Fem øvelser som kan bidra til å avhjelpe skulderplager

[kl99]

Velg den du foretrekker. Spiller ingen rolle

[Tronaldo]

Ser du har oppdatert førstepost med flere bilder og litt mer info. Bra jobba

[Ole-Mats Moskvil]

OK, lurer på om du har noen råd til meg Sliter med skulderpress. Litt vanskelig å beskrive hvor det gjør vondt da jeg ikke kan de latinske navnene, men siden av overarmen ned mot albuen. Har ingen problem med pushups eller dips. Kjenner tendenser til den samme smerten ved pullups, ingenting ved chins.

[ATTACH=full]138275[/ATTACH]

Dette er IKKE meg altså, er jente I skulderpress gjør det vondt på vei opp. Pullups, litt usikker, men tror det er mest på vei opp. Og når jeg holder statisk når jeg trener negativer.

Smertelokalisasjon nedover overarmen er veldig vanlig sammen med skuldersmerter. Som nevnt over her er vi i nærheten av triceps, men siden flere tricepsøvelser går bra ville jeg ikke regnet med at det er dette som er problemet. Siden det gjør vondt over hodet ville jeg mistenkt to slimposer, bursae subacromialis og subdeltoideus, og en mueskel/senefeste, supraspinatus, siden alle disse normalt refererer smerter til overarmen, For alle disse er god funksjon i skulