Fullkropssprogram VS splitt - Erfaringer eller synspunkt?

[SamGold]

Hei alle,

Tradisjonelt har jeg ikke hatt særlig sansen for fullkroppsprogrammer av ulike årsaker. Jeg synes det kan bli kjedelig, men det viktigste er kanskje det at jeg ikke føler meg like godt restituert som på et splitt-program. Etter årevis med splitt-programmer (altså hvor man mer eller mindre deler opp kroppen på tre-fire dager i løpet av en uke), har jeg nå igjen kjørt et fullkroppsprogram (med to ulike oppsett annenhver gang) fire dager i uken. Fikk dette skreddersydd av en som vet hva han driver med, så programmet skal være bra.

Volumet er lett tre ganger mer enn jeg er vant med, noe jeg ikke trodde skulle gå så bra, men overraskende nok virker det som om akkurat det går bra. Det verste for meg personlig er vel at øktene blir veldig lange (kan gå opp mot tre timer en av øktene om jeg ikke er effektiv) og at jeg er usikker på om det gir noen merverdi utover en splitt i form av styrke/masseøkninger.

Hadde jeg følt at et fullkroppsprogram maksimerer økningene mine hadde det kanskje rettferdiggjort en slik tilnærming, men jeg er ikke så sikker på om det gjør det, nemlig.

Er ikke så godt bevandret i treningslitteraturen lenger, men av guruer som jeg respekterer vet jeg jo at for eksempel Martin Berkhan er en tilhenger av 'less is more' og deler vel kroppen ofte opp i tre fordelt på tre dager.

Har du noen formening rundt dette? Er jeg den eneste som liker tradisjonelle splitter?

PS: Kommer nok til å fortsette med dette litt til, men tror nok jeg går over på en mer tradisjonell splitt etterhvert. Alternativt kjøre samme opplegg, men tre dager i uken i stedet for fire.

På forhånd takk.

Sam

[SamGold]

Populær tråd.

[FrkHoel]

Her er personlige preferanser stikkordet.

Jeg har prøvd både det ene og det andre, men jeg faller alltid tilbake på en viss splitt, da gjerne 2-3 splitt.

Jeg har hatt gode resultater med fullkropp, men har tatt fysikken min ett steg videre med 2-3 splitt siste året. Og PHAT er det beste programmet jeg har kjørt noen sinne.

[Ette]

PHAT as Føler meg godt restituert til hver økt, det er GØY og jeg øker masse etter stagnering på X-size

[focuseme]

Syns det kommer helt an på hva man selv liker. Jeg kjører fullkropp men bruker ikke tre timer da! Bruker en time og det passer meg veldig bra å være effektiv og få gjort unna hele kroppen hver gang jeg trener. Har alltid kjørt fullkropp og fått veldig gode resultater innen de øvelsene jeg har kjørt...

Men altså, jeg har aldri prøvd splitt. Men kunne vært spennende å prøve!

[SamGold]

PHAT virker litt spennende, men må man da trene 6 dager per uke? Kunne få inntrykket av det etter et kjapt googlesøk. Har uansett ikke tid til det akkurat nå, men kanskje til høsten. Kanskje.

Jeg har ikke noe i mot å trene 6 dager i uken, men jeg liker ikke å være låst til å måtte ha 6 dager per uke i gymmet. Derfor foretrekker jeg 3-4 faste dager og så blir resten valgfritt (for eksempel løping, ballspill eller andre naturopplevelser).

Men nå var jeg i denne tråden like mye nysgjerrig på om det er andre enn meg som føler at fullkroppsprogram kan bli for mye med tanke på restitusjon og fremgang?

Jeg går trolig tilbake til en 3-split nå, Defranco/Wendler style. Da kjører jeg tung benk og tung mark og eventuelt tung mark 1 gang per uke.

Til sammenligning har jeg på mitt nåværende fullkroppsprogram benkpress to ganger per uke, romanske markløft 2 ganger per uke og knebøy to ganger per uke. Og da også mer volum per økt enn hva jeg er vant med fra Defranco/Wendler programmene. Riktignok har annenhver økt en høyere rep-range, men like fullt.

Dette er en betraktelig større mengde og frekvens og om man ser forbi personlige preferanser, så er jeg faktisk usikker på om det er positivt å trene så mye?

