Rate my workout!

[090930]

Girl

23 år gammel

168 cm

59 kg

Har for tiden delt øktene i tre, og har 5-6 økter fordelt utover uka som går slik: 1-2-1-3-1-2-1-3 osv..

Supersetter en del på overkroppsøktene. Hviledager når jeg føler for det.

1 BEIN

Knebøy (pyramide?)

6x9 40/40/50/55/60/60/55/50/40 kg

Hipthrust

3x12 50-60 kg

Liggende beinpress smal beinstilling

3x12 60-70 kg

Evt. leg ex. og liggende leg curl

2 OVERKROPP - fokus skuldre

A1: Militærpress 5x5 (per idag 27,5 kg)

A2: Nedtrekk 5x5 (per idag 50 kg)

Upward row 4x8 (per idag 20 kg)

Arnoldpress 4x8 8 kg

B1: Bicepscurl med stang 5x5-6 (per idag 20 kg)

B2: Triceps pushdown i kabel 4x8-10 (per idag 30 kg)

3 OVERKROPP

A1: Benkpress 5x5 (per idag 37,5 kg)

A2: Sittende roing 4x8 (per idag 35 kg)

B1: Hammercurl 12x3 (per idag 8-9 kg)

B2: Triceps pushdown i kabel 4x8

Arnoldpress 4x6 9 kg

Veksler mellom å trene på to sentre, hender jeg bytter ut sittende roing og nedtrekk med stående fremoverbøyd roing og pullups.

Neste mål:

40 kg i benk

30 kg i militærpress

Spm 1: Trives godt med øvelsene atm, men er det noen essensielle jeg mangler?

Spm 2: Blander høyreps og lavreps, brude jeg fokusere på én type?

[BananArne]

I fjor sommer var jeg på opptak og ble liten og slank. Ville bygge opp igjen litt av kroppen og fokusere på beina som var blitt tynne, så jeg mekka et program som jeg har prøvd og en kamerat har drevet med nå. Begge gikk opp ca. 10 kg i maksløft på mark/bøy de første 2-3 ukene. Vet det funker, men ville bare høre hva folk har å si om det.

FULLKROPP:

Mandag - Tung dag: -Mark 3x5 -Knebøy 3x3-5 -Bulg utf. 3x3-5 -Chins 5x3-5 -Nedtrekk 3x5 -Benk 5x3-5 -Dips 4x3-5+vekt

Onsdag:

-Mark 3x6-8 -Frontbøy 4x6-8 -Chins 4x6-8 -Roing 3x6-8 -Benk 2x6-8 -Militær 5x5 -Dips 4x6-8

Fredag:

-Knebøy 3x10-12+high rep -Bulg utf 2x10-12+high rep -Kroc rows 3x10-12 -curls 2x10-12 -Benk 3x10-12 -Skråbenk 2x10-12 -Dips 3x20+

Dager mellom/helg: Kardio + mage, nakke, underarmer

[IdaL007]

Girl

23 år gammel

168 cm

59 kg

Har for tiden delt øktene i tre, og har 5-6 økter fordelt utover uka som går slik: 1-2-1-3-1-2-1-3 osv..

Supersetter en del på overkroppsøktene. Hviledager når jeg føler for det.

1 BEIN

Knebøy (pyramide?)

6x9 40/40/50/55/60/60/55/50/40 kg

Hipthrust

3x12 50-60 kg

Liggende beinpress smal beinstilling

3x12 60-70 kg

Evt. leg ex. og liggende leg curl

2 OVERKROPP - fokus skuldre

A1: Militærpress 5x5 (per idag 27,5 kg)

A2: Nedtrekk 5x5 (per idag 50 kg)

Upward row 4x8 (per idag 20 kg)

Arnoldpress 4x8 8 kg

B1: Bicepscurl med stang 5x5-6 (per idag 20 kg)

B2: Triceps pushdown i kabel 4x8-10 (per idag 30 kg)

3 OVERKROPP

A1: Benkpress 5x5 (per idag 37,5 kg)

A2: Sittende roing 4x8 (per idag 35 kg)

B1: Hammercurl 12x3 (per idag 8-9 kg)

B2: Triceps pushdown i kabel 4x8

Arnoldpress 4x6 9 kg

Veksler mellom å trene på to sentre, hender jeg bytter ut sittende roing og nedtrekk med stående fremoverbøyd roing og pullups.

Neste mål:

40 kg i benk

30 kg i militærpress

Spm 1: Trives godt med øvelsene atm, men er det noen essensielle jeg mangler?

