Rate my workout!

[Maline]

Hei, jente 23 år, 170 cm, 55-60kg.

Trent styrke i 2 år og anser grunnstyrken som inne.

Program 1

Knebøy 3 x 10-12 /(3 x 5-8)

Pull through 3 x 12-15

Gående utfall m/manualer 3 x 20

Benkpress 3 x 5-8

En-arms ro 3 x 5-8

Dips 3 x max

Mage 3 sett

Program 2

Glute bridge step 3 x 12-15

Ettbeins reverse hyper 2 x 15

Liggende lår curl 3 x 8

Amerikansk markløft 3 x 5-8

Bulgarsk utfall 3 x 8-10

Roing 3 x 5-8

Militærpress 3 x 5-8

Pull-ups 3 max

Målsetning: fokuserer på underkropp, spesielt rumpe. Overkropp responderer godt i forhold, så tenker vedlikehold hovedsakelig her.

Får trent 3-4 ganger i uken og kjører oppsettende annenhver gang.

Ville du gjort noen store endringer i programmet?

[Steven Iglesias.]

http://www.youtube.com/watch?v=j914mqx84K8

arm programmet mitt

[fff]

http://www.youtube.com/watch?v=j914mqx84K8

arm programmet mitt

Minner meg om program som henger fast fra noe man har lest i "Flex Magazine" på 90tallet.

Er dette noe som er tiltenkt på en egen arm eller arm\bryst dag? Eller er dette "arm" delen av ett helkroppsprogram eller 2splitt?

[Krembolle]

Driver å surrer og setter opp mitt eget program her. Har prøvd å satt det opp i en to-splitt, med fordeling bein og overkropp. Planen er 3 dager med overkropp og to med bein. Foreløpig har jeg en liste over øvelser jeg har lyst til å ha med, ikke antall reps og sett. Mulig jeg har surra litt for mye her. Har flere overkroppsdager da jeg altfor svak i det området.

D1 Overkropp

Pullups m/assist (eller nedtrekk) 3x6

Benkpress 4x4-6

Stående foroverbøyd roing 4x6

Skulderpress 3x6

Facepulls 3x6-8

Smal benk 3x6-8

D2 Bein

Kneybøy(eventuelt frontbøy om jeg føler for det) 4x4-6

Rumensk mark 3x6-8

Utfall m/stang 3x6-8

Hipthrust 4x6-8

Stående rotasjon med stang 2x8-10

Rygghev 2x8-10

Tåhev

D3 Overkropp

Pullups m assist 4x6-8

Benkpress 3x6-8

Tbar row 3x8

Skulderpress m/ hantler 3x8

Facepulls 3x8-10

D4 Bein

Markløft 3x4-6

Hofte ekstensjon 3x8-10

Hoftefleksjon 3x8-10

Frontbøy (lett) 3x10

Tåhev

+mage og rygg øvelse

D5 Overkropp

Skråbenk m/ stang 3x6-8

Chins assist 4x8

Enarmsroing i kabel apparat.4x10

Sidehev 3x8

Innoverrotasjon i kabel.3x10-12

Facepulls?

Ja, jeg er glad i facepulls...

Er dette overkomplisert og bare tull?

[Gjest]

Knebøy

Benkpress

Strake markløft

Enarmsroing

Arnoldpress

Bicepscurl

Smal benkpress

Nedtrekk (bred)

Tenker 4 sett og 8 rep. Alle øvelsene (unntatt nedtrekk) vil gjøres med manualer da jeg ikke har erfaring eller noen til å sikre med stang.

Etterpå er det 5 ulike mageøvelser a 1 min, og 4 min tabata

Hva tror dere? Tenker å utføre det 3 ganger i uken. Målet er vedlikeholde/senke fettprosent, mer definerte muskler og evt. økt muskelstyrke.

[Håvard Vika]

Knebøy

Benkpress

Strake markløft

Enarmsroing

Arnoldpress

Bicepscurl

Smal benkpress

Nedtrekk (bred)

Tenker 4 sett og 8 rep. Alle øvelsene (unntatt nedtrekk) vil gjøres med manualer da jeg ikke har erfaring eller noen til å sikre med stang.

