Hva slags program kjører dere?

[Aequitas]

Lille meg holder på med nybegynnerprogrammet til Fitnessbloggen.... Slik jeg har satt det opp trener jeg 2-4 ganger i uka, og jeg har satt av 8 uker for å se hva som skjer. Går inn i uke nr 4 nå.

Vurderer RYP etter nyttår, men jeg er litt usikker på om det er tåpelig å bytte programmet etter så kort tid. Merker jo godt at ting skjer, men er jo veeeldig nybegynner, så det skulle bare mangle

[Akslur]

Trener Terje Hansen programmet, digger det

[Tronaldo]

Har kjørt mye forskjellig opp igjennom. Som noob hadde jeg bra fremgang med 5x5. Kun det siste året som har blitt seriøst, kan ramse det opp:

Januar-mai: 18 uker med Myo-reps (kjørte to sykluser fungerte utmerket)

Mai-juli:8 uker med PHAT(Veldig effektivt styrke- og muskelprogram, men anbefales ikke hvis man har lav treningstoleranse)

Juli-september: 8 uker med Cuts 4 the slutz (Veldig effektivt program som er basert på UD 2.0 av Lyle Mcdonald) for de som er på kutt. Jævligste jeg har vært med på, 2 timer med "sirkeltrening" på ca 1500 kcal to ganger i uken. Effektivt men slitsomt)

september-November: ny runde med myo-reps

November-Desember: Prøvde meg på et program basert på noen av treningsprinsippene til godeste Nicolai Hildre her på forumet.

Desember-Januar: Tenker jeg å prøve meg på GVT aka 10x10

Seks forskjellige program på ett år, det må vel falle inn under "programhopping"? Hadde du noen fremgang på noen av programmene eller samlet sett?

Slik jeg ser det så bør endring av programmering være veloverveid, og man må gi det litt tid og helhjertet innsats før man ser resultater og eventuelt vurderer å gjøre nye endringer. Sånn sett er jeg veldig enkel med tanke på ren styrketrening:

1. Starting Strength for nybegynnere. Fremgang hver trening, tre ganger i uken.

2. Texas Method eller HLM (Heavy Light Medium) når man har kjørt SS helt ut. Ukentlig framgang.

3. 5/3/1 kan være et alternativ til Texas Method hvis man ha mer fokus på støtteøvelser/hypertrofi. Dette programmet kan tweakes noe voldsomt. Siste boka av Wendler "Beyond 5/3/1" er god, vel verdt pengene hvis man noen gang skal kjøre 5/3/1. Wendler sier f.eks. at de nye tilleggene Joker Sets + First Set Last (f.eks. 1/5/3) bør være standard i alle 5/3/1-program. Månedlig framgang.

[Broseidon]

Seks forskjellige program på ett år, det må vel falle inn under "programhopping"? Hadde du noen fremgang på noen av programmene eller samlet sett?

Slik jeg ser det så bør endring av programmering være veloverveid, og man må gi det litt tid og helhjertet innsats før man ser resultater og eventuelt vurderer å gjøre nye endringer. Sånn sett er jeg veldig enkel med tanke på ren styrketrening:

1. Starting Strength for nybegynnere. Fremgang hver trening, tre ganger i uken.

2. Texas Method eller HLM (Heavy Light Medium) når man har kjørt SS helt ut. Ukentlig framgang.

3. 5/3/1 kan være et alternativ til Texas Method hvis man ha mer fokus på støtteøvelser/hypertrofi. Dette programmet kan tweakes noe voldsomt. Siste boka av Wendler "Beyond 5/3/1" er god, vel verdt pengene hvis man noen gang skal kjøre 5/3/1. Wendler sier f.eks. at de nye tilleggene Joker Sets + First Set Last (f.eks. 1/5/3) bør være standard i alle 5/3/1-program. Månedlig framgang.

Ja, jeg ser at det har blitt litt hopping. Slik blir det når man prøver å kombinere styrketrening med bodybuilding. Så langt har det funket.

Har på dette året lagt på meg 6-8 kg muskelmasse.

Styrkeøkningene har vært slik:

Benk: 140-165

Mark: 170-220

Bøy:140-180

Så sånn sett har jeg vært fornøyd. Vil ikke anbefale andre å hoppe så mye, men jeg personlig pleier å variere trening etter form. F. Eks. Hvis jeg føler at jeg ser større ut en styrken min tilsier trener jeg mer styrkerettet og visa versa.

[Tronaldo]

Nice De økningene der er slettes ikke verst, spesielt hvis du har gått på diett et par måneder. 1500kcal om dagen for en stor dude? Damn, det må suge. Å veksle mellom programmering for styrke og muskelmasse kan være en fin måte å variere på. Med såpass god grunnstyrke blir det fart på hypertrofien også

[SamGold]

Det er et program for muskelvekst, men de fleste øker rimelig bra i 1RM også.

