Mark Rippetoes Starting Strength

[Håvard Vika]

Så målt i relativ stryke:

Knebøy 1,2-1,5 xkroppsvekt x3x5

Markløft 1,4-1,8 xkroppsvekt x3x5

osv..

Dersom man har slike tall så bør man bytte program?

Nei man bør ikke bytte program dersom man har nådd slike tall. Man bør klare å oppnå slike tall før man stagnerer hvis man spiser nok, sover nok osv. Man bør først bytte ved stagnasjon.

[Håvard Vika]

Lucky, jeg ville vært forsiktig med å splitte det utover. Det kan godt hende at det går fint, men å ta tung markløft mellom to tunge dager med knebøy er ikke å anbefale. Hvis du vil trene flere dager i uken må du sannsynligvis gjøre noe mer avansert enn bare å fordele øvelsene utover. Det er en grunn til at programmet er satt opp som det er.

Hvis du fortsatt har lyst til å trene mer så kan du nok ta PC, benk og militærpress mellom bøydagene. I tillegg kan du ta andre lette øvelser som ikke påvirker restitusjonen noe særlig.

Når det gjelder det at bøyen går utover markløften, det er riktig. Har det noe å si? Så lenge "påvirkningen" er den samme så vil du ta markløft i omtrent samme tilstand hver gang og kan dermed måle fremgangen selv om du aldri tar en "fresh" markløft.

Edit: Du kan fint kjøre SS annenhver dag, altså 4 dager en uke og tre neste.

[Gjest]

Spørsmål tilknyttet Starting Strength:

Jeg jobber 7-15, og har all verdens med fritid til å gjøre det jeg liker, nemlig løfte vekter.

SS er fordelt på tre dager, med flere baseøvelser samme dager.

Ville det ikke bare vært en fordel og lagt dette ut over fire eller fem dager i stedet, når jeg har tid til det?

Er stiv som en stokk, og varmer derfor godt opp og øktene blir ofte litt lange med to baseøvelser.

Føler at det går utover øvelsen som kommer etter bøy.

Så tenkte, hvorfor ikke bare dele mer opp?

Skal sikkert ikke fucke opp ett velfungerende program, men spør allikevel.

Når du kommer til Advanced Novice varianten av Starting Strength, så er det en lettdag midt i uka med 70-80% av vanlige arbeidsett på bøyen. Det er samme dagen som en har markløft og dermed blir ikke den så påvirket av bøyen. Det er allikevel fortsatt kun lagt opp til 3 treningsdager i uka og det er fornuftig med den progresjon en har, og den restitusjon en trenger av å kjøre Starting Strength. Om du er på et nivå hvor du stangnerer med Starting Strength og kroppen trenger mer mengdetrening for å få progresjon, bør du sikkert heller bytte om til et program som legger opp til trening enda flere dager i uka.

[Espen-h]

Hvis 5x5 gikk bra, men klarte bare 1x4 på pr-dagen skal jeg;

1. Skal jeg trene uka på nytt

2. Øke 5x5 vekten, men beholde 1x4 vekten og prøve 1x5

[Håvard Vika]

Hvis 5x5 gikk bra, men klarte bare 1x4 på pr-dagen skal jeg;

1. Skal jeg trene uka på nytt

2. Øke 5x5 vekten, men beholde 1x4 vekten og prøve 1x5

2. hvis volumdagen din ikke er helt forferdelig tung allerede.

[CupCayk]

Jeg har jo selvfølgelig dreti meg maks ut og fyllt inn programmet med kilo og ikke lbs. ikke rart dette ble tull håvard vika

[Aurelius]

Hvorfor ble det tull å bruke kilo? Vi bor da ikke i statene, ganske få på denne siden av dammen som bruker pounds og ounces.

[CupCayk]

Du har rett Bare jeg som henger meg opp i masse småsaker med dette programmet, jeg har prøvd å gjøre noen justering for det ser for tungt ut. Jeg skal starte 7,5 kilo under 2x maxrep vekta mi med 5 reps første uka og øke ivei jeg ser det bare ikke skje

[Håvard Vika]

Du har rett Bare jeg som henger meg opp i masse småsaker med dette programmet, jeg har prøvd å gjøre noen justering for det ser for tungt ut. Jeg skal starte 7,5 kilo under 2x maxrep vekta mi med 5 reps første uka og øke ivei jeg ser det bare ikke skje

Det er altfor tung vekt å begynne med.

