Enda en teknikksjekk knebøy

[HenrikWL]

Ja, så var det min tur da. Fått filma et sett med knebøy, så jeg tenkte å få litt teknikktilbakemeldinger. Dessverre med VVS, men det får jeg ikke gjort noe med i ettertid. Kamerafører beveget seg rundt, så i løpet av settet får man se både skrått bakfra, rett bakfra og så vidt litt mer rett fra siden.

Ting jeg selv ser med en eneste gang: dybde. Jeg mangler litt på dybden, noe jeg tok inn over meg allerede i det påfølgende settet. Jeg "vingler" også litt med beina på noen av settene der; det tror jeg har mest med teknikk å gjøre - hvis jeg "bommer" litt på fokus så kan det fort hende at det slurves litt. En annen ting jeg legger merke til er at føttene mine peker ganske så drastisk utover. Jeg jobber med ankelmobilitet på si.

Ellers er det bare å fyre løs.

[Myr]

Som du er inne på selv - du trenger ikke å vinkle føttene så mye. Prøv en mer nøytral fotstilling og kanskje litt smalere stand. Det blir en del knevandring med så bred stand ser jeg. Ihvertfall press de ut.

Reduser fotvinkel

Knevandring, obsobs

Press knær aktivt utover, de er ganske langt innenfor fotbladet

Pusteteknikk? Puster du inn før hver rep og holder? Valsalva: https://www.google.no/#q=valsalva+maneuver&spell=1

Ser ut som du har litt jalla spenn i rygg, litt samme greia som punktet over.

Jeg personlig får mye bedre spenn i ryggen ved å ha mye smalere grep rundt stanga. Holder jeg så bredt blir det bare slarvet ...

[HenrikWL]

Jeg puster inn og holder gjennom hele øvelsen ja, men det synes og høres ikke så godt i videoen. Når det gjelder grepet, så er det dels de lange orangutangarmene mine, og dels skuldermobilitet som gjør at grepet blir såpass bredt. Men absolutt, jeg klemmer sammen så mye jeg kan uten at jeg sliter med kramper eller smerter, og det blir jevnt og trutt bedre og bedre. For 2 måneder siden var grepet enda bredere. :S

Takk for tilbakemeldingen!

[Håvard Vika]

Tror Myr tok tak i det viktigste.

Hvis du reduserer fotbladvinkelen til rundt 30 grader eller mindre og står litt smalere, så bør du klare å holde knevandringen til et minimum. Den smalere beinstillingen krever kanskje litt mer mobilitet. Hvis du ikke klarer det, så kan du fint bare redusere fotvinkelen litt og stå så bredt som du gjør nå

Når det gjelder grepet, så kan det bli et problem om en stund når vektene blir tyngre. Det ser ut som du bærer litt vekt med armene. Mitt forslag blir å prøve å ha håndleddene helt strake og albuene litt mer oppover.

[kl99]

Ser du har fått mange gode forslag allerede. Kanskje noen allerede sa det, men stancen din er litt bred for hva som passer deg, ser det ut som. Fotstillingen også (men det ser jeg at har blitt poengtert)

Skaff deg et par olympiske løftesko, ser at du har stramme legger. Albuene ned, chest up, osv...

[Cazorla]

EDIT: Se innlegget lenger nede. Tar tilbake det som står i dette.

Synes ikke dybden var så halvverst. Det jeg tror du mangler, er som de aller fleste andre, mobilitet og gjenomtrent kjerne. Du ser selv at ryggen varierer mye i vinkel fra utgangsstillingen til du er på plass nede i bunnstillingen din. I knebøy skal en forsøke å holde så oppreist og strak rygg som mulig. Det er en del av teknikken som du ikke kan korrigere bare ved å motta instruks, men noe du må jobbe med fleksibiliten din for å få til. Ankelmobilitet gir deg et tyngdepunkt med knærna i front i forhold til vekta bak, mens hoftemobilitet lar deg senke ned i hofta hele bevegelsen i stedet for å knekke ryggen fremover. Som nevnt av andre, vil det å peke albuene nedover og forsøke å få dem tettere, også være en måte å få mer oppreist rygg på. Også det stiller visse krav til fleksibilitet.

Du ser av beina dine at du mangler styrke i adduktorene (innsiden av lårene) til å klemme utover og holde dem faste i bredden. Når ryggen svaier, er det et tegn på at magen og ryggen ikke er i stand til å stive nok av. Å trene kjerne er derfor også viktig.

Dessverre er det slik at siden du har begynt rett på knebøy, uten å bruke god tid på forberedende kjerne- og mobilitetstrening, så har du nå lagt grunnlaget for et bevegelsesmønster der du aktiverer feil muskler og går inn i en bevegelsesbane som er ukorrekt. Når du skal rette opp teknikken etter å ha fått mobilitet og kjernemuskulatur, blir det en noe lang tilvendingsprosess der du må sortere ut alle feilene som er lært feil fra før. Gjør du ikke det, og fortsetter å øke i vektbelastning, blir du etter hvert svært utsatt for skader.

