Slik trener vi (Vektløftere): Eksempeløkter og Videoer :)

[Fredrik Gyllensten]

Tenkte vi kunne lage en tråd hvor vi som konkurrerer i Vektløfting kan dele eksempler fra våre økter/dager, slik at folk kan se hvordan vi trener. Forklar gjerne kort om hvorfor du trener som du gjør, og videoer er selfølgelg gull:

Min økt fra idag, 18/4/2014: Grunntreningsfase. Tung/med vektløfting + beinøkt.

Mål: vedlikeholde styrke mens jeg går ned en vektklasse (fra -77 kg til -69 kg).

Format: KG (x SETT) x REPS.

Rykk: Dvs kroppsvekt oppvarming, dvs. oppvarming med stang, 40 x 3, 50 x 1, 60 x 1, 70 x 1, 78 x 1, 83 x 3, 88 x 4 x 2. 1 miss bak på 88 kg.

Støt: Dvs. oppvarming med stang, 50 x 3, 70 x 1, 90 x 1, 100 x 1, 106 x 2, 113 x 4 x 2. Ingen miss.

Vendinger: 103 x 4, 109 x 3, 115 x 2.

Knebøy: 104 x 7, 121 x 6, 134 x 5, 138 x 4, 147 x 3 (1 miss), 147 x 1 (kun 1 min pause fra misset).

Fronts Hold: 190 x 2 x 10 sek, 190 x 9 sek.

Vertikal Frontbøy (sakte): 55 x 3 x 5.

Gående utfall m/manualer: 70 (2x35) x 2 x 5.

= Ca 2,5 timer.

Video av beintreningen:

[vesen]

Dette blir en spennende tråd(y) ... men jeg får ikke sett videoen.

[Nikko21]

Den er privat

[Fredrik Gyllensten]

iMovie appen postet den visst slik, skal funke nå!

[burny_]

Når eg kun trente vektløfting såg igrunn øktene sånn ut:

Rykk variant

Støt variant

Bøy variant

Evnt støtteøvelser, feks high pulls, press, roing etc.

Brukte som regel 1,5-3 timer, 3-4 dager i uka

Nybegynner, så da funket det fint. Volum regulerte eg etter dagsform

Nå om dagen er fokuset litt over på både benkpress bygging, samt få opp grunnstyrken igjen, da ser programmet sånn ut:

Reps x sett

Dag 1, "styrkeløft"

Olympisk knebøy 5x5

Markløft 5x5 (med vektløftersko og støt/vending utgangspunkt med armer/bein/rygg osv. )

Benkpress 5x5

Pendlay roing 5x3

Militærpress 5x3

Dag 2, "Olympiske løft"

Rykk, opp til tung 3er uke 1, tung 2er uke 2, tung 1er uke 3.

Rykk fra heng (høyt på låret) 3x3

Støt, opp til tung 3er uke 1, tung 2er uke 2, tung 1er uke 3.

Vending 3x3

Frontbøy 3x5

Overstøt/press 3x5

Dag 3, "bygging/fikse ubalanser"

Knebøy -> Lårcurl -> Leg extension 8-15x3-4, gjøres rett etter hverandre. Legger på vekt hver uke, så går reps nedover av seg selv.

Benkpress 8-15x3-4

Pullups Xx5

Skråbenk, 1 myo reps sett.

Sittende roing, 1 myo reps sett.

Armer/skuldre/bakside skuldre/nakke, 30min med pumping.

Dag 4, "Olympiske løft, kukerundt dag"

Kjører Rykk og støt, jobber med det eg vil. Holder på et par timer.

Kose dag, fokus på teknikk og svakheter.

[Tor]

Har et program lagt opp etter svakhetne mine (primært bein)

Denne økta var det Frontbøy, Rykkdrag og Støt. Medium vekt, fokus på teknikk.

Videoen viser ikke frontbøy. En del økter starter jeg med bøy, nettopp fordi bein er den største svakheten min atm.

Litt videomat

[Fredrik Gyllensten]

Har et program lagt opp etter svakhetne mine (primært bein)

Denne økta var det Frontbøy, Rykkdrag og Støt. Medium vekt, fokus på teknikk.

Videoen viser ikke frontbøy. En del økter starter jeg med bøy, nettopp fordi bein er den største svakheten min atm.

Litt videomat

Elixia Ryen må skaffe seg en ordentlig stang!

