Rent bodybuilding program.

[Ojive]

God dag!

Jeg har i det siste vært nysgjerrig på tanken av et rent bodybuilding program hvor man ikke har kalorirestriksjoner og kjører regelrett "beastmode" i 12 uker. Tenk "omvendt biggest loser", men som ikke nødvendigvis innebærer å pakke på seg 20kg fett. Grunnen til at jeg nevner "ingen kalorirestriksjoner" er at jeg ikke vil ha noe flaskehals mtp hvor mye kjøttgains jeg kan få ila disse 12 ukene.

Spørsmål er som følger:

1) Klarer man å få "maximum superultraoptimalisert" kjøttgains med kun 4 dager i uken? Grunnen til at jeg spør er fordi jeg ikke vet hvor mye treningsmengde som skal til for å oppnå det, før man kanskje flørter med overtrening og rabdo (noe jeg seff vil unngå). GVT?

2) Tips til coacher/PTer/whothefawkever som kan levere et godt (evt eksperimentelt) program til en rimelig penge. Gjerne med spesialisering innen bodybuilding. Alt jeg trenger er en plan for 12 uker, med minimalt oppfølging (dvs, "fuck, jeg er sjuk, hva gjør jeg for å tilpasse meg?", ikke "åssen curler jeg å sånn?").

På forhånd beklager om det er en "101"/"for dummies" tråd, jeg har bare aldri tenkt bodybuilding og ren hypertrofi for massebygging før.

[Gjest Jester]

Hva med å høre med Jørn ? Hjelper ikke han deg med program ? Jeg kan forøvrig legge til at jeg nettopp er ferdig med en 12 ukersrunde med Jørn med fokus på hypertrofi som jeg kunne beskrive som galskap om man ikke har særlig grunnlag. Så om du har mulighet kan du jo evt høre om du kan få vridd det litt over på hypertrofi på assistance og isolation delene.

Håper bare ikke du forventer at bare for et program heter "PHAT, GVT, X-Size" eller lignende fete navn at noe magisk skal skje på 12 uker.

Merkelappen på programmet er underordnet innsatsen, kaloriene og hvilen. Bare slenger inn mine 2 cent her

[WebPT]

Med 4 dager ville jeg fokusert på å kjøre gjennom hele kroppen 2 ganger med ganske høyt volum ila uka.

F.eks overkropp/underkopp x2 eller noe som ligner på X-size som forøvrig er ett godt dokumentert og bra byggerprogram. (alt tilpasset DEG og det du føler henger etter på kroppen)

Ett bygger program bør jo i all hovedsak være fokusert rundt deg og dine mangler. Har du bein som henger etter, bør du ha ett tilpasset program slik at beina er hovedfokus. Er det armene du bør få opp skikkelig, bør fokuset være dem osv..

Så lenge kroppen får kjørt seg 2x i uka, gjerne med høyere volum eller opp til 3økter på delene som henger etter og som du vil ha størst fokus på, så bør du være innafor. Da bygger du hele kroppen så godt som du omtrent kan, + får ekstra fokus og får opp det som henger etter litt ekstra. Man må tweake rundt å leke litt for å finne ut nøkkeloppskriften.

Ang kaloriene er det overhode ingen grunn til å tenke" ingen kalorigrense". Da ender du opp feit, og ingenting annet.

5-700kalorier i overskudd er plenty.. Du klarer ikke å bygge så mye masse på så kort tid at du trenger noe mer en det uansett. Alle overflødige kalorier blir lagret som fett, noe som kun er negativt. Du blir hverken sterkere eller større av det. Man bygger heller ikke mer muskler, eller blir sterkere av ett overskudd på 1000 kalorier istede for 500.. Kroppen kan kun bygge seg opp så så mye om gangen, og ett lite overskudd er nok til det.

[Ojive]

Hva med å høre med Jørn ? Hjelper ikke han deg med program ? Jeg kan forøvrig legge til at jeg nettopp er ferdig med en 12 ukersrunde med Jørn med fokus på hypertrofi som jeg kunne beskrive som galskap om man ikke har særlig grunnlag. Så om du har mulighet kan du jo evt høre om du kan få vridd det litt over på hypertrofi på assistance og isolation delene.

Håper bare ikke du forventer at bare for et program heter "PHAT, GVT, X-Size" eller lignende fete navn at noe magisk skal skje på 12 uker.