Etterpå er det 5 ulike mageøvelser a 1 min, og 4 min tabata

Hva tror dere? Tenker å utføre det 3 ganger i uken. Målet er vedlikeholde/senke fettprosent, mer definerte muskler og evt. økt muskelstyrke.

Det ser litt mye ut. Det holder nok lenge med:

Knebøy 3x5

Benkpress 3x5

Markløft 1x5

Biceps/triceps 3x10

[Gjest]

Men jeg føler det

Det ser litt mye ut. Det holder nok lenge med:

Knebøy 3x5

Benkpress 3x5

Markløft 1x5

Biceps/triceps 3x10

Men jeg føler det blir lite. Vil gjerne økta skal vare ca. 1 time, og de øvelsene er vel gjort på godt under en halvtime? (Avhengig av pausen mellom settene, hvor jeg for øyeblikket har ca. 1 minutt)

[Davoz]

Men jeg føler det

Men jeg føler det blir lite. Vil gjerne økta skal vare ca. 1 time, og de øvelsene er vel gjort på godt under en halvtime? (Avhengig av pausen mellom settene, hvor jeg for øyeblikket har ca. 1 minutt)

Da trener du ikke hardt nok. Trener selv varianter av bøy, benk og mark hver dag, og er aldri ferdig på under én time.

[Gjest]

Da trener du ikke hardt nok. Trener selv varianter av bøy, benk og mark hver dag, og er aldri ferdig på under én time.

Hvor lange pauser har du da? Og hvordan ser opplegget ditt ut? Hvordan varmer du opp og evt. kjøler ned - inngår det i timen?

[Davoz]

Hvor lange pauser har du da? Og hvordan ser opplegget ditt ut? Hvordan varmer du opp og evt. kjøler ned - inngår det i timen?

Har pauser på rundt ett minutt, opptill 1,5 på tynge løft. Ikke noe vits i å legge ut opplegget mitt, da jeg er på et helt annet nivå enn deg. Kjører dynamisk oppvarming + noen oppvarmingssett i de øvelsene jeg skal utføre den dagen.

[Håvard Vika]

Hvor lange pauser har du da? Og hvordan ser opplegget ditt ut? Hvordan varmer du opp og evt. kjøler ned - inngår det i timen?

http://forum.fitnessbloggen.no/threads/hvor-lenge-b%C3%B8r-en-%C3%B8kt-vare.24451/

[Irmelin Heggertveit]

Tidligere svømmer, trent styrke i noen år og trent x-size i 12-14 uker. Skal gå over til 3 ganger i uken med styrke + 2 svømmeøkter og 1 løpeøkt. Ønsker å bli sterkere og få sprettrumpe.

Trenignsprogram:

Dag 1: Overkropp + rumpe

Benkpress, pendley rows/kabel roing, skulderpress/militærpress, chins/nedtrekk, dips, sidespark i kabel, kickback i kabel

Dag 2: bein

Knebøy, markløft, stepp up/bulgarske utfall, hip thrust/glute bridge

Dag 3: Fullkropp

?

Er dette et greit oppsett? og hvordan bør dag 3 være? 2 øvelser for hver muskelgruppe? Tenker medium/lett økt.

[Håvard Vika]

Tidligere svømmer, trent styrke i noen år og trent x-size i 12-14 uker. Skal gå over til 3 ganger i uken med styrke + 2 svømmeøkter og 1 løpeøkt. Ønsker å bli sterkere og få sprettrumpe.

Trenignsprogram:

Dag 1: Overkropp + rumpe

Benkpress, pendley rows/kabel roing, skulderpress/militærpress, chins/nedtrekk, dips, sidespark i kabel, kickback i kabel

Dag 2: bein

Knebøy, markløft, stepp up/bulgarske utfall, hip thrust/glute bridge

Dag 3: Fullkropp

?

Er dette et greit oppsett? og hvordan bør dag 3 være? 2 øvelser for hver muskelgruppe? Tenker medium/lett økt.

Hvor sterk og tung er du?