Spm 2: Blander høyreps og lavreps, brude jeg fokusere på én type?

For å kunne svare på spørsmålene dine trenger jeg å vite hva som er målet med treningen din ?

[090930]

For å kunne svare på spørsmålene dine trenger jeg å vite hva som er målet med treningen din ?

Formålet med treningen er å holde meg i GOD form. Bli sterkere, løfte tyngre.

Jeg vil trene smart. Føler jeg gjør det til en viss grad. Men man kan jo bli blind på seg selv.

[lays#27]

Har trent 2-splitt i et års tid, og skal nå begi meg ut på en 4-splitt. Har trent styrke i 3 år.

Spiller roller derby, og det er der jeg har tenkt å bruke styrken min. Så trenger å bli sterk og stødig, spesielt i bein og skuldre samt god stabilitet i mageregionen.

Dag 1

-Benkpress 4x5/4x8

-Skråbenk 3x5/3x8

-Bicepscurl 3x5/3x8

-Skrå hantelcurl 3x5/3x8

-Magetrening i slynge 3 sett, så mange reps jeg klarer

Dag 2

-Knebøy 4x5/4x8

-Strake markløft 4x5/4x8

-Sittende leg curl 3x5/3x8

-Sittende leg extension 3x5/3x8

Dag 3

-Stående skulderpress 4x5/4x8

-Sidehev 3x5/3x8

-Benkpress med smalt grep 3x5/3x8

-Dips 3x5/3x8

-Magetrening i slynge 3 sett, så mange reps jeg klarer

Dag 4

-Chin up 3x5/3x8

-Markløft 4x5/4x8

-Roing 3x5/3x8

-Tautrekk mot ansikt 3x10

-Rygghev 3x10

Bytter annenhver gang mellom 5 og 8 repetisjoner

I tillegg - bør jeg ha pause på dag 5 og starte om igjen på dag 6? Eller pause både dag 5 og 6?

Takk på forhånd!

[Splae]

Mitt nåværende treningsprogram:

A: Bøy (3x5), benk (3x5), mark (1x5), dips (3x10)

B: Bøy (3x5), chins (3x10), bicepscurl (3x10), press (3x10)

Ønsker å legge til benk med stopp. Hvilken dag bør jeg legge inn dette? Hvor mange sett og reps?

[Håvard Vika]

Mitt nåværende treningsprogram:

A: Bøy (3x5), benk (3x5), mark (1x5), dips (3x10)

B: Bøy (3x5), chins (3x10), bicepscurl (3x10), press (3x10)

Ønsker å legge til benk med stopp. Hvilken dag bør jeg legge inn dette? Hvor mange sett og reps?

Du kjører Starting Strength med litt flere reps på pressen, hvorfor? Hvorfor skal du ha benk med stopp i tillegg?

[Håvard Vika]

Har trent 2-splitt i et års tid, og skal nå begi meg ut på en 4-splitt. Har trent styrke i 3 år.

Spiller roller derby, og det er der jeg har tenkt å bruke styrken min. Så trenger å bli sterk og stødig, spesielt i bein og skuldre samt god stabilitet i mageregionen.

Dag 1

-Benkpress 4x5/4x8

-Skråbenk 3x5/3x8

-Bicepscurl 3x5/3x8

-Skrå hantelcurl 3x5/3x8

-Magetrening i slynge 3 sett, så mange reps jeg klarer

Dag 2

-Knebøy 4x5/4x8

-Strake markløft 4x5/4x8

-Sittende leg curl 3x5/3x8

-Sittende leg extension 3x5/3x8

Dag 3

-Stående skulderpress 4x5/4x8

-Sidehev 3x5/3x8

-Benkpress med smalt grep 3x5/3x8

-Dips 3x5/3x8

-Magetrening i slynge 3 sett, så mange reps jeg klarer

Dag 4

-Chin up 3x5/3x8

-Markløft 4x5/4x8

-Roing 3x5/3x8

-Tautrekk mot ansikt 3x10

-Rygghev 3x10

Bytter annenhver gang mellom 5 og 8 repetisjoner

I tillegg - bør jeg ha pause på dag 5 og starte om igjen på dag 6? Eller pause både dag 5 og 6?

Takk på forhånd!

Hvis det er styrke du vil ha, så er ikke det programmet optimalt. Du gjør hver av de store øvelsene sjelden og har veldig mange kukerundtøvelser (styrkemessig) med på programmet.

Hva tar du i bøy, benk og mark og hva er kroppsvekten?

