Rate my workout!

[Aurelius]

Tusen takk for svar

168 cm og 84 kg. Tenker ikke at jeg har en spesiell vekt jeg ønsker, men vil ned en del i fettprosent. Den er ca 35%.

Den enkleste måten å gå ned i vekt på, er å justere kostholdet. Det er enklere å ikke spise en sjokolade, enn å spise den og måtte springe den av etterpå.

Hvordan spiser du?

Et tips mange har fått mye fra, er å skrive ned alt de spiser hver dag, i en uke. Så ser man på det, og tar grep deretter. Kunne du vært med på å prøve noe sånt?

[Dropset]

Den enkleste måten å gå ned i vekt på, er å justere kostholdet. Det er enklere å ikke spise en sjokolade, enn å spise den og måtte springe den av etterpå.

Hvordan spiser du?

Et tips mange har fått mye fra, er å skrive ned alt de spiser hver dag, i en uke. Så ser man på det, og tar grep deretter. Kunne du vært med på å prøve noe sånt?

Det fulgte med matprogram til det treningsprogrammet. Spiser ca 1700 kcal pr dag. Fordelt på ca 212 gram proteiner, 88 gram karbohydrater og 67 gram fett. (en av syv dager, de varierer litt, men ikke mye).

[Aurelius]

1700 kcal dagen er i utgangspunktet ikke mye, og hvis man legger til NI treningsøkter i uka, så tror jeg det kan bli i snaueste laget. Det er ikke sånn at mest mulig blodslit gir bedt mulig resultat

[Dropset]

1700 kcal dagen er i utgangspunktet ikke mye, og hvis man legger til NI treningsøkter i uka, så tror jeg det kan bli i snaueste laget. Det er ikke sånn at mest mulig blodslit gir bedt mulig resultat

Jeg syntes forsåvidt at det fungerer fint med maten.

Dersom jeg bytter treningsprogram til nybegynner programmet så er vel 1700 kcal greit?

[Aurelius]

Jeg syntes forsåvidt at det fungerer fint med maten.

Dersom jeg bytter treningsprogram til nybegynner programmet så er vel 1700 kcal greit?

Jeg vil tro det vil være et vesentlig bedre valg ja.

[Dropset]

Jeg vil tro det vil være et vesentlig bedre valg ja.

Okei, da skal jeg prøve det!

Tusen takk for svar

[Aurelius]

Jeg syntes forsåvidt at det fungerer fint med maten.

Dersom jeg bytter treningsprogram til nybegynner programmet så er vel 1700 kcal greit?

Hvordan har det gått med deg siden august merket noen forskjell enda?

[Dropset]

Hvordan har det gått med deg siden august merket noen forskjell enda?

Det har gått ganske bra føler jeg, har fått litt mer synlige muskler og blitt sterkere. Har gått ned 2 kg, det er ikke så veldig mye, men gir det heller litt tid så lenge jeg ser resultater.

[voksesmerter]

Hei! Håper noen kan komme med noen tips ang mitt treningsprogram.

Mann

Høyde: 179

Vekt: 73 kg

Jeg har to treningsøkter på studio i uken. Hovedsakelig driver jeg løpetrening og vil fortsette med det, men har begynt å trene to økter i studio for å få litt mer muskler og "ommøblere" litt. Målet for meg er ikke å bli veldig stor, men ønsker å bli sterkere, mer muskuløs og mer markert.

Har trent studio i ca 6-7 mnd. De siste månedene har jeg trent dette programmet:

Dag A

Knebøy 8-10 x 3

Markløft 8-10 x 3

Dips 3 sett

Skulderpress 8-10 x 3

Div triceps 8-10 x 3

Planke

Dag B

Benk 6-10 x 4

Pullups (med hjelp foreløbig) 3 sett

Kabel kryssovertrekk / flyes / skråbenk manualer 8-10 x 3

Nedtrekk / enarms roing 8-10 x 3

Crunches på ball 3 sett

Biceps med manualer / stang 8-10 x 3

Rygghev på ball / stativ 12-15 x 3

Starting Strenght har jeg sett på og skulle gjerne gjort, men kommer ikke til å få til tre økter i uken, så istedet for å starte på noe jeg ikke vil klare å gjennomføre vil jeg heller få på plass noe jeg får gjort skikkelig. Etter å ha lest litt har jeg forstått at det kanskje er lurt å gå over til et helkroppsprogram da jeg kun har to økter i uken. Ut ifra øvelsene jeg har tatt til nå har jeg tenkt om dette kan være et alternativ:

Pullups

Knebøy

Markløft

Benk

Dips

Skulderpress

Pendelray roing

(med samme rep/sett som tidligere x 2 i uken)

Er det noen med litt mer erfaring og kunnskap enn meg som har innspill tips å komme med? Både med tanke på det programmet jeg har kjørt til nå, om jeg bør gå over til fullkroppsprogram, og evt om det forslaget jeg har satt opp er noe tess.

