Knebøy - Hofta først...

[Martine88]

Hei!

Begynte med styrketrening i januar og sliter litt med teknikken i knebøy. På de siste repetisjonene kommer hofta først og jeg tipper fremover. Prøver å fokusere på spenn og pust, men får det ikke helt til. Tips? Bør jeg gå ned i vekter?

[NJR22]

Følger denne, har samme problemet :S

[Eminator]

ser ut som stanga er for høyt oppå nakken. prøv å ha stanga 7-10cm lenger ned på ryggen

prøv ogå å få albuane under stanga

[Martine88]

ser ut som stanga er for høyt oppå nakken. prøv å ha stanga 7-10cm lenger ned på ryggen

prøv ogå å få albuane under stanga

bør jeg da ha bredere grep? vanskelig å ha smalt grep samtidig som man skal ha stanga lavere på ryggen .

[Eminator]

bør jeg da ha bredere grep? vanskelig å ha smalt grep samtidig som man skal ha stanga lavere på ryggen .

yes. bredre grep ja.

[EDRF]

Dette er en helt legitim plassering av stanga under knebøy.

Grunnen til at hofta skyter opp er ofte svakhet i forside av lår. Det som skjer er at forsiden retter ut knevinkelen uten at stangen flytter seg merkverdig oppover. Dette setter forsiden av låret i en dårligere mekanisk posisjon til å flytte vekten oppover, noe som fører til att de sterkere musklene i rumpa og bakside av lår må ta over og man får en "squat-morning" som det heter.

Dette er vistnok ganske vanlig hos kvinner, da de er mer hoftedominante enn menn.

Du kan enten gå ned til en vekt som forsiden av lårene klarer å løfte, eller du kan legge inn litt tilleggsøvelser som styrker fremsiden spesifikt(fotpress, frontbøy, hacksquat o.l).

[Håvard Vika]

Først: Dette er en helt grei bøy.

Den er som du sier Martine88, litt hoftedominant. Jeg tror det er av samme grunn som EDRF nevner, at fremsiden av lårene dine ikke gjør så mye av jobben og rumpen, ryggen og bakside lår tar mesteparten av arbeidet ved at hoften flytter seg bakover opp fra bunnen av bevegelsen.

Det er ikke så veldig mye, kanskje 3-5 cm bakover i bunn. Dette er ikke noe veldig stort problem, men det er definitivt en ineffektivitet i teknikken din. Akkurat det samme skjer når jeg bøyer av samme grunn (sterk bakside og relativt svak fremside).

EDRF nevner at noen ting som kan hjelpe. Det er jeg enig i, men jeg mener det enkleste sannsynligvis er litt endring i teknikk. Begge deler vil hjelpe.

Teknikkendringer for å få hoften mer under deg:

1. Knær mer utover. Å presse knærne mer utover vil gjøre at hoften kommer nærmere anklene, dermed blir ryggvinkelen redusert. Det enkleste for å få knærne mer utover er å rette tærne utover ca. 10-30 grader og presse knærne utover slik at lårene og fotbladene er på linje. Det ser ut som fotbladet og lårene dine er vinklet 10-15 grader utover, du kan prøve med litt større vinkel.
   
2. Opphøyd hæl. Med en opphøyd hæl kommer knærne sannsynligvis lengre fremover og knebøyen blir dermed mer knedominant (dvs. at det er stort kneutslag og relativt liten helning på ryggen). Hælen kan bygges opp med vektskiver eller vektløftersko.
   
3. Albuer under stangen. Det å presse albuene under stangen gir bedre spenn i øvre rygg og gir en tendens til å holde brystet mer oppe. En konsekvens av å holde brystet mer oppe er at hoften kommer mer under deg.
   
4. Se opp. Dette gjør du kanskje allerede, det er vanskelig å se. Å se opp gir en tendens til å få brystet opp og hoften under deg.
   
5. Smalere beintstilling. En smalere beinstilling gjør det lettere å få presset lårene utover og sette seg mellom beina. Kanskje 5 cm smalere kan hjelpe, men det kan godt hende at bredden du har nå er helt fin, det er vanskelig å si.
   

Generelle tips

1. Bruk sko med hard såle. Myke sko er ikke bra til tunge løft, hvis du lurer på hvorfor, så er svaret at stabiliteten blir dårligere hvis man står på to madrasser som man har knytt på føttene. Converse all stars eller lignende er bra, men vektløftersko er sannsynligvis best for deg for å få innvolvert overside lår litt mer.
   
2. Pass på å ikke bue ryggen for mye bakover. Det er en liten tendens til hyperekstensjon i ryggen din, det ser helt ok ut nå, men det er sannsynligvis noe du må tenke på.
   

[Linjemannen]

Håvard Vika = Dr. Squat.

[Lakjet]

Ser greit ut. Litt stramme+svake hamstrings, jobb litt med dette. Blås også inn masse luft i magen og stram den, da slipper du unna den lille bekkentilten oppreisningen.

Oly sko hadde heller ikke vært dumt.

[Martine88]

Tusen takk for veldig gode råd! Skal på trening senere i dag, så da skal jeg teste ut alt dette :-)

[Tronaldo]

Hei!

Begynte med styrketrening i januar og sliter litt med teknikken i knebøy. På de siste repetisjonene kommer hofta først og jeg tipper fremover. Prøver å fokusere på spenn og pust, men får det ikke helt til. Tips? Bør jeg gå ned i vekter?

