Gå til innhold

Rate my workout!


Anbefalte innlegg

Heisann. Jeg har nå Drevet med vekttrening ca 16 mnd og synes det er ekstremt morro ;) verste dagen i uka er rest day :p

Vell. Jeg har nå satt sammen et Treningsprogram jeg har tenkt te å følge i et par ukers tid nå

Basisk opplysninger om meg: Ønsker å bygge muskler og virke mer trent og definert

-Vekt 85kg

-høyde 183 cm

-Alder 17

Knebøy 95 kg

Markløft 140 kg

Benkpress 90 kg

Energiinntak ca 2500-3000

Økt A ( Bryst, Bein ,Armer )

-Benkpress 6X8-12

-Benkpress skråbenk 3X 6-8

-3 min hvile

-Knebøy 4X5-8

-Lårstrekk 4X8-12

-Bakside lårstrekk 3X8-12

-Tåhev 3X20-25

-3 min hvile

-Dips 5X10-15

-Benkpress smalt grep 5X8-12

-Curls med stang 5X Max

-Push ups Maxout

Økt B (Rygg. Skuldre, Nakke )

-Makrløft 5X5-8

-Nedtrekk bredt grep 4X8-10

-3 min hvile.

-Skulderpress 5X8-10

-Sidehev 3X8-10

-Liggende sidehev 4X8-12

-Fronthev 3X8-12

-3 min hvile.

-Liggende Roing 5X8-12

-Shrugs 5X10.15

Je brukker sånn ca 1-2 timer pr økt

Økt A - Økt B - Hvile Repeat

Dersom noen har noe å si til dette håper jeg at dere tar dere tid til å skrive, Hører gjerne på tips fra mer erfarne løftere ;)

Lenke til innlegg
Del på andre sider

Fortsetter under...

  • Svar 1,1k
  • Opprettet
  • Siste svar

Mest aktive i denne tråden

Mest aktive i denne tråden

Populære innlegg

Mange ønsker en tilbakemelding på treningsprogrammet sitt, eller hjelp til oppsett av program. Ønsker du hjelp, er dette riktig tråd å spørre i. Men det er viktig at vi holder oss til noen

På de senere ukene kommer den intensiviteten. I starten er der typ. 6-5reps på 70% på hver. tja. Folk har pleid å ha ganske god fremgang på dietmar sine planer, men for all del du vet nok bedr

Det kan jeg godt. Utgangspunktet her er først og fremst ytelse/styrke, ikke estetikk. Nybegynner - lineær progresjon med 3 sett á 5 reps, 3x5. Ingen periodisering. Økninger fra trening til treni

Postede bilder

Hei!

Jeg er ei jente på 24 år som har trent styrke i omtrent et år nå. Jeg ønsker nå å fokusere på rumpe, og lurte derfor på om disse øvelsene ser greie ut?

Knebøy

Amerikansk markløft

Skulderpress

Pullups

Dips

Hip thrust

Utfallvarianter

Trener dette 3 ganger i uken. Men er åpen for å trene flere dager og andre øvelser, så lenge det er rumpa som får kjørt seg mest. Noe med mer erfaring som kan hjelpe meg?

Lenke til innlegg
Del på andre sider

Basert på Børge sin teori om høyfrekvens-trening.

Har trent styrke i 2 år, 3-6 ganger i uken.

Vekt: 88 kg

Høyde: 188 cm

Alder: 24 år

Dag 1 (myo, 25x5x5): Benkpress (stang eller manualer), decline chest press, chins (14x5x5x5 ), arnoldpress, sittende roing v-bar, sidehev manualer, en øvelse for biceps og en for triceps (varierer ofte), knebøy, beinpress smal beinstilling, tåhev i beinpressmaskin, leg extensions.

Dag 2 (tung, 4-6x3): Benkpress med stang, skråbenk manualer, chins med belastning, stående militærpress med stang, knebøy, bicepscurl med manualer, smal benkpress, bicepscurl med manualer, franskpress.

Dag 3 (hypertrofi, 12-16x3): Benkpress med stang, flyes (pec dec eller kabler), chins, stående militærpress med stang, sittende roing (smalt eller bredt grep), sittende skulderpress manualer, sittende sidehev med manualer, shrugs med manualer, 2 øvelser på triceps og 2 på biceps, knebøy, goblet squat, tåhev i beinpressmaskin, leg extensions.

