere skjønner.

- Mage i typ chinsstativ, der jeg drar knærne mot haka på hver side annenhver gang, 15 per side og 3 sett.

Tenker å gjennomføre dette mer eller mindre, til jeg stagnerer. Etterhvert vil jeg bytte noen av øvelsene for variasjon. Tar dette annenhver dag.

Hva tror du?

[Camilla]

Fått satt opp nytt treningsprogram av PT. Lurer litt på hva dere andre synes. Har ikke testet det på trening enda.

Jente, 20 år, 162cm og 59kg. Trent styrke "seriøst" i rundt 1 år.

Mål: Go' gammaldags oppstramming og "ned i fettprosent"

4 styrketreningsdager + "cardio" i form av tur med bikkja ellers.

DAG 1 - Ben og mage

Step up 8 x 3

Bulgarisk utfall 8 x 3

Markløft 8 x 3

Hip-thrusts 8 x 3

Rygghev 8 x 3

"Magerulling" på knærne (herregud så dårlig forklaring... Sitte på knærne med sånn "rulleting" frem og tilbake) 8 x 3

Planke på ett ben 30 sek x 3

DAG 2 - Overkropp

Pullups 8 x 3

Skrå benkpress 8 x 3

Sittende roing 8 x 3

Liggende brystpress 8 x 2

Stående skulderpress 8 x 3

Sidehev 8 x 3

DAG 3 - Ben og mage

Knebøy 8 x 4

Benpress 8 x 4

Nordic hamstring 8 x 3

Utfall 8 x 3

Leg extension 8 x 3

Sideliggende bekkenpress 30 sek x 3

DAG 4 - Overkropp

Benkpress 8 x 4

Liggende kroppshev 8 x 3

Nedtrekk 8 x 3

Dips 8 x 3

Bicepcurl 8 x 3

Sidehev 8 x 3

[Splae]

Hei

Benkpress 3x5

Skulderpress 3x5

Pendley row 3x5

Floorpress 3x5

Bicepscurl 3x12

Jeg kjører en 2-splitt hvor jeg har en bein- og kjernedag og en overkroppsdag. Her har jeg limt inn overkroppsprogrammet mitt. Jeg har tidligere trent dips 3x8 for å isolere triceps. Nå har jeg byttet til floorpress og er litt usikker på hvor mange reps jeg bør kjøre? Målet er å bygge.

Anyone?

[jonesbeach]

brA JOBBA

[Misina]

Hei.

Jeg har trent styrke regelmessig i 6 år. Fikk satt opp et program med disse øvelsene: Benkpress, beinpress, markløft, chins, sittende roing og skulderpress. Etter ganske omfattende ryggproblemer har jeg i perioder droppet beinpress og mark, og jeg har byttet ut chins med nedtrekk. Jeg startet med 3x5 reps, endret til 5x5, og så til 3x8.

Nå har jeg bestemt meg for å prøve et program som er anbefalt på denne siden: 5x5 med autoregulering, tre ganger i uka. På grunn av at jeg i perioder har kuttet ut styrkeøvelsene på bein, så har jeg nok ikke opparbeidet meg mye styrke der (jeg løper også mye, så det hjelper vel ikke på akkurat;)). Jeg er nå opp i 125 kg på beinpress på max, og 60 kg på markløft. Det jeg lurer på om jeg nå bør gå over til knebøy i stedet for beinpress? Når jeg leser på disse sidene, så virker det som beinpress er bortimot bortkastet.. Jeg må nok starte med veldig lav vekt på knebøy for å finne ut om jeg kan stole på at ryggen holder, så jeg er redd for å miste styrke sammenlignet med å fortsette med beinpress. Bør jeg i så fall trene beinpress OG knebøy en periode?

Håper noen forstår hva jeg spør om, og kan komme med noen gode råd.

[Aurelius]

Hei.

