Basisinfo for vurdering av treningsprogram

[Tronaldo]

Det kommer stadig tråder om valg av treningsprogram eller vurdering av egenkomponerte program. For at noen skal kunne svare vettugt på slike tråder så bør første post inneholde en del basisinfo. Det sparer både den som spør og de som svarer for tid og energi siden denne informasjonen må komme fram før eller senere uansett. Hvordan man trener er i stor grad avhengig av mål og hvor mye framskritt man allerede har gjort.

Oppgi følgende:

- Alder

- Kjønn

- Høyde

- Kroppsvekt

- Hva ligger baseløftene på nå? (Hvis du ikke vet så oppgi dette)

- Hovedmål med treningen (f.eks. styrke, muskelvekst, fett-tap, idrett)

- Treningserfaring

Et godt treningsprogram består av mer enn en liste med øvelser. Øvelsene er ikke tilfeldig valgt, men velges fordi de tilsammen trener hele kroppen. Det bør legge opp til optimal framgang, altså bør progresjon være planlagt. For en nybegynner er det mulig å gjøre veldig rask framgang så fremt programmet legger opp til dette. Nybegynnere trenger absolutt ikke lage sine egne program. Det krever kunnskap og erfaring å sette opp gode program. Tilpassede program kommer mer til sin rett etter at man har bygd et godt styrkegrunnlag. Før den tid er det ABC som gjelder.

For nybegynnere er helt grunnleggende styrketrening det som trengs, spesialisering blir mer relevant etter at du har opparbeidet et godt styrkegrunnlag. Og grunnleggende styrketrening er i grunn ganske enkelt. Det skjer hovedsaklig ved at du løfter tyngre vekter i baseløftene enn forrige treningsøkt. En nybegynner kan gjøre mer framgang fra trening til trening enn en erfaren styrkeløfter kan gjøre i løpet av et helt år. En nybegynner kan legge på 15kg på markløft i løpet av den første uken. En erfaren styrkeløfter vil være godt fornøyd med å oppnå samme økning i løpet av et helt år.

For nybegynnere er fullkroppsprogram det mest effektive, idéelt sett tre ganger i uken. Dette skyldes at en nybegynner er i stand til å restituere seg helt fra en treningsøkt i løpet av 48 timer. Hvis utøveren følger progresjon og løfter tyngre vekter på neste trening så er dette bevis for at forrige trening var effektiv og utøveren er blitt sterkere. Program som baserer seg på splitter hvor man deler opp muskelgrupper eller over- og underkropp er mindre effektivt da det i prakis betyr at man trener hele kroppen sjeldnere, f.eks. to ganger i uken med en over-/underkroppssplitt. Disse passer bedre for de som har gjort en god del framgang.

Et godt program definerer og begrunner antall sett/reps for øvelsene, slik at man tilfører nok stimuli til at kroppen tilpasser seg ved å bli sterkere, men ikke for mye slik at kroppen ikke rekker restituere seg. Det er ikke slik at mer trening alltid er bedre. Det skal riktignok mye til for at en nybegynner skal klare å overtrene, men det er mulig med mindre gjennomtenkte program eller en overivrig utøver. Å gjøre 12 reps på alle sett fordi det er best for muskelvekst er ikke nødvendigvis det beste alternativet for en nybegynner selv om muskelvekst er målet.

Velg et nybegynnerprogram og hold deg til det i et par-tre måneder før du evaluerer. Ha fokus på å lære god teknikk på baseøvelser og komme inn i god treningsrutine. Sørg for å legge opp til nok restitusjon. Det er mellom treningene du blir sterkere. Det vil i praksis si nok søvn og nogenlunde god kontroll på kosthold. Søvn er kanskje en av de mest undervurderte faktorene for styrke og muskelvekst. Sov så mye du kan, gjerne 8-10 timer om du har mulighet. 7 timer er minimum.

Gode treningsprogram for nybegynnere kan være Starting Strength (SS) eller Greyskull LP (GSLP). Du finner SS-programmet i detaljert form på SS-wiki her. GSLP er en variant av Starting Strength som legger opp til litt saktere progresjon, men har mer fokus på overkropp og muskelvekst enn SS som har mer fokus på max styrkeøkning. Skal du følge et av disse programmene så kjøp bøkene! SS på Amazon, Greyskull LP e-bok. Børge Fagerli har laget et treningsprogram for nybegynnere som starter litt mer forsiktig.

