Mark Rippetoes Starting Strength

[Gjest]

Hva slags progresjon/erfaring har dere hatt med starting strength?

I løpet av 5 uker på programmet har jeg hatt ca. progresjon (teoretiske 1RM basert på arbeidsettene mine):

1RM Knebøy: 85 kg -> 100 kg (+ 15 kg)

1RM Markløft: 120 kg -> 140 kg (+ 20 kg)

1RM Militærpress: 50 kg -> 57,5 kg (+ 7,5 kg)

Har ikke testa 1 RM benkpress og power clean så der vet jeg ikke hva slags progresjon jeg har hatt.

Nå har 5 uker blitt til 5 måneder og jeg har hatt følgende progresjon fra 15. mai. (teoretiske 1RM basert på arbeidssett)

1RM Knebøy: 85 kg -> 120kg (+ 35 kg)

1RM Markløft: 120 kg -> 150 kg (+ 30 kg)

1RM benkpress: 70 kg -> 95 kg (+25 kg)

1RM Militærpress: 50 kg -> 65 kg (+ 15 kg)

Dette er ikke spesielt bra, men det hører med at jeg "mistet" 2-3 måneder på ferie, opptrening etter ferie og sykdom.

Hva slags progresjon har dere andre hatt på starting strength?

[CupCayk]

En ting som har slått meg i det siste. Vil ikke SS gi deg en økt skaderisiko, mtp. en såpass drastisk vektøkning på stanga. At teknikken svikter da man blir sliten etc. Og at siden alle ikke responderer likt, vil noen ikke henge med. Og da det blir for tungt så tæres det muskler, senere og fester? Noen som har skadet seg pga. dette?

[Aurelius]

En ting som har slått meg i det siste. Vil ikke SS gi deg en økt skaderisiko, mtp. en såpass drastisk vektøkning på stanga. At teknikken svikter da man blir sliten etc. Og at siden alle ikke responderer likt, vil noen ikke henge med. Og da det blir for tungt så tæres det muskler, senere og fester? Noen som har skadet seg pga. dette?

Mjææ, husk at man starter ganske lavt og terper en god del teknikk i starten, og SS skal nå gjennomføres med plenty av for og hvile(med mindre man er feit), antall repetisjoner er såpass lavt og pausene såpass lange at man unngår å trene mens man er møkkasliten og teknikken lider.

Og å tro at all den styrken man tilegner seg utelukkende legger seg på musklene er nok en anelse urealistisk.

Men ja, noen kan holde på med SS lengre enn andre, basert på antropometri, matvaner, tidligere treningsgrunnlag, mengden søvn og hvor forstyrrende resten av livet er. Men sånn er det nå bare, når man ikke får mer ut av SS bytter man til program med ukentlig progresjon istedenfor (de fleste gjør nå det), og der får man jo inn litt mer volum.

Jeg kjørte SS opp til 115kg i bøy mens jeg hadde hoppekne(etter det måtte jeg kaste inn håndkleet), som jo i etterkant ikke var noe lurt, men der er det ikke SS som har skylden for at jeg gikk rundt og var idiot.

[Swidi]

Har noen spørsmål angående knebøyteknikk og Starting Strenght. Jeg er 22 år og ca. 188cm høy. Har hittil trenet Starting Strength i ca. 4 måneder. Jeg har kjøpt 3 versjon av boka, og kun lest meg opp og trent meg opp på teknikk selv, med litt tilbakemeldinger fra flere "lokale gymhelter". Teknikk i knebøy, benkpress og militær press anser jeg som ganske bra (men er mulig jeg tar feil). Forbedringene i løft disse 4 månedene ser omtrent slik ut:

Knebøy: 60x5x3 -> 97,5x5x3

Benkpress: 70x5x3 -> 92,5x5x3

Markløft: N/A (har slitt mye med teknikk her, så denne er ikke vits å skrive ned, enda)

Det jeg nå lurer på er følgende:

1. Både knebøy og benkpress har begynt å stagnere. Synes vektene nå er svært tunge. Til tross for at jeg anser teknikken i disse to er ganske bra, er jeg fremdeles bekymret for skader. Er spesielt bekymret for knær og albuer, da disse "murrer" av og til når jeg ikke trener. Trenger tilbakemeldinger på om jeg trenger å gå over til annet program, eventuelt hvilket?