Jeg har trent styrke regelmessig i 6 år. Fikk satt opp et program med disse øvelsene: Benkpress, beinpress, markløft, chins, sittende roing og skulderpress. Etter ganske omfattende ryggproblemer har jeg i perioder droppet beinpress og mark, og jeg har byttet ut chins med nedtrekk. Jeg startet med 3x5 reps, endret til 5x5, og så til 3x8.

Nå har jeg bestemt meg for å prøve et program som er anbefalt på denne siden: 5x5 med autoregulering, tre ganger i uka. På grunn av at jeg i perioder har kuttet ut styrkeøvelsene på bein, så har jeg nok ikke opparbeidet meg mye styrke der (jeg løper også mye, så det hjelper vel ikke på akkurat;)). Jeg er nå opp i 125 kg på beinpress på max, og 60 kg på markløft. Det jeg lurer på om jeg nå bør gå over til knebøy i stedet for beinpress? Når jeg leser på disse sidene, så virker det som beinpress er bortimot bortkastet.. Jeg må nok starte med veldig lav vekt på knebøy for å finne ut om jeg kan stole på at ryggen holder, så jeg er redd for å miste styrke sammenlignet med å fortsette med beinpress. Bør jeg i så fall trene beinpress OG knebøy en periode?

Håper noen forstår hva jeg spør om, og kan komme med noen gode råd.

Gitt at ikke knebøyen river opp i ryggproblemene dine (vanskelig å si noe om da vi ikke vet hvor store problemene er), er knebøy en vesentlig bedre øvelse, både fordi den inkluderer flere muskler, og er mer overførbar til dagliglivet.

Beinpress har sine bruksområder, men knebøy kan fint dekke de samme tingene,og vel så det.

Selv hadde jeg god suksess med å starte med goblet-knebøy , for å lære meg hvordan det føltes å sitte på korrekt dybde. Så kan man starte med bare stanga og legge til vekter etterhvert som man tåler det.

[Misina]

Gitt at ikke knebøyen river opp i ryggproblemene dine (vanskelig å si noe om da vi ikke vet hvor store problemene er), er knebøy en vesentlig bedre øvelse, både fordi den inkluderer flere muskler, og er mer overførbar til dagliglivet.

Beinpress har sine bruksområder, men knebøy kan fint dekke de samme tingene,og vel så det.

Selv hadde jeg god suksess med å starte med goblet-knebøy , for å lære meg hvordan det føltes å sitte på korrekt dybde. Så kan man starte med bare stanga og legge til vekter etterhvert som man tåler det.

Takk for svar!

Okei; en kort beskrivelse av ryggproblemet: Jeg har skeiv rygg, og har feilbelastet over lenger tid, og vært plaget med gjentatte "hekseskudd"/kink i ryggen. Det har resultert i at de nederste virvlene henger sammen i en blokk, og jeg har mistet litt av den naturlige svaien. Jeg har gått på ryggskole og lært meg hvordan jeg skal unngå omfattende låsninger, så selv om jeg fremdeles stivner i ryggen, så har jeg ikke hatt lammende kinker på tre år.

Utfordringen med knebøy er at jeg har problemer med å holde ryggen rett når det begynner å bli tungt. Dermed er jeg redd for at jeg aldri får samme framgang som på beinpress. Men samtidig har jeg lyst til å prøve meg på knebøy fordi det er en bedre øvelse...

Det må også sies at jeg trente med feil teknikk i flere år, fordi på pump-timer på SATS ble vi fortalt at vi skulle trekke navlen inn mot magen, og unngå svai i ryggen.. Uten nærmere instrukser førte jo det til at man krummet ryggen....

Det har jeg jo klart å legge fra meg, og jeg har også opparbeidet meg litt mer styrke i kjernemuskulaturen siden den gang. Så kanskje jeg skal driste meg til å forsøke? Kanskje knebøy en av dagene og beinpress den andre? Bare sånn for ikke å stagnere helt?........

Setter veldig pris på tilbakemeldinger fra mer erfarne folk enn meg!