Og husk at det tar tid å bli sterk, så ikke stress for mye. Slow and steady wins the race. Ro ned, løft vekter, spis mat, sov, have phun

[Tronaldo]

En siste ting: Det finnes coacher som lager treningsprogram tilpasset til deg og dine mål. Disse tar typisk utgangspunkt i et detaljert spørreskjema for å få mest mulig relevant bakgrunnsinformasjon om deg slik at de kan lage et program som funker bra for deg ut fra dine forutsetninger og mål. Slike tjenester går utenfor hva du kan forvente av hjelp på et internettforum, og passer best for de som allerede har gjort en del framgang.

Uansett vil jeg si at å bygge et godt styrkegrunnlag er en god start for alle som trener, uavhengig av mål. Om du vil holde på med fitness/bodybuilding (estetiske mål) eller styrkeløft (styrke) eller noe midt i mellom (styrke+muskelvekst) så vil et godt styrkegrunnlag være en god grunnmur å bygge videre på. Er ikke grunnmuren på plass blir ikke byggverket all verden heller.

Programmering for nybegynnere er ganske enkelt. Når man er mer viderekommen blir det flere variabler som spiller inn og det krever litt mer komplisert programmering. Det er mindre marginer slik at det ikke er like mye slingringsmonn med programmet og rundtomkuking. Det er når folk nærmer seg eller har gått over til viderekommen programmering at de fleste feil begås og det går utover framgang. Da kan det være nyttig å få hjelp av en coach til å sette opp et program som passer til deg og dine mål. Eller du kan lese deg opp på programmering og sette opp noe selv. Ta utgangspunkt i et anerkjent program framfor å sette opp noe helt fra scratch om du ikke har nok kunnskap. Shoulders of giants osv.

5/3/1, Texas Method, HLM (Heavy Light Medium) er alle gode program som kan tilpasses ganske mye til dine individuelle mål. 5/3/1 legger opp til månedlig progresjon og kan passe for de litt oppi åra eller de som ønsker fokus på hypertrofi i tillegg til styrke da det er mye plass til assistanseøvelser. Texas Method passer best for de under 35 år som er mest interessert i styrke da programmet går for å være ganske hardt og krever mye restitusjon. HLM er typisk litt snillere sånn sett.

Det finnes flere maler å velge fra for alle programmene, og du kan velge fullkropp tre ganger i uken eller over-/underkroppssplitt. Disse tre programmene burde dekke de fleste behov. Det finnes selvfølgelig andre alternativ som Sheiko, Smolov, Cube Method, MadCow 5x5, DoggCrapp, WestSide og sikkert masse mer. Rene bodybuilder-program får du finne selv, det er nok å velge fra på internett.

Kjøp bøkene hvis du vil vite mer om de ulike programmene, det finnes et par e-bøker for Texas Method og 5/3/1. HLM står det en del om i boka Practical Programming for Strength Training (anbefales ) og på . Denne artikkelen oppsummerer det kort og greit: Johnny Pain som står bak Greyskull LP har flere program for viderekomne, bl.a. som er laget for styrke+muskelvekst. Disse programmene vet jeg ikke noe om, men det kan være et alternativ verdt å sjekke ut for the bro's.

Børge Fagerli har noen interessante tanker rundt programmering for viderekomne og avanserte utøvere hvor han benytter seg av , hvor han manipulerer treningsfrekvens, volum og intensitet i løpet av en treningssyklus på noen uker. Her er det ingen bok å lese fra, kun internettartikler og eventuelt foredragene han holder om programdesign.

Med programmene her og i først post er det nok til å dekke en hel treningskarriere. Kör hårt

[HoGa]

Hei Tronaldo

Veldig nyttig tråd med mye bra info. Har trent litt av og på styrke siden jeg var 16 samtidig som jeg spilte fotball fra jeg va 5. Grunnet skade fikk dette fullstopp når jeg var 17. Utvilklet siden da et veldig dårlig kosthold med lite bevegelse noe som resulterte i at jeg ble overvektig(140kg) har nå trent aktivt styrke (en 3-split mot alle råd) i 3 måneder og gått ned 17 kg i tilleg til at jeg har gått opp mye i styrke. Har nå kommet til fornuft å vil begynne med et fullkropps program.

