Løgn fra Idrettshøgskolen

[Rodolfo]

Jeg utdannet meg som Personlig Trener på NIH for drøyt et år siden. Der lærte vi (sto også i den store lure boken) at det var HELT unødig å ta proteintilskudd for å øke i muskelmasse. Eksempelvis ville en økning i 20 kg muskelmasse tilsvare 4 kg "ren" muskelmasse. Muskler består jo av mer en bare "rent" kjøtt...anyway: Det ville bety en økning på 11 gram pr dag, som tilsvarer ei brødskive med mager skinke på, eventuelt med et glass melk, så er du langt på vei sikret. 1.2 gram pr.kg. kroppsvekt skulle være nok for å bygge såpass med masse. Jeg veier 90, og har i fem måneder testet ut dette. Har hatt minimal styrkeøkning, og en liten økning i muskelmasse.

Så testet jeg ut den andre veien, ved å øke proteininntaket til 140 - 150 g.pr.kg kropp. Dette ved å ta tilskudd. Økningen i styrke pr uke i en øvelse som skråbenkpress med hantler 4 x 12-15 var som følger: Uke 1, 28 kg. Uke 2, 30 kg, Uke 3, 32, Uke 4, 34.

Kroppsvekten står på stedet hvil, jeg har dratt ned på kcal , det er jo tross alt sommer , men jeg mener at man ikke kan slå fast så bastant at 1.2 g.pr.kg kropp er nok. For meg er det ikke nok, jeg trenger mer for å bygge biff. Nå ligger jeg i tillegg i underskudd, og jeg er IKKE FEIT. 1.82 høy.

Jeg kaller dette løgn. Det kan kanskje gå bra for noen, men det er ikke nok for meg. Ikke nå lenger, iallefall, om det noen gang har vært nok da. Jeg sier ikke at det er nødvendig med tilskudd, men jeg har bare ikke tid til å lage så mange riktige måltider pr dag at jeg kommer opp i stor nok mengde, derfor tar jeg tilskudd.

[Raptorial]

Det var jo en forholdsvis provokativ tittel.

Sikker på at din studie ikke har enkelte svakheter?

[Rodolfo]

Det var jo en forholdsvis provokativ tittel.

Sikker på at din studie ikke har enkelte svakheter?

Provoserende, fordi dette KAN hjelpe folk som stagnerer. Proteinkvalitet og mengde er jo særdeles viktig når du skal ha større styrke og volum.

Siden dette er foretatt på meg selv, av meg selv, kan det vel ikke kalles studie med alt det innebærer. Anekdote? Fotnote? Jeg kjørte det samme programmet, har den samme kjæreste, samme mengde sex. Eneste forskjellen er varmere vær og mer protein. Jeg tror ikke det varme været kan genere den type proteinsyntese som kan gi en sånn effekt?

[FrkHoel]

Studier viser at 1,8 g/kg er det som trengs for maksimal musklevekst hos avanserte løftere. Alt over blir overflødig, alt under kan være i minste laget.

[Danisan]

NIH mener ikke at 1.2g per KV er nok for alle, men kan være nok for enkelte grupper. Videre kan du ikke kontrollere alle faktorer. Var det virkelig isoenergisk? Det er for mange variabler som lar seg vanskelig kontrollere. I tillegg virker det som at du har hatt en bias ved at du selv ønsker at det skal være en forskjell. Ved vektnedgang kan det være holdepunkter å øke inntaket noe og den delen du siterer blir jo da sitert ut av kontekts da den beskriver når målet er å bygge muskler. Så å kalle det løgn blir noenlunde uheldig ordlegging, synes jeg.

Jeg tolker ikke at NIH er så bastante som du vil ha det til. Har hatt noen samtaler med eks Truls der og andre tidligere forelesere hos både OT og NIH. Noen av disse hjalp meg med min egen oppgave som hadde fokus på dette. Dem er enige at tilskudd er aktuelt om det ikke lar seg dekke via kosten av flere forskjellige grunner. Men da må behovet reelt være der. Norske idrettsutøvere får i seg 1,5–2,5 g per KV fra kosten alene. Disse blir fulgt opp akkurat for å sikre et adekvat næringsinntak. Et viktig poeng er at ved et høyere behov for energi så vil akkurat det økte behovet bli dekket fra dette inntaket og at denne gruppen allerede fokuserer på proteinrike matvarer.