Merkelappen på programmet er underordnet innsatsen, kaloriene og hvilen. Bare slenger inn mine 2 cent her

Slikt skal tilpasses den som skal ha programmet, synes jeg. Jeg sliter med å tro at en ikke kan gå inn for å trene bodybuilding-style selv som nybegynner. Er kroppsbygging kun for de som løfter 2x sin egen kroppsvekt i bøy? I så fall så bør jeg revurdere ønsket mitt.

Og jo, jeg forventer at det skal skje mer på massefronten ut av ren hypertrofi trening enn ut av ren styrkeløft trening. Er jeg naiv her? Har jeg uvirkelige forventninger til kroppsbygging kontra styrkeløft? (100% legit spørsmål, uten noe form for sarkasme her).

Med 4 dager ville jeg fokusert på å kjøre gjennom hele kroppen 2 ganger med ganske høyt volum ila uka.

F.eks overkropp/underkopp x2 eller noe som ligner på X-size som forøvrig er ett godt dokumentert og bra byggerprogram. (alt tilpasset DEG og det du føler henger etter på kroppen)

Ett bygger program bør jo i all hovedsak være fokusert rundt deg og dine mangler. Har du bein som henger etter, bør du ha ett tilpasset program slik at beina er hovedfokus. Er det armene du bør få opp skikkelig, bør fokuset være dem osv..

Så lenge kroppen får kjørt seg 2x i uka, gjerne med høyere volum eller opp til 3økter på delene som henger etter og som du vil ha størst fokus på, så bør du være innafor. Da bygger du hele kroppen så godt som du omtrent kan, + får ekstra fokus og får opp det som henger etter litt ekstra. Man må tweake rundt å leke litt for å finne ut nøkkeloppskriften.

Ang kaloriene er det overhode ingen grunn til å tenke" ingen kalorigrense". Da ender du opp feit, og ingenting annet.

5-700kalorier i overskudd er plenty.. Du klarer ikke å bygge så mye masse på så kort tid at du trenger noe mer en det uansett. Alle overflødige kalorier blir lagret som fett, noe som kun er negativt. Du blir hverken sterkere eller større av det. Man bygger heller ikke mer muskler, eller blir sterkere av ett overskudd på 1000 kalorier istede for 500.. Kroppen kan kun bygge seg opp så så mye om gangen, og ett lite overskudd er nok til det.

Grunnen til at jeg sa "ingen kalorirestriksjon" er fordi jeg har lyst til å ha uhindret strøm av energi til å kunne bruke på trening, uten noe flaskehals. Jeg tenkte ikke å kjøre i meg 6k hver dag, for å si det sånn Det er mest for at "kostholdet skal være i tråd med krav til det utifra mengden og intensiteten til programmet som sørger for mest mulig muskelvekst". Om jeg legger på 50-100gr carbs ekstra til det igjen, for placebo sin del, så tror jeg at jeg er happy.

Av ren nysgjerrighet: hva bør en mann på 83kg / 183cm ligge på mtp vedlikehold og bygging?

[okveine]

Legger igjen et spor her, har et program som kanskje kan passe liggende på pc'en hjemme (betalte for det for et par år siden, men hadde ikke helt grunnlaget for å få max ut av det da. Kanskje nå)

Edit: NVM, hadde det på Dropbox. Sender PM nå

[Therese]

God dag!

Jeg har i det siste vært nysgjerrig på tanken av et rent bodybuilding program hvor man ikke har kalorirestriksjoner og kjører regelrett "beastmode" i 12 uker. Tenk "omvendt biggest loser", men som ikke nødvendigvis innebærer å pakke på seg 20kg fett. Grunnen til at jeg nevner "ingen kalorirestriksjoner" er at jeg ikke vil ha noe flaskehals mtp hvor mye kjøttgains jeg kan få ila disse 12 ukene.

Spørsmål er som følger:

1) Klarer man å få "maximum superultraoptimalisert" kjøttgains med kun 4 dager i uken? Grunnen til at jeg spør er fordi jeg ikke vet hvor mye treningsmengde som skal til for å oppnå det, før man kanskje flørter med overtrening og rabdo (noe jeg seff vil unngå). GVT?

2) Tips til coacher/PTer/whothefawkever som kan levere et godt (evt eksperimentelt) program til en rimelig penge. Gjerne med spesialisering innen bodybuilding. Alt jeg trenger er en plan for 12 uker, med minimalt oppfølging (dvs, "fuck, jeg er sjuk, hva gjør jeg for å tilpasse meg?", ikke "åssen curler jeg å sånn?").