Oppgi følgende:

- Alder 22

- Kjønn Mann

- Høyde 185

- Kroppsvekt 123

- Hva ligger baseløftene på nå? 5x5 mark = 100kg, 5x5 bøy 80 kg, benk er jeg usikker siden jeg trener mest med manualer. Men tar 5x5 med 27,5 kg.

- Hovedmål med treningen (styrke, muskelvekst, fett-tap.) Gå ned i vekt og økt styrke/bevegelighets grunnlag for fremtidig kroppsbyggning.

- Treningserfaring - Litt av og på, aktivt nå 3 måneder

Ønsker i utgangspunket å komme meg ned under 100 kg og utvikle en god form, og god styrke ettersom jeg ønsker å bygge videre på dette til å bli skikkelig godt trent. Lurer på hvilket program du anbefaler å kjøre, lurer også på om at å kjøre cardio teller som hvile dag?

[Tronaldo]

Først av alt creds for 17kg vekttap på 3 måneder, det er dødsbra Jeg ville vurdert å gjøre Starting Strength eller Greyskull LP framfor en 3-splitt (selv om den har funket bra for deg), begge er enkle og effektive program. Det viktigste med tanke på fett-tap er i grunn kosthold, kardio går det fint an å vente med. Spiser du bra med protein og har et nogenlunde fornuftig kosthold samtidig som du trener styrke så skjer det bra ting med kroppssammesetning.

Hvis du skal gå ut fra Alan Aragons proteinanbefalinger så tar den utgangspunkt i din målkroppsvekt i løpet av de neste 3-6 månedene. 2g protein pr. kilo kroppsvekt bør du ha, eventuelt litt mer. Kroppen trenger mer protein ved fett-tap enn ellers.

Jeg ville ventet med kardio inntil du når et platå med kroppsvekt, og bare la styrketreninga og kostholdet gjøre det meste av jobben så lenge som mulig. Keep it simple. Det er helt vanlig at når man går på diett så vil man før eller senere møte på stagnasjon (platå) i vekt-tap, selv om du gjør noe som har fungert fint i månedsvis. Da er det veldig kjekt å kunne dra et ess ut fra ermet til litt kardio, f.eks. én HIIT-økt i uka med intervaller på sykkel eller romaskin.

Hvis du gjør kardiogreier fra første dag så har kroppen din allerede tilpasset seg dette når du når et platå, og du har i praksis ingen triks på lur som kan hjelpe deg videre og komme forbi platået. Ved et eventuelt neste platå kan du legge til enda en HIIT-økt i uka. Hvis du er like flink som du allerede har vært så har du da sannsynligvis kommet ganske langt, og mistet en del fett og gått opp i styrke. Lykke til, kör hårt

[kl99]

Høyde er også greit å vite, slik at man har noe å basere vekta på

[Tronaldo]

Godt poeng. Endret førstepost nå.

[HoGa]

Har nå lagt inn høyde

Edit: Så ikke at du hadde svart meg, men takk for svaret Skal komme tilbake med hva jeg ender opp med.

[9fitness000]

-Alder: 20

- Kjønn: Jente

- Høyde: 167

- Kroppsvekt: 60-65 kg

- Hva ligger baseløftene på nå? (Hvis du ikke vet så oppgi dette)

Knebøy: 60 kg, benkpress: 35 kg, Strak mark: 60 kg

- Hovedmål med treningen (f.eks. styrke, muskelvekst, fett-tap, idrett)

Miste fettprosent, bli sterkere

- Treningserfaring: Trent siden jeg var liten. Styrke i 1,5 år

Jeg har trent styrke etter splittprogram det siste året (3-splitt) men begynner å bli lei dette. Tenker å begynne med et fullkroppsprogram, og lurer på om det er greit. Øvelsene inkluderer

Knebøy 6-10 reps, 3-4 sett

Strak mark 6-10 reps, 3-4 sett

Hip thrust 8reps, 3 sett

Benkpress 6-10 reps, 3 sett

Skulderpress 10 reps, 3 sett

Chins / pullups negative, 3 reps x 5 sett

Bulgarsk utfall 10 reps, 3 sett

Triceps pushdown, 8 reps, 4 sett

Bicepscurl, 10 reps, 4 sett

Foroverbøyd roing 6-8 reps, 3-4 sett

Planken 1 x 5 min

Hva er best, 3 splitt eller fullkropp?

