Hva har økt markløften din mest?

[Øivind76]

Hva har gitt deg mest økning i markløft?

"Testing" med single/dobble/triple reps er tydeligvis ikke rett fremgangsmåte for meg, så jeg lurer på hva som har gitt dere andre den beste fremgangen i denne øvelsen.

- Hvilket rep området ?

- Andre flerleddsøvelser ?

- Isolasjonsøvelser ?

[anorakk]

Knebøy øker mark mest hvis man ikke er godt viderekommen.

Ellers kan det være viktig å ikke kjøre for høyt volum,selv om det nok høres konterintuitivt ut.

Er du viderekommen er det vanskelig å gi et godt svar uten at svake punkter i løftet er identifisert først.

Hvor mye veier du, hvor mye løfter du 5RM og 1RM?

[Øivind76]

Hmm, har hatt en liten pause fra knebøy grunnet knesmerter (som kom fra vridning av kneet på jobb)

Starter opp igjen med knebøy nå, og knebøy med stopp. Fikk et lite håp om at det vil hjelpe nå

Ellers er vekta 110.

5RM ca 140-150 og 1RM ca 175-185.

..og der har det ligget lenge.

[kl99]

Holder du deg tight under løftet? Når man nærmer seg 200 så må tightness være tilstede.

[Therese]

+1

Er du viderekommen er det vanskelig å gi et godt svar uten at svake punkter i løftet er identifisert først.

Du nevner "vridning" i et ledd som beveger seg to veier (altså fleksjon/ekstensjon, og ikke rotasjon) - kan stabilitet i kne -> hofte være en begrensningsfaktor?

[Linjemannen]

Teknikk er viktig, først ig fremst fordi riktig løfte-teknikk er skadeforebyggende, men det er også et element til som gjør teknisk trening viktig. Og det er kanskje spesielt viktig i bøy og mark. (Mest i mark, spør du meg) hva jeg tenker på? Jo, det noen allerede er inne på - lekkasje!

Holder du deg "tight" under løftet?

Hvis ikke du får kraften der den skal, men lar den lekke gjennom "vabling" og lite hensiktsmessige bevegelser og overføringer, så mister du myyye av toppstyrken på det. Markløft er spesielt krevende, fordi så mye av kroppens muskulatur er involvert og fordi en rent teknisk er avhengig av egenmobilisering og aktivering. Stangen ligger død på gulvet, den hjelper deg ingenting! I motsetning til i knebøy hvor du starter med stanga på ryggen og det i seg selv tvinger deg til å aktivisere muskulaturen mer eller mindre hensiktsmessig. I bunn av en knebøy så vil kroppen automatisk servere deg en muskelrefleksjon som hjelper deg opp igjen. I markløft derimot, så ligger stanga der å ler av deg...

Tren teknisk, få instruksjon, ta video, hør på erfarne fjellfolk som har sett deg løfte mer enn en gang.

Godt oppspenn og innlært evne til å aktivisere og fyre av muskulatur i rett rekkefølge vil gi flere kg på stanga.

Ikke vær redd for å trene mye markløft! Det er en gammel myte at en ikke skal gjøre det. Det eneste du skal være forsiktig med er å trene på for høye intensitetsnivåer for ofte. Teknisk derimot (50 %- 65%) kan du trene så mye du vil omtrent!

Det er hensiktsmessig med variasjoner - på kloss/fra kloss, strikk, kjetting, sumo/halvsumo/konvensjonelt, bredt grep, rykk grep, vanlig grep. (Bruk reimer på bredt/rykk-grep om nødvendig) strakmark. Mulighetene er uendelige, helhetlig trening er viktig og bedre teknikk blir aldri feil

Gå alltid for de kiloene som kommer lettest til deg. Og i mark, så er det som i bøy og benk, mye lettere å få ekstra kg på stanga om en jobber med det tekniske fremfor å pushe opp på den ukentlige middelsintensiteten i programmet en følger.

Gi gass!

[Øivind76]

Dette med å spenne seg opp skikkelig og holde trykket, høres veldig riktig ut.