Personlig:

Benkpress 115-140

Markløft 180-200

Frontbøy 1RM 100kg - 5RM 100kg (testet ikke maks her)

Det som gjennspeiler seg i programmet er at de at baseøvelsene man starter for tungt i får man dårlig fremgang i, i mitt tilfelle ble dette frontbøy.

Kostholdsmessig er det MYE mat (4000kcal++), men veldig enkel mat.

Ganske syke gainz der, bro.

Hadde jeg fått halvparten av det i benkpress, så er jeg egentlig i mål (har ikke superhøye ambisjoner med styrketreningen).

Får se hva jeg får råd og anledning til. Har i utgangspunktet ikke tid til å trene mer enn 3 ganger i uken, men for en periode kan det vel la seg gjøre.

Holder en knapp på dette programmet som favorittkandidat i tråden så langt.

[JohannesL]

Ganske syke gainz der, bro.

Hadde jeg fått halvparten av det i benkpress, så er jeg egentlig i mål (har ikke superhøye ambisjoner med styrketreningen).

Får se hva jeg får råd og anledning til. Har i utgangspunktet ikke tid til å trene mer enn 3 ganger i uken, men for en periode kan det vel la seg gjøre.

Holder en knapp på dette programmet som favorittkandidat i tråden så langt.

Jeg fikk veldig god fremgang i benkpress, blandingen av mye mat og skikkelig progresjon gjorde susen. I tillegg la jeg litt om teknikken i programmet så fikk nok litt ett pa kg der (mer arch og bredere grep).

De 12 ukene i de programmet er nok de mest dedikerte ukene så langt i "løftekarrieren" min. Null alkohol, MYE søvn og bare 60-80% jobb.

Dersom du følger programmet skikkelig så får du nok tilsvarende progresjon selv

(Bare PM meg om du har flere spm så slipper vi å kuppe tråden)

[SamGold]

Jeg fikk veldig god fremgang i benkpress, blandingen av mye mat og skikkelig progresjon gjorde susen. I tillegg la jeg litt om teknikken i programmet så fikk nok litt ett pa kg der (mer arch og bredere grep).

De 12 ukene i de programmet er nok de mest dedikerte ukene så langt i "løftekarrieren" min. Null alkohol, MYE søvn og bare 60-80% jobb.

Dersom du følger programmet skikkelig så får du nok tilsvarende progresjon selv

(Bare PM meg om du har flere spm så slipper vi å kuppe tråden)

Nice.

Sender deg kanskje en PM etter hvert.

Akkurat nå har jeg ikke 12 uavbrutte uker hvor jeg kan fokusere skikkelig, så jeg tror jeg avventer det litt, men er veldig giret på å se om jeg kan få kjørt en runde med dette på nyåret en gang.

[Bartlaus]

Kjører småbarnspappa-varianten av 5/3/1. Det vil si at noen uker ender det opp med bare to økter (press/mark en dag, benk/bøy en annen dag) og ikke noen støtteøvelser whatsoever; andre uker har jeg energi og tid nok til en separat økt for hver øvelse med joker sets og "rule of 50" backoff-sett og ekstra støtteøvelser; deload tar jeg når jeg er sjuk eller ikke har fått sove fordi ungene er sjuke.

[Bartlaus]

The Cube Method virker litt interessant. Noen som kan fortelle kort om det? Hvor mange dager må man trene per uke? Er det veldig intensivt og krevende?

Har ikke prøvd, men har lest boka. Kort fortalt er det lagt opp til fire økter i uka: En for hver av de tre store øvelsene, pluss en brobuilding-økt hvor man kjører det man synes man trenger eller har lyst til av ekstragreier. I hver uke har man en tung økt, en reps-økt, og en eksplosiv økt; man roterer fra uke til uke slik at man f.eks. har tung bøy, eksplosiv benk og reps-økt i mark en uke; eksplosiv bøy, reps-benk og tung mark uka etter, osv.

[SamGold]

Hei igjen, kjære løftevenner!

Fettreduksjon prosjekt 2.0 nærmer seg slutten, så jeg må begynne å tenke på om jeg skal gjøre noen forandringer når jeg skal ligge litt mer i overskudd.

Trener min egen variant av 5/3/1 nå og liker programmet, men er litt smålei. Kan dog ha like mye å gjøre med at jeg stort sett har trent med samme vekter den siste måneden.

Oppsettet mitt ser slik ut:

Starter hver økt med baseøvelser, henholdsvis benkpress, markløft og skulderpress. Jeg følger ikke lenger kalkulatoren til Wendler, men velger en vekt jeg greier rundt 7-8 repetisjoner på den første uken, så øker jeg lineært fra uke til uke frem til jeg avslutter treningssyklusen på kanskje 3 repetisjoner før jeg tar en uke deload.