Dag 4 (hvile)

så begynner rutinen på nytt. varierer litt på øvelsene, men prøver å trene hele kroppen hver økt.

På dag to og på hviledagen har jeg som regel fotballtrening. Myo-økta er unnagjort på en knapp time, mens de andre to kan ta 1,5 time.

Spørsmål: Føler at armene henger etter. Kan det være at de belastes for ofte eller må jeg kjøre på mere? Har også problemer med å øke noe særlig i benkpress. Rygg, skuldre og bein går bra.

Tar gledelig imot tips og synspunkter.

Lenke til innlegg
Del på andre sider
Hei!

Jeg er ei jente på 24 år som har trent styrke i omtrent et år nå. Jeg ønsker nå å fokusere på rumpe, og lurte derfor på om disse øvelsene ser greie ut?

Knebøy

Amerikansk markløft

Skulderpress

Pullups

Dips

Hip thrust

Utfallvarianter

Trener dette 3 ganger i uken. Men er åpen for å trene flere dager og andre øvelser, så lenge det er rumpa som får kjørt seg mest. Noe med mer erfaring som kan hjelpe meg?

Hva løfter du i baseøvelsene?

Lenke til innlegg
Del på andre sider
Heisann. Jeg har nå Drevet med vekttrening ca 16 mnd og synes det er ekstremt morro ;) verste dagen i uka er rest day :p

Vell. Jeg har nå satt sammen et Treningsprogram jeg har tenkt te å følge i et par ukers tid nå

Basisk opplysninger om meg: Ønsker å bygge muskler og virke mer trent og definert

-Vekt 85kg

-høyde 183 cm

-Alder 17

Knebøy 95 kg

Markløft 140 kg

Benkpress 90 kg

Energiinntak ca 2500-3000

Økt A ( Bryst, Bein ,Armer )

-Benkpress 6X8-12

-Benkpress skråbenk 3X 6-8

-3 min hvile

-Knebøy 4X5-8

-Lårstrekk 4X8-12

-Bakside lårstrekk 3X8-12

-Tåhev 3X20-25

-3 min hvile

-Dips 5X10-15

-Benkpress smalt grep 5X8-12

-Curls med stang 5X Max

-Push ups Maxout

Økt B (Rygg. Skuldre, Nakke )

-Makrløft 5X5-8

-Nedtrekk bredt grep 4X8-10

-3 min hvile.

-Skulderpress 5X8-10

-Sidehev 3X8-10

-Liggende sidehev 4X8-12

-Fronthev 3X8-12

-3 min hvile.

-Liggende Roing 5X8-12

-Shrugs 5X10.15

Je brukker sånn ca 1-2 timer pr økt

Økt A - Økt B - Hvile Repeat

Dersom noen har noe å si til dette håper jeg at dere tar dere tid til å skrive, Hører gjerne på tips fra mer erfarne løftere ;)

Supersetter du øvelsene, så gjør du 3 min rest for så å supersette igjen eller?

Jeg er ikke mer erfaren enn deg, men tror det kan være en god ide for deg å kanskje kutte ned på øvelsene, og muligens prøve ut phat prinsippet, hvor du kjører en syklus av treningsprogrammet ditt med fokus på styrke, for så å kjøre en syklus med fokus på hypertrofi.

Lenke til innlegg
Del på andre sider
Hva løfter du i baseøvelsene?

Akkurat for øyeblikket trener jeg med;

Knebøy 65kg 6x4 sett

Amerikansk mark 50kg 8-10x3 sett

skulderpress 30 kg 6x3 sett

Pullups greier bare 3 stk så tar 3 sett med negative

Dips +5kg 8x3 sett

Hip thrust prøver å få inn teknikken så kjører kun 30kg 10x3sett foreløpig

gående utfall med 14kgx2 kettlebell. 16 steg (8 hvert bein) x3 sett

Lenke til innlegg
Del på andre sider

Annonse

Akkurat for øyeblikket trener jeg med;

Knebøy 65kg 6x4 sett

Amerikansk mark 50kg 8-10x3 sett

skulderpress 30 kg 6x3 sett

Pullups greier bare 3 stk så tar 3 sett med negative

Dips +5kg 8x3 sett

Hip thrust prøver å få inn teknikken så kjører kun 30kg 10x3sett foreløpig

gående utfall med 14kgx2 kettlebell. 16 steg (8 hvert bein) x3 sett

Hva med starting strenght da? Det er ikke sånn at du får bedre rumpe at ørtogførti rumpeøvelser.

