Jump to content

big-p

Members
  • Content Count

    315
  • Joined

  • Last visited

About big-p

  • Rank
    Advanced Member

Recent Profile Visitors

The recent visitors block is disabled and is not being shown to other users.

  1. big-p

    Øke melkesyreterskelen i lårene

    Jeg føler at løpinga går "lettere" nå enn før, men nå får jeg løpt litt mer enn i fjor og har i tillegg kjøpt riktige løpesko i stedet for Nike free's og gått ned et par ufrivillige kilo. Jeg klarer kanskje ikke å løpe akerselva opp og ned (5 km ca) uten pause enda, men jeg må finne ut litt hva skal fokusere på og sette meg mål, slik at det ikke bli så mye lapskaus-trening når det gjelder utholdenhet. Når det gjelder intervaller, burde man heller kjøre mer i3-intervaller + langturer (sone 1) enn for eks. bare 4x4 hvis man vil økesyreterskelen? Hva med sirkeltrening for bein, vil ikke dette forbedre melkesyreterskelen? For eks: utfall, sidehopp, hopp på kasse, statisk lårøvelse 90 grader --> pause --> gjenta 2-3 ganger
  2. big-p

    Svak venstre erector spinae?

    Jeg kan gi en liten statusoppdatering på dette. Stiv masseter på venstreside har gått over (eller nok til at jeg ikke må massere det lengre). Jeg har i stedet prøvd å fikse noe jeg har lengre tid, plager rundt venstre skulder og brystrygg. For eks. når jeg trekker pusten dypt og sitter fremoverlent, så kjenner jeg det er noe som strammer på venstre siden av ryggraden. Etter bare en nålbehandling (IMS) i erector spinae musklene mellom skulderblad og ryggrad så ble dette fikset. Det jeg plages mer med er triggerpunkter i levator scap. og rhomboids på venstre side som jeg tenker å mer nålbehandling av nå fremover (har hatt 3 behandlinger nå, 1 per uke). Hvilken "behandling" og årsak vil du anbefale her? Selv så tenker jeg å styrke venstre levator scapulae og rhomboids med flere sett en-arms roing på venstre enn høyre.
  3. big-p

    Del dine løperunder i Oslo!

    Fikk tips om maridalsvannet - bjørnholtet. Skal sjekke ut den. Noen som kjenner til "løypa" ?
  4. big-p

    Del dine løperunder i Oslo!

    Noen som vet av noen lange slake oppoverbakker i Oslo-nord? Tenker på motbakker med liten stigning hvor man kan trene litt elghufs (løping med skistaver).
  5. Hei, Kanskje litt sent svar. Jeg regner med du er midt i opptrappinga til å prikke inn formen til skarverennet? Jeg ville ha kjørt mindre styrkeøkter og mer skiøkter nå i fra januar hvor du legger grunnlaget for kondisjonen og fokuserer mindre på styrke og har et lite kaloriunderskudd. For eks for en uke: Terskelintervall (pulssone 3-ish) Styrkeøkt Markløft Bulg. utfall Pull-ups Dips Roing/face pulls Mage (plankevarianter i slynge, bjørgen-øvelsen etc.) Intervaller (sone 4-5), gjerne elghufs (diagonalgang på bar bakke med staver) Langtur, gjerne med mye staking Trapp ned varigheten på øktene de 2 ukene før rennet. 1 uke før rennet kan du kjøre en distanse-test på 15-20 km der du setter deg et mål på hvilken tid du ønsker å gå det på. Etter dette testrennet har du sikkert fått "tømt deg litt" så da kan du begynne å spise godt den siste uka som er igjen før rennet. Unngå å gå i rundt sulten, spis balansert og drikk vann og salt. Evt kan du følge birken-programmet på trening.no
  6. big-p

    Øke melkesyreterskelen i lårene

    Vet ikke om det er nevnt men jeg har litt den samme utfordringa. Har ikke trent mye utholdenhet før, mest styrke. Så jeg kjørt litt terskeltrening for å øke melkesyreterskelen. For oss mosjonister så ligger terskelpulsen på rundt 80-85% av makspuls dvs. ca. sone 3, sånn rent teoretisk. Beste er å ta en laktat-test for å finne din terskel. Ellers merker jeg selv hvis jeg trener tunge knebøy eller bulgarske utfall 1-2 dager før en lang skitur, så er det ikke like mye futt i beina. Har løst dette ved å enten stake eller heller trene beinstyrke dagen etter en skitur eller heller legge inn en kort utholdenhetsøkt (intervaller) 2 dager etter styrketreninga.
  7. big-p

