Benkpress. Ingen fremgang

[smundlol]

Hei!

Sliter litt med å få fremgang på benkpress. I begynnelsen så hadde jeg bra fremgang men nå står det stille.

begynner med oppvarming med bare stanga.

5x50kg

5x55kg

3x60kg

1x62.5kg

Har holdt på sånn en stund uten å kommet noe høyere en 62.5kg. Vet jo at det går mye på triceps her også, så har startet med litt tyngre på triceps. Så mitt spørsmål er hva er smart for å styrke benkpress?

[T-bone_84]

Jeg er ingen ekspert, og kjører sett på 12. Men har gått fra 50 tel 60 tel 70 nå.. og det jeg føler har hjulpet meg tett er å trene med en annen. Vet ikke om du trener alene, men å ha en som står å sikrer gjør at man kan pushe seg litt hardere. Det hadde også ganske mye å si når jeg skiftet rotasjon på brystøkta, dvs at jeg kjørte benk blant de aller første øvelsene, i stedet for å vente til senere.

[auk89]

Du må slutte å trene på samme måte hver gang Ha variasjon i treninga di. En ganske enkel måte å øke, spesielt når man er ganske nybegynner er å bare kjøre en slags lineær progresjon. Start første økta med 5 sett med 6 reps, men en vekt hvor det siste settet blir småtungt. Så kjører du noe ala det her 5x6, 4x5, 4x4, 3x3, 2x2, 1x1. Gjør du det uten å trene alt for tungt tipper jeg du vil perse ganske greit

[Aslak]

Trener du benk en dag i uka eller fler?

[xxxxx]

Hvor ofte trener du benkpress? Jeg måtte opp i 2 ganger i uken før jeg begynte å kjenne at jeg fikk framgang. En dag i uken med 5x5, og en økt med 3'ere på enda tyngre. Jeg fant også ut at det er mer eller mindre nytteløst å ha hatt en tung økt på rygg dagen før, spesielt lats.

[Elemano]

auk89 nevner variasjon, det er nøkkelordet her, få deg litt variasjon, ikke bare tenk på benken som eneste bryst øvelsen, men hvis du setter veldig mye press på benken så tenk deg at du også må tenke på bryst, triceps og skulder musklaturen din som blir brukt mens du tar benk, kjør varisjon med at du f.eks kjører benk 2 ganger i uka på feks dag 1 og 3 og kjører på dag 2 enten dips, flyes, skrå benk benk med manualer, u name it, og kjenner flere personer som har kommet til et punkt på benken der det sier stopp. og prøvd det meste. av og til så må man også endre på kostholdet sitt før man kan fortsette med progresjon

Hvis du vil så har jeg et benkspesialiserings program liggende på pcen. jeg kan godt sende deg det hvis du vil ta en titt

[Hegern]

Følte akkurat det samme som deg at det ikke skjedde noe, men så begynte jeg å variere treningen med andre øvelser men også andre serier og reps i benken. Da begynte det å løsne seg, men samtidig tenker jeg at stresset er en faktor her. En blir for opptatt av å perse i benken slikt at det ikke går fremover.

[smundlol]

Tusen takk for svar!

Trener som regel alene.

Bruker å ha litt variasjon i treninga, men kan prøve meg på det du foreslo auk89

Jeg kjører fullkroppsprogram (fyrstikkprogrammet) 3 ganger i uken så jeg varierer med benkpress, skråbenk med hantler, benk med hantler, dips og kabel crossover. Benkpress 1 eller 2 ganger i uken, det varierer.

Elemano - Det benkspesialiserings programmet hørtes interessant ut, PM det til meg så hadde det vært supert!

[carloz]

Sliter med det samme. Alle løft har tredoblet/firedoblet seg (var pjusling deluxe) siden jeg først begynte, untatt benkpress med stang.

Har vært stuck på 70kg i benkpress i omtrent 3 år nå. Det finnes ingen redning, we're screwed! (Neida. Joda! Kanskje.)

For min del (ifølge fysioterapaut og naprapat) skyldes det fremoverlente skuldre (les: pc-holdning) som fører til alt for mye belastning på skuldrene kontra bryst, som fører til småskader typ hver måned. Har naturligvis vært flink og holdt meg unna benkpress med stang i lengre perioder, men returnerer gjevnlig et par måneder av gangen for å se om det går noen vei. Dog uten hell.

Aldri følt samme problemet i andre bryst-øvelser, flott fremgang osv. (gitt at jeg trener de separat fra benkpress), annet enn at det føles ut som ekstra slitasje å i det heletatt trene mer bryst etter 3-4 sett med benk, for da dør jeg allerede i skuldrene pga ovennevnte.

[Keegil]

De fleste kommer et lite stykke med progresjonsmodellen i Fyrstikkprogrammet, men det stopper gjerne opp etter hvert. Forslaget til auk89 er et bra alternativ!

[burny_]

Nr 1: Kom deg til en styrkeløft klubb og få skikkelig innføring i teknikk. Som regel en del og hente der.

Så mere mengde.. Mengde, mengde, og mere mengde er nøkkelen for å bli bra i benk. Når du har fått noe hjelp med teknikken så kan du gjerne ta noen sett med stanga hver gang du er på trening, bare for å holde teknikken bra

[Aslak]

Fremgang i stangroing og dips vil også føre deg fremover i benkpress. Jeg økte ti kilo i benk uten å trene det.

[DukeNukem]

Begynn med mengdetrening på lavere vekter og kombiner dette med litt dynamisk benkpress ( 50-60% av en RM løftes med 100% innsatts og korte pauser). Eventuelt så kan lære seg riktig teknikk i benkpress gi god frmegang uten å trene en gang. Hva enn du prøver å gjøre, ikke gjør det du gjør nå for det funker tydligvis ikke.

[smundlol]

Tusen takk for svarene! lærer mye nå!

Var på 3T i dag å kjørte benkpress med lavere vekter 5x6-7 reps. Funket bra det så får se hvordan framgangen blir videre.

Cheers!

[123abc1]

Test ut 5x5.. Det gjør underverker på styrken!

[smundlol]

Noted!

[Tamadeus]

FEILPOST.

[rsagneskar]

iforms benkpress program? hjalp meg over 70 kg grensa som tok meg over 6 månder og komme over den kneika.

[LarsLars]

Hei!

Sliter litt med å få fremgang på benkpress. I begynnelsen så hadde jeg bra fremgang men nå står det stille.

begynner med oppvarming med bare stanga.

5x50kg

5x55kg

3x60kg

1x62.5kg

Har holdt på sånn en stund uten å kommet noe høyere en 62.5kg. Vet jo at det går mye på triceps her også, så har startet med litt tyngre på triceps. Så mitt spørsmål er hva er smart for å styrke benkpress?

Du sier det går mye i tricep. Kjenner du det i bryst? Jeg hadde veldig dårlig fremgang på benk inntil jeg lærte meg å bruke brystet skikkelig, da suste det opp fra rundt der du er til 85kg på 3mnd(og det var siste jeg tok i juni, så blir nok litt å bygge opp igjen til høsten ). Teknikk er også livsviktig. Børge Fagerli dekker det meste her: Bli råsterk i benkpress - Fitnessbloggen