2. I knebøyen kjører jeg med stanga plassert like over skulderblad. Dette kalles vel for high-bar. Denne stangplasseringen virker mest naturlig for meg, da jeg har relativt lange lårbein. Trenger tilbakemeldinger på om denne stangplasseringen er hensiktmessig, eller om low-bar er bedre.

Beklager rotete skriving! Setter stor pris på tips, råd og tilbakemeldinger! :-)

[Whiplash]

Har noen spørsmål angående knebøyteknikk og Starting Strenght. (...)

Jeg er omtrent like høy som deg og hadde identisk fremgang som deg i knebøy og benk. Da jeg stoppet opp i bøy ved 100kg, gikk jeg ned til 80 og startet på nytt. Da klarte jeg å øke til 115, før jeg gikk ned til 100, osv.. Vanskelig å si noe om knær og albuer, kanskje det går over hvis du går litt ned på vektene?

Jeg bruker også highbar, men dette tror jeg er veldig individuelt hva folk er komfortable med.

[Aurelius]

Har noen spørsmål angående knebøyteknikk og Starting Strenght. Jeg er 22 år og ca. 188cm høy. Har hittil trenet Starting Strength i ca. 4 måneder. Jeg har kjøpt 3 versjon av boka, og kun lest meg opp og trent meg opp på teknikk selv, med litt tilbakemeldinger fra flere "lokale gymhelter". Teknikk i knebøy, benkpress og militær press anser jeg som ganske bra (men er mulig jeg tar feil). Forbedringene i løft disse 4 månedene ser omtrent slik ut:

Knebøy: 60x5x3 -> 97,5x5x3

Benkpress: 70x5x3 -> 92,5x5x3

Markløft: N/A (har slitt mye med teknikk her, så denne er ikke vits å skrive ned, enda)

Det jeg nå lurer på er følgende:

1. Både knebøy og benkpress har begynt å stagnere. Synes vektene nå er svært tunge. Til tross for at jeg anser teknikken i disse to er ganske bra, er jeg fremdeles bekymret for skader. Er spesielt bekymret for knær og albuer, da disse "murrer" av og til når jeg ikke trener. Trenger tilbakemeldinger på om jeg trenger å gå over til annet program, eventuelt hvilket?

2. I knebøyen kjører jeg med stanga plassert like over skulderblad. Dette kalles vel for high-bar. Denne stangplasseringen virker mest naturlig for meg, da jeg har relativt lange lårbein. Trenger tilbakemeldinger på om denne stangplasseringen er hensiktmessig, eller om low-bar er bedre.

Beklager rotete skriving! Setter stor pris på tips, råd og tilbakemeldinger! :-)

Hvordan står det til med vekta og kostholdet? SS krever mye av kroppen, og uten nok vomfyll er det tricky å øke særlig lenge. Om mulig; sleng ut en knebøyvideo, så blir det lettere for oss å komme med tips?

Hvordan gjør du det med oppvarming? Vurdert bruk av knevarmer for å holde knærne lunkne og happy? Ellers er førti kilo på tre-fire måneder bra jobba, stå på! (:

[Swidi]

Jeg er omtrent like høy som deg og hadde identisk fremgang som deg i knebøy og benk. Da jeg stoppet opp i bøy ved 100kg, gikk jeg ned til 80 og startet på nytt. Da klarte jeg å øke til 115, før jeg gikk ned til 100, osv.. Vanskelig å si noe om knær og albuer, kanskje det går over hvis du går litt ned på vektene?

Jeg bruker også highbar, men dette tror jeg er veldig individuelt hva folk er komfortable med.

Takker for svar

[Swidi]

Hvordan står det til med vekta og kostholdet? SS krever mye av kroppen, og uten nok vomfyll er det tricky å øke særlig lenge. Om mulig; sleng ut en knebøyvideo, så blir det lettere for oss å komme med tips?

Hvordan gjør du det med oppvarming? Vurdert bruk av knevarmer for å holde knærne lunkne og happy? Ellers er førti kilo på tre-fire måneder bra jobba, stå på!

Takker for tilbakemelding!