[Irmelin Heggertveit]

Vekt: 64 kg.

Markløft: 6x65 kg

Knebøy: 6x55 kg

Benkpress: 5*52,5 kg

Militærpress: 5x30 kg

Chins: 3

Dips: 6 med 7,5 kg i belte

[Håvard Vika]

Vekt: 64 kg.

Markløft: 6x65 kg

Knebøy: 6x55 kg

Benkpress: 5*52,5 kg

Militærpress: 5x30 kg

Chins: 3

Dips: 6 med 7,5 kg i belte

Ok. Du er da ganske sterk i overkroppen og moderat sterk i knebøy og markløft. Hva med et noenlunde slikt opplegg:

Mandag

Bøy 3x5

Benk 5x5 på ac. 90 % av 5RM

Chins 3 sett

Markløft 1x5

Onsdag

Frontbøy 3x3

Militærpress 3x5

Dips

Stangroing

Fredag

Bøy 3x5

Benk 1x5 eller 2x3 eller 2x2 eller 3x3

Markløft 1x5

Chins

[Irmelin Heggertveit]

Ok. Du er da ganske sterk i overkroppen og moderat sterk i knebøy og markløft. Hva med et noenlunde slikt opplegg:

Mandag

Bøy 3x5

Benk 5x5 på ac. 90 % av 5RM

Chins 3 sett

Markløft 1x5

Onsdag

Frontbøy 3x3

Militærpress 3x5

Dips

Stangroing

Fredag

Bøy 3x5

Benk 1x5 eller 2x3 eller 2x2 eller 3x3

Markløft 1x5

Chins

Ja, opererte venstre kne for 1 år siden så er derfor. Ser greit ut, men var litt mye bøy synes eg, vil ikke få altfor store lår. men kan bruke dette som et utgangspunkt.

[Håvard Vika]

Ja, opererte venstre kne for 1 år siden så er derfor. Ser greit ut, men var litt mye bøy synes eg, vil ikke få altfor store lår. men kan bruke dette som et utgangspunkt.

Jeg satt opp litt mye bøy fordi du var "relativt svak" i bøy i forhold til benk. Du er på nybegynnerstadiet i knebøy (og markløft) og kan dermed trene det hardt og ofte og fortsatt øke helt fint. Du prioriterer jo selvfølgelig slik som du vil, det er gjerne ikke så nøye med knebøystyrke i svømming;).

[Irmelin Heggertveit]

Jeg satt opp litt mye bøy fordi du var "relativt svak" i bøy i forhold til benk. Du er på nybegynnerstadiet i knebøy (og markløft) og kan dermed trene det hardt og ofte og fortsatt øke helt fint. Du prioriterer jo selvfølgelig slik som du vil, det er gjerne ikke så nøye med knebøystyrke i svømming;).

Skjønner, stemmer det men er en liten fordel å være sterk i beina og, men overkroppen er viktigst.

[Gjest]

Knebøy

Benkpress

Strake markløft

Enarmsroing

Arnoldpress

Bicepscurl

Smal benkpress

Nedtrekk (bred)

Tenker 4 sett og 8 rep. Alle øvelsene (unntatt nedtrekk) vil gjøres med manualer da jeg ikke har erfaring eller noen til å sikre med stang.

Etterpå er det 5 ulike mageøvelser a 1 min, og 4 min tabata

Hva tror dere? Tenker å utføre det 3 ganger i uken. Målet er vedlikeholde/senke fettprosent, mer definerte muskler og evt. økt muskelstyrke.

Vil det evt. være en fordel for meg å dele det opp i to og ha tre/fire ganger i uken (totalt)? F.eks. ta fem øvelser hver gang?

[Håvard Vika]

Vil det evt. være en fordel for meg å dele det opp i to og ha tre/fire ganger i uken (totalt)? F.eks. ta fem øvelser hver gang?

Det er nok mest effektivt prestasjonmessig å bare droppe de mindre viktige øvelesene og fokuser på bøy, benk og mark. Hvis du absolutt vil ta så mange øvelser, så er det sannsynligvis bedre å splitte opp enn å kjøre gjennom alt på trening.