Rate my workout!

[Synan]

Gå over til fullkropp eller en 2-splitt, og få inn baseøvelsene. Denne er fin å lese

[Oddis]

Enig med Aurelius. Tren heller et fullkroppsprogram eller evt en 2-splitt. Da kan du ha framgang 2 eller 3 ganger i uken istedenfor 1 gang i uken.

Du finner flere gode programmer du kan bruke og det vil være en stor fordel å trene et ferdig oppsatt program i starten til man får nok erfaring til å gjøre justeringer selv.

Eksempler:

Fullkropp:

Starting Strength – verdens mest anerkjente styrkeprogram - Fitnessbloggen

5x5 - For styrke og muskelmasse - Fitnessbloggen

X-Press – For deg som vil ha muskler - Fitnessbloggen

2-splitt:

X-Size for maksimal muskelvekst - Fitnessbloggen

[annikeeen]

Hei! Har en stund lett etter et treningsprogram jeg kunne begynt på, men føler ikke jeg finner noen som passer akkurat meg.. Har så langt trent et slags 3-splittsprogram, hvor jeg deler inn treningsdagene slik: 1. bein og skuldre (knebøy, beinpress, hip thrust, utfall, militærpress, arnoldpress, sittende sidehev, fronthev), 2. rygg og biceps (markløft, nedtrekk, sittende roing, en arms roing, bicepscurl, double bicep cable curls) , 3. bryst og triceps (benkpress, skråbenk, incline dumbbell flyes, triceps extesion i kabel, franskpress, dips). Varierer mellom å kjøre 5x5 og 3x8-10-12.

Saken er bare at jeg føler jeg har stagnert i en god del av øvelsene.. Tror det hadde vært lettere å fulgt et program, slik at jeg har noe fast å gå ut i fra. Er det noen av dere som har noen anbefalinger?

Litt facts: 17 år gammel jente, trener ca. 4-5 dager i uka (kanskje mer), veier ca. 59-60 kg, 168cm høy, veldig glad i å trene styrke, ikke fullt så glad i å trene cardio (men det må vel til..). Målet er å øke i styrke, se sterk ut og rett og slett ha det morsomt når jeg trener (og som de fleste jenter: stramme opp og få rompa til å se smashing ut:D) . Hadde satt stor pris på om noen orker å svare!

[DukeNukem]

Kunne dette vært noe? : Mega Feature: Layne Norton Training Series + Full Power/Hypertrophy Routine (Updated 2011) | SimplyShredded.com

[annikeeen]

Kunne dette vært noe? : Mega Feature: Layne Norton Training Series + Full Power/Hypertrophy Routine (Updated 2011) | SimplyShredded.com

Har bare sett litt raskt over det til nå, men det så interessant ut! Må først finne ut av hva alle øvelsene er, men skal absolutt ta dette programmet i betraktning. Tusen takk for svar

[Krifelt91]

Du kan jo trene helkropp dag 1 og så gåtur/intervall dag 2 og så helkropp igjen dag3.

Eller du kan trene overkropp dag1 og underkropp dag2 og eventuelt en fridag eller en gåtur/intervall dag3 og så på nytt.

Det finnes så utallige mangen splitter som kan trenes, men selv liker eg å trena heilekroppen en dag. Du kan trena 1muskel per dag også, men da skal du trene tungt for at muskelen skal ha behov for så lang hvile så derfor liker eg å trena annenhver dag og heller trene med litt lettere vekter og ikke så lange økter med mangen sett

Takk for svar Danhyl91! Tror annen hver overkropp og underkropp vil passe med ganske bra så vi får teste ut det først en periode og se

[Aslak]

Hva anbefaler du siden du mener det er for mange og samme øvelser?

Full Body Training | Chad Waterbury | Workouts To Get Ripped, Ab Exercises For Men, Weight Training For Women

Full Body Training Part 2: Gain Muscle and Strength | Chad Waterbury | Workouts To Get Ripped, Ab Exercises For Men, Weight Training For Women

Full Body Training Part 3 | Chad Waterbury | Workouts To Get Ripped, Ab Exercises For Men, Weight Training For Women

[Danhyl91]

Takk for svar Danhyl91! Tror annen hver overkropp og underkropp vil passe med ganske bra så vi får teste ut det først en periode og se

Høres bra ut

[Gjest ???]

Fikk en program av en venn av meg som mente at ved denne programmet så ville jeg få en solid base-platform/start grunnlag. Programmet trenes 3 ganger i uka med en dag i mellom og programmet varer i 6 uker, får det går videre til en litt mer "avansert" trening av ulike øvelser.

MAN/ONS/FRE

* Roing - 2km på nivå 5

* Legpress 12x3

* Seated row 12x3

* Seated chest-press 8x3

* Seated shoulder-press 8x3

* Skullcrushers w/arm twist 8x3

* Bicep-curls w/wrist snap on top 8x3

* Roing - 3km på nivå 6

Det er en fullkroppsprogram som har den samme opplegget alle treningsdagene. Så ja det hadde vært nice å kunne få hørt hva andre synes om programmet og eventuelt har noe å legge til, fjerne, bytte etc. Tar i mot alt av hjelp som kan få

[mirth]

Husk at matinntaket og progresjon er vesentlig viktigere enn antall reps.