Setter stor pris på hjelp

·

·

[Tronaldo]

Det går an å gjøre SS to ganger i uken. Ikke optimalt, men du får gjøre så godt du kan til tross for begrensninger. Får du til å trene mandag+torsdag eller et lignende intervall så kan du gjøre god fremgang med SS.

[Haavardnk]

Mann

Høyde: 171

Vekt: 74kg

Fett%: Rundt 12

Har trent aktivt i 3 år. Ønsker å bygge ren masse, dvs gå sakte opp i vekt. Spiser for tiden rundt 3000 kcal. Lurer på om dere har noen innspill til programmet mitt, har trent det nå i noen måneder. Syns det er veldig tungt og gøy å trene. Øktene pleier å ligge på rundt 1,5 time.

Mandag: Bryst og Biceps

Bryst:

4 set Incline Benk 10 reps

4 set Flat Benk 10 reps

4 set Incline Flies 10 reps

4 set Flies (Maskin) 10 reps

Superset: (4x10)

Incline Benk (Maskin)

Armhevinger

3 set Chest Dips 12-15 reps

Biceps:

4 set Stående Manualer 10 reps

4 set Stående Curl-Stang 10 reps

4 set Hammer m/manualer 10 reps

4 set Cabel Curl 10 reps

3 set Biceps/Hammer (Maskin) 10 reps

Tirsdag: Rygg og Mage

Rygg:

3 set Deadlift 8 reps

4 set Stående Rows (Stang) 10 reps

4 set Stående Rows (Curl) 10 reps

4 set Pulldown 10 reps

4 set Sittende Rows 10 reps

3 set Pullups 8 reps

Mage:

Superset x3 (15x15x15)

Hanging Leg Raises

Crunches

Stående Mage trening

Torsdag: Bein

4 set Squats 8-10 reps

4 set Utfall 20 reps

Dropset: x3 (10x10x10)

Leg Extension

Dropset: x3 (10x10x10)

Maskin Leg Curl

4 set Stående Calf Raise 15-25 reps

4 set Sittende Calf Raise 15-25 reps

Fredag: Skuldre og Triceps

Skuldre:

4 set Skulder Press (Manual) 10 reps

Superset x4 (10x10)

Front Raise

Lateral Raise

4 set Incline Rotation 10 reps

4 set Rear Raise 10 reps

3 set Upright Row 10 reps

4 set Shrugs 20 reps

Triceps:

4 set Skullcrushers 12 reps

4 set Cable Pushdown 10 reps

4 set Sittende Extension 10 reps

Superset: x4 (15x12)

Kickback

Cable Overhead

(Superset x(hvor mange sett) (reps første øvelse x reps andre øvelse x reps 3 øvelse)

(Dropset x(Hvor mange sett) (Reps før drop x reps etter drop1 x reps etter drop 2)

[Horatio Caine]

Du har jo masse rom for fler øvelser. Ser spesielt at du har glemt preacher curl i bicepstreninga di. Er det noen god grunn til det?

[Aurelius]

Du har jo masse rom for fler øvelser. Ser spesielt at du har glemt preacher curl i bicepstreninga di. Er det noen god grunn til det?

Neste gang; legg med noen smilefjes så man lettere skjønner du er ironisk

Poes lov etc.

Mann

Høyde: 171

Vekt: 74kg

Fett%: Rundt 12

Har trent aktivt i 3 år. Ønsker å bygge ren masse, dvs gå sakte opp i vekt. Spiser for tiden rundt 3000 kcal. Lurer på om dere har noen innspill til programmet mitt, har trent det nå i noen måneder. Syns det er veldig tungt og gøy å trene. Øktene pleier å ligge på rundt 1,5 time.