[Splae]

Takk for svar!

Okei; en kort beskrivelse av ryggproblemet: Jeg har skeiv rygg, og har feilbelastet over lenger tid, og vært plaget med gjentatte "hekseskudd"/kink i ryggen. Det har resultert i at de nederste virvlene henger sammen i en blokk, og jeg har mistet litt av den naturlige svaien. Jeg har gått på ryggskole og lært meg hvordan jeg skal unngå omfattende låsninger, så selv om jeg fremdeles stivner i ryggen, så har jeg ikke hatt lammende kinker på tre år.

Utfordringen med knebøy er at jeg har problemer med å holde ryggen rett når det begynner å bli tungt. Dermed er jeg redd for at jeg aldri får samme framgang som på beinpress. Men samtidig har jeg lyst til å prøve meg på knebøy fordi det er en bedre øvelse...

Det må også sies at jeg trente med feil teknikk i flere år, fordi på pump-timer på SATS ble vi fortalt at vi skulle trekke navlen inn mot magen, og unngå svai i ryggen.. Uten nærmere instrukser førte jo det til at man krummet ryggen....

Det har jeg jo klart å legge fra meg, og jeg har også opparbeidet meg litt mer styrke i kjernemuskulaturen siden den gang. Så kanskje jeg skal driste meg til å forsøke? Kanskje knebøy en av dagene og beinpress den andre? Bare sånn for ikke å stagnere helt?........

Setter veldig pris på tilbakemeldinger fra mer erfarne folk enn meg!

Jeg mangler også den naturlige svaien i ryggen. Uten svaien mangler du "dempning" i ryggen under knebøy. Jeg har selv derfor trent beinpress og rygghev en stund. Dette, kombinert med å sitte skikkelig i stolen har iflg røntgen gjort at jeg har fått mer svai den siste tiden. Jeg skal kjøre på med dette opplegget til jeg har en god svai og deretter kjøre igang med knebøy.

Jeg vet ikke om dette er den beste måten å løse problemet på, men det har hvertfall fungert for meg så langt.

Du burde gå til en ryggspesialist. De kan nok svare på hva du bør og ikke bør gjøre når du trener.

[Misina]

Jeg mangler også den naturlige svaien i ryggen. Uten svaien mangler du "dempning" i ryggen under knebøy. Jeg har selv derfor trent beinpress og rygghev en stund. Dette, kombinert med å sitte skikkelig i stolen har iflg røntgen gjort at jeg har fått mer svai den siste tiden. Jeg skal kjøre på med dette opplegget til jeg har en god svai og deretter kjøre igang med knebøy.

Jeg vet ikke om dette er den beste måten å løse problemet på, men det har hvertfall fungert for meg så langt.

Du burde gå til en ryggspesialist. De kan nok svare på hva du bør og ikke bør gjøre når du trener.

Ja, det er nettopp det. Jeg mangler den naturlige dempingen i ryggen, og er dermed litt skeptisk til at knebøy blir for vanskelig når det begynner å bli litt tungt.

Jeg gikk på ryggskole i to mnd. Det vil si 8 uker med kun fokus på rygg, trening, tøying, samtaler og kursing av leger, psykologer, fysioterapauter som er speisalister på rygg (Samarbeid med St.Olavs hospital). Der sa de mer eller mindre at jeg kan gjøre det jeg vil, så lenge jeg har kontroll.. Litt utfordrende det der;)

[Splae]

Ja, det er nettopp det. Jeg mangler den naturlige dempingen i ryggen, og er dermed litt skeptisk til at knebøy blir for vanskelig når det begynner å bli litt tungt.

Utfordringen med knebøy er at jeg har problemer med å holde ryggen rett når det begynner å bli tungt.

Høres ut som du vil ødelegge ryggen mer om du begynner med knebøy. Knebøy er "bedre" fordi den tar på flere muskler, men hvis du må skade deg for å kjøre knebøy er det vel ikke verdt det?