Men sånn ca:

Volum: 6-12reps

Styrke: 1-5reps

Dette er ikke 100% fasit. Du må huske at mye av dette er individuelt.

Den er grei! :-)

Men vet du en øvelse jeg kan bruke i stedet for glute ham raise? Har ikke et slikt apparat, og heller ikke et "ordentlig" nedtrekk sete på treningssenteret mitt. Har prøvd å finne noen alternativer, men fant ikke noe..

[Dovendyret]

Den er grei!

Men vet du en øvelse jeg kan bruke i stedet for glute ham raise? Har ikke et slikt apparat, og heller ikke et "ordentlig" nedtrekk sete på treningssenteret mitt. Har prøvd å finne noen alternativer, men fant ikke noe..

Glute ham raise trenger du bare en ribbevegg, eller en person til å holde igjen føttene dine i bakken. Nedtrekk vet jeg ikke så mye om. Hva med å utføre pullups/chins? (evt negative chins om du ikke er sterk nok til ondentlig)

[Aurelius]

Fikk en program av en venn av meg som mente at ved denne programmet så ville jeg få en solid base-platform/start grunnlag. Programmet trenes 3 ganger i uka med en dag i mellom og programmet varer i 6 uker, får det går videre til en litt mer "avansert" trening av ulike øvelser.

MAN/ONS/FRE

* Roing - 2km på nivå 5

* Legpress 12x3

* Seated row 12x3

* Seated chest-press 8x3

* Seated shoulder-press 8x3

* Skullcrushers w/arm twist 8x3

* Bicep-curls w/wrist snap on top 8x3

* Roing - 3km på nivå 6

Det er en fullkroppsprogram som har den samme opplegget alle treningsdagene. Så ja det hadde vært nice å kunne få hørt hva andre synes om programmet og eventuelt har noe å legge til, fjerne, bytte etc. Tar i mot alt av hjelp som kan få

Ikke en eneste frivektøvelse, bare maskiner, ikke et ord om hvordan man skal øke progresjonen, og ganske mye roing med forholdsmessig tung belastning. Nok å plukke på her ja. Anbefaler deg å bruke søkemotoren på siden her og søke opp "styrketrening for nybegynnere". Har du noen forutsetninger for å ikke kunne trene med frivekter?

[noldus]

5×5 – treningsprogram for styrke og muskelmasse – med auto-regulering | MyRevolution

[Gjest Jester]

Styrketrening for nybegynnere - Fitnessbloggen Les denne så har du et godt utgangspunkt

[Gjest ???]

Ikke en eneste frivektøvelse, bare maskiner, ikke et ord om hvordan man skal øke progresjonen, og ganske mye roing med forholdsmessig tung belastning. Nok å plukke på her ja. Anbefaler deg å bruke søkemotoren på siden her og søke opp "styrketrening for nybegynnere". Har du noen forutsetninger for å ikke kunne trene med frivekter?

Angående det at det ikke har en eneste frivektøvelse, mhm jeg la merke til det selv og spurte han om det men han mente det ville være bedre for meg å starte på maskiner først i 6 uker slik at kroppen blir vant med bevegelsene/øvelsene og at jeg lager grunnlag for startplatformen.

Når det gjelder øking av progresjon så blir det 5 % stigning på hver øvelse for hver uke hvis ikke oftere om vekten blir alt for lett når det kommer til dag 2 eller dag 3 av treningen.

Når det gjelder roing så var det pga oppbygging av cardio og core.

Jeg har egentlig en program jeg begynte med i forrige uke som heter X-Press. Så sånnsett så har jeg ikke noe problemer med å trene frivekter i det heletatt egentlig.

[Aurelius]

Angående det at det ikke har en eneste frivektøvelse, mhm jeg la merke til det selv og spurte han om det men han mente det ville være bedre for meg å starte på maskiner først i 6 uker slik at kroppen blir vant med bevegelsene/øvelsene. Når det gjelder øking av progresjon så blir det 5 % stigning på hver øvelse for hver uke hvis ikke oftere om vekten blir for dag 2 eller dag 3 av treningen. Når det gjelder roing så var det pga oppbygging av cardio og core. Jeg har egentlig en program jeg begynte med i forrige uke som heter X-Press. Så sånnsett så har jeg ikke noe problemer med å trene frivekter i det heletatt egentlig.

Jeg kan se logikken i tankegangen; har man et fullstendig utrent individ, kan det umulig skade om man lar personen bryne seg litt på maskiner i noen uker før man drasser de inn i frivektområdet. Problemet er jo bare at frivekter er hakket mer krevende mtp stabilisering av stang og kropp , så du blir jo nødt til å lære deg inn de "nye" bevegelsene og riktig stanghåndtering uansett.

Da frivekter stiller såpass stort krav til riktig teknikk er det etter min mening liten vits i å bruke måneder på å lære seg inn dårlig teknikk først.