Mandag: Bryst og Biceps

Bryst:

4 set Incline Benk 10 reps

4 set Flat Benk 10 reps

4 set Incline Flies 10 reps

4 set Flies (Maskin) 10 reps

Superset: (4x10)

Incline Benk (Maskin)

Armhevinger

3 set Chest Dips 12-15 reps

Biceps:

4 set Stående Manualer 10 reps

4 set Stående Curl-Stang 10 reps

4 set Hammer m/manualer 10 reps

4 set Cabel Curl 10 reps

3 set Biceps/Hammer (Maskin) 10 reps

Tirsdag: Rygg og Mage

Rygg:

3 set Deadlift 8 reps

4 set Stående Rows (Stang) 10 reps

4 set Stående Rows (Curl) 10 reps

4 set Pulldown 10 reps

4 set Sittende Rows 10 reps

3 set Pullups 8 reps

Mage:

Superset x3 (15x15x15)

Hanging Leg Raises

Crunches

Stående Mage trening

Torsdag: Bein

4 set Squats 8-10 reps

4 set Utfall 20 reps

Dropset: x3 (10x10x10)

Leg Extension

Dropset: x3 (10x10x10)

Maskin Leg Curl

4 set Stående Calf Raise 15-25 reps

4 set Sittende Calf Raise 15-25 reps

Fredag: Skuldre og Triceps

Skuldre:

4 set Skulder Press (Manual) 10 reps

Superset x4 (10x10)

Front Raise

Lateral Raise

4 set Incline Rotation 10 reps

4 set Rear Raise 10 reps

3 set Upright Row 10 reps

4 set Shrugs 20 reps

Triceps:

4 set Skullcrushers 12 reps

4 set Cable Pushdown 10 reps

4 set Sittende Extension 10 reps

Superset: x4 (15x12)

Kickback

Cable Overhead

(Superset x(hvor mange sett) (reps første øvelse x reps andre øvelse x reps 3 øvelse)

(Dropset x(Hvor mange sett) (Reps før drop x reps etter drop1 x reps etter drop 2)

Whoa. Du har noe voldsomt mange øvelser og et forferdelig stort volum. Tre hundre og nitti repetisjoner på mandag alene, det er antakeligvis mer i løpet av en økt enn jeg gjør i løpet av to uker.

Jeg er ikke så veldig erfaren med bodybuilding, men trenger du virkelig to hundre repetisjoner med forskjellige typer bicepcurls for å få armene til å vokse? :0

Blir ikke armene (og resten av deg) noe helt forferdelig utslitt av så mye jobb?

Jeg tror du kunne tjent mye på å øke belastningen per øvelse, og redusert antall øvelser per økt. Eventuelt kuttet ned fra en 4-splitt til 3 eller 2splitt.

[TEW]

Jobber med å sette opp et nytt program, og hadde vært fint med noen konstruktive tilbakemeldinger.

Jeg har hatt gode erfaringer med ikke-lineær periodisering, type tung - medium/lett program som Phat og X-size, og ønsker å ta med meg det jeg likte best fra disse to programmene inn i et litt mer skreddersydd program på 4 dager. I tillegg vurderer jeg å sette opp en ekstra (bonus)dag for litt ekstra fokus der det behøves, for eksempel, bryst og kjernemuskulatur,hvis jeg har tid/lyst til å trene 5 dager i uken.

Litt om treningserfaring. Jeg har trent mer eller mindre sammenhengende 2 år nå. Sist nå 65 økter med Phat, før det 105 økter med X-size, og før det fullkropp tre ganger i uka.

Første utkast til 4 dagers program ser sånn ut:

1. Tung overkropp

Benkpress toppsett 4 sett 4-6.

Kabelroing. 4 sett 6-8 rep.

Pull-ups med vekter. 4 x 4-6.

Skuldepress. 3 x 4-6.

Dips med vekter. 3 x 4-6.

Hammercurl 3 x 6 - 10

2. Tung bein

Knebøy toppsett. 4 x 4-6.

Hacksquat. 3 x 6-8.

Utspark. 3 x 6-8.

Strake markløft 3 6-8.

Liggende lårcurl. 3 x 6-8

Roll-out 2 x 12.

Pikes i slynge 2 x 12.

3. Hviledag

4. Medium/lett bryst, skuldre og triceps

Decline benkpress 4 x 6 - 8.

Skrå manualbenk. 3 x 8-10.

Arnoldpress. 3 x 8-10.

Flies. 3 x 12-15.

Sidehev. 4 x 10-12.

Sittende tricepspress med ez-bar. 3 x 10-12.

Pushdown. 3 x 8-10.

5. Medium/lett bein, rygg og biceps

Markløft toppsett. 4 x 4-6.

Benkroing. 4 x10-12.

Chins. 3 x 8-10.

Rear delt flies. 3 x 12-15.

Preachercurl. 3 sett 8-10.