På forhånd beklager om det er en "101"/"for dummies" tråd, jeg har bare aldri tenkt bodybuilding og ren hypertrofi for massebygging før.

Høres ut som du er en perfekt klient for Menno Henselmans

[Gjest Jester]

Slikt skal tilpasses den som skal ha programmet, synes jeg. Jeg sliter med å tro at en ikke kan gå inn for å trene bodybuilding-style selv som nybegynner. Er kroppsbygging kun for de som løfter 2x sin egen kroppsvekt i bøy? I så fall så bør jeg revurdere ønsket mitt.

Og jo, jeg forventer at det skal skje mer på massefronten ut av ren hypertrofi trening enn ut av ren styrkeløft trening. Er jeg naiv her? Har jeg uvirkelige forventninger til kroppsbygging kontra styrkeløft? (100% legit spørsmål, uten noe form for sarkasme her).

Tror du misforsto litt, poenget mitt var bare at om du allerede fikk hjelp så har han ingen problem med å lage hypertrofi program som faktisk er tilpasset deg, i motsetning til et generisk GVT eller lignende

[Ojive]

Tror du misforsto litt, poenget mitt var bare at om du allerede fikk hjelp så har han ingen problem med å lage hypertrofi program som faktisk er tilpasset deg, i motsetning til et generisk GVT eller lignende

Ah, mulig mulig. Grunnen til at jeg er så vaklete nå er fordi jeg er litt usikker på hva jeg vil mest. De fire ukene før NUF er det nesten kukerundtplan for meg, men etter NUF må jeg bestemme meg for hva jeg vil gå for: fortsette med styrkeløft og hardgains eller psychovolum og BootyBuilding. Jeg er bare nysgjerrig på bodybuilding og vil lære mer om det. Research elns

[Tronaldo]

Ah, mulig mulig. Grunnen til at jeg er så vaklete nå er fordi jeg er litt usikker på hva jeg vil mest. De fire ukene før NUF er det nesten kukerundtplan for meg, men etter NUF må jeg bestemme meg for hva jeg vil gå for: fortsette med styrkeløft og hardgains eller psychovolum og BootyBuilding. Jeg er bare nysgjerrig på bodybuilding og vil lære mer om det. Research elns

Why not both? Powerbuilding: Powerlifting + bodybuilding.

[Ole-Mats Moskvil]

Project Big Guns av Eirik Sandvik høres ut som også er i gata av det du ønsker. Mazze mat, 3-5 økter i uka og fokus på å bygge masse. Tror jeg har det liggende et sted om det er av interesse. Om det er bedre eller dårligere enn andre ting aner jeg ikke, men jeg ble i hvert fall betydelig større og sterkere (which is all gone selvfølgelig, siden jeg er cardiojunkie).

[SamGold]

Høres ut som du er en perfekt klient for Menno Henselmans

Hadde tenkt å si det samme, MEN, det skal sies at jeg personlig ikke er superfan av selve treningsopplegget. Jeg liker alle de nye øvelsene, men programmet (mengden og frekvensen) sliter meg ut. 4 økter per uke.

Kjører i all enkelhet to ulike fullkropssøkter med alternerende rep-range for hver av de. Den ene økten er grei og den får jeg overstått på 90 minutter om jeg er effektiv, skjønt det kan nærme seg 2 timer.

Den andre økten tar meg imidlertid 2 1/2 time og gjerne 3 timer også. Da er jeg ganske effektiv også.

Presser meg gjennom det og følger det til jeg er i mål, men jeg merker at det ikke er noe for meg i det lange løp. Mulig jeg er litt farget av at jeg er i kaloriunderskudd, men jeg synes det blir for mye. Kan gjerne trene både 4-5 ganger i uken, men når jeg skal være på gymmet i 2 1/2 time halvparten av tiden blir det for mye for meg.

[Broseidon]

Yo bro. Du kan ta en titt på jason blahas novice program, da du enda har noen kg med både masse og styrke igjen før du er ute av nybegynnerstaidet.