Tar du nok markløft,bøy og benk, ja da får du plenty av core. Den person som klarer å dra over kroppsvekt++ i markløft men som lider av svak kjernemuskulatur, skulle jeg gjerne likt å ha sett.

Men cardio er slettes ikke dumt sånn sett , og roing er awesome cardio. Det var bare mengdene jeg syntes kanskje ble litt mye, man skal jo ha overskudd igjen til å få levert fra seg skikkelige mengder med styrketrening og'.

I min mening vil du få mer ut av å kjøre x-press,enn å holde på med maskiner, gitt at du får lært deg teknikken skikkelig.

[Gjest ???]

Jeg kan se logikken i tankegangen; har man et fullstendig utrent individ, kan det umulig skade om man lar personen bryne seg litt på maskiner i noen uker før man drasser de inn i frivektområdet. Problemet er jo bare at frivekter er hakket mer krevende mtp stabilisering av stang og kropp , så du blir jo nødt til å lære deg inn de "nye" bevegelsene og riktig stanghåndtering uansett.

Da frivekter stiller såpass stort krav til riktig teknikk er det etter min mening liten vits i å bruke måneder på å lære seg inn dårlig teknikk først.

Tar du nok markløft,bøy og benk, ja da får du plenty av core. Den person som klarer å dra over kroppsvekt++ i markløft men som lider av svak kjernemuskulatur, skulle jeg gjerne likt å ha sett.

Men cardio er slettes ikke dumt sånn sett , og roing er awesome cardio. Det var bare mengdene jeg syntes kanskje ble litt mye, man skal jo ha overskudd igjen til å få levert fra seg skikkelige mengder med styrketrening og'.

I min mening vil du få mer ut av å kjøre x-press,enn å holde på med maskiner, gitt at du får lært deg teknikken skikkelig.

Forstår godt hva du mener med at det kan virke så bortkastet av tid med å starte med maskiner forså å gå over til frivekter. For det blir sånn som du sier med å måtte starte på "nytt" sånn sett.

Har selv ikke fått sett eventuelt hørt noen som er utrolige sterke i markløft men er veldig svak i forhold til core-muskler.

Mhm, det kan kanskje virke veldig mye roing i tung nivå i forhold til de øvelsene som har blitt oppført. Men jeg tenker for selve roing-delen, så tror jeg ikke det vil tappe meg så mye energi slik at jeg ikke vil klare å få levert skikkelig på styrketreningen.

Men ja, jeg mener selv at jeg har greie nok teknikk i forhold til de øvelsene som inngår X-Press progammet, kanskje forbedringsmulighet litt her og der, men jeg mener selv og av å hørt ulike PT'er at jeg i hvertfall gjør de korrekt og ikke står i fare når jeg utfører de øvelsene.

Takker for ordentlig tilbakemelding i hvertfall og beklager hvis svarene mine kommer frem som agressivt. Ikke ment på den måten i hvertfall. Hehe.

[Jaffa86]

mandag: styrke

chins: 4-6 x3

benpress: 12 x1

10x 1

8 x1 økt belastning på alle sett

leg curl: 8 x3

slynge: supermann 8 x3

ligge i slynga trekke bena opp 10 x3

rygghev/ sidehev på bukk: 12 x 3

push up: 8-10 x 3

benkpress med hantler: 8-10 x3

triceps: 10 x3

biceps: 8 x 3

+ 2 timer dansing på kvelden

Tirsdag: intervall

10 min oppvarming

20 sekk på 10 sek pause med 8 i stigning x 12

2000 meter på romaskin

+ danse 1 time

onsdag: ca som mandag

torsdag: løping 4,5 km med stigning tar ca 45 min

fredag: som mandag og onsdag.

lørdag: enten spinning intervall eller rolig langtur

søndag: fri eller gå tur

mål: ned i fett %. forbedre tid fra i fjor i motbakkeløp i september. bør kanskje ha noe mer på bein??

takk for alle innspill =)

[stephaan]

Fettprosenten din vil gå ned når du øker muskelmasse. Ikke tro at om du dropper cardioen så legger du på deg fett. Du kan ikke uttrene et dårlig kosthold. Spis riktig og nok, så vil du se bra ut til sommeren.

Har aldri tenkt på det slik så ville bare takke deg så meget for at du skrev det, ga meg ekstra motivasjon til å forsette å spise mye og sunt Har hørt at man kun trenger 1-2 gerilja økter, burde unngå å gå over det, vurderer sterkt å kun 1 gerilja økt da siden jeg spiser sunt og målet er å gå opp i muskelmasse eller burde jeg holde meg til 2?

[stephaan]

Full Body Training | Chad Waterbury | Workouts To Get Ripped, Ab Exercises For Men, Weight Training For Women

Full Body Training Part 2: Gain Muscle and Strength | Chad Waterbury | Workouts To Get Ripped, Ab Exercises For Men, Weight Training For Women

Full Body Training Part 3 | Chad Waterbury | Workouts To Get Ripped, Ab Exercises For Men, Weight Training For Women

Føler at kun 3 øvelser er for lite, 20-30min på hele kroppen hørres litt lite ut spør du meg