Med de 3-splittene jeg kjører så føler jeg meg alltid 100% uthvilt og sterk i forkant av en ny økt. Kan som regel legge på vekter. Men det er ikke alltid tilfelle når jeg kjører fullkropp. Har riktignok vært i kaloriunderskudd den siste tiden, men har hatt lignende erfaringer tidligere også.

[FrkHoel]

Jeg trener 5 dager i uken, men om du ønsker 4 dager med trening i uken så ville jeg gått for en 2-splitt hvor du kjører "power" 2 dager - over og underkropp, og hypertrofi de 2 andre dagene, da også overkropp/bein.

Faktisk nesten så jeg heller over på fullkroppsprogram om du vil holde deg til 3 dager i uken. Da powerdag, og 2 hypertrofidager.

[WebPT]

En av mine favoritter:

3 dagers:

Dag 1: Overkropp

Dag 2: Underkropp

Dag 3: Fullkropp

4.dagers:

X-size (google it)

[SamGold]

Jeg får det sykt travelt fremover, så tror ikke jeg satser på 4 faste dager. Det vil si, jeg kommer til å kjøre primært vekter tre ganger i uken + 1 dag med 5X5 i knebøy og kardio. Det var i hvert fall tanken.

Kan poste programmet her, så kan dere slakte det.

[Lonegofa]

Jeg liker fullkropp pga. at det er mindre tidkrevende, og man får jo som du vet kjørt gjennom kroppen tre ganger per uke. Jeg har da noen utvalgte øvelser som jeg har langsiktige mål i, men jeg kan trene litt etter lyst og hva som passer best de ulike dagene. Jeg trener allikevel stort sett kun de samme øvelsene, men med varierende repetisjonsområde, intensitet osv. Ved bruk av fullkropp har man jo også mulighet for å utsette treningsøkten til neste dag dersom det ikke passer.

[Bro]

Jeg liker å variere mellom dette, har funnet at dette fungerer for meg etter mange års trening:

Etter pauser eller skader, liker jeg å trene fullkropp 3 ganger pr uke i feks 2 uker før jeg går over til en typisk to splitt hvor jeg trener hele kroppen to ganger pr uke ( 4 økter pr uke)

Mandag: Overkropp, tung (ikke skulder)

Tirsdag: Markløft (tung), bøy lett. skulder

Onsdag: Sprint

Torsdag: Samme som mandag, men med skulder og ikke armer. Bryst og rygg lettere og flere reps

Fredag: Markløft (lett), bøy tung, armer lett

Etter dette, kan jeg også veksle mellom en splitt som kan se ut som dette med bare tre treninger pr uke:

Uke 1

Mandag: Bøy, bryst, biceps (tung)

Onsdag: Markløft, rygg, triceps og skulder (volum, mange sett, failure)

Fredag, samme som mandag.

Uke 2:

Mandag: Markløft, rygg, triceps og skulder (tung)

Onsdag: Bøy, bryst, biceps ( Volum, mange sett, failures)

Fredag: samme som mandag

[SamGold]

Første dagen på tre-splitt i dag. Føltes som noe manglet når jeg var ferdig.

[Sephania]

Hatt fullkropp i et halvt år, akkurat det programmet var ikke noe for meg. Kunne nok trivdes bedre med andre øvelser. Jeg foretrekker en tosplitt, hele kroppen to ganger fordelt på fire økter, to dager med få sett og fler reps, og en dag med fler sett få reps. Syns det er veldig greit å legge opp treninga i løpet av uka da ift restitusjon og jeg merker fremgang, og syns det er passe strukturert, av alle ting.

[LeanMachine]

Personlig liker jeg splitt best, fullkropp tar så eviglang tid, også syns jeg det er bedre å dele opp kroppen så jeg får bedre fokus på hver enkelt muskelgruppe. Men det er bare meg da

[Aurelius]

Selv har jeg mest sansen for fullkropp, da jeg får mer terp på de øvelsene jeg er dårlig i, ved å kjøre de flere ganger i uken.

[Ole Andreas]

Jeg trener 5 dager i uken, men om du ønsker 4 dager med trening i uken så ville jeg gått for en 2-splitt hvor du kjører "power" 2 dager - over og underkropp, og hypertrofi de 2 andre dagene, da også overkropp/bein.

Faktisk nesten så jeg heller over på fullkroppsprogram om du vil holde deg til 3 dager i uken. Da powerdag, og 2 hypertrofidager.

Det er vel det som er kjent som PHUL, dersom noen skulle ha lyst til å google det. Ofte anbefalt for folk som liker PHAT men vil ha færre dager på gymmen så vidt jeg skjønner.