[Fredrik Gyllensten]

Frontbøy:

http://instagram.com/p/npUrd1DTUG

Støt complex:

http://instagram.com/p/ntmEUqjTb-

Btw: Mulig å "embedde" Insta videoer?

[Tor]

Forresten, relevant for tråden, er dette vert å ha i bakhodet.

They er refferert til noen av verdens beste løftere.

Here is what they had in common:

1. They value rest. Last week I had dinner with perennial World Powerlifting Champion Ed Coan; he revealed to me that he naps on a daily basis, and feels that it is a crucial part of his training process. You don’t recover, you don’t grow.
   
2. They do what works for them. I have seen many athletes of comparable Herculean strength, yet they all used a different approach. Some swore by short cycles, some like lengthy cycles, some think that wave like loading is the way to super strength, some prefer low sets at peak weight.That skill is what scientists call body intelligence.The only thing that was common to those result producing programs was the principle of overload.
   
3. They all choose a mentor. Ed Coan had Bill Seno. Bill Kazmaier had Tony Fitton. Dmitry Klokov has David Rigert. Everyone of them had someone to take the guesswork out.
   
4. They constantly experiment. Once the mentor has led them to the right path, every single one of them tried many things to get strong, each system had some effect, some worked better than others. But they all agree that it was part of the training process.
   
5. They all are great stress managers. In case of bad events, they can see the gift in them, instead of the curse. They all have had setbacks which they used to make themselves even stronger.
   

Read more: http://www.strengthsensei.com/the-five-habits-of-successful-lifters/#ixzz32MLIbEEC

[Fredrik Gyllensten]

Mengdetrening; spesifikk hypertrofitrening for vektløfting :cool:

[burny_]

Crossfit det der Hehe

[Tor]

Det finnes to type vektløftere:

1. De som liker bøy
   
2. De som lærer seg å like bøy
   

End of discussion.

[burny_]

2............ In the making.

[Fredrik Gyllensten]

Det finnes to type vektløftere:

1. De som liker bøy
   
2. De som lærer seg å like bøy
   

End of discussion.

Hahaha!

[Fredrik Gyllensten]

Complexer: Et undervurdert verktøy for å utvikle spesifikk styrke for vektløftere:

[Tor]

Hellige gud. Enten gir du motivasjon, eller så suger du den ut av eventuelle konkurrenter som skulle titte innom.

"they said I could become anything, so I became Klokov Jr."

[Tor]

En video av teknikktrening sammen med lett/medium vekt. Etter mange timers trening med bare stang og lave vekter var det fint å kunne teste teknikken på lett/medium vekt.

Dette er en serie som passet godt til å jobbe med mine svakheter. Rykkdrag på hel, rykkdrag og rykk alt fra høy blokk. Jeg har en tendens til å falle litt frempå og derfor starter jeg da med hel for å unngå dette.

Poenget med serien er å kunne stå lengre på foten før jeg skyter ut hofte og fullfører draget. Jeg har slitt, og sliter med at hoften kommer tidlig ut og lar knærne være igjen. Rykkdrag på hel tvinger meg til å bli, deretter et helt rykkdrag der jeg jobber eksakt samme posisjon. Poenget er at jeg overfører teknikken fra rykkdraget på hel til rykkdrag der jeg fullfører før jeg fullfører hele rykket i sisterepp, forhåpentligvis med lik drateknikk i alle tre dragene.

Note: se bort ifra brølet og machokåseriet med å slenge vekten bakover. Det ser lett ut, men det er psykisk krevende form in del da jeg konsekvent jobber med svakhetene mine.

Edit: Courtesy of wingeer for å jobbe frem metoder rettet mot bedring av mine svakheter.

[Tor]

Stund siden sist.

Dagens video er fra Støt / Bøy økt. Er bare filmet støt.

Litt mer beinstyrke nå så tror jeg det kommer seg!

[Mr.Rørstadbotnen]

Complexer: Et undervurdert verktøy for å utvikle spesifikk styrke for vektløftere:

Hei Fredrik! Eg er veldig enig med deg! komplekstrening er undervurdert! Der eg kjem frå trenar vi mykje av det!

Eit eksempel her

[big-p]

Hvordan legger man inn komplekser?

Utfører man det i stedet for rykk-øvelsen eller i tillegg til hovedøvelsene (rykk og støt-variant) ?