Varmer først opp med noen lette vekter på 10 repetisjoner, så tar jeg for eksempel 60 * 5, 70 * 5 og 80 * 5 før jeg kanskje avslutter på 90 * 8 repetisjoner.

Om jeg føler meg opplagt den dagen og at jeg ikke tok meg nok ut på hovedsettet, dropper jeg vekten og kjører det Wendler kaller et jokersett på kanskje en 10+ repetisjoner. Det, eller så kjører jeg bare 1-2 sett på 5 repetisjoner på en lavere vekt for å få inn litt volum.

Mandag:

Benkpress

Skråbenk med manualer - 5X10 eller ett sett med myo-reps (rundt 10 repetisjoner på første sett)

Bent over EZ-rows - 5X10 eller ett sett med myo-reps (rundt 10 repetisjoner på første sett)

Sittende bicepscurl med manualer - 3 X 7-10 repetisjoner

Sit-ups med vekter - 3 X 10-15 repetisjoner

Onsdag:

Markløft

Markløft volum - 5X10 repetisjoner på 80 kg (nå på dietten har jeg byttet ut denne med 5X10 på back extensions)

Leg raises - 5 sett

Facepulls 2-3 X 10+ repetisjoner eller ett sett med myo-reps

Glute-ham raise - 3 X 5-10 repetisjoner

Fredag:

Skulderpress

Pull-ups med vekter - 5X5

Smalbenk - 3 X 5 repetisjoner

Barbell curl - 1 sett myo-reps (8-10 på første)

Synspunkt?

Regner med noen kommer til å kommentere at jeg mangler knebøy. Ja, jeg er klar over det. Prøvde å kombinere mark og bøy på dette programmet, men følte at jeg ikke økte særlig med det. Da måtte jeg eventuelt kjørt bøy som hovedøvelse tror jeg og så mark som støtteøvelse. Det, eller så kanskje bøy på mandag sammen med benk og mark på fredag. Vet at JoeDeFranco på sine programmer har kun enten mark eller bøy for hver enkelt syklus.

[SamGold]

[SamGold]

Ingen som har lyst til å kritisere meg her inne?

Ny treningssyklus starter i dag. Ser ut som om det blir temmelig likt 5/3/1 splitten over. Fikk et lite innblikk i programmet til en kamerat som trener hos Børge og kjører 6 dager i uken, men blir nok for mye for min del, både selve programmet og tiden det ville ta.

[Stormer93]

PHAT all the way! Bruk denne linken: http://www.simplyshredded.com/mega-feature-layne-norton-training-series-full-powerhypertrophy-routine-updated-2011.html

[SamGold]

Noe nytt her?

Deload til uka og har lyst på et nytt program. Vurderer en runde med myo-reps nå i sommer.

[Broseidon]

Noe nytt her?

Deload til uka og har lyst på et nytt program. Vurderer en runde med myo-reps nå i sommer.

Hvor ofte kan du tenke og trene, hva vil du ha fokus på? Skal du bli sterk eller schwææær eller begge dele? Har ikke du vært på/er på en kutt? Dette må du også ta med i beregningen:)

[Gjest =xXx=]

X-size, drittfornøyd. Kjørt det siden august 2014.

[02-snapper]

Ingen "fast" program - og jeg liker det, og det funker - for meg! Såkalt "intuitiv" trening, dog med visse grunnprinsipper:

* 5x5 i mark, strakmark, bøy, og frontbøy <-- fast hver uke

* supplerer med diverse støtteøvelser - går for det meste i: chins, dips, pushups, rovarianter, utfallsvarianter,

* + fokus på svakhetene mine som fortiden er en kranglete skulder; avslutter nesten alltid økten med skulderskade-forebyggende øvelser, samt mobilitet o.l før trening/oppvarming

[LeanMachine]

X press Im in looove! Men elsker også PHAT ! Så skal ikke se bort ifra at jeg kjører det snart igjen.

[SamGold]

Har ikke du vært på/er på en kutt? Dette må du også ta med i beregningen:)

Stemmer det, bro. Er vel mer eller mindre i mål for denne gang, men prøver å fortsatt være litt forsiktig med kaloriene.

Hvor ofte kan du tenke og trene, hva vil du ha fokus på? Skal du bli sterk eller schwææær eller begge dele?

Ser for meg tre faste dager med vekter og 1-2 dager med kardio. Har ikke trent kardio på dietten, så ser frem til å begynne på igjen med det.

Har ingen ambisjoner eller ønske om å bli schwææær. Vil bli så sterk, eksplosiv og atletisk som mulig, men tar med den massen jeg får på kjøpet.