Støtter også opp under Powerbuidling programmer. Det er en "myte" at du får mer hypertrofi av et høyere repsantall. Man skal visstnok få like mye hypertrofi av å trene "tungt" som av å trene lett. Det eneste du må gjøre er at du må justere slik at volumet bli "likt". Så istedenfor å ta 8x3 med lav intensitet. Kan du ta 3x8 med høy intensitet. Ulempen er at det tar lenger tid, menjeg synes ihvertfall at det er digg å både bli større OG sterkere. Blir litt som å si at at man har lyst på en Ferrari, men man har ikke lyst til å ha en helvetes grum motor inni, man vil bare at den skal se fet ut. Det svarte kanskje ikke på spørsmålet ditt, men kan kanskje være en liten øyeåpner:)

[Therese]

Hadde tenkt å si det samme, MEN, det skal sies at jeg personlig ikke er superfan av selve treningsopplegget. Jeg liker alle de nye øvelsene, men programmet (mengden og frekvensen) sliter meg ut. 4 økter per uke.

Kjører i all enkelhet to ulike fullkropssøkter med alternerende rep-range for hver av de. Den ene økten er grei og den får jeg overstått på 90 minutter om jeg er effektiv, skjønt det kan nærme seg 2 timer.

Den andre økten tar meg imidlertid 2 1/2 time og gjerne 3 timer også. Da er jeg ganske effektiv også.

Presser meg gjennom det og følger det til jeg er i mål, men jeg merker at det ikke er noe for meg i det lange løp. Mulig jeg er litt farget av at jeg er i kaloriunderskudd, men jeg synes det blir for mye. Kan gjerne trene både 4-5 ganger i uken, men når jeg skal være på gymmet i 2 1/2 time halvparten av tiden blir det for mye for meg.

Du hadde ikke oppfølging - stemmer det?

Jeg har hatt Menno siden oktober, trener 7x i uken og (kanskje 5 treningsfrie dager) har vært både i kcaloverskudd og nå kcalunderskudd. Hatt endel lange og slitsomme økter, men absolutt gjennomførbart.

Metodene hans er i utgangspunktet ekstreme og appellerer ikke til mosjonister som sliter med dørstokkmila, så jeg skjønner at det kan bli for mye for enkelte (men igjen - oppfølging og muligheter for tilbakemeldinger er og blir gull verdt) - hatt endel interessante samtaler med Børge ang dette

[SamGold]

Du hadde ikke oppfølging - stemmer det?

Hadde en ukes oppfølging for å komme meg inn i programmet. Oppfølging er selvsagt gull verdt, men tror ikke det endrer fundamentalt treningsmetodene hans.

Jeg har hatt Menno siden oktober, trener 7x i uken og (kanskje 5 treningsfrie dager) har vært både i kcaloverskudd og nå kcalunderskudd. Hatt endel lange og slitsomme økter, men absolutt gjennomførbart.

Sykt. Trives du med dette?

Opplegget mitt er også gjennomførbart og jeg har så langt ikke skippet en eneste treningsøkt eller et eneste måltid.

Metodene hans er i utgangspunktet ekstreme og appellerer ikke til mosjonister som sliter med dørstokkmila, så jeg skjønner at det kan bli for mye for enkelte (men igjen - oppfølging og muligheter for tilbakemeldinger er og blir gull verdt) - hatt endel interessante samtaler med Børge ang dette

Vet ikke om "enkelte" vil si meg, men jeg har trent sammenhengende i årevis, er veldig aktiv og trener til og med når jeg er syk. Elsker å trene, men poenget er at for min del forsvinner litt av treningsGLEDEN når jeg må bruke opp mot 3 timer på en økt og i tillegg føler meg tappet for energi i etterkant.

Det finnes andre treningsguruer, for eksempel Martin Berkhan, som også har gode resultater, men har en 'less is more' approach.

Men bare for å understreke en ting, så anbefaler jeg jo faktisk Menno til tross for at jeg ikke er superfan av disse lange øktene. Så langt har jeg fått gode resultater og han var veldig grei å ha med å gjøre. Jeg sier bare at for meg personlig blir det litt mye trening.

[Therese]

Hadde en ukes oppfølging for å komme meg inn i programmet. Oppfølging er selvsagt gull verdt, men tror ikke det endrer fundamentalt treningsmetodene hans.

Sykt. Trives du med dette?

Opplegget mitt er også gjennomførbart og jeg har så langt ikke skippet en eneste treningsøkt eller et eneste måltid.

Trives utmerket - nå er jeg ganske "ekstrem" i livsstil og(det er iallefall det jeg får høre av samtlige kolleger/venner), også fordi jeg er så heldig å kunne ha en jobb og hverdag jeg selv kan tilpasse nærmere 100%.

Vet ikke om "enkelte" vil si meg, men jeg har trent sammenhengende i årevis, er veldig aktiv og trener til og med når jeg er syk. Elsker å trene, men poenget er at for min del forsvinner litt av treningsGLEDEN når jeg må bruke opp mot 3 timer på en økt og i tillegg føler meg tappet for energi i etterkant.