[Splae]

Du kjører Starting Strength med litt flere reps på pressen, hvorfor? Hvorfor skal du ha benk med stopp i tillegg?

Dette er ikke Starting Strength. Jeg har blitt anbefalt benk med stopp av flere brukere her på forumet pga stagnering.

[Håvard Vika]

Dette er ikke Starting Strength. Jeg har blitt anbefalt benk med stopp av flere brukere her på forumet pga stagnering.

Det et nesten SS. Du kan jo bare ta den benken som er på programmet med stopp. Ellers går det sikkert å ta f. Eks 80 prosent av 5RM to sett med fem på den andre dagen.

[Chris22]

Spm 1: Trives godt med øvelsene atm, men er det noen essensielle jeg mangler?

Markløft/sumo markløft

[Splae]

Det et nesten SS. Du kan jo bare ta den benken som er på programmet med stopp. Ellers går det sikkert å ta f. Eks 80 prosent av 5RM to sett med fem på den andre dagen.

Da hiver jeg inn 2x5 på dag B Takk!

[lays#27]

Hvis det er styrke du vil ha, så er ikke det programmet optimalt. Du gjør hver av de store øvelsene sjelden og har veldig mange kukerundtøvelser (styrkemessig) med på programmet.

Hva tar du i bøy, benk og mark og hva er kroppsvekten?

Jo, målet var jo å bli sterk

Hvilke er kukerundtøvelser da, og hva bør jeg gjøre istedet?

Jeg tar 42,5 i benk, 60 i mark og 65 i bøy. Kroppsvekten er skyhøy, ligger rundt hundretallet. Vet ikke helt nøyaktig. Er 180 cm

[Håvard Vika]

Jo, målet var jo å bli sterk

Hvilke er kukerundtøvelser da, og hva bør jeg gjøre istedet?

Jeg tar 42,5 i benk, 60 i mark og 65 i bøy. Kroppsvekten er skyhøy, ligger rundt hundretallet. Vet ikke helt nøyaktig. Er 180 cm

Alle øvelsene utenom Bøy, mark, benk, press og nedtrekk/hangups er unødvendig på den måten at det ville vært bedre å gjøre de nevnte i stedet.

Hvis du er rundt 100 kg og tar 60, 65 og 42,5 i bøy, mark og benk, så er du på nybegynnerstadiet når det gjelder styrke. Det vil si at du har gode muligheter til å øke styrken fort og til å trene hardt og ofte(siden du ikke løfter så veldig tungt enda). Er de nevnte vektene det du trener med eller 1RM? Hvis det er vektene du trener med, så er du i alle fall litt sterk og kan programmere deretter.

Jeg vi uansett anbefale fullkroppsprogram som Starting Strength, Stronglifts 5x5 eller lignende. Hvis du absolutt vil ha en splitt, så kan du gjøre noe som dette:

Dag 1

Knebøy 3x5

Benkpress 3x5

Nedtrekk/hangups 3x8

Evt. magetrening

Dag 2

Markløft 2x5

Militærpress 3x5

Styrkevendinger 5x3

Stangroing 3x8

Denne splitten passer for 3-4 treninger i uken og gir økninger i bøy og mark 1,5 til 2 ganger i uken i stedet for en gang i uken som på 4-splitten. Generellt så driver ikke folk som trener for styrke med splitter, annet enn at mark og bøy ofte gjøres på forskjellige dager.

[lays#27]

Alle øvelsene utenom Bøy, mark, benk, press og nedtrekk/hangups er unødvendig på den måten at det ville vært bedre å gjøre de nevnte i stedet.

Hvis du er rundt 100 kg og tar 60, 65 og 42,5 i bøy, mark og benk, så er du på nybegynnerstadiet når det gjelder styrke. Det vil si at du har gode muligheter til å øke styrken fort og til å trene hardt og ofte(siden du ikke løfter så veldig tungt enda). Er de nevnte vektene det du trener med eller 1RM? Hvis det er vektene du trener med, så er du i alle fall litt sterk og kan programmere deretter.

Jeg vi uansett anbefale fullkroppsprogram som Starting Strength, Stronglifts 5x5 eller lignende. Hvis du absolutt vil ha en splitt, så kan du gjøre noe som dette:

Dag 1

Knebøy 3x5

Benkpress 3x5

Nedtrekk/hangups 3x8

Evt. magetrening

Dag 2

Markløft 2x5

Militærpress 3x5

Styrkevendinger 5x3

Stangroing 3x8

Denne splitten passer for 3-4 treninger i uken og gir økninger i bøy og mark 1,5 til 2 ganger i uken i stedet for en gang i uken som på 4-splitten. Generellt så driver ikke folk som trener for styrke med splitter, annet enn at mark og bøy ofte gjøres på forskjellige dager.