Du bør begynne ca. 15-20 kg under din nåværende 5RM. Dvs. ca. 20-30 kg under 2RM

[Aurelius]

Du har rett Bare jeg som henger meg opp i masse småsaker med dette programmet, jeg har prøvd å gjøre noen justering for det ser for tungt ut. Jeg skal starte 7,5 kilo under 2x maxrep vekta mi med 5 reps første uka og øke ivei jeg ser det bare ikke skje

Det betyr jo at du når 2x-maxrep den andre dagen du trener(hvis du øker med 5 kg hver trening), det er aaaaaaaaalt for tidlig.

[Thiasthias]

Når man trener SS, er det mulig å slenge inn noen øvelser for muskeløkning også? Altså, jeg vet at dette programmet er optimalt for styrkeøkninger, misforstå meg rett, men jeg er veldig gira på å øke i muskelmasse i tillegg til styrke. Det eneste jeg tenker er at man for eksempel kunne alternert mellom å ta med tre sett med bicepscurl og tre sett med f.eks. skullcrusher, da med moderat vekt og 10-15 reps. Så dag A blir f.eks. knebøy, benkpress, markløft, bicepcurl, dag B blir knebøy, press, markløft, skullcrusher.

Jeg vet at det ikke "trengs", spesielt med tanke på styrke, men som sagt er jo målet å øke i muskelmasse. Kunne dette vært fordelaktig?

[Håvard Vika]

Thiasthias, ditt ønske om å gjøre flere øvelser vil forsvinne med økende vekt i bøy og mark. Hvis du har veldig lyst og det ikke går utover resten av programmet; Kjør på.

[Gjest]

Når man trener SS, er det mulig å slenge inn noen øvelser for muskeløkning også? Altså, jeg vet at dette programmet er optimalt for styrkeøkninger, misforstå meg rett, men jeg er veldig gira på å øke i muskelmasse i tillegg til styrke. Det eneste jeg tenker er at man for eksempel kunne alternert mellom å ta med tre sett med bicepscurl og tre sett med f.eks. skullcrusher, da med moderat vekt og 10-15 reps. Så dag A blir f.eks. knebøy, benkpress, markløft, bicepcurl, dag B blir knebøy, press, markløft, skullcrusher.

Jeg vet at det ikke "trengs", spesielt med tanke på styrke, men som sagt er jo målet å øke i muskelmasse. Kunne dette vært fordelaktig?

Du kan gjøre hva du vil, men endrer du på starting strength, så er det heller ikke lenger starting strength og kan derfor heller ikke forventes å gi samme virkning som starting strentgh. Det kan fort gå utover restitusjonen å tilføre andre øvelser, men eneste måten å finne det ut på, er vel å prøve det ut.

For muskelvekst finnes det vel bedre programmer enn starting strength? Starting strength er fantastisk for å bli fort sterk og en får jo muskelvekst av det også.

[Thiasthias]

Du kan gjøre hva du vil, men endrer du på starting strength, så er det heller ikke lenger starting strength og kan derfor heller ikke forventes å gi samme virkning som starting strenth. Det kan fort gå utover restitusjonen å tilføre andre øvelser, men eneste måten å finne det ut på, er vel å prøve det ut.

For muskelvekst finnes det vel bedre programmer enn starting strength? Starting strength er fantastisk for å bli fort sterk og en får jo muskelvekst av det også.

Tusen takk for svar begge to!

Ja, jeg har tidligere kjørt på x-size, men da følte jeg at jeg fort stagnerte fordi jeg rett og slett manglet styrke. Nå øker jeg i styrke som bare det, og også i størrelse. Spesielt bryst og rygg kommer seg VELDIG om dagen, og derfor føler jeg det mangler litt kjøtt på armene.

Jeg tror jeg rett og slett tar og prøver meg frem litt. Viser det seg at disse øvelsene forstyrrer økningene mine i SS så dropper jeg det heller og tar det senere, når jeg stagnerer i styrkeøkning. Thanks!

[Morrissey]

Dette er helt nytt for meg men jeg prøver SS og ser hvordan fremgangen min er etter noen mnd. Jeg har prøvd opplegget en liten stund nå og skal begynne å legge på mer vekt (endelig!).

