Spørsmål om Olympisk Vektløfting?

[Fredrik Gyllensten]

Hei,

Beklager, her har du mer info:

Mål: Økt styrke

3 økter er det jeg realistisk sett har mulighet til å trene

5x5 fra 5x5-programmet med Texas metoden. 5x5 er for å få inn en mengdedag på baseøvelsene (middels intensitet). Akkurat sett x reps på de olympiske øvelsene er jeg usikker på.

Jeg velger disse øvelsene fordi jeg ønsker å kjøre et 5x5 oppsett igjen men prøve ut de olympiske øvelsene. Rykk på man (volum?) og fre (intensitet). Støt på ons. Div pulls på slutten som støtteøvelser for de olympiske løftene.

Ok. Styrkeøvelsene ser ok ut, veldig enkelt oppsett som absolutt kan fungere. Når det gjelder vektløftingen så vet jeg ikke helt hvilket nivå du er på, hva har du i rykk, støt og bøy?

Om du er en helt nybegynner i vektløfting, så er det ikke vits å sette opp nøyaktig sett og reps. Du trenger sanns. å jobbe på teknikk, og da er det vanskelig å planlegge nøyaktig hvor mange løft du skal gjøre. Jobb med en vekt du kan klare å duplisere teknikken på. En tung vekt vil hos en nybegynner gjerne føre til en 'ny' teknikk på hvert løft, så jobb med en vekt du kan kontrollere og duplisere, slik at du har mulighet til å jobbe på teniske punkter. Kjør gjerne 2-4 reps per sett når du skal jobbe på teknikken.

Du kan f. eks sette opp "30 min rykk", framfor 10 x 1.

[Fredrik Gyllensten]

Har et dumt spørsmål til dere :

``I Støt løfter man først vekten opp til skuldrene, så opp over hodet, og i støt kan man dermed løfte noe mer enn man gjør i rykk``

Jeg er helt blank når det gjelder vektløfting men i en konkuranse løfter man jo støt med en `frontbøy`og?

Mens i andre konkuranser støter man bare som du sier her. Hva er forskjellen? Heter alt STØT?

EKS:

http://www.youtube.com/watch?v=QPO0LuDxXUE

KONTRA

Når vekten er relativt lett kan man dra den høyere opp en om det er en absolutt maks i vending, og nybegynnere kjører ofte denne stilen. Når man tar imot stangen høyt kalles det for styrkevending (power cleans) eller styrkerykk (power snatch). Søte Pernille Nicoline kjører på videoen du linker til en styrkevending + Overstøt, eller Power Clean and Jerk på engelsk.

Det var forøvrig første gang Pernille prøvde seg på Støt, så ikke dårlig for første forsøk! :cool:

[Gjest Lovisa]

Du kan forbedre stabiliteten gjennom å styrke muskelatur ved leddene som er 'for' mobile. Noe høyere repetisjonsområder i press, nakkepress, rykk grep nakkepress etc. kan hjelpe.

Oppfølgingsspørsmål:

Press går eg ut frå er skulderpress/militærpress? Og eg fann ut kva nakkepress er.

Men kva er rykkgrep nakkepress?

Og høgare rep.område; då snakker ein om 10-15, gjerne x 3?

[Speedbird]

Oppfølgingsspørsmål:

Press går eg ut frå er skulderpress/militærpress? Og eg fann ut kva nakkepress er.

Men kva er rykkgrep nakkepress?

Og høgare rep.område; då snakker ein om 10-15, gjerne x 3?

Press er vanlig press over hodet fra front rack (olympisk grep), nakkepress er det samme bare med stangen bak hodet, mens rykkgrep-press er press fra bak hodet med veldig bredt grep.

Jeg ville også supplementert med det som kalles fallrykk, eller "snatch balance" (søk på youtube). Da bygger man en god landingsposisjon uten at man har stangen i så mye horisontal bevegelse.