Det finnes andre treningsguruer, for eksempel Martin Berkhan, som også har gode resultater, men har en 'less is more' approach.

Helt enig - jeg nekter ikke for at jeg har hatt dager som har vært ekstremt mye tyngre enn andre, men sånn er det alltid, man har opp og nedturer uansett - men overall er det upåklagelig.

Men bare for å understreke en ting, så anbefaler jeg jo faktisk Menno til tross for at jeg ikke er superfan av disse lange øktene. Så langt har jeg fått gode resultater og han var veldig grei å ha med å gjøre. Jeg sier bare at for meg personlig blir det litt mye trening.

Menno har noen metoder jeg selv ikke ville gjort dersom jeg fortsatt hadde styrt mitt eget opplegg, men det er nå derfor jeg har lagt det arbeidet over i en annens hender.

[gøns]

Støtter Tronaldo og Broseidon her. Et program basert på et grunnlag av tunge baseløft supplert med hypertrofiske treningsprinsipper er det soleklart beste. Et godt styrkegrunnlag potenserer effekten du får av hypertrofisk trening. Dette sier egentlig seg selv dersom du tenker deg om litt.

Felles for alle gutta jeg kjenner som kjører typiske rene BB-programmer og programmer som IFBB gutta bruker er at de forblir forever small.

[Ojive]

Støtter Tronaldo og Broseidon her. Et program basert på et grunnlag av tunge baseløft supplert med hypertrofiske treningsprinsipper er det soleklart beste. Et godt styrkegrunnlag potenserer effekten du får av hypertrofisk trening. Dette sier egentlig seg selv dersom du tenker deg om litt.

Felles for alle gutta jeg kjenner som kjører typiske rene BB-programmer og programmer som IFBB gutta bruker er at de forblir forever small.

Daaaaa driter jeg i det. Det var uansett kun en halvseriøs tanke jeg ville underholde med litt research. Scratch that

takker for alle svar!

[Akse]

Hvor sterk er du, og hvor lenge hard du løftet?

Noe som jeg har funnet ut er at den raskest veien er å ha styrkemål først, da det er lettere og enklere å tracke progressjon på tall en størrelse på muskler.

Jeg f.eks husker at jeg så "sterk" ut når jeg kunne løfte 100kg i benken 6-8 ganger med kroppsfett under 15%

Nå som jeg har begynnt å trene igjen er da målet mitt i første omgang å makse 120 kg i benken, fordi det er styrken jeg trenger for å kunne trene hypotrofi med 100kg som igjen gir meg de musklene jeg vil ha.

If that makes any sense?

[Ojive]

Hvor sterk er du, og hvor lenge hard du løftet?

Noe som jeg har funnet ut er at den raskest veien er å ha styrkemål først, da det er lettere og enklere å tracke progressjon på tall en størrelse på muskler.

Jeg f.eks husker at jeg så "sterk" ut når jeg kunne løfte 100kg i benken 6-8 ganger med kroppsfett under 15%

Nå som jeg har begynnt å trene igjen er da målet mitt i første omgang å makse 120 kg i benken, fordi det er styrken jeg trenger for å kunne trene hypotrofi med 100kg som igjen gir meg de musklene jeg vil ha.

If that makes any sense?

Det gjør det, og jeg tenker at jeg ikke går for ren hypertrofi/BB-style program lenger.

1RM:

benk m/stopp: 95kg

mark: 170

bøy: 140

kv:83kg

høyde: 183

Løftet seriøst siden august.

[Akse]

Det er jo bra resultater etter 8mnd

Det jeg personlig ville gjort hvis jeg var litt lei av de samme vektene/reps/sett

Tenker kanskje at du har stagnert litt,og derfor var inne på tanken med å prøve noe nytt?

Under er kun basert på masse antagelser om at du trener et starting strength aktig program nå.

Benk-kom deg opp til 100 kg - så tar du en periode med litt speed trening og volum - før du starter en ny runde med 3x5 Du har sikkert noen kg til å hente på en ny runde med 5x3 før du må begynne å se på svakheter

Mark- kanskje fokusere mer på pull ups og tunge ro-øvelser en stund, ikke mark mer en hver 3. rygg dag feks

Bøy- gå ned til 90 kg og kjør 20 reps - legg på 5 kg i uka, mål 140x20 reps