It's never too late

[Tronaldo]

Denne fortjener en egen post. 91 år gamle, halvblinde Gus Rizan begynner å løfte vekter, blir kvitt gåstokk og gåstol. Det er faenmeg rørende å se videoen nederst i denne posten. Førr ei dame

Hvor mange eldre er det ikke som lider av muskelsvinn, benskjørhet og dårlig balanse som følge av inaktivitet? Hvor mange er det ikke som faller og brekker hofta eller lårhals, noe som fort kan bli begynnelsen på slutten?

Få inn litt grunnleggende styrketrening som del av det offentlige helsetilbudet, og gjerne på gamlehjem og sykehjem. Det er godt helse i godt kosthold og grunnleggende styrketrening. Alle som kan løfte vekter bør løfte vekter.

På T-skjorta henne står det "Join the fight against muscular atrophy". Damn straight.

[Andreas87]

[Linjemannen]

Det er så sant som det er sagt!

Styrketrening er gull verdt for folkehelsen.

Dessverre er vi en nasjon som har liten forståelse for betydningen av grunnleggende styrketrening, for alle aldersgrupper, egentlig. Og admirasjonen for utholdenhetsidretter her til lands står ikke tilbake for noe, ikke engang for kjønnsdriften, kan det virke som.

Det er dessverre et faktum som også synes å gjelde for helseapparatet, med legestanden i spissen. Ytterwst beklagelig og dessverre er dårlige medisinske råd, knyttet til hva som er effektiv og helsefremmende trening, med på å nedsette livskvaliteten for store grupper av mennesker her til lands.

Voldsomme påstander - I know - og umulig å belegge annet enn med synsing.

I beste fall kvalifisert synsing....

Kill me if you want.

[Tronaldo]

Jeg har trua på at styrketrening kommer til å gjøre sitt inntog i det offentlige helsevesenet. Etter hvert som vi får flere studier som viser at muskelmasse er en viktig (og undervurdert) faktor for helse og livslengde så er det et spørsmål om tid og samfunnsøkonomi. Straks det er penger å spare på å forebygge helseproblemer med styrketrening (og for så vidt kosthold) så vil økonomer og politikere ta grep. For å komme dit trenger vi flere helseprofesjonelle - leger, sykepleiere, ulike behandlere - med erfaring fra styrketrening selv. Skikkelig styrketrening, ikke bosuballtrening med små manualer.

Det store perspektivet er samfunnsøknomi og besparelser i helseutgifter. Det lille perspektivet er økning i livskvalitet for de som begynner å trene, uansett alder. Det er ikke snakk om at alle skal løfte 100kg i knebøy. Se på dama over her, hun løfter rundt 30kg i markløft. Det er nok til at hun kan fungere godt i hverdagen og gå for egen maskin framfor å være avhengig av hjelpemidler. Det er herlig å se.

[Chrisemor]

For å komme dit trenger vi flere helseprofesjonelle - leger, sykepleiere, ulike behandlere - med erfaring fra styrketrening selv. Skikkelig styrketrening, ikke bosuballtrening med små manualer.

Nemlig!

Stusser litt over at både fastlege og noen manuell terapeuter faktisk synes yoga og lettere trening er mer "passende" for gamle damer som meg. Dessverre var jeg nesten blitt 50 da jeg begynte med tung styrketrening for halvannet år siden. Jeg har ikke tenkt å "roe ned" - kan ikke la aldringsprosessene vinne uten motstand i alle fall!

A propos "Join the fight against muscular atrophy": er det mulig å forhindre aldersrelatert muskelatrofi (studier?)? Eller er persingens tid forbi når det er "slutt" på hormoner hos gamle damer?

[Tronaldo]

Det er bare å stå på, Chrisemor! Jeg har ingen relevante studier for hånden bortsett fra noen utsnitt nederst i denne posten, men fritt fra hukommelsen husker jeg at etter vi runder 40-åra så mister vi litt i underkant av 10% av muskelmassen for hvert tiår. Denne prosessen framskyndes etter rundede 70 år. Det er for så vidt ikke forunderlig, for eldre mennesker har gjerne ymse helseplager som gjør at aktivitetsnivået synker betraktelig samt at de mer eller mindre oppfordres til å være inaktive og ta det med ro.