Vektede (weighted) dislocates er også en god måte å bygge en stabil skulder på. Samt handstands, arbeid i ringer eller trx osv. Eksternt roterte skuldre er også mer stabile (er du sikker på at du har en god ekstern rotert posisjon i toppen?)

[Gjest Lovisa]

Vektede (weighted) dislocates er også en god måte å bygge en stabil skulder på. Samt handstands, arbeid i ringer eller trx osv. Eksternt roterte skuldre er også mer stabile (er du sikker på at du har en god ekstern rotert posisjon i toppen?)

Ok, rykkgrep-press og snatch balance ser greit ut. Dislocates er notert. TRX bruker eg litt allerede (T+Y, push-ups og roing), så det er bra. Handstands er eg meir usikker på... Men det er kanskje nok med dei andre øvelsane? Kribler etter å få komma i gang igjen med olympiske løft nå!

Om eg er sikker på om eg har god ekstern rotert posisjon i topp? Aner ikkje.... Vil det seia at underarm liksom "vender" utover? Trur kaaaanskje at eg har ok posisjon i så fall... Kan be PT sjekka neste gong eg gjer rykk.

[Speedbird]

Ok, rykkgrep-press og snatch balance ser greit ut. Dislocates er notert. TRX bruker eg litt allerede (T+Y, push-ups og roing), så det er bra. Handstands er eg meir usikker på... Men det er kanskje nok med dei andre øvelsane? Kribler etter å få komma i gang igjen med olympiske løft nå!

Om eg er sikker på om eg har god ekstern rotert posisjon i topp? Aner ikkje.... Vil det seia at underarm liksom "vender" utover? Trur kaaaanskje at eg har ok posisjon i så fall... Kan be PT sjekka neste gong eg gjer rykk.

Ekstern rotasjon er når du roterer armen "fra" kroppen. Det er logisk når armene henger, men over hodet kan du tenke deg at du skal vri tomlene bakover ("knekk stangen") mot en "tommel opp"-posisjon. Eller en annen "que" er å "vise armhulene".

[Gjest Lovisa]

Ekstern rotasjon er når du roterer armen "fra" kroppen. Det er logisk når armene henger, men over hodet kan du tenke deg at du skal vri tomlene bakover ("knekk stangen") mot en "tommel opp"-posisjon. Eller en annen "que" er å "vise armhulene".

Skal huska det til kneet er friskmeldt og eg får løfta skikkeleg igjen. Usikker på kor mykje armane er rotert akkurat nå.

Takk for hjelpa!

[Speedbird]

Skal huska det til kneet er friskmeldt og eg får løfta skikkeleg igjen. Usikker på kor mykje armane er rotert akkurat nå.

Takk for hjelpa!

Det er kritisk for å få en stabil plattform. Om du er interessert kan jeg lete opp en litt mer forklarende artikkel på hva du oppnår ved å rotere leddet utover.

Det vil dessuten hjelpe deg å lande med strake armer - som er et krav i konkurranse. Dersom du presser ut løftet blir det underkjent.

[Gjest Lovisa]

Det er kritisk for å få en stabil plattform. Om du er interessert kan jeg lete opp en litt mer forklarende artikkel på hva du oppnår ved å rotere leddet utover.

Det vil dessuten hjelpe deg å lande med strake armer - som er et krav i konkurranse. Dersom du presser ut løftet blir det underkjent.

Eg trur ikkje eg treng nokre artiklar ennå. Vil testa ut og sjå om eg roterer bra utover eller ikkje først. Eg trur / håper det ikkje er så gale. Tek heller kontakt igjen dersom det viser seg at eg slit med dette likevel. Håper eg får testa det ut i midten av januar, krysser fingrane for friskmelding av kneet 6. januar, og har time med PT 8. januar.