Lenke til innlegg
Del på andre sider

Har trent 1-1,5 år nå. Beste løft er;

Benk - 110kg

Mark - 150kg

Knebøy - 135kg

Høyde 181 cm og vekt 85kg.

Målsetningen min er å bli større og sterkere. Derav så lurer jeg om dette treningsprogrammet kan fungere for det.

Mandag

Benk 3x5

Skrå benk 4x8

Ro 3x5

Pullups 4x8

Sittende skulderpress 3x8

Curl 3x10

Smal benk 3x10

Tirsdag

Knebøy 3x5

Strak mark 3x5

Benpress 5x8

Legcurl 3x10

Calf 3x20

Torsdag

Militærpress 3x5

Pullups 3x5

Benk 4x8(20% mindre vekt)

Ro 4x8(20% mindre vekt)Dips 4x8

Curl 3x10

Nedpress 3x10

Fredag

Mark 1x3-5

Knebøy 4x8(20% mindre vekt)

Legcurl 5x8

Benpress/Bøy maskin 4x10

Calf(Stå/sittende) 3x8

:)

Lenke til innlegg
Del på andre sider
  • 2 uker senere...
Supersetter du øvelsene, så gjør du 3 min rest for så å supersette igjen eller?

Jeg er ikke mer erfaren enn deg, men tror det kan være en god ide for deg å kanskje kutte ned på øvelsene, og muligens prøve ut phat prinsippet, hvor du kjører en syklus av treningsprogrammet ditt med fokus på styrke, for så å kjøre en syklus med fokus på hypertrofi.

Jeg kjører full fres på brystet med ca 45-60 sek mellom hvert sett... deretter venter jeg 3 min.. blir av og til mer rundt 5 også går jeg på med beina.. og når jeg er ferdig med beina pumper jeg det jeg kan ut av brystet til jeg er ferdig.

Prøver å holde fast og høyt tempo på treningen, stål fokus på klokka og øvelsene.

Går med samma prinsipp på rygg og skuldre.

Leste om den typen trening på nettet for non dager sia.. men husker ikke nettsia her og nå.. (noe jeg fant på google.. bodybuilder tricks elno i den kategorien.

Hadde det ikke vært for at je alltid har med meg no koffein som jeg tar midt i økta hadde jeg nok gått i dørken ganske kjapt.

Lenke til innlegg
Del på andre sider
Basert på Børge sin teori om høyfrekvens-trening.

Har trent styrke i 2 år, 3-6 ganger i uken.

Vekt: 88 kg

Høyde: 188 cm

Alder: 24 år

Dag 1 (myo, 25x5x5): Benkpress (stang eller manualer), decline chest press, chins (14x5x5x5 ), arnoldpress, sittende roing v-bar, sidehev manualer, en øvelse for biceps og en for triceps (varierer ofte), knebøy, beinpress smal beinstilling, tåhev i beinpressmaskin, leg extensions.

Dag 2 (tung, 4-6x3): Benkpress med stang, skråbenk manualer, chins med belastning, stående militærpress med stang, knebøy, bicepscurl med manualer, smal benkpress, bicepscurl med manualer, franskpress.

Dag 3 (hypertrofi, 12-16x3): Benkpress med stang, flyes (pec dec eller kabler), chins, stående militærpress med stang, sittende roing (smalt eller bredt grep), sittende skulderpress manualer, sittende sidehev med manualer, shrugs med manualer, 2 øvelser på triceps og 2 på biceps, knebøy, goblet squat, tåhev i beinpressmaskin, leg extensions.

Dag 4 (hvile)

så begynner rutinen på nytt. varierer litt på øvelsene, men prøver å trene hele kroppen hver økt.

På dag to og på hviledagen har jeg som regel fotballtrening. Myo-økta er unnagjort på en knapp time, mens de andre to kan ta 1,5 time.