På for eks benk varmer jeg opp med kun stanga (20kg eller?), 5 rep. Så 30kg (vi teller med stanga sant?) 5 rep. Og til slutt 40kg, 5 rep.

Da jeg begynte på arbeidssettet prøvde jeg meg på 52.5kg. Jeg klarte 5x3 med 50kg forrige trening, men i dag klarte jeg ikke 5x3, etter jeg la på 2.50kg, men kun 3x3(og var helt kjørt). Gjør jeg noe feil siden jeg ikke klarte samme rep med litt mer vekt eller skal jeg prøve litt flere rep til neste økt til jeg endelig nailer 5x3? Eller hur? Hjælp mæ

[vesen]

Er på 3 uka med denne http://fitnessbloggen.no/starting-strength-mark-rippetoe/ varianten av starting strenght. Om jeg skal legge inn powerclean, blir det da i stedet for roing?

[Ulvemannen]

Er på 3 uka med denne http://fitnessbloggen.no/starting-strength-mark-rippetoe/ varianten av starting strenght. Om jeg skal legge inn powerclean, blir det da i stedet for roing?

Ja. Drit i roing!

[Thiasthias]

Dette er helt nytt for meg men jeg prøver SS og ser hvordan fremgangen min er etter noen mnd. Jeg har prøvd opplegget en liten stund nå og skal begynne å legge på mer vekt (endelig!).

På for eks benk varmer jeg opp med kun stanga (20kg eller?), 5 rep. Så 30kg (vi teller med stanga sant?) 5 rep. Og til slutt 40kg, 5 rep.

Da jeg begynte på arbeidssettet prøvde jeg meg på 52.5kg. Jeg klarte 5x3 med 50kg forrige trening, men i dag klarte jeg ikke 5x3, etter jeg la på 2.50kg, men kun 3x3(og var helt kjørt). Gjør jeg noe feil siden jeg ikke klarte samme rep med litt mer vekt eller skal jeg prøve litt flere rep til neste økt til jeg endelig nailer 5x3? Eller hur? Hjælp mæ

Hoi! Dette er et veldig kjent problem innen styrketrening. Utfra det du skriver, tror jeg vi kan konkludere med at du har en ganske vanlig sykdom. Det er en tilstand som er ganske alvorlig og ganske utbredt, den kalles for Spiser-Ikke-Nok-Syndromet

Fra spøk til alvor, hvor mye spiser du per dag? Jeg vet hvertfall at grunnen til at jeg ikke fikk noen økninger en mnd inn i treningen min, var fordi jeg ikke spiste nok. Jeg doblet nesten matinntaket mitt fra 2000kcal per dag til 3500-4000 alt ettersom, og det å ikke øke på trening er ikke et spørsmål lenger. Ta en titt på loggboken min, så ser du at jeg øker som bare det fra økt til økt! Spis til du ikke klarer mer, bøtt nedpå med melk (litago ) og få nok søvn og hvile! Og hovedpoenget innen trening er kontinuitet. Spis nok hver dag, sov nok hver natt, tren øktene dine hver uke uten unntak, så kommer resultatene. Garantert!

PS: Anbefaler også å opprette en loggbok, da blir det lett både for deg selv og andre å kunne følge med på fremgangen din. Lykke til!

[Morrissey]

Fra spøk til alvor, hvor mye spiser du per dag?

Jeg ordnet en annen tråd med navn Starting Strength Kosthold der jeg faktisk lurte på hvor mye jeg burde spise. Der skrev jeg at jeg nå spiser 3500kalorier hver dag som jeg har regnet ut ved å bruke en app med navn Shape Up. Jeg har fått høre at 3500+ er helt greit på mine 82kg og tror jeg kan forvente å øke mer med å holde dette. Forholdet mellom proteiner, karbohydrater og fett er noe vanskeligere for meg å finne ut av. Prøver å holde 30%protein. 50% Karbohydrater og 20% fett, som jeg har hørt skal være greit

[Thiasthias]

Da må du egentlig bare prøve deg frem. 3500 høres veldig greit ut, så lenge du er kontinuerlig! Hvis du trener SS slik det står og ikke øker, prøv å spise mer mat eller evt. øke med mindre vekt per gang.