Tapet av muskelmasse kan reduseres betraktelig med styrketrening. Nøyaktig hvor mye er jeg usikker på. Det er også verdt å merke at selv om man bevarer muskelmasse så går gjerne styrken ned når man nærmer seg høy alder. Aldring er komplisert, det er flere faktorer som spiller inn. Jeg tror vi trygt kan si at jo tidligere man begynner å trene dess bedre. Selv om videoen i første post her viser at det er aldri for sent. (Eller, ved nærmere ettertanke så er det jo faktisk for sent for noen. Noen individer er for syke eller for nærme døden til at trening er aktuelt.)

Når det gjelder din egen trening så husk at jo eldre du blir jo mer sensitiv blir du for volum. Kort forklart så er eldre avhengig av høy intensitet (tung vekt) og sensitiv for volum. For mye volum og restitusjon går i dass. For lite intensitet og framgang stagnerer. Det blir en vanskeligere balansegang jo eldre man blir, for kroppen blir mye "flinkere" til å legge på seg fett enn muskler bl.a. pga. hormonelle endringer. Livet er ikke for amatører

Et lite utsnitt fra en artikkel om styrketrening som medisin:

Styrketrening er en makroskopisk vekstfaktor, som motvirker alle disse tingenes iboende faenskap (diverse helseplager). Dette er ikke min egen ønsketenkning ekstrapolert fra cellulære fenomen til den menneskelige sfære. Dette er medisinsk observasjon, støttet av studie etter studie.

Forskning med eldre individer indikerer at styrketrening forbedrer generell funksjon og styrke, styrker bentetthet og balanse, forbedrer metabolske profiler og glykemisk kontroll av pasienter med type 2 diabetes. En milepæl av en studie fra 2008 fulgte mer enn 9000 menn i gjennomsnitt 20 år viste at muskulær styrke er uløselig knyttet til død fra alle kilder, selv etter justering for form og kardiovaskulær helse.

Det var styrketrening. Hva med trening med vektstang? Som alle andre felt innen treningsvitenskap er forskning på styrketrening med frivekter hos eldre underrepresentert. Men jeg vil hevde at alle de kjente fordelene med styrketrening med vektstang vil forsterkes i eldre grupper. De grunnleggende baseløftene (knebøy, markløft, benkpress, skulderpress) trener mest mulig vev, og vil derfor fremkalle de største systemiske og lokale responsene, inkludert utdyping av trofiske faktorer.

Baseløftene styrker funksjonelle bevegelser – reise seg opp, gå, stå, bøye seg - som vi alle er avhengig av hver dag og som kan være utfordrende for eldre i dårlig form. Og fordi øvelser gjort med vektstang, i motsetning til apparater, ikke isolerer ledd, og tilhørende sener og leddbånd i unaturlige bevegelsesmønstre under belastning, kan vi forvente at det er langt mindre sannsynlig at disse øvelsene vil skade eldre og mer utslitte ledd.

Til slutt, trening med vektstang er lik enhver annen medisin - titrérbar. Faktisk er den utsøkt titrérbar, mye mer enn de fleste medisiner. De kan doseres korrekt etter “pasientens” behov. Men det er én viktig forskjell som jeg må få frem: Ulikt andre medisiner, hvor en økning i dosering korresponderer med at pasienten blir sykere, så blir den 70-årige pasienten som får økt «resepten» på knebøy fra 47,5kg til 50kg sunnere og sterkere.

Og et lite utsnitt fra en gjennomgang av forskning på muskelmasse og helse (hva er norsk ord for "systemic review"?)

There is little debate regarding the beneficial effects of exercise on muscle, whether it be to maintain or attempt to restore musclemass and function.The most practical issue from a public health standpoint is motivation. In that light, it is important to identify the minimal exercise regimen to achieve desired results, including maximizing the interactive effects between nutritional intake and exercise on muscle protein synthesis.