Isolasjonscurl. 3 x 8-12.

Sitende tåhev. 3 x 10-12.

Beinpress. 3 x 10-12.

6. Pause/bonusdag.

7. Pause.

Forslag til forbedringer, andre øvelser tas imot med takk.

[Scherbatsky]

Hei!

Ønsker synspunkt på treningsopplegget mitt.

Treningserfaring: 3 mnd seriøst, kukarundt i 1 år først.

Info: Jente, 164 cm, 68 kg, pæreform.

Mål: Flott rygg, holdning og rumpe. Helt konkret: Klare en ekte chin.

Må være obs på: Vil ikke bygge legger og lår. Svak bekkenbunn.

Mandager:

Chins med strikk - maks antall x 4

Hip thrust - 3x8-10

Skulderpress - 3x8-10

Beinpress - 3x4-6 (istedet for knebøy, pga vepserumpe og svak bekkenbunn)

Facepulls - 3x10

Push-ups - maks x 3 (istedet for benkpress, pga langvarig stagnasjon etterhvert)

Mageøvelse - maks x 3

Onsdager:

Chins med strikk - maks antall x 4

Reverse hyper - 3x15-20

Mageøvelse - maks x 3

Push-ups - maks x 3

Lørdager:

Hip thrust - 3x8-10

Skulderpress - 3x8-10

Amerikanske markløft - 3x8-10

Facepulls - 3 x 10

Isolasjon med biceps/triceps annahver uke 3 x 6-8

Beinpress 3x4-6

Spørsmål:

1) Er dette one way to go for å få en bredere/sterke rygg, flott holdning og fastere rumpe?

2) Bør jeg inkludere/fjerne noe, hvis hovedmålet mitt er å klare ekte chins?

[Ulrik]

Hei!

Ønsker synspunkt på treningsopplegget mitt.

Treningserfaring: 3 mnd seriøst, kukarundt i 1 år først.

Info: Jente, 164 cm, 68 kg, pæreform.

Mål: Flott rygg, holdning og rumpe. Helt konkret: Klare en ekte chin.

Må være obs på: Vil ikke bygge legger og lår. Svak bekkenbunn.

Mandager:

Chins med strikk - maks antall x 4

Hip thrust - 3x8-10

Skulderpress - 3x8-10

Beinpress - 3x4-6 (istedet for knebøy, pga vepserumpe og svak bekkenbunn)

Facepulls - 3x10

Push-ups - maks x 3 (istedet for benkpress, pga langvarig stagnasjon etterhvert)

Mageøvelse - maks x 3

Onsdager:

Chins med strikk - maks antall x 4

Reverse hyper - 3x15-20

Mageøvelse - maks x 3

Push-ups - maks x 3

Lørdager:

Hip thrust - 3x8-10

Skulderpress - 3x8-10

Amerikanske markløft - 3x8-10

Facepulls - 3 x 10

Isolasjon med biceps/triceps annahver uke 3 x 6-8

Beinpress 3x4-6

Spørsmål:

1) Er dette one way to go for å få en bredere/sterke rygg, flott holdning og fastere rumpe?

2) Bør jeg inkludere/fjerne noe, hvis hovedmålet mitt er å klare ekte chins?

Tips til chins: Kjør negativer/hold. Hopp opp til toppen av stanga fra en box for eksempel, og senker det veldig rolig og kontrollert helt ned til død heng. Kjør en 3-4 sett med 8-15 sekunders negativer og det vil hjelpe bra for chins (kan gjerne fjerne isolasjonscurls på dagen du kjører denne).

Hvor mange reps klarer du med strikket du bruker? Dette kan du alternere slik at du kjører tungt (3-4 reps) en dag og lett (5-8 reps) den andre dagen. Så kommer nok chinsen.

Du må gjerne legge til en eller to dra/ro-øvelser til som for eksempel roing i ringer, sittende roing, kroc rows osv...

[Sentadilla]

Mann

Høyde: 171

Vekt: 74kg

Fett%: Rundt 12

Har trent aktivt i 3 år. Ønsker å bygge ren masse, dvs gå sakte opp i vekt. Spiser for tiden rundt 3000 kcal. Lurer på om dere har noen innspill til programmet mitt, har trent det nå i noen måneder. Syns det er veldig tungt og gøy å trene. Øktene pleier å ligge på rundt 1,5 time.