Spørsmål: Føler at armene henger etter. Kan det være at de belastes for ofte eller må jeg kjøre på mere? Har også problemer med å øke noe særlig i benkpress. Rygg, skuldre og bein går bra.

Tar gledelig imot tips og synspunkter.

Jeg trener litt på samme måte som deg, med samme prinsipper, litt annet opplegg i uken. Mitt opplegg er slik:

Mandag: høy repp bryst/triceps

Tirsdag: med repp bryst/triceps

Onsdag: lav repp bryst/triceps

Torsdag: høy repp rygg, bein, skuldre biceps.

Fredag: med repp rygg, bein, skuldre biceps.

Lør/søn: lav repp rygg, bein, skuldre biceps.

Hvile hver 3 uke. Jeg har ikke hatt noe problemer med skader eller for høy belastning, så er bare å gunne på når du er på. Så hvile når kroppen skal ha hvile.

Jeg syntes 2 isolasjonsøvelser på både biceps og triceps høres mye ut. Jeg har maks 1 på hver, og jeg er helt kjørt etterpå. Du kan prøve å legge inn dips. Den tar veldig bra på triceps og bryst, avhengig av hvordan du tar den. Tåhev kan du kanskje bytte ut med utfall eller frontbøy hvis du ønsker å bytte noe. Jeg kjører nesten ingen isolasjonsøvelser, og er kjørt der jeg skal være kjørt. Maks 1 til triceps og 1 til biceps. De fleste baseøvelsene tar veldig bra på de.

Ville fått en instrukør til å se hvor du sliter i benken. Kan være det er noen muskler du må trene mer for å gå opp mer. Noen som er mer kvalifisert enn meg får svare bedre på den.

Du kan også ta skrå flyes i som variasjon for skrå benk. Cable xover funker også bra som "finisher" for bryst. Jeg byttet ut franskpress med kick-back. Et fint alternativ syntes jeg. En ting jeg syntes er viktig når du kjører ny runde med dette er å variere en del på øvelsene, sånn at du ikke stagnerer, er jo tross alt mange sett man kjører i løpet av en runde.

Lenke til innlegg
Del på andre sider

Jente 23år. 170 cm høy. 62kg. Begynte med styrketrening for ca 6månder siden.

Mitt styrkeprogram idag ser slik ut:

3 splitt:

Rygg og biceps:

Markløft 3x8-12 rep

Nedtrekk/chins 3x8-12 rep

sittende roing 3x8-12 rep

enarms hantelroing 2x10-12 rep

Bicepcurl 3x9-12 rep

Konsetrasjonscurl 2x10-12 rep

Mage/rygg

Ben og bryst:

knebøy 3x8-12 rep

Utfall 3x10-12 rep

Strakmark 2x10-12 rep

Keekstensjon 1x droppsett

tåhev 2x10-12 rep

Benkpress 3x8-12 rep

Flyes i kabel 2x10-12 rep

Pullover 3x8-12 rep

Mage/rygg

Skuldre og triceps

Pushpress 3x6-10 rep

Sittende skulderpress 3x8-12 rep

Upright tows 2x10-12 rep (supersett) med Omvendte flyes 2x10-12 rep

Sidehev 2x10-12 rep

Franskpress 3x8-12 rep

Tricepspress 2x10-12 rep

Pushdowns 1x droppsett

Mage/rygg

imellom disse dagene har jeg også lagt inn litt intervaller på mølla de dagene jeg ikke trener styrke. målet er å komme opp i styrke og ned i fett%. Det jeg kanskje lurer mest på er om jeg kanskje heller skulle ha byttet til et helt kroppsprogram istedet for splitt. liker veldig godt og trene og kan godt trene neste hver dag (da med pause dager som jeg bruker til intervall trening)

Lenke til innlegg
Del på andre sider
Jente 23år. 170 cm høy. 62kg. Begynte med styrketrening for ca 6månder siden.