Furthermore, the desired result should be identified in terms of outcomes on muscle mass, strength, and metabolic function, as opposed to traditional measures of exercise training, such as the maximal oxygen consumption, which have little direct relation to health outcomes.

[...]

CONCLUSIONS

The importance of maintaining muscle mass and physical and metabolic functions in the elderly is well-recognized. Less appreciated are the diverse roles of muscle throughout life and the importance of muscle in preventing some of the most common and increasingly prevalent clinical conditions, such as obesity and diabetes.

It is therefore imperative that factors directly related to muscle be included in future studies designed to demonstrate optimal lifestyle behaviors throughout the life span, including physical activity and diet.

[Interbellum]

Det er bare å stå på, Chrisemor! Jeg har ingen relevante studier for hånden bortsett fra noen utsnitt nederst i denne posten, men fritt fra hukommelsen husker jeg at etter vi runder 40-åra så mister vi litt i underkant av 10% av muskelmassen for hvert tiår. Denne prosessen framskyndes etter rundede 70 år. Det er for så vidt ikke forunderlig, for eldre mennesker har gjerne ymse helseplager som gjør at aktivitetsnivået synker betraktelig samt at de mer eller mindre oppfordres til å være inaktive og ta det med ro.

Tapet av muskelmasse kan reduseres betraktelig med styrketrening. Nøyaktig hvor mye er jeg usikker på. Det er også verdt å merke at selv om man bevarer muskelmasse så går gjerne styrken ned når man nærmer seg høy alder. Aldring er komplisert, det er flere faktorer som spiller inn. Jeg tror vi trygt kan si at jo tidligere man begynner å trene dess bedre. Selv om videoen i første post her viser at det er aldri for sent. (Eller, ved nærmere ettertanke så er det jo faktisk for sent for noen. Noen individer er for syke eller for nærme døden til at trening er aktuelt.)

Når det gjelder din egen trening så husk at jo eldre du blir jo mer sensitiv blir du for volum. Kort forklart så er eldre avhengig av høy intensitet (tung vekt) og sensitiv for volum. For mye volum og restitusjon går i dass. For lite intensitet og framgang stagnerer. Det blir en vanskeligere balansegang jo eldre man blir, for kroppen blir mye "flinkere" til å legge på seg fett enn muskler bl.a. pga. hormonelle endringer. Livet er ikke for amatører

Et lite utsnitt fra en artikkel om styrketrening som medisin:

Og et lite utsnitt fra en gjennomgang av forskning på muskelmasse og helse (hva er norsk ord for "systemic review"?)

Regner med det skal være systematic review, altså en systematisk oversikt / systematisk oversiktsartikkel. Bra saker som du bl.a. finner i Cochrane

http://onlinelibrary.wiley.com/cochranelibrary/search/

Hilsen bibliotekaren

[Chrisemor]

Det gjelder vel å holde seg frisk og skadefri så man kan gønne på til inn i 90-årene. Man skal vel kanskje være fornøyd om man ikke mister mer styrke enn at man fortsatt klarer et par pullups og noen knebøy med KV på 80-årsdagen.

Systematic review = systematisk oversikt/oversiktsartikkel

[Tor]

Motiverende. In it for the long run burde være et slagord på like linje med Just Do It.

[Keegil]

inb4 noen skriver teksten "NO EXCUSES" på bildene og lager motivasjonspostere av dem

[Håvard Vika]

inb4 noen skriver teksten "NO EXCUSES" på bildene og lager motivasjonspostere av dem

[Keegil]

[ATTACH=full]158057[/ATTACH]

Liker du det nye brukernavnet ditt?

EDIT: Dokumentert for good measure:

[Andreas87]

http://www.osloby.no/nyheter/Her-far-eldre-trene-seg-bort-fra-hoftebrudd-og-sykehjemsplass-7891111.html

[Tronaldo]

http://www.osloby.no/nyheter/Her-far-eldre-trene-seg-bort-fra-hoftebrudd-og-sykehjemsplass-7891111.html

Jeg så den der tidligere i dag. Et eksempel til etterfølgelse