Det er de vektene jeg trener med ja, på 5x5.

Takk for hjelpen og gode innspill!

[Cayia]

Hjelp!

Jeg har siden februar brukt Børges program for nybgeynnere og så har jeg vel addet og fikset litt her og der selv, og må få noen til å se på dette her...

Programmet de siste ukene har hatt baseøvelser og så har jeg hatt noen øvelser som jeg varierer.. triceps, biceps og leggpress(stående) samt mage faller ofte utenom hver sine ganger.. hmm hvor bra/dårlig er det??

Beinpress 3 x 8-12

Benkpress 3 x 8-12

Knebøy 3 x 8-12

Markløft 3 x 8-12

Nedtrekk 2 x 8-12

Roing 2 x 8-12

Utfall med hantler 2 x 8-12

Skulderpress med hantler 2 x 8-12

(og i dag begynte jeg med negative pullups)

Rullerende øvelser: triceps gjøres ofte, biceps gjøres sjelden da jeg bruker nedtrekk og roing og mener det holder?, mage; har lest at man ikke trenger å gjøre dette særlig mye??, leggpress gjøres ganske ofte...

Målet mitt er å bli sterkere å bygge muskler, vil egentlig ha masse muskler trener styrke 3-4 ganger i uken. Men er redd jeg har tulla meg bort i programmer.. Anyone??

[Aurelius]

Hjelp!

Jeg har siden februar brukt Børges program for nybegynnere og så har jeg vel addet og fikset litt her og der selv, og må få noen til å se på dette her...

Programmet de siste ukene har hatt baseøvelser og så har jeg hatt noen øvelser som jeg varierer.. triceps, biceps og leggpress(stående) samt mage faller ofte utenom hver sine ganger.. hmm hvor bra/dårlig er det??

Beinpress 3 x 8-12

Benkpress 3 x 8-12

Knebøy 3 x 8-12

Markløft 3 x 8-12

Nedtrekk 2 x 8-12

Roing 2 x 8-12

Utfall med hantler 2 x 8-12

Skulderpress med hantler 2 x 8-12

(og i dag begynte jeg med negative pullups)

Rullerende øvelser: triceps gjøres ofte, biceps gjøres sjelden da jeg bruker nedtrekk og roing og mener det holder?, mage; har lest at man ikke trenger å gjøre dette særlig mye??, leggpress gjøres ganske ofte...

Målet mitt er å bli sterkere å bygge muskler, vil egentlig ha masse muskler trener styrke 3-4 ganger i uken. Men er redd jeg har tulla meg bort i programmer.. Anyone??

Trener du benkpress og skulderpress, og har god progresjon i disse med bra teknikk, vil jeg påstå at du ikke trenger særlig med spesifikk tricepstrening, da du allerede bruker triceps både i benkpress og i militærpress. Bli sterk i disse to,så vil armene vokse. Vil og anbefale å bytte ut skulderpress med handtler med skulderpress med stang.

Magen får kjørt seg ganske bra under benk,knebøy,markløft, roing, (og bittepittelitt i beinpress), så mjæææ, vil ikke påstå du trenger særlig med ekstra magefokus heller. Men du kan gjerne kjøre mer knebøy og mindre beinpress/legpress.

Hva slags fremgang har du/har du hatt? Høyde/vekt? Og hvordan ser kostholdet ditt ut? Kostholdet utgjør en veldig stor del av hvorvidt du både har fremgang og får se resultater. Du kan ha det beste treningsprogrammet i verden,men hvis du lever på luftsuppe og salatblader kommer du aldri til å komme noen vei. Hmelk og havregryn derimot<3

Vil du bli sterkere anbefaler jeg deg å skru ned antall repetisjoner fra 8-12 til rundt 5, og heller øke antall sett. (f.eks fra 3 sett til 5)

Færre reps gir større muligheter for å klare høyere belastning og siden du ikke løfter like "lenge", blir det mindre muskulær utmattelse så teknikken holder seg bedre og jevnere.

Hei.

Lager et program til ei venninne, der hun får trent hele kroppen. Jeg skal lære henne teknikkene før hun begir seg i gang. Hva tror dere? Målet er å få trent hele kroppen i hver økt, hun ønsker også i hovedsak å få strammet opp magen og lårene.