[Håvard Vika]

Synes ikke dybden var så halvverst. Det jeg tror du mangler, er som de aller fleste andre, mobilitet og gjenomtrent kjerne. Du ser selv at ryggen varierer mye i vinkel fra utgangsstillingen til du er på plass nede i bunnstillingen din. I knebøy skal en forsøke å holde så oppreist og strak rygg som mulig. Det er en del av teknikken som du ikke kan korrigere bare ved å motta instruks, men noe du må jobbe med fleksibiliten din for å få til. Ankelmobilitet gir deg et tyngdepunkt med knærna i front i forhold til vekta bak, mens hoftemobilitet lar deg senke ned i hofta hele bevegelsen i stedet for å knekke ryggen fremover. Som nevnt av andre, vil det å peke albuene nedover og forsøke å få dem tettere, også være en måte å få mer oppreist rygg på. Også det stiller visse krav til fleksibilitet.

1. Det gjør den og det skal den. Ryggvinkelen er omtrent som den skal hele veien.
   
2. Hva!? Hvor har du det fra? Det er feil. Det er kanskje en tanke under frontbøy, men absolutt ikke i vanlig bøy og enda mindre i lavstangbøy.
   
3. Hvordan ser du at han må jobbe med fleksibiliteten? Det kan godt hende, men jeg ser i alle fall ikke nok til å påstå noe så bastandt. Ryggvinkelen er også helt fin, så fleksibiliteten ser ut til å være tilstrekkelig utenom i øvre rygg og armer siden stangposisjonen ikke er helt optimal.
   
4. Det å peke albuene nedover når man ha lav stangplassering er ikke spesielt lurt fordi da vil amene bære vekt.
   

SIden det virker som du ikke har sett en lavstangknebøy før Cazorla (siden du tydeligvis tror at ryggen skal være så oppreist som mulig), her er en video av en veldig bra lavstangbøy:

(Verdensmester i styrkeløft Mike Tuchscherer·)

Du ser av beina dine at du mangler styrke i adduktorene (innsiden av lårene) til å klemme utover og holde dem faste i bredden. Når ryggen svaier, er det et tegn på at magen og ryggen ikke er i stand til å stive nok av. Å trene kjerne er derfor også viktig.

1. Det kan hende, men det er ikke noe vi kan se fra den videoen. Det kan også bare være en ugunstig fotstilling.
   
2. Ryggvinkelen er helt fin. Hvis den ikke var det, så er det vanskelig å si om det er kjernen eller posisjoneringen som er problemet.
   

Dessverre er det slik at siden du har begynt rett på knebøy, uten å bruke god tid på forberedende kjerne- og mobilitetstrening, så har du nå lagt grunnlaget for et bevegelsesmønster der du aktiverer feil muskler og går inn i en bevegelsesbane som er ukorrekt. Når du skal rette opp teknikken etter å ha fått mobilitet og kjernemuskulatur, blir det en noe lang tilvendingsprosess der du må sortere ut alle feilene som er lært feil fra før. Gjør du ikke det, og fortsetter å øke i vektbelastning, blir du etter hvert svært utsatt for skader.

1. Vet du dette? Du ser en video av en voksen mann som har forberedt seg lenge på å trene knebøy ved mobilitetstrening og veldig sakte progresjon i knebøy med lette vekter. (riktig HenrikWL?)
   
2. Svært utsatt for skader? Hva er grunnlaget for den påstanden? Hva betyr svært utsatt? Mer utsatt enn f.eks en fotballspiller?
   

[kl99]

Ryggvinkel er ikke problemet, men hyperekstensjonen. Enig i at man ikke nødvendigvis må være så oppreist, men at OP mangler noe ankelmobilitet tror jeg også, pga såpass mye fremoverlening. Vedr albuene, sett malanichev? Mange av de drøyeste løfterne snakker om hvor mye stabilitet de får av å senke og ta albuene inn og at det gir en strammere kjerne. Forberedt seg lenge? Om man ikke blir coachet riktig så kan man forberede så mye man bare vil!

Hyperekstensjon kan over tid føre til skade. At det er stor risiko kommer jo helt an på. Hyperekstensjon + svak kjerne som man ser i videoen er ikke en kremmix akkurat.