    Langrenns-tråden

    Hva anbefales av skiturer nå i påska da? Det begynner å bli tynt i Oslo-området (spesielt i bakkene)
  8. Glem ikke alternativ trening til sone1-trening. For eks. sykkel, cross trainer, roing, og andre apparat, selv om det er morsomst å løpe ute!
  9. KNEBØY: «ASS TO GRASS» ELLER TIL PARALLELL? Det er solide bevis for at dype knebøy logisk nok fungerer bedre enn halve knebøy når målet er maksimal styrke i dype knebøy, men det er også godt bevist at det fungerer best for muskelvekst, såvel som de fleste atletiske parametere som bl.a. spenst og hurtighet. Spørsmålet er da videre; hvor dypt er dypt nok? En studie av Bret Contreras, Brad J Schoenfeld et al. i 2015 sammenlignet EMG-målinger (muskelaktivering) ved dype knebøy, knebøy til parallell, og dype frontbøy, og fant at EMG-målingene mellom de tre øvelsene var veldig like. De konkluderte med følgende: -> «There were no significant (p ≤ 0.05) differences between full, front and parallel squats in any of the tested muscles. Given these findings, it can be concluded that the front, full, or parallel squat can be performed for similar levels of EMG activity. However, given the results of previous research, it is recommended that individuals utilize a full range of motion when squatting, assuming full range can be safely achieved, in order to promote more favorable training adaptations.» Det er viktig å påpeke at subjektene her ikke ble fulgt opp over tid, så det viser ikke nødvendigvis noe om adaptasjonene til de forskjellige teknikkene. Det viser kun at muskelaktiveringen var lik. HVOR DYPT? I denne studien sammenlignet de en knebøy hvor man gikk ned til lårene var parallelle med gulvet, med en knebøy hvor man gikk hele veien ned - det vil si helt ned til rumpen treffer anklene. Dette krever en relativt god mobilitet, men er hva som refereres til som «ass to grass» dybde. Aktiveringen av Gluteus Maximus, Biceps Femoris, og Vastus Lateralis var lik mellom disse to protokollene. Så, hvor dypt bør du da kjøre? I styrkeløft er regelen at toppen av låret må under toppen av kneet, dette vil si rett under parallell, og dette er en god del unna hva som refereres til som «ass to grass». Tatt i betraktning at muskelaktiveringen er lik, og adaptasjonene fra disse to variantene av dype knebøy sannsynligvis vil være veldig lik, er mitt tips å velge den dybden som tillater deg å løfte mest mulig vekt på en mest mulig komfortabel måte. Eksperimenter med forskjellige dybder og finn din beste løsning; noen er sterkest når de går hele veien ned og «spretter» rumpen mot leggene, mens andre vil være sterkere ved å skyve opp litt tidligere. Velg det som fungerer best for deg! * Bildet viser vektløfteren Tian Tao (-85 kg, Kina) som kjører lette 275 kg i knebøy. Denne dybden tilsvarer den dybden som kreves i styrkeløft (IPF), og er også veldig lik den dybden som ofte velges av vektløftere. Dette er betydelig mindre dybde enn absolutt full dybde, slik som en vektløfter gjerne vil gjøre i konkurranseøvelsene rykk og støt, men det er dypt nok til å få en god treningseffekt. * Foto av hookgrip. * Referanser: 1) Contreras B1, Vigotsky AD, Schoenfeld BJ, Beardsley C, Cronin J. A Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis EMG Amplitude in the Parallel, Full, and Front Squat Variations in Resistance Trained Females:http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26252837
  10. OK, legemidler blir siste utvei her. Dessuten så prøver jeg å behandle årsaken enn å dempe symptomene. I starten tok jeg 5-htp for å få sove og slappe av. Men nå er det er mer holdning og muskler som bidrar til å gjøre det bedre. Har massert scalenes i det siste nå og det hjalp veldig på "klumpfølelsen" jeg har hatt av og til foran venstre side av halsen.
  11. big-p

    Hvor vanskelig er langrennsteknikk?

    Er det noe spesifikt du tenkte på angående langrenn? Klassisk skiteknikk kan du nok lære deg ganske raskt, mens skøyting kanskje tar noe mer tid for de fleste. Det kommer også an på hvor mye du prioriterer dette. Du kan kortere skiturer svært ofte, hvor du trener på teknikk. Personlig har jeg og venner jeg har lært bort teknikk, hatt mye utbytte i å gjøre ulike øvelser som trener for eks. tyngdeoverføring eller fikser feil. Hvor man har blikket syns jeg hjelper en del, spesielt på skøyteteknikken. Man kan si at klassisk er lettere å lære, men vanskeligere å mestre, og omvendt når det gjelder skøyting Før du går en tur kan du alltids varme opp med øvelser som: Diagonalgang med en ski uten staver (ta av skia på fraspark-beinet) Diagonalgang uten staver på flat mark og deretter litt oppover med aktiv armbruk Deretter vanlig diagonalgang, staking, staking med fraspark Og her kan du beundre litt flott klassisk skiteknikk (fra for eks. 2:00:00):
  12. big-p

    Langrenns-tråden

    Ja virker nok sånn. Mange inkl. undertegnede som slet med klabbing med både lilla og rød. Endte opp med å skrape bort alt. Mulig en blanding med isklister og universal hadde vært bedre.
  13. big-p

    Langrenns-tråden

    Godt tips! Får forsøke dette evt. i morgen. Bør man bruke isspray i rubben for å hindre ising? Har på blå og lilla fra sist helg. Så tar jeg på et tynt lag med rød for å få feste i starten frem til jeg kommer mer i høyden (-1 -2 der). Går det helt skeis, skraper jeg av alt og staker.
  14. big-p

    Langrenns-tråden

    Smøretips til helga da (Oslo-marka) ?
×