[Aurelius]

-Alder: 20

- Kjønn: Jente

- Høyde: 167

- Kroppsvekt: 60-65 kg

- Hva ligger baseløftene på nå? (Hvis du ikke vet så oppgi dette)

Knebøy: 60 kg, benkpress: 35 kg, Strak mark: 60 kg

- Hovedmål med treningen (f.eks. styrke, muskelvekst, fett-tap, idrett)

Miste fettprosent, bli sterkere

- Treningserfaring: Trent siden jeg var liten. Styrke i 1,5 år

Jeg har trent styrke etter splittprogram det siste året (3-splitt) men begynner å bli lei dette. Tenker å begynne med et fullkroppsprogram, og lurer på om det er greit. Øvelsene inkluderer

Knebøy 6-10 reps, 3-4 sett

Strak mark 6-10 reps, 3-4 sett

Hip thrust 8reps, 3 sett

Benkpress 6-10 reps, 3 sett

Skulderpress 10 reps, 3 sett

Chins / pullups negative, 3 reps x 5 sett

Bulgarsk utfall 10 reps, 3 sett

Triceps pushdown, 8 reps, 4 sett

Bicepscurl, 10 reps, 4 sett

Foroverbøyd roing 6-8 reps, 3-4 sett

Planken 1 x 5 min

Hva er best, 3 splitt eller fullkropp?

I ditt tilfelle vil jeg påstå fullkropp vil være et bedre valg. Men de øvelsene du lister opp der, høres litt ut som smør på flesk på smult på rapsolje, ihvertfall hvis du tenker å trene igjennom hele lista hver gang.

[9fitness000]

I ditt tilfelle vil jeg påstå fullkropp vil være et bedre valg. Men de øvelsene du lister opp der, høres litt ut som smør på flesk på smult på rapsolje, ihvertfall hvis du tenker å trene igjennom hele lista hver gang.

Hvilke øvelser bør jeg prioritere da?

[Aurelius]

Hvilke øvelser bør jeg prioritere da?

Svært mange treningsprogrammer velger å fokusere på hhv knebøy, markløft og benkpress(og noen programmer bytter mellom benkpress og skulderpress) , da dette gir masse valuta for tiden brukt, ihvertfall opp til at man blir så sterk at man trenger mer fiksfakserier i programmet.

Men det kommer jo litt an på hvilke mål man har og, om man går med en liten styrkeløfter i magen får man jo mer ut av et program i den retningen enn om du egentlig bare vil ha schvæææære biceps.

Tror det kan bli veldig mye overkropp med benk og press og dips og pushdown i løpet av samme økt, og mye underkroppen med bøy og mark og utfall og husker ikke resten av programforslaget ditt:)

[Ove_68]

Jeg har kommet til det punkt at jeg sliter med å motivere meg selv. Kneet mitt gir meg beskjed om å kutte ut knebøy med lav stang, og jeg har slitt med tennisalbue siden februar. Siden februar/mars har jeg trent et kukerundtprogram for å skåne kneet og albuen/underarmen mest mulig. Etter råd fra Kjetil1234 har jeg funnet ut at frontbøy funker for meg.

Jeg planlegger å kukerundt frem til over fellesferien, men i august trenger jeg et vettugt program å holde meg til for å klare å motivere meg selv. Problemet er at jeg ikke vet hva jeg bør gå løs på.

Jeg er 46 år gammel. Trente noen år i ungdomen, og hadde pause frem til for 1,5 år siden da jeg tok opp igjen treningen.

Jeg trente først SS (med eventyrlig fremgang), men etter ca 6-7 mnd viste det seg at jeg ikke fikk restituert meg nok. Gikk deretter over til 5/3/1 og fikk økt noen kg til (spesielt på press og benk) før det stagnerte i bøy og mark.