[Cazorla]

Tar tilbake innlegget mitt, og gjør samtidig oppmerksom på tidspunktet innlegget ble skrevet. Klokka halv 3 på natta i noe groggy tilstand. Noe å ta lærdom av i etteritd. Etter ny gjennomgang av video i opplagt tilstand, er det åpenbart at det er en lavstangknebøy som Håvard Vika poengterer, der forutsetningene for å ha en oppreist rygg er annerledes. Poenget med ryggen var, at en i størst mulig grad ønsker å ha den oppreist. Ikke at den skal være helt oppreist, da det blir en fysiologisk umulighet i denne typen knebøy. Etter å ha fått poengtert at det er en lavstangsknebøy, ser ikke teknikken så verst ut. Mener fortsatt han lener litt lang forover, som kan skyldes manglende ankelmobilitet. Eventuell hyperekstensjon er vanskelig å se fra den vinkelen (må filmes fra siden). Å trekke konklusjonen at han ikke har hatt mobilitetstrening og sakte progresjon var også bak mål. Hadde vært mye mer gyldig dersom det hadde vært en konvensjonell høystangsknebøy og øyemålet mitt hadde vært i orden, da det av og til mulig å se at manglende mobilitet i mange situasjoner kan være tilfelle, selv om å påstå det helt bastant blir feil uansett.

For en ny analyse, vil jeg primært fokusere på føttene som det jeg spotter som et svakt punkt i teknikken. HenrikWL står relativt bredt. Ikke i en sumostilling, men noe bredere enn hva som er vanlig i en konvensjonell knebøy. Om en flytter beina ut til siden, må en bite seg merke i at vektfordelingen ved vinkling av føttene endrer seg kontra en smalere utgangsstilling. Du kan selv prøve dette ved å utføre en knebøy i forskjellig bredde med samme vinkel på føttene, og observere at noen ganger vil vekten fordeles korrekt langs hælen, mens andre ganger vil vekten tippe framover på foten og i tillegg bevege seg ut mot en av sidene.

Generelt vil en med en bredere benstilling, bruke mindre vinkel på føttene. Å fastsette en konkret vinkel synes jeg er tull, fordi det varierer med individuell kroppssamensetning, og kan enkelt gjøres korrekt ved å bare teste ut med metodikken jeg nettopp nevnte - med mål om å ha vekt fordelt på hælen primært. Om jeg skulle gjort meg en teori, så er det at han plasserer føttene litt vel skrått, som gjør at han må kompensere en del ved hjelp av adduktorene. En bred benstilling vil tilsvarende også legge mer av vektfordelingen over på adduktorene framfor quad triceps, men benstillingen han har er samtidig ikke uvanlig for en lavstangsknebøy.

En må være obs på at dette er en vinkel der hofteleddet er noe svakt, og kan føre til smerter i lysken ved for lite forberedende arbeid. En lavstangsknebøy legger i tillegg, slik jeg umiddelbart ser det uten å ha lest alt altfor mye om denne teknikken, en del belasning på ryggen. Det blir litt som en good morning sin rolle i forhold til rumensk markløft, at ryggen assisterer mer, men forhåpentligvis på et kontrollert vis. Om Henrik velger å endre benstillingen sin, må han være obs på at vektfordelingen roterer mellom muskelgruppene, og at det ikke nødvendigvis er mulig å fortsette med samme vekt i starten. Om meningen er en lavstangsknebøy, er ikke benstillingen urovekkende bred, men derimot ganske vanlig som demonstrert av Mike Tuchscherer i videoen ovenfor. Det en først og fremst legger merke til, er at føttene hans er pekt signifikant mindre utover enn Henrik sine og at det er en plausibel del en kan forbedre for mer stabilitet i løftet.

[Tor]

Mye flotte tips å plukke opp for oss andre bøyere her også ser jeg! Spesielt albuer og lav stangplassering som Håvard nevner. Ikke tenkt over før, og virker egentlig svært naturlig.

Tar tilbake innlegget mitt, og gjør samtidig oppmerksom på tidspunktet innlegget ble skrevet. Klokka halv 3 på natta i noe groggy tilstand. Noe å ta lærdom av i etteritd.

Vi har alle vært der.

[Cazorla]

Må få påpeke at det ikke var inntak av alkohol på en tirsdag, men bare en sen påskekveld som førte til at jeg var groggy da.

[Håvard Vika]

Ryggvinkel er ikke problemet, men hyperekstensjonen. Enig i at man ikke nødvendigvis må være så oppreist, men at OP mangler noe ankelmobilitet tror jeg også, pga såpass mye fremoverlening. Vedr albuene, sett malanichev? Mange av de drøyeste løfterne snakker om hvor mye stabilitet de får av å senke og ta albuene inn og at det gir en strammere kjerne.

Jeg ser ikke noen hyperekstensjon, men det kan godt hende du har rett.

Ankelmobiliteten bør kanskje bli bedre eller så bør han kjøpe vektløftersko, helst begge. Jeg tror han klarer en helt grei bøy uten noen av dem, men det får vi kanskje se med en ny video HenrikWL?