Mesteparten av fokuset har hittil vært på å holde hofta(/laveste del av korsryggen) litt bakover. Da det er der jeg har hatt et par strekker før. Det er også der jeg kjenner litt stølhet etter for mange tunge løft, noe som gjør tanken på 20-30 kg mer på stanga litt skremmende. På den annen side har det også vært et par missede forsøk på rundt 1rm, uten at det har ført til noen ytterligere problemer.

Jeg trenger kanskje å lære meg å stole på at en ikke får sluppet hofta frem og skutt rygg samtidig, dersom en starter løftet med å spenne opp hele overkroppen skikkerlig.

Du nevner "vridning" i et ledd som beveger seg to veier (altså fleksjon/ekstensjon, og ikke rotasjon) - kan stabilitet i kne -> hofte være en begrensningsfaktor?

Rotasjonskrefter hadde kanskje vært et bedre uttrykk å bruke. Det har blitt mye inn og ut av bil, uten å løfte foten den ene ekstra gangen som kunne eliminert rotasjonskreftene. Har blitt mye mer oppmerksom og flinkere til det nå. Det har økt behovet for oppvarming før knebøy, men på markløft tror jeg ikke det er begrensende.

[BROrilla]

For min del så øker jeg altid mest i markløft i de periodene der jeg kjører enn del frontbøy itillegg

[kl99]

+1

Du nevner "vridning" i et ledd som beveger seg to veier (altså fleksjon/ekstensjon, og ikke rotasjon) - kan stabilitet i kne -> hofte være en begrensningsfaktor?

Kneet roterer. Spesielt i flektert stilling.

[Therese]

Kneet roterer. Spesielt i flektert stilling.

Nå kverulerer du - greit nok at i anatomien, fysikkens og biologiens verden er det små ting som ikke er allmennkjent. Men det hjelper ikke å briljere seg rundt med faget om det ikke hjelper trådstarter

For mitt vedkommende lurte jeg på omfanget av og rundt "vridningen"/traumet

[kl99]

Nå kverulerer du - greit nok at i anatomien, fysikkens og biologiens verden er det små ting som ikke er allmennkjent. Men det hjelper ikke å briljere seg rundt med faget om det ikke hjelper trådstarter

For mitt vedkommende lurte jeg på omfanget av og rundt "vridningen"/traumet

Hei Therese. Det fysiske faktum er at kneet glir, roterer, ekstenderer og flekterer, selv om det kanskje ikke er allmennkjent. Når TS har knesmerter, så mener jeg at alle kort bør ligge på bordet. Ingen grunn til å bli defensiv :-)

[SamGold]

'Boring but Big' fra 5/3/1 har fungert fenomenalt for min del, men jeg har gjort noen endringer.

I utgangspunktet er 5/3/1 en lineær periodisering med deload hver 4. uke. Jeg synes det blir for ofte, så jeg venter med deload til kanskje uke 8-12 ELLER til jeg når 3RM eller skulle føle behov for hvile. I tillegg kjører jeg ikke de gitte prosentene fra 5/3/1, men starter syklusen med en vekt hvor jeg tar kanskje 7 repetisjoner på toppsettet. (ikke helt ulikt 5/3/1). Videre legger jeg på 2,5/5,0 kg fra uke til uke.

Forøvrig bygger jeg meg opp til ETT enkelt toppsett, men passer på å få inn litt volum. For eksempel: 60 * 10, 80 * 5, 100 * 5, 120 * 5, 130 * 5, 140 * 1, 150 * 5.

Kun sistnevnte er da toppsettet hvor du virkelig tar deg ut.

Men så kommer desserten som er selve essensen i Boring But Big, nemlig volumtrening. Etter toppsettet går du ned til en lav vekt hvor du kjører 5 sett med ti repetisjoner. Retningslinjene sier vel 50% av 1 RM eller var det 5 RM. Jeg synes uansett det ble for lett. Ligger vel på 80 kg nå.

Uansett, start med en lav vekt, så kan du heller legge på litt. Men det skal være en vekt du kan ta 5 sett med 10 repetisjoner på uten å drepe deg.

Og om du var i tvil, så markløft kun en dag per uke.

Dette har i hvert fall fungert fint for meg.