[Apothic]

21 år - Trent ulike idretter i alle år, men trent bodybuilding i 1,5 år. 172cm høy og veier ca 74kg. Ca 8-9 i fett %.

Har hatt fokus på styrke og litt masse denne perioden, men vil snart gå over til fokus på masse.

Dag 1 - Bryst/biceps

Incline dumbbell press

4 sett 5-6 reps 3 min pause

Incline chest press apparat

3 sett 6-8 reps 2 min pause

Low cable flies og mid cable flies rett etter hverandre

3 sett 6-8 reps low cable og rett etterpå 6-8 reps mid cable flies. 2 min pause etter begge øvelsene er utført

Benkpress eller vanlig chest press maskin

3 sett 6-8 reps 2 min pause

Sittende concentration curls

3 sett 6-8 reps 2 min pause

Consentration curls hvor jeg står og lener meg over pute

3-4 sett 6-8 reps 1,5 min pause

Hammer curls med stang

3 sett 6-8 reps 1,5 min pause

Droppset consentration curls i maskin

3 sett ca 6-8 reps i hvert dropset

Dag 2 - Rygg/triceps

Pull ups med vekter

4 sett 5-6 reps 3 min pause

Stående roing med fokus på å dra langs låret for å isolere lats

3 sett 7-8 reps 2 min pause

Deadlifts

3 sett 6-8 reps 2-3 min pause

Optional: noen ganger 1 arms roing med dumbbells

3 sett 7-10 reps 2 min pause

Smal benk

3 sett 6-8 reps 2 min pause

fransk press

3 sett 6-8 reps 2 min pause

1 arms overhead tricep extensions

4 (siste er dropset) sett 6-8 reps 1,5 min pause

Dag 3 - Skuldre/traps

Dumbbell shoulder press sittende

4 sett 5-6 reps 3 min pause

Shoulder press i "skrå" maskin

3 sett 6-8 reps 2 min pause

Side laterals

3 sett 6-8 reps 2 min pause

Bakside skuldre i kabel

3 sett 6-8 reps 2 min pause

Shrugs med barbell

4 sett 8-10 reps 2 min pause

Shrugs i kabelmaskin

3 sett 8-10 reps 2 min pause

Dag 4 - Legs

Squats

4 sett 5-6 reps 3 min pause

Benpress

3 sett 6-8 reps 2 min pause

Leg extensions

3 sett 6-8 reps 2 min pause

Motsatte av leg extensions (bakside lår)

3 sett 6-8 reps 2 min pause

Tåhev i smith maskin

4 sett 8-10 reps 1 min pause

"Tåhev" i benpress maskin

4 sett 8-10 reps 1 min pause

Slik kan en uke da se ut:

Mandag: Chest/bi

Tirsdag: Back/tri

Onsdag: rest

Torsdag: Shouldes/traps

Fredag: Legs

Lørdag: rest

Søndag: Reset (altså chest/bi igjen)

Så du kan si jeg trener samme muskler hver 6 dag. Noen ganger kjører jeg 3 dager på rad, dette tar jeg utifra formfølelse, men tar da aldri chest/bi, rygg/tri og skuldre/traps, legs må imellom for at jeg skal ta en 3 dagers.

Trener også for armer og legger ekstra. Dette putter jeg inn på slutten av økter, slik at jeg får det hvert fall 2 ganger i uka. (Kjører legger fast på leg days, så putter jeg inn legger som ekstra på slutten av andre økter slik at jeg hvert fall får det 2 ganger i uka.)

Hver økt varer fra ca 1t 20 min til 2 t imer - tar pre workout hvis dette skulle ha noe å si.

For armer:

Wrist curls

4 sett 10 reps 1 min pause

"motsatt" wrist curls

4 sett 10 reps 1 min pause

Legger

Tåhev i smith maskin

4 sett 8-10 reps 1 min pause

"Tåhev" i benpress maskin

4 sett 8-10 reps 1 min pause

All kritikk tas i mot