Stanplassering/Albuer

Vedrørende albuene, så har jeg sett malanichev og jeg snakker en del med andre styrkeløftere i klubben (KK-67). Oppfatningen deres (og min egen) er at man generelt må ha albuene opp og bak ved lavstangbøy for å lage en hylle av muskler stangen kan ligge på.

Faktorer som kan gjøre at det blir mulig å ha albuene nedover i stedet:

• Størrelse (større muskler gjør det letter å legge stangen stabilt på ryggen) (ref. malanichev)
  
• Håndleddstøtte
  
• Sterke armer og skuldre og relativt svak knebøy
  

Min egen stangplassering ser litt rar ut, men det fungerer helt greit:

Forberedt seg lenge? Om man ikke blir coachet riktig så kan man forberede så mye man bare vil!

My point exatly! Det er viktig å få litt teknikkinput, ikke bare "forberedende trening".

Hyperekstensjon kan over tid føre til skade. At det er stor risiko kommer jo helt an på. Hyperekstensjon + svak kjerne som man ser i videoen er ikke en kremmix akkurat.

Enig i at det er en skaderisiko, men er uenig i hvor stor den risikoen ble fremstillt. Feil teknikk øker risikoen betraktelig, men risikoen er veldig liten i utgangspunktet:

[Tor]

Klokkeren bøy håvard.

Hvordan blir det da med stangplasseringen noe høyere? Jobber med å få albuene ned og under, men sliter litt med å se vinningen i lengden.

Ikke meningen å Hijacke tråden. Bare et kjapt spm.

[kl99]

Nakkemusklatur er viktig som du sier, enig i det og godt poeng.

Din knebøy er fin men ser at du også har stramme ankler, derfor skyter hofta opp før ryggen (minimalt altså)

Ja men poenget er at mange ikke får riktig veiledning eller ingen veiledning... Har man da i tillegg svak kjerne og stramme muskler så kan det blir dårlig butikk.

Å sammenligne skade med er skjema blir feil i min mening. Ola nordmann løfter 50kg i bøy og 1 gang i uka, litt hyperekstensjon er da problemløst.

[Håvard Vika]

Klokkeren bøy håvard.

Hvordan blir det da med stangplasseringen noe høyere? Jobber med å få albuene ned og under, men sliter litt med å se vinningen i lengden.

Ikke meningen å Hijacke tråden. Bare et kjapt spm.

First, thank you sir.

Med høy stangplassering så er det helt annerledes fordi stangen ligger relativt stabilt uavhengig av albueposisjonen. Da kan albuene presses under stange for å hjelpe oppspenn i øvre rygg.

Det å ha albuene under stangen forsterker også tendensen til å holde brystet oppe. Det er veldig gunstig med høy stangplassering, men ikke nødvendigvis med lav stangplassering.

Jeg vil anbefale å prøve å holde albuene under, men sliter litt med det selv når jeg kjører høystangbøy.

[kl99]

Klokkeren bøy håvard.

Hvordan blir det da med stangplasseringen noe høyere? Jobber med å få albuene ned og under, men sliter litt med å se vinningen i lengden.

Ikke meningen å Hijacke tråden. Bare et kjapt spm.

Bygg nakke med shrugs der du bøyer det lett fremover 20x2-3. og jobb med skuldermobilitet, strekk pec minor og subscapularis

[Nicolai Hildre]

Din knebøy er fin men ser at du også har stramme ankler, derfor skyter hofta opp før ryggen (minimalt altså)

Hvordan vil du forklare dette? Ankelmobilitet er problematisk hos mange, men det er minst like mange som får beskjed om at de har stramme ankler når det ikke er tilfellet i det hele tatt. Etter hva jeg har erfart er det veldig få som tar ut maksimalt leddutslag i anklene under knebøy, og det er dermed vanskelig å si noe spesifikt om ankelmobiliteten i denne øvelsen.

At hofte går opp før rygg kan skyldes en dominant bakside (spesielt gluteus) i forhold til quads, i tillegg til teknikk og koordinasjon naturligvis.

[Håvard Vika]

At hofte går opp før rygg kan skyldes en dominant bakside (spesielt gluteus) i forhold til quads, i tillegg til teknikk og koordinasjon naturligvis.

Er dette din måte å si "dat ass" Hildre? I så fall, ditto.

[Nicolai Hildre]

Er dette din måte å si "dat ass" Hildre? I så fall, ditto.

Stemmer! Og takk... har en knallsterk ræv og flaut svake quads!

[kl99]

Grunnen til at jeg peker på anklene er at stigningen er veldig jevn etter at leggene går litt tilbake. Hadde hofta gått rett i været hadde jeg sagt svak hamstring, men tror ikke det er tilfelle her, men stramme ankler.

Nei, hofte opp betyr svak bakside.

Edit: forsåvidt også dårlig motorisk kontroll.