Mandag: Bryst og Biceps

Bryst:

4 set Incline Benk 10 reps

4 set Flat Benk 10 reps

4 set Incline Flies 10 reps

4 set Flies (Maskin) 10 reps

Superset: (4x10)

Incline Benk (Maskin)

Armhevinger

3 set Chest Dips 12-15 reps

Biceps:

4 set Stående Manualer 10 reps

4 set Stående Curl-Stang 10 reps

4 set Hammer m/manualer 10 reps

4 set Cabel Curl 10 reps

3 set Biceps/Hammer (Maskin) 10 reps

Tirsdag: Rygg og Mage

Rygg:

3 set Deadlift 8 reps

4 set Stående Rows (Stang) 10 reps

4 set Stående Rows (Curl) 10 reps

4 set Pulldown 10 reps

4 set Sittende Rows 10 reps

3 set Pullups 8 reps

Mage:

Superset x3 (15x15x15)

Hanging Leg Raises

Crunches

Stående Mage trening

Torsdag: Bein

4 set Squats 8-10 reps

4 set Utfall 20 reps

Dropset: x3 (10x10x10)

Leg Extension

Dropset: x3 (10x10x10)

Maskin Leg Curl

4 set Stående Calf Raise 15-25 reps

4 set Sittende Calf Raise 15-25 reps

Fredag: Skuldre og Triceps

Skuldre:

4 set Skulder Press (Manual) 10 reps

Superset x4 (10x10)

Front Raise

Lateral Raise

4 set Incline Rotation 10 reps

4 set Rear Raise 10 reps

3 set Upright Row 10 reps

4 set Shrugs 20 reps

Triceps:

4 set Skullcrushers 12 reps

4 set Cable Pushdown 10 reps

4 set Sittende Extension 10 reps

Superset: x4 (15x12)

Kickback

Cable Overhead

(Superset x(hvor mange sett) (reps første øvelse x reps andre øvelse x reps 3 øvelse)

(Dropset x(Hvor mange sett) (Reps før drop x reps etter drop1 x reps etter drop 2)

Rate: terningskast 1.

Ellers det Aurelius sier.

[Whitefox]

Mandag:

Benkpress

Benkpress skrå

Benkpress nedover

Militærpress m/ bredt grep

Kabeltrekk bryst

Onsdag:

Chin ups (varierer med bredt og vanlig brep)

Nedtrekk

T-bar row

Latsroing

Biceps stang/hammercurl: 4x12 30kg

Biceps droppsett: Maskin/hammercurl

Fredag:

Markløft

Sidehev

Forhev

Shrugs

Kabeltrekk (forbøyd)

Fransk press

Pushdown

Er det et bra program? Er selvlagd, men jeg blir glad for tilbakemelding og evt forslag til et annet program.

Grunnen til at jeg dropper knebøy og leg day er fordi jeg trener fotball/snowboard 3 ganger i uken, belastning blir rett og slett for mye hvis jeg trener beina. Beina mi er allerede store, har trent knebøy i hele høsten. Er oppe ved 140kg 5x5(el 4x6)

[Jaffa86]

økt 1:

benpress: 3 x 8-12 reps

nedtrekk: 3 x 8-12 reps

roing: 3 x 12 reps

tricepspress: 3 x 12 reps

flyes: 3 x 10-12 reps

mageøvelser: 3 x 30 reps

30 min svømming

økt2:

15 min roing

30 min løp, gravis økende tempo og stigning

30 min svømming / intervall

eller

20 min løp

30-40 min svømming

eller

over 60 min langrenn

utfører økt 1, 3 ganger i uken, der 1 er moderat og 2 tunge.

økt 2 utføres 2 ganger i uken....

jeg er: jente 28, 170 høy, 76 kg

mål: ned i vekt- 6 kg-8 kg. og bli sterkere og mer utholden

noen synspunkter?

dette er i grunn et treningsopplegg jeg trives med, men skader ikke med noen in-put

[9fitness000]

Hvordan ser dette programmet ut? Planlagt 6 økter, så blir trent x2 i uken

3- splitt trenes x2 i uken

A- Ben og rumpe + mage

1. Knebøy

2. Sumo markløft

3. Hip thrust / glute brigde

4. Gående utfall / utfall

5. Benpress

6. Step up / kabel kickback

B- Rygg og skuldre

1. Pullups

2. Markløft

3. Militærpress

4. Roing

5. Nedtekk

6. Rear delts i kabel / fronthev / sidehev

C- Bryst og armer + mage

1. Benkpress

2. Skråbenk

3. Flies i kabel / benk

4. Dips

5. Pushups

6. Triceps/bicepsøvelser