Jeg er 186cm høy, og veier pr i dag 97-98 kg

Personlige rekorder i baseløftene er alle gjort på en høyere kroppsvekt, så jeg har null sjanse om å gjøre det samme i dag.

Markløft: 160kg

Knebøy: 115kg (Her har jeg gått over til frontbøy, og trente sist på 4x7x60kg)

Benkpress: 87,5kg

Skulderpress 52,5kg

Chins: 4stk @ kroppsvekt 102kg

Pullups: 2 stk @ kroppsvekt 102kg

Smale dips: 9 stk @ kroppsvekt 102kg

Formålet med treningen min er å bli sterk, samtidig som det fokuseres noe på estetikk.

Noen som har synspunkter på et passende program? Jeg har tre dager i uka til rådighet for styrketrening, og løper en dag i uka.

Hvordan tagger jeg andre i en post?

Edit: Ingen?

[Ojive]

Oppgi følgende:

- Alder: 29

- Kjønn: mann

- Høyde: 183

- Kroppsvekt: 90

- Hva ligger baseløftene på nå? (Hvis du ikke vet så oppgi dette): KB: 105, ikke mark, ikke benk. Benk før skulderkollaps = 75kg.

- Hovedmål med treningen (f.eks. styrke, muskelvekst, fett-tap, idrett): muskelvekst

- Treningserfaring: 2 år med 1 års pause.

Grunnen til at jeg ikke kjører mark og benk er skuldre og brystrygg. Jeg har så å si kronisk impingement i venstre skulder som fikses av tøying, men blir aldri heeeeeeeeeeeeeeeelt bra. Øvelser som går på skulder stabilitet eller å løfte ting over hodet = bad.

Ting jeg typisk trener:

Knebøy

kv push-ups

Sidehev

Sideplanke

Chest pulls

Kabelroing med smalt grep

Sittende tåhev.

Halp med noe mer fornuftig?

[erixenM]

Hvor ofte vil du trene Ojive ?

[Ojive]

Hvor ofte vil du trene Ojive ?

3 dager i uka minimum, men har jeg tid, så helst 6

Jeg tror 4 er realistisk.

[erixenM]

Hvordan går det å gjøre dips og pull ups?

[Ojive]

Hvordan går det å gjøre dips og pull ups?

Dips går med kroppsvekt og pull-ups = impingement ca. halvveis inn i rep. Jeg fokuserer på skulderstabilitet atm for å få de stabile i det minste. Samtidig "knekker" jeg opp brystrygg for mobilitet (og dermed skulder/arm ROM).

edit: Jeg driver og ser på 531, rett og slett fokusere på bøy i og med at det er det jeg kan med den kroppen jeg har nå. Det vil nok gi stabile gains over tid, mens jeg fikser resten av kroppen for å ta igjen mark og benk (og pull-ups/dips/osv).

[erixenM]

hmmm.. Okei, da ville jeg bare bøye, bøye og bøye enda mer. Du vil vanligvis bli sterkere i markløft hvis bøyen din går opp og.

Noen slikt, kanskje?

Dag 1

Knebøy (volume) 5x5

Push ups 5 x 10 (+ vekter hvis du har, eventuelt i slynger)

Kabelroing

Chest pulls

Dag 2

Knebøy (lett) teknikk 3 x 5

Push ups 5 x 10

Magetrening, planke, sideplanke, rollouts, crunch. 3-5 x 5-10

Tåhev 4-5 x 12

Dag 3

Knebøy (tungt) opp til 1,2,3,4,5 rep toppsett, så 2-3 back-off serier med mindre vekt

Push ups 5 x 10 (+ vekter hvis du har, eller slynger)

Kabelroing

Chest pulls

Dag 4

(Split squats eller utfall, hvis du ønsker) 4 x 10

Tricepsøvelse 1: 3 x 8

Tricepsøvelse 2: 4 x 12

Bicepsøvelse 1: 3 x 8

Bicepsøvelse 2: 4 x 12

Også gjør du skulderstabiliserende øvelser før / etter økten, eller etter knebøy.