Mitt styrkeprogram idag ser slik ut:

3 splitt:

Rygg og biceps:

Markløft 3x8-12 rep

Nedtrekk/chins 3x8-12 rep

sittende roing 3x8-12 rep

enarms hantelroing 2x10-12 rep

Bicepcurl 3x9-12 rep

Konsetrasjonscurl 2x10-12 rep

Mage/rygg

Ben og bryst:

knebøy 3x8-12 rep

Utfall 3x10-12 rep

Strakmark 2x10-12 rep

Keekstensjon 1x droppsett

tåhev 2x10-12 rep

Benkpress 3x8-12 rep

Flyes i kabel 2x10-12 rep

Pullover 3x8-12 rep

Mage/rygg

Skuldre og triceps

Pushpress 3x6-10 rep

Sittende skulderpress 3x8-12 rep

Upright tows 2x10-12 rep (supersett) med Omvendte flyes 2x10-12 rep

Sidehev 2x10-12 rep

Franskpress 3x8-12 rep

Tricepspress 2x10-12 rep

Pushdowns 1x droppsett

Mage/rygg

imellom disse dagene har jeg også lagt inn litt intervaller på mølla de dagene jeg ikke trener styrke. målet er å komme opp i styrke og ned i fett%. Det jeg kanskje lurer mest på er om jeg kanskje heller skulle ha byttet til et helt kroppsprogram istedet for splitt. liker veldig godt og trene og kan godt trene neste hver dag (da med pause dager som jeg bruker til intervall trening)

Jeg ville byttet til fullkroppsprogram hvis jeg var deg, du er fremdeles såpass fersk at du vil få mest utbytte av dette i lang tid fremover :)

Lenke til innlegg
Del på andre sider
Jeg ville byttet til fullkroppsprogram hvis jeg var deg, du er fremdeles såpass fersk at du vil få mest utbytte av dette i lang tid fremover :)

Vet du isåfall om et godt program jeg kunne ha brukt? vil veldig ha med base øvelsene og bli sterkere i disse

Lenke til innlegg
Del på andre sider

Annonse

Vet du isåfall om et godt program jeg kunne ha brukt? vil veldig ha med base øvelsene og bli sterkere i disse

Mye forskjellig å velge imellom; du kan feks ta en titt på starting strength, eller greyskull LP, førstnevnte finner du en del info om her på forumet og blant artiklene på forsiden(:

Lenke til innlegg
Del på andre sider

Hei jeg trener hjemme hvor jeg har justerbar benk. curlstang, vanlig stang og hantler.

jeg trent med et oppset av homegym warrior av Jason ferruggia som er 3 ganger i uka i 1 halv år. også spelt forball fra jeg kunne gå til nå.

vil gjerne bygge Volum/styrke

Alder :24

Høyde: 191

Vekt: 76

Kjønn: Mann

Vil gjerne trene 4-5 dager i uka.

har et problem å det er at jeg delte kneskåla mi to så må ha en ståltråd rundt den fram til oktober. så kan så si bare trene baksia av beina....

Lenke til innlegg
Del på andre sider
  • 2 uker senere...

Jente 27 år, vekt 66 kg,høyde 172 cm.

Mål: Sterkere kropp, redusere fettprosent. + klare chins/pullups

Trent styrke i ca. 2 år, fullkropp, 2 spltt og i senere tid tilbake til fullkropp.

Dag 1:bein + rumpe

Knebøy

Strake Markløft

HipThrust/Glute bridge

Utfallvariant (Gående/bulgarske/bakover i smith)

Cable Squat/Pull through

Reverse Hyper i kabel

Dag 2: rygg + armer

Markløft

Negative chins

Nedtrekk/Face pull

Roing (stående med stang/sittende i kabel eller hantel)

Tricep Nedpress

Bicepcurl m/Ez stang

+ planke (ro med manualer)

Dag 3:Bein + rumpe

Samme øvelser som dag 1

Dag 4: Bryst + skuldre

Markløft

Benkpress

Militærpress/Skulderpress med manualer

Dips

Fronthev med vektskive/manualer

Sidehev med manualer

Pushups

Er dette ok? Burde jeg evt. slå sammen rygg+armer/bryst + skuldre til en overkroppsøkt?

Markløft, Benkpress, Negative Chins, Nedtrekk, Roing, Dips?

Lurte også på om det er lurt å kjøre tung økt/lett økt? Eller like økter med type 10-12 rep og 3 sett?

Jeg er veldig glad i kardio, men tenker jeg skal prøve å ta det rolig til å begynne med... og heller øke på etterhvert?

Hva tenker dere om f.eks 2 kortintervaller i uken + 1 langkjør?

Tak for alle svar:)

Lenke til innlegg
Del på andre sider

Hei!