Det kan se ut som du "leter" litt etter bunnen av bøyen, spesielt på de siste repetisjonene. Du ser det går sakte i vendingen. Da blir det i praksis en knebøy med pause på bunnen, og det er mye tyngre enn en knebøy uten pause.

Det kan godt hende at å få knærne mer ut til siden slik Håvard Vika sier gjør at det også blir lettere å nå god dybde. Da kan du utnytte strekkrefleksen du får når muskelene er utstrakte i bunnen av bøyen til å sprette opp igjen. Selv på vei ned i bøyen kan du tenke "OPP!". Ikke heng nederst i bøyen, eksploder opp igjen

[Håvard Vika]

Ser greit ut. Litt stramme+svake hamstrings, jobb litt med dette.

Hvordan ser du det?

[Keegil]

Håvard Vika = Dr. Squat.

Vi kan sikkert snike inn det som en signatur i moderatorpanelet.

Til TS: Du har fått masse gode råd som du kan følge, og jeg vil bare gi støtte til Håvard sin påpekning om at dette på ingen måte er en dårlig knebøy – den er faktisk ganske så bra allerede!

[Lakjet]

Hvordan ser du det?

Litt bekkentilt på bunn, og hofta spretter bak og opp før resten.

[Håvard Vika]

Litt bekkentilt på bunn, og hofta spretter bak og opp før resten.

Bekkentilt kan være en indikator, men hvordan er det at hofta spretter bakover en indikator på stramme+svake hamstrings?

[Mette M]

Laget de siste innleggene våre i en egen tråd om knebøyteknikk i styrkløftforumet, den finner dere her:

http://forum.fitnessbloggen.no/threads/knebøyteknikk-hofta-først.29352/

[James Wilson]

Bra bøy og jeg støtter anbefalingene fra Dr. Squat. Henger meg på diskusjonen i den andre tråden

[Håvard Vika]

Hvordan har det gått Martine88?

[Martine88]

Heisann!

Jeg har tatt til meg mange av rådene, og jeg føler det går litt bedre. Jeg prøvde uten sko, men synes jeg fikk litt dårlig balanse faktisk. Skal prøve flere ganger

Her er en ny video med litt tyngre vekter. Hva synes dere? Du spesielt, Håvard Vika

I det siste har jeg vært plaget med murringer i korsryggen. Hadde vondt før påske og det skyldes feil teknikk i mark, fikk 3 behandlinger hos kiropraktor og jeg var frisk igjen. Nå har de samme smertene kommet på nytt. Har ikke gjort mark eller andre øvelser som er veldig belastende for korsrygg. Knebøy derimot gjør jeg 2-3 ganger i uken, men varierer på belastningen. Kan være det er årsaken til plagene. Ikke noe godt i hvertfall

[Tronaldo]

Jeg tar meg den frihet å svare før Dr.Squat kommer til orde Selve teknikken ser slettes ikke så verst ut. Det er alltid noe småpirk, her er det jeg kan bidra med:

Husk brystet opp før avløft og før hver rep. Du kan med fordel ta et stooort innpust og stramme magen/korsryggen skikkelig før hver rep (Les tråden om pusteteknikk). Dette er noe av det aller viktigste med knebøy. Det som skjer da er at du stabiliserer ryggraden din, og det blir effektiv overføring av energi fra bakken og opp gjennom kroppen din vha. stram muskulatur og trykk inni kroppen. Hvis ryggen din er slapp så vil den absorbere noe av energien -> au i ryggen. Da blir løftet både tyngre og skadepotensialet øker. Vi vil være stram som en spent fjær, ikke slappe som kokt spaghetti

Når du nærmer deg bunnen av bøyen så sakker du ned, og det blir i praksis en knebøy med pause i bunn. Nesten som en boksbøy minus boksen. Da mister du effekten av strekkrefleksen i bunnen, og løftet blir mye tyngre. Strekkrefleks er altså at når musklene når tilnærmet max utstrekning som i bunnen av en knebøy så er dette et kraftig signal til nervesystemet om at en en helvetes muskelsammentrekning er nært forestående.

Da fyrer du av flere motorenheter (nervecelle + muskelceller), og løftet blir derfor lettere. Det kan kjennes ut som du jukser på sett og vis, for gjør du det rett så spretter du opp igjen. Yeah! Det blir lettere å snu effektivt når musklene dine i korsryggen er stramme. Det blir nesten som en spent fjær. Husk å hold magen og korsryggen stram under hele løftet. Det er fort gjort å gjøre det på vei ned, og når du snur i bunnen så har du glemt det. Stram!

Tenk at du på vei ned skal ha spenning i musklene. Altså ikke slipp deg ned som i et fritt fall (for da er ikke musklene under spenning), men sakte nok til at du kjenner motstand. Ikke sakk ned når du nærmer deg bunnen. Først når du kommer til full dybde så eksploderer du opp igjen. Opp! Squat it like you mean it!

Prøv å kom litt dypere enn du gjør nå. De siste repsa er litt for høye, ca. 10 cm eller noe sånt. Hvis du sliter med å nå god dybde så prøv å dytt knærne mer ut til siden. Da blir det bedre plass til hofta mellom lårbeina dine.

Lykke til