Set/reps: 3x8

Mandag:

Knebøy

Kettlebellsving

Nedtrekk

Sittende roing

Flyes i/kabel

Skulderpress m/hantler

Tirsdag:

Kondisjon (powerwalk, lang joggetur)

Onsdag:

Markløft

Bulgarsk utfall

Goblet squat

Skråbenk m/hantler

Torsdag:

intervalltrening 4x4 min løping. 2 min rolig gange mellom hver 4-minutter

Fredag:

Benkpress

Benpress

Hip-thrust m/stang

Pull-ups

Straight arm-pulldown, strake armer

Fri fredag og lørdag

Hvis hun har ønske om å stramme opp en slapp og dissen kropp bør kostholdet være første ting som taes tak i. 6pack(og alle andre slags -packs) bygges på kjøkkenet.

Ellers, hvis hun er utrent nok til det, hvorfor ikke prøve knebøy-markløft-benk hver dag? Jo mer tid/innsats hver øvelse får,jo mer fremgang får hun i den.

[Cayia]

Trener du benkpress og skulderpress, og har god progresjon i disse med bra teknikk, vil jeg påstå at du ikke trenger særlig med spesifikk tricepstrening, da du allerede bruker triceps både i benkpress og i militærpress. Bli sterk i disse to,så vil armene vokse. Vil og anbefale å bytte ut skulderpress med handtler med skulderpress med stang.

Magen får kjørt seg ganske bra under benk,knebøy,markløft, roing, (og bittepittelitt i beinpress), så mjæææ, vil ikke påstå du trenger særlig med ekstra magefokus heller. Men du kan gjerne kjøre mer knebøy og mindre beinpress/legpress.

Hva slags fremgang har du/har du hatt? Høyde/vekt? Og hvordan ser kostholdet ditt ut? Kostholdet utgjør en veldig stor del av hvorvidt du både har fremgang og får se resultater. Du kan ha det beste treningsprogrammet i verden,men hvis du lever på luftsuppe og salatblader kommer du aldri til å komme noen vei. Hmelk og havregryn derimot<3

Vil du bli sterkere anbefaler jeg deg å skru ned antall repetisjoner fra 8-12 til rundt 5, og heller øke antall sett. (f.eks fra 3 sett til 5)

Færre reps gir større muligheter for å klare høyere belastning og siden du ikke løfter like "lenge", blir det mindre muskulær utmattelse så teknikken holder seg bedre og jevnere.

.

Tusen takk for tilbakemelding med råd og tips! Gull verdt. Vedr kosthold så jobber jeg med å gå ned i vekt. per dags dato veier jeg 74 kg og er 168 cm. Jeg er nok litt hard på maten for tiden og veier neste alt jeg spiser for å holde meg på stell men sørger for at det er melk, kokte egg, kyllingfilet, laks, grønnsaker, ris og brød +/- andre ting for å få i meg best mulig mat. Jeg styrer lett unna feks H-melk,og går heller for Skummet melk.. Jeg er selvsagt redd for at ved altfor lavt mattinntak skal gå utover muligheten for å bygge muskler, men håper at jeg får i meg såpass bra nok mat i ok mengde til at jeg allikevel klarer det. JEg har faktisk økt vektene de siste to ukene på diett så det lover bra.

Da skal jeg gå over til færre reps. Jeg merket i dag, at ryggen min tålte dårlig så mange reps under knebøy. Og med færre reps vet jeg at jeg kan legge på mer vekt. Så 5 sett er en bra ting på alle øvelser??

[LifeGoesOn]

Har satt opp ett program nå.

Programmet er satt opp slik at dag 1 blir en tung dag med lave reps, dag 2 blir litt høyere reps (5 reps), dag 3 blir en liten volumdag. Hva synes folk om dette?

Mandag

Knebøy 3x3

Benkpress 3x3

Chinups 3x8

Pushups / Dips 3x12

Onsdag

Knebøy 3x5

Benkpress 3x5

Press 3x6-8

Mark 1x3-5

Fredag

Knebøy 4x8

Benkpress 4x8

Chinups 3x8

Tricepsøvelse 3x8-10

På alle øvelser så er det første settet lett, det andre settet middels og det siste tyngst. Dvs. at jeg jobber opp til et tungt toppsett på de 3 store + militærpressen. Dette er ett litt videre program iforhold til starting strength, kan også kjøres A / B / A økter. Respons?

[Aurelius]

Litt som texas method, altså?