[kallleee]

Alder: 19 i oktober

Kjønn : gutt

Høyde : rundt 174

kroppsvekt: ligger mellom 80- 83

Markløft 1x130kg, knebøy 1x100Kg, benkpress 85 kg

Har trent i styrke i rundt 1,5 år nå men i starten droppa jeg markløft og knebøy av en eller annen grunn...:/ så begynte ikke med det før litt før julen i 2013

Hovedmålet med treningen er styrke og muskelvekst

Trener 4 dager i uka

Har nylig gått over fra rundt 10-12 rep til 3-6 rep.

Tirsdag A, Torsdag B. Fredag A, Søndag B

Lurer litt på hva dere synes om den

Trening A

Pullups 5x3-5 + Kg

Stang Roing 5x3-5

Kabel roing 5x3-6

Good Morning 3x 12

Markløft 4x3-5

Bicep Curl Ez/ rett stang 3x3-5

Hammercurl Skråbenk 3x3-5

Kabelcurl 3x3-5

Situps 3x10

Kabel rotasjon 3x3-5 Litt usikker på om det er navnet på øvelsen men.

Situps med beina til værs 3x10

Trening B:

Knebøy 1x10, 4x3-5

Leg Extension 3x8

Leg Curl 3x8

Tåhev 3x3-5

Benkpress 1x8, 2x3-5

Manual Flyes 3x3-5

Skråbenk Manualer 3x3-5

Skulderpress Stang/ manual 1x10, 3x3-5

Sidehev 3x4-6

Shrugs manual / smith maskin 1x10, 3x6-8

Dips 1x10, 1x5 +kg, 2x3-4 +kg

Franskpress 1x10, 3x3-5

Kickbacks kabel 3x3-5

[Aurelius]

Alder: 19 i oktober

Kjønn : gutt

Høyde : rundt 174

kroppsvekt: ligger mellom 80- 83

Markløft 1x130kg, knebøy 1x100Kg, benkpress 85 kg

Har trent i styrke i rundt 1,5 år nå men i starten droppa jeg markløft og knebøy av en eller annen grunn...:/ så begynte ikke med det før litt før julen i 2013

Hovedmålet med treningen er styrke og muskelvekst

Trener 4 dager i uka

Har nylig gått over fra rundt 10-12 rep til 3-6 rep.

Tirsdag A, Torsdag B. Fredag A, Søndag B

Lurer litt på hva dere synes om den

Trening A

Pullups 5x3-5 + Kg

Stang Roing 5x3-5

Kabel roing 5x3-6

Good Morning 3x 12

Markløft 4x3-5

Bicep Curl Ez/ rett stang 3x3-5

Hammercurl Skråbenk 3x3-5

Kabelcurl 3x3-5

Situps 3x10

Kabel rotasjon 3x3-5 Litt usikker på om det er navnet på øvelsen men.

Situps med beina til værs 3x10

Trening B:

Knebøy 1x10, 4x3-5

Leg Extension 3x8

Leg Curl 3x8

Tåhev 3x3-5

Benkpress 1x8, 2x3-5

Manual Flyes 3x3-5

Skråbenk Manualer 3x3-5

Skulderpress Stang/ manual 1x10, 3x3-5

Sidehev 3x4-6

Shrugs manual / smith maskin 1x10, 3x6-8

Dips 1x10, 1x5 +kg, 2x3-4 +kg

Franskpress 1x10, 3x3-5

Kickbacks kabel 3x3-5

Det første som slår meg er at du har VOLDSOMT mange øvelser per økt.

Trenger du 3 typer curlz og 2 typer situps/3 typer magetreningz( dette er utenom all treningen du får fra alle de andre øvelsene) på økt A ?

Blir det ikke litt vel mye belastning på overkroppen med benk,flyes, militærpress, skråbenk, shrugs og dips på B-økta?

Det høres ut som at du har såpass mye å potensiellt hente i både benk og mark og bøy at jeg ville anbefale å mesteparten eller samtlige av disse hver gang du trener.

Evt ;

Spesifikk oppvarming, dynamisk tøying og rygghev/good mornings med lett belastning først,

A; Knebøy- rumensk mark - Benkpress - Pullups - Curlz

B :Knebøy - Markløft - Skulderpress - Dips - Curlz