Jeg bestilte et treningsprogram fra en Online Coach. Fikk et fire-splitt program. Greit nok det, men jeg syntes treningene er veldig lange.

Jeg er jente, 26, ikke veldig godt trent, men trent styrke i ca ett år. Vil ned i vekt og finne litt muskler under fettet ;)

I tillegg til fire dager med styrke skal jeg løpe tre ganger i uken og kjøre et mageprogram 2 ganger. Legger her ut dag en for å høre om noen har noen synspunkter:

-Markløft

20/15/12/10/8

-Stående Roing

20/15/12/10

-Nedtrekk med bredt grep

20/15/12

-Nedtrekk med smalt grep

20/15/12

-Barbell Shrugs

20/15/12/10/8

-Behind the back barbell shrugs

20/15/12

-Dumbell Shrug

20/15/12/10

-Snatch Shrug

20/15/12

-Skull crusher

20/15/12/10

-Triceps push down

20/15/12/10/8

-Dips

20/15/12

-Benkpress med smalt grep

20/15/12

De tre andre dagene er like lange, blir litt mye å legge ut på en gang.

:)

Bruker to timer på å gjennomføre økta, er det bare jeg som er treig?

Blir veldig glad for tilbakemeldinger!

Lenke til innlegg
Del på andre sider
Hei!

Jeg bestilte et treningsprogram fra en Online Coach. Fikk et fire-splitt program. Greit nok det, men jeg syntes treningene er veldig lange.

Jeg er jente, 26, ikke veldig godt trent, men trent styrke i ca ett år. Vil ned i vekt og finne litt muskler under fettet ;)

I tillegg til fire dager med styrke skal jeg løpe tre ganger i uken og kjøre et mageprogram 2 ganger. Legger her ut dag en for å høre om noen har noen synspunkter:

-Markløft

20/15/12/10/8

-Stående Roing

20/15/12/10

-Nedtrekk med bredt grep

20/15/12

-Nedtrekk med smalt grep

20/15/12

-Barbell Shrugs

20/15/12/10/8

-Behind the back barbell shrugs

20/15/12

-Dumbell Shrug

20/15/12/10

-Snatch Shrug

20/15/12

-Skull crusher

20/15/12/10

-Triceps push down

20/15/12/10/8

-Dips

20/15/12

-Benkpress med smalt grep

20/15/12

De tre andre dagene er like lange, blir litt mye å legge ut på en gang.

:)

Bruker to timer på å gjennomføre økta, er det bare jeg som er treig?

Blir veldig glad for tilbakemeldinger!

Det der hørtes ut som veldig mye å gjøre ja. Hvis du ikke har trent så voldsomt lenge, vil jeg heller anbefale deg å prøve fitnessbloggens nybegynnerprogram eller gått for et fullkroppsprogram, ingen nybegynnere i verden trenger så fancy trening og så mange økter i uka.

Høyde? Vekt? Ønsket vekt?

Lenke til innlegg
Del på andre sider
Det der hørtes ut som veldig mye å gjøre ja. Hvis du ikke har trent så voldsomt lenge, vil jeg heller anbefale deg å prøve fitnessbloggens nybegynnerprogram eller gått for et fullkroppsprogram, ingen nybegynnere i verden trenger så fancy trening og så mange økter i uka.

Høyde? Vekt? Ønsket vekt?

Tusen takk for svar :)

168 cm og 84 kg. Tenker ikke at jeg har en spesiell vekt jeg ønsker, men vil ned en del i fettprosent. Den er ca 35%.

Lenke til innlegg
Del på andre sider

Bli med i samtalen

Du kan publisere innhold nå og registrere deg senere. Hvis du har en konto, logg inn nå for å poste med kontoen din.

Gjest
Skriv svar til emnet...

×   Du har limt inn tekst med formatering.   Lim inn uten formatering i stedet

  Du kan kun bruke opp til 75 smilefjes.

×   Lenken din har blitt bygget inn på siden automatisk.   Vis som en ordinær lenke i stedet

×   Tidligere tekst har blitt gjenopprettet.   Tøm tekstverktøy

×   Du kan ikke lime inn bilder direkte. Last opp eller legg inn bilder fra URL.

Laster...

×
×
  • Opprett ny...