Vekta ligger per dags dato på 90kg. Jeg har stort sett vært nøye på å spise relativt mye mat og drikke en god del melk. Dette har gjort at jeg har gått opp rundt 6-7 kilo på 4 måneder. Kroppen har tydelig fått "isolasjon" rundt magen. Knevarmere bruker jeg ved hver trening. Oppvarming ser omtrent slik ut før hver trening: 6-7min på ellipsemaskin, deretter 1 sett med ben-pendling --> 10reps med kroppsvekts-bøy --> 5 reps knebøy med stanga --> 5 oppvarmingssett med gradvis økende vekt før arbeidssettene begynner.

[Swidi]

I og med at både knebøy (muligens ikke helt enda), militærpress og særlig benkpress har begynt å stagnert, lurer jeg på hvorvidt det er hensiktsmessig å prøve å fortsette på SS, eller gå over til et annet treningsprogram med en langsommere progresjon? Og i såfall hvilket program vil dere på forumet anbefale i mitt tilfelle?

Eller om et alternativ kan være å gå ned eks. 20kg i benk og bøy, og prøve å jobbe seg oppover igjen?

Takker for svar

[Hercules]

Det er ingen fasitsvar men Rippetoe anbefaler å gå over til Texas Method, etter at man har stagnert på SS.

http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/the_texas_method

[numlock]

Hvor mye ca anbefales det å løfte i forhold til kroppsvekt før man går over på mer volumbasert trening og legger til mer isolasjon? Vet det ikke er noen fasit på dette men.

Og fins det flere starting strength varianter fra rippetoe? Noen med chins/pullups feks? Vil helst trene både hangups, roing og mark!

[Aurelius]

Ikke at jeg er noen autoritet av rang når det kommer til styrketrening,men legg inn tallene dine f.eks www.strstd.com og se hvor du kommer ut? Når du begynner å nærme deg intermediate, så kan du jo f.eks tenke på å legge inn mer isolering.

Det finnes plenty av SS-varianter, mange med pullups.

lest denne?

http://startingstrength.wikia.com/wiki/FAQ:The_Program#Three_Flavors_of_Starting_Strength

Du kan starte med å faktisk lese deg igjennom hva SS-programmet faktisk går ut på

[Håvard Vika]

Hvor mye ca anbefales det å løfte i forhold til kroppsvekt før man går over på mer volumbasert trening og legger til mer isolasjon? Vet det ikke er noen fasit på dette men.

Og fins det flere starting strength varianter fra rippetoe? Noen med chins/pullups feks? Vil helst trene både hangups, roing og mark!

Det anbefales å bytte til mer avansert programmering når du ikke er i stand til å kjøre SS lenger. Hvilke vekter det er snakk om vil variere fra person til person.

[bingolove]

Jeg har fulgt SS i litt over to mnd nå. Helt supert program. Har økt knebøy fra 20 til 72.5 kg. Kombinert med handball kamp/trening 2 ganger i uken. Nå har jeg fått en liten stopp, med "symptomer" som småskader her og der som strekk som ikke vil gi seg, håndledd som er vondt uten at jeg kan huske å ha skada det osv. Lite energi, stress og dårlig søvn. Det kan selfølgelig være mange ting som gjør det! Men, hva gjør jeg videre i programmet? Har ikke mistet treningsglede av den grunn. Trene rooolig i en ukes tid for så å fortsette eller ta helt fri noen dager? Vil jo ikke miste fremgangen heller, men vil ikke gjøre vondt verre. Hva mener dere?

[Big Kettle]

bingolove; ja - du kan gjerne ta en rolig uke. Løft de samme øvelsene, men ned på en vekt som ikke stresser systemet (50-60% av 1RM).

Så i neste uke kan du ta av 5-10% av arbeidsvekten (hvis du er på 72,5kg med bøy, kan du f.eks. starte om på 60kg) og starte på igjen. Da tar det et par uker, så er du tilbake på 72,5, og skyter forbi!

[KevinJames]

Jeg begynte på SS i dag og kjørte følgende opplegg:

5x3 Knebøy

5x3 Skulderpress

5x3 Markløft.

Jeg glemte meg helt ut på siste øvelsen og kjørte altså 3 sett istedenfor 3. Så bare se bort ifra det!

Jeg finner så mange forskjellige oppsett og trenger litt hjelp! http://fitnessbloggen.no/starting-strength-mark-rippetoe/ - Det øverste eksempelet på program synes jeg ser aktuelt ut.