PS: Ser at 5RM er litt under min og jeg er 40 kg lettere enn deg.

[Øivind76]

PS: Ser at 5RM er litt under min og jeg er 40 kg lettere enn deg.

35 av dem er flesk, som ikke hjelper meg særlig mye

Testet litt ulike bredder på grep og fotposisjon dag, men funderte også litt på å gå ned fem kilo til relativt raskt for å se om det gjør startposisjonen noe særlig bedre.

Edit: Det er i alle fall rom for fremgang via små justeringer i startposisjon. Noen ganger går 150-160-170 opp overraskende lett, uten at jeg har funnet ut hva den lille forskjelden har vært. Andre ganger er det overraskende tungt.

[SamGold]

35 av dem er flesk, som ikke hjelper meg særlig mye

Testet litt ulike bredder på grep og fotposisjon dag, men funderte også litt på å gå ned fem kilo til relativt raskt for å se om det gjør startposisjonen noe særlig bedre.

Lol. Da så.

Uansett, jeg anbefaler deg å prøve volumtrening. Det kan være vanskelig å kvantifisere, men jeg innbiller meg at det var gull verdt for min del. I hvert fall økte jeg mye i den perioden.

I tillegg skal man trene tungt, men jeg har tro på å holde seg unna failure. Det er kun på slutten av en syklus og før deload man kan trene veldig nær eller mot failure. Dette er i hvert fall min ukvalifiserte broscience-mening.

[Øivind76]

Kommer til å prøve å inkludere endel RDL, SLDL og GM for å bedre teknikken yttligere.

Så det blir nok en god del volum, om ikke BBB.

[burny_]

For alle som drar godt under 200kg (gutter):

Markløft øker markløften.

Perfeksjoner markløft, unngå så alt for mange varianter. Kanskje stopp rett over gulvet og stopp ved knær for å jobbe med bedre posisjoner bare.

Når teknikken er perfeksjonert så kan ein begynne å se på svakheter, og gå meir aktivt inn for å styrke de.

For de aller fleste raw løftere er det da bare å bli sterkere fra gulvet og opp til knærene. Er styrken fra bunn bra, og teknikken fin så er det sjeldent ett problem å låse ut. Så markløft på kloss, og markløft med stopp.

Ellers jobbe generelt med hypertrofi og styrke i hele kroppen

[Negativ]

Lav frekvens og høye reps har fungert best på meg. Sheiko gjorde ingenting, og dietmar var enda verre. JW531 tok meg opp fra noe rundt 2-3 reps på 180 til 10-12 reps på 180 på 4 uker, med nær ingen innsats.

[Strølle]

Jeg stopper veldig fort opp når jeg kjører samme reps i marken uke etter uke, jeg kjører derfor 4-ukers runder, hvor jeg i uke 1 kjører 3x3, uke 2 så ramper jeg 2'er, uke tre kjører jeg 3/2/1 waves og uke 4 tester jeg en 5RM, før jeg begynner på uke 1 igjen. Det fungerer veldig bra for meg ihvertfall. Også kjører jeg tung boksbøy, da har jeg samme beinposisjon som jeg bruker i markløft, det gir meg litt mer trøkk opp fra gulvet

[Gjest =xXx=]

Jeg skydde markløft som pesten. Fortsatt redd den øvelsen, men har våget meg på den i et år snart. Grunnen er 3 prolapser og råd fra diverse medisinske forstå-seg-påere om at dette var farlig for en gammel/skadet mann. Så traff jeg en som mente det omvendte, vedkommende var av en sånn fysisk forfatning (bar preg av å ha løfta noen kilo) så jeg valgte å lytte på erfarent fjellfolk.

Nuvel; har økt fra 60 kg i max (med j... smerter) til 150 i max på 8 måneder smertefritt (drar ikke 150 hver dag.... det tørr jeg ikke), bruker magebelte, ikke sko, spiser bra og får jevnlig litt flere fjellråd. Kan ikke dette så godt, men følger x-size programmet, der er det strakmark, knebøy, markløft, hiptrust og Bulgarske utfall.

[Baldern]

Fine damer rundt når man løfter tungt hjelper. Seriøst.