Er ønsket å bygge muskler så er det få holdepunkter at behovet er større enn 1,5-1,8g (2,0 hos unge). Sånn for øvrig så ble det vist for rundt hundre år siden at hypertrofi er mulig ved så lavt som 1,0g per kg ved energioverskudd. (Uten at det behøver å bety at det er optimalt.)

[Linjemannen]

Hva som er mulig og hva som er optimalt er forskjellig.

Enkelt og greit.

[AngryJess]

Enig med Danisan. Jeg har hatt forelese fra NIH og Olympiatoppen, og de mente at 1.2-1.8 g pr kg var nok for muskelvekst, mer for seriøse idrettsutøvere. Man får dekket dette behovet rimelig bra gjennom bra kosthold, men hvis man ikke klarer å spise nok protein eller det er lenge mellom endt treningsøkt og måltid, vil proteinshakes være et bra alternativ.

Syns det er drøyt å påstå at NIH lyver....

[Lisa]

Hvordan vet du at det var økt proteininntak som gjorde at du ble sterkere, og ikke flere kalorier?

Glemte du å sette på et komma en plass på 140 - 150 gram protein per kg kroppsvekt? Hvis ikke så blir det 13500 gram proteiner. Det er 3,4 kg whey 80 f.eks. Haha

[Nils A]

Du nevner tre faktorer; proteiner, treningsprogram og.... mengde sex?? Tillegger vi virkelig mengde sex så stor viktighet for gains? Noe har gått meg hus forbi når du nevner det før stressnivå, hviletid, kaloriinntak osv.

[Rodolfo]

De fleste som har gått på NIH har vel både sett og snakket med forelesere på fritiden, og - som jeg - ikke setter likhetstegn mellom forelesere, og jobben deres som sådan. Jeg har hatt en lærer som fortalte at nedrekk bak nakken gjør vi IKKE, pga av faren for skulderskader øker. Veldig bastant. Selv kjørte han nedtrekk bak så langt ned at jeg var redd han skulle dra skuldrene av ledd. NIH er på flere ledd skadet av alderdom, om du sammenligner med andre PT akademier. Lavkarbo er heller ikke særlig velsett, selv om jeg beviste at jeg presterte like bra på mye fett som karbo. Eksplosivt eller utholdenhet, ett fett.

Men min påstand er akkurat det, en påstand. Jeg kan ikke kalle det en studie. Men livet har stort sett vært stand by på alle områder bortsett fra protein inntaket.

[Rodolfo]

Hvordan vet du at det var økt proteininntak som gjorde at du ble sterkere, og ikke flere kalorier?

Glemte du å sette på et komma en plass på 140 - 150 gram protein per kg kroppsvekt? Hvis ikke så blir det 13500 gram proteiner. Det er 3,4 kg whey 80 f.eks. Haha

Nei, jeg dro altså ned noe på karbo og fett, så kaloriene var noenlunde det samme. Men det var kommaen som var feilen vet du. 3, 4 kg whey...det er muuuulig det hadde kommet opp igjen

[BluebearWebcoaching]

FrkHoel/Menno#2 sier det veldig bra.

Helms et al sin store gjennomgang lander på samme plass, ca, med 2,3-3.1 g pr kg FFM.

* http://bayesianbodybuilding.com/the-myth-of-1glb-optimal-protein-intake-for-bodybuilders/

* A Systematic Review of Dietary Protein During Caloric Restriction in Resistance Trained Lean Athletes: A Case for Higher Intakes. // "CONCLUSIONS: Protein needs for energy-restricted resistance-trained athletes are likely 2.3-3.1g/kg of FFM scaled upwards with severity of caloric restriction and leanness."

Som også nevnt kan det være flere feilkilder her også, korrelasjon/kausalitet.

[BluebearWebcoaching]

Nei, jeg dro altså ned noe på karbo og fett, så kaloriene var noenlunde det samme. Men det var kommaen som var feilen vet du. 3, 4 kg whey...det er muuuulig det hadde kommet opp igjen

Telte du kalorier i dette tidsrommet?

[Rodolfo]

Telte du kalorier i dette tidsrommet?