Øverst her finner man orginalen: http://startingstrength.wikia.com/wiki/FAQ:The_Program

Day A: 3x5 Squat, 3x5 Bench Press, 1x5 Deadlift. (Det var denne jeg skulle følge idag) - Men jeg ser under "Practical Programming - For the first few workouts: Day A:" 3X5 Squat, 3x5 Shoulderpress, 1x5 Deadlift.

Jeg håper på hjelp her til hvordan jeg skal kjøre programmet fremover.

Treningsbakgrunn: Trent i ca 1 år. Men bytta en del program og kjørt litt mitt eget oppsett, noe jeg sverget jeg ikke skulle gjøre. Nå er det på tide og kjøre solid igjen!

[vesen]

Jeg har fulgt SS i litt over to mnd nå. Helt supert program. Har økt knebøy fra 20 til 72.5 kg. Kombinert med handball kamp/trening 2 ganger i uken. Nå har jeg fått en liten stopp, med "symptomer" som småskader her og der som strekk som ikke vil gi seg, håndledd som er vondt uten at jeg kan huske å ha skada det osv. Lite energi, stress og dårlig søvn. Det kan selfølgelig være mange ting som gjør det! Men, hva gjør jeg videre i programmet? Har ikke mistet treningsglede av den grunn. Trene rooolig i en ukes tid for så å fortsette eller ta helt fri noen dager? Vil jo ikke miste fremgangen heller, men vil ikke gjøre vondt verre. Hva mener dere?

Sinnsykt bra bøy! Hvor mye har du økt i mark og benk?

[Big Kettle]

Jeg finner så mange forskjellige oppsett og trenger litt hjelp! http://fitnessbloggen.no/starting-strength-mark-rippetoe/ - Det øverste eksempelet på program synes jeg ser aktuelt ut.

Øverst her finner man orginalen: http://startingstrength.wikia.com/wiki/FAQ:The_Program

Day A: 3x5 Squat, 3x5 Bench Press, 1x5 Deadlift. (Det var denne jeg skulle følge idag) - Men jeg ser under "Practical Programming - For the first few workouts: Day A:" 3X5 Squat, 3x5 Shoulderpress, 1x5 Deadlift.

Jeg håper på hjelp her til hvordan jeg skal kjøre programmet fremover.

1) Kjøp boka på Amazon.

2) I starten kan du gjerne kjøre

Dag A:

3x5 Knebøy

3x5 Benkpress

1x5 Markløft

Dag B:

3x5 Knebøy

3x5 Skulderpress

1x5 Markløft

Når det blir tungt å markløfte hver dag kan du bytte den ut med Power Cleans (5x3, ikke 3x5).

Hvis du ønsker å supplere - spesielt i starten før det begynner å bli tungt - så kjør på med noen pull-ups og/eller dips, men det blir tidsnok tungt nok.

3)

Spis mer enn du tror du trenger

Sov minst én time mer enn du pleier hver natt

(Punkt 3 er like mye en del av programmet som den jobben du gjør i treningsrommet)

Og - varm opp før alle løftene. Dynamisk oppvarming (Zigma har en videolenke han slenger rundt seg med gode øvelser), og så selve øvelsen. Start med stanga, og legg på i passe intervaller opp til arbeidsvekten.

[KevinJames]

1) Kjøp boka på Amazon.

2) I starten kan du gjerne kjøre

Dag A:

3x5 Knebøy

3x5 Benkpress

1x5 Markløft

Dag B:

3x5 Knebøy

3x5 Skulderpress

1x5 Markløft

Når det blir tungt å markløfte hver dag kan du bytte den ut med Power Cleans (5x3, ikke 3x5).

Hvis du ønsker å supplere - spesielt i starten før det begynner å bli tungt - så kjør på med noen pull-ups og/eller dips, men det blir tidsnok tungt nok.

3)

Spis mer enn du tror du trenger

Sov minst én time mer enn du pleier hver natt

(Punkt 3 er like mye en del av programmet som den jobben du gjør i treningsrommet)

Og - varm opp før alle løftene. Dynamisk oppvarming (Zigma har en videolenke han slenger rundt seg med gode øvelser), og så selve øvelsen. Start med stanga, og legg på i passe intervaller opp til arbeidsvekten.

Supert. Veldig takknemmelig for godt og informativt svar TG1! Ser etter boka på Amazon nå, og her er det mange forskjellige titler. Hvilken er det jeg ser etter?

[Gjest]

Dynamisk oppvarming:

Suveren video av André Midtby