Visste ikkje at pressing var "forbudt" i konkurranse, men eg planlegg strengt tatt ikkje å trena olympiske løft "så" seriøst eigentleg. Synest berre det er veldig gøy. Men har notert at pressing er "fy", er jo best å gjera mest mogeleg korrekt. :-)

[Fredrik Gyllensten]

Oppfølgingsspørsmål:

Press går eg ut frå er skulderpress/militærpress? Og eg fann ut kva nakkepress er.

Men kva er rykkgrep nakkepress?

Og høgare rep.område; då snakker ein om 10-15, gjerne x 3?

Stemmer. Press heter det egentlig

Nakkepress med rykk grep, dvs. bredt grep.

Ja, 7-15 kan vi si. Antall sett kommer helt ann på resten av programmet, men 2-7 sett 2-4 ganger i uka kan være en grei retningslinje.

Se også speedbird sine svar. Spesielt Fallrykk er fint for å styrke posisjonene og øke stabiliteten i et dybt/fullt rykk

[Gjest Lovisa]

Stemmer. Press heter det egentlig

Nakkepress med rykk grep, dvs. bredt grep.

Ja, 7-15 kan vi si. Antall sett kommer helt ann på resten av programmet, men 2-7 sett 2-4 ganger i uka kan være en grei retningslinje.

Se også speedbird sine svar. Spesielt Fallrykk er fint for å styrke posisjonene og øke stabiliteten i et dybt/fullt rykk

Har fått kjempemasse gode tips nå. Utfordringa blir å sy dette i hop med eit program som og inneheld løping, markløft/knebøy/benkpress og påtvungen restitusjon i form av yoga... Så veit ikkje heilt om eg klarer det "volumet" du skisserer, men det skal bli gøy å prøva!

Tusen takk for god hjelp! :-)

[Fredrik Gyllensten]

Har fått kjempemasse gode tips nå. Utfordringa blir å sy dette i hop med eit program som og inneheld løping, markløft/knebøy/benkpress og påtvungen restitusjon i form av yoga... Så veit ikkje heilt om eg klarer det "volumet" du skisserer, men det skal bli gøy å prøva!

Tusen takk for god hjelp!

Lykke til! Du må selfølgelig ta all stresset du påfører kroppen med i betraktningen når du lager et treningsprogram, ja!

[anja2708]

Et eksempel:

Vektløfting først, så beintreningen etterpå.

Dag 1: Vektl. + Bein.

Dag 2: Lett vektl. + Overkropp.

Dag 3: Vektl. + Bein.

Dag 4: Lett vektl. + Overkropp.

Hvor mange øvelser bør man ha for vektløfting, sett/reps når du setter det opp som dette?

Har selv en tosplitt med bein og overkropp, så ønsker å få inn olympiske løft, og lære meg dette skikkelig. har hatt en del teknikktrening på dette, og får nok mer på pt-kurset over jul.

[Aurelius]

Nå er jeg ingen vektløfter, men skal du lære deg rykk og støt, er det rykk og støt du bør terpe på.

Tendensen er vel at man kjører få reps, typ 1-3 per serie, og masse masse serier.

Så kan man evt legge til de forskjellige variantene, fra heng og fra kloss og fallrykk og støtdrag og what have you, når teknikken sitter og du må begynne å jobbe med svake punkter.

Når det kommer til beina; bli grisesterk i bøy og frontbøy.

Markløft strides vel de lærde om det er noen vits i å ta, så den skal jeg ikke gi meg ut på.

Mine 2 cent.

[Speedbird]

Hvor mange øvelser bør man ha for vektløfting, sett/reps når du setter det opp som dette?

Har selv en tosplitt med bein og overkropp, så ønsker å få inn olympiske løft, og lære meg dette skikkelig. har hatt en del teknikktrening på dette, og får nok mer på pt-kurset over jul.

Jeg kan bare snakke for meg selv, men da jeg lærte meg teknikken kjørte jeg 10-15 sett med enten 1 rep, eller halvparten antall 2'er sett. Først rykk, så støt. Byttet annenhver økt på om jeg prøvde å gå opp i vektene på en av øvelsene. Slik at jeg enten hadde tung rykk, eller tung støt. Avsluttet alltid økten med knebøy.