Personlig liker jeg egentlig fullkropp, siden jeg foretrekker å fokusere på store øvelser og løfte 3 dager i uken. Spesielt når jeg prøver å mikse det med annen idrett. Dog kjører jeg 5/3/1 nå (så U/L split) og syns egentlig det funker veldig bra også. Men kan vanskelig forestille meg å kjøre type brosplit med 1 dag per muskelgruppe i uken, og likte egentlig ikke PPLxPPL så veldig godt heller.

[Tronaldo]

Sånn som jeg har forstått det så er fullkropp best egnet for nybegynnere i og med at de kan restituere seg fra økt til økt. Da kan man trene hele kroppen typisk tre ganger i uken, noen ganger fire. En mulig ulempe er at øktene blir lange etter hvert som man trenger lengre pauser mellom settene og eventuelt mer volum for å drive framgang. Hvis man f.eks. kjører opplegg á la Texas Method med volumdag 5x5 på flere baseløft så kan øktene fort bli 2,5 - 3 timer. Da må man ha tid og anledning til slike økter.

Splitter passer bedre for mer viderekomne utøvere som allerede har et kurant styrkegrunnlag og de som har hypertrofi som fokusområde. Med splitter får man typisk lagt inn mer arbeid pr. kroppsdel/muskelgruppe hver økt. Øktene blir kortere enn med fullkropp. Øktene kan også bli mer lystbetonte i og med at de er kortere og du kan gjøre flere assistanse-/isolasjonsøvelser.

[Akse]

Jeg har kjørt annenhver øvelse push/pull

FRI

Dag A*Horisontal push/pull (1 øvelse benkpress, 2 øvelse roing 3 øvelse en hjelpeøvelse til benk osv)

Dag B*Legs

Dag C*vertikal Push/pull (1 weighted chins 2 overhead press osv

FRI

Dag A*Horisontal push/pull (1 øvelse benkpress, 2 øvelse roing 3 øvelse en hjelpeøvelse til benk osv)

Dag B*Legs

Dag C *vertikal Push/pull (1 weighted chins 2 overhead press osv

FRI

Jeg trente 3 dager på rad før jeg tok hviledag.

Det ga meg i underkant av 4 overkroppsdager + 2 underkropp per uke

Nå prøver jeg å trappe ned til 3 styrkedager i uken da jeg har kommet frem til et punkt hvor jeg trenger mer hviledager, men det over funket til å nå et "viderekomment" nivå.

Hvis jeg hadde prøvd opplegget over med samme vekter jeg kjører i dag skal det ekstremt lite til før jeg blir forskjølet evt mister en uke med trening.

Tatt en stund ( med mange forskjølelser) men har endelig forstått at hvile er viktig.

[SamGold]

Hvis jeg hadde prøvd opplegget over med samme vekter jeg kjører i dag skal det ekstremt lite til før jeg blir forskjølet evt mister en uke med trening.

Tatt en stund ( med mange forskjølelser) men har endelig forstått at hvile er viktig.

Fordi stress/overbelastning svekker immunforsvaret?

[SamGold]

Hva slags fullkroppsprogram er egentlig vanlig? Finnes det noen populære, standardiserte maler som fungerer eller som folket bruker? Jeg husker jo det gode gamle RYP fra Tech Nutrition. Har en kamerat som økte fint på det. Funket aldri skikkelig for min del.

Husket også at Børge Fagerli hadde noen opplegg med myo-reps som virket OK. Basert på baseløft med myo-reps på støtteøvelser og forholdsvis korte økter 3-4 dager per uke.

Det Tronaldo sier er også det jeg har trodd, men det fullkroppsprogrammet jeg har hatt den siste tiden har jo tilnærmet like mye volum per økt som jeg normalt har per en hel uke med splitt ala DeFranco/Wendler. Så jeg følte kanskje det ble for mye og også det med tiden, ettersom det skal noe til å trene opp mot tre timer per økt særlig når man regner med at det går tid før/etter trening også.

Nå kommer jeg til å kjøre tre økter per uke + 1 dedikert knebøy-dag. DeFranco har på sine standardmaler at du må velge enten bøy eller mark, men jeg ønsker å kjøre bøy også ettersom den av nevnte årsaker har blitt nedprioritert. Tenker da kanskje 5X5 og så eventuelt kardio de dagene jeg har lyst og tid. Tror dette er noe jeg kan trives med.