Nei. Jeg spiser stort sett det samme fra uke til uke. Det går i x antall egg, wok poser, ferske grønnsaker og kylling/fisk og bær. Så det var ikke så vanskelig å regner over hvor jeg lå i snitt, og forandre litt på innbyrdes prosent på makrokildene. Dro ned på bær og smør, og inn med mer kylling og shake. Det som var oppsiktsvekkende for meg, var den RASKE økningen. Som å trykke på en knapp.

[Rodolfo]

Studier viser at 1,8 g/kg er det som trengs for maksimal musklevekst hos avanserte løftere. Alt over blir overflødig, alt under kan være i minste laget.

[ATTACH=full]144805[/ATTACH]

Yes. Men det finnes individuelle forskjeller. Folk jeg gikk sammen med på NIH, sverget på sitt liv at under 2 gr pr kg, så vokste de ikke. Jeg vil ikke kalle de eliteløftere, de var de ikke, men 3 x 6 med 130 i T-Bar er ganske tøft, synes nå jeg. Uansett tror jeg at for mye protein kan være bortkastet, eller at kroppen ikke booster nok når man spiser et proteinrikt måltid. Jeg leser det meste av ny forskning, men en må jo huske på at av 1000 personer i en studie, så er det alltid noen som ikke responderer likt som den store massen. Fordi vi er alle så forskjellige.

Studier hadde jo vist Dæhlie og Ulvang at de ikke skulle være oppe i konkuransefart så ofte under barmarkstreningen. Men de var konkuransemennesker, og klarte ikke la være å presse hverandre langt oftere enn den studier hadde vist var optimalt. Det var kanskje dette instinktet som gjorde at de var uslåelige i en periode? Studier kan og bør være veiledende, men ikke fasiter, for fasiten for hver enkelt person sitter i hver enkelt persons genetikk og miljø.

[Raptorial]

Mener å huske jeg leste noen studier på det for en stund siden, der man kjørte med en placebogruppe som trodde at de også fikk mer proteintilskudd, og som økte tilsvarende mye som de som faktisk fikk ekstra protein.

Har iallefall sett studier der placebogruppen, som trodde de fikk AAS, fikk en signifikant forbedring sammenliknet med kontrollgruppen.

Men, uansett. Det er vel ikke så merkelig at du skal ha forbedret prestasjonen ved å uppe proteininntaket fra 1.2, når NIH selv operer med 1.2-1.8 for kraftidretter?

[Rodolfo]

De gjorde ikke det da jeg gikk der. For meg, som ikke er elite, skulle 1.2 være nok fikk jeg beskjed. Jeg løfter 5-6 dager i uka, kjører noen dager cardio, men ligger ikke på elitenivå uansett.

[STRONG DAD]

[FrkHoel]

Yes. Men det finnes individuelle forskjeller. Folk jeg gikk sammen med på NIH, sverget på sitt liv at under 2 gr pr kg, så vokste de ikke. Jeg vil ikke kalle de eliteløftere, de var de ikke, men 3 x 6 med 130 i T-Bar er ganske tøft, synes nå jeg. Uansett tror jeg at for mye protein kan være bortkastet, eller at kroppen ikke booster nok når man spiser et proteinrikt måltid. Jeg leser det meste av ny forskning, men en må jo huske på at av 1000 personer i en studie, så er det alltid noen som ikke responderer likt som den store massen. Fordi vi er alle så forskjellige.

Studier hadde jo vist Dæhlie og Ulvang at de ikke skulle være oppe i konkuransefart så ofte under barmarkstreningen. Men de var konkuransemennesker, og klarte ikke la være å presse hverandre langt oftere enn den studier hadde vist var optimalt. Det var kanskje dette instinktet som gjorde at de var uslåelige i en periode? Studier kan og bør være veiledende, men ikke fasiter, for fasiten for hver enkelt person sitter i hver enkelt persons genetikk og miljø.

Finnes alltid individuelle forskjeller, men for gjennomsnittet (som ikke bruker AAS osv) så holder det med 1,8

[Rodolfo]

1.8 holder for meg. 1.2 gjør det ikke. Det optimale nivået vet jeg ikke, men med ei vekt på 88 akkurat nå, og et inntak på 140 - 150 går det fint fremover.