Jeg gjør omtrent slik fortsatt. Siden jeg trener crossfit så har jeg så og si aldri med drag eller fra heng i oly-treningen, men jeg det er ofte med i CF WODene.

Kjører 1, 1.1, eller 1.1.1 sett. Jeg nullstiller alltid startposisjon mellom løftene.

Markløft tar jeg sjeldent da teknikken på en styrkeløft-markløft og en oly-start er ganske forskjellig.

[Fredrik Gyllensten]

Hvor mange øvelser bør man ha for vektløfting, sett/reps når du setter det opp som dette?

Har selv en tosplitt med bein og overkropp, så ønsker å få inn olympiske løft, og lære meg dette skikkelig. har hatt en del teknikktrening på dette, og får nok mer på pt-kurset over jul.

For en nybegynner ville jeg heller basert det på tid: 20 min effektiv teknikktrening i rykk, 20 min i støt. F. eks..

Stort sett 2-4 reps og/eller rest-pause for teknikktrening.

[Fredrik Gyllensten]

Nå er jeg ingen vektløfter, men skal du lære deg rykk og støt, er det rykk og støt du bør terpe på.

Tendensen er vel at man kjører få reps, typ 1-3 per serie, og masse masse serier.

Så kan man evt legge til de forskjellige variantene, fra heng og fra kloss og fallrykk og støtdrag og what have you, når teknikken sitter og du må begynne å jobbe med svake punkter.

Når det kommer til beina; bli grisesterk i bøy og frontbøy.

Markløft strides vel de lærde om det er noen vits i å ta, så den skal jeg ikke gi meg ut på.

Mine 2 cent.

Ikke dumme tips.

Vektløftere trener drag, svært lite markløft. I drag løfter man med samme posisjoner som i rykk og vending, og dermed med litt mindre vekter enn en vanlig markløft.

[big-p]

Ok. Styrkeøvelsene ser ok ut, veldig enkelt oppsett som absolutt kan fungere. Når det gjelder vektløftingen så vet jeg ikke helt hvilket nivå du er på, hva har du i rykk, støt og bøy?

Om du er en helt nybegynner i vektløfting, så er det ikke vits å sette opp nøyaktig sett og reps. Du trenger sanns. å jobbe på teknikk, og da er det vanskelig å planlegge nøyaktig hvor mange løft du skal gjøre. Jobb med en vekt du kan klare å duplisere teknikken på. En tung vekt vil hos en nybegynner gjerne føre til en 'ny' teknikk på hvert løft, så jobb med en vekt du kan kontrollere og duplisere, slik at du har mulighet til å jobbe på teniske punkter. Kjør gjerne 2-4 reps per sett når du skal jobbe på teknikken.

Du kan f. eks sette opp "30 min rykk", framfor 10 x 1.

Takk for tilbakemeldingen, Fredrik! Da velger jeg å legge til flere reps per sett på O-løftene for mer teknikktrening.

Hvilken sisteøvelse burde jeg ha på fredag, snatch pulls eller markløft (maksløft)?

[Speedbird]

Hvilken sisteøvelse burde jeg ha på fredag, snatch pulls eller markløft (maksløft)?

Jeg er så freidig at jeg kommer med et svar her på denne. Kjør heller drag enn vanlig markløft. Ev kan du kjøre markløft med rykkgrep eller rumensk markløft med rykkgrep. Da får du jobbet litt mer med ryggen uten at du har den veldig tekniske biten med.

[burny_]

Noen som har noen gode til skuldrene som blir "tomme" /kjennes ut som at det ikkje kommer noe blod til de?

Merker det spesielt etter noen få støt. Og enda mere når eg har hatt Rykk før støt. Blei veldig problematisk på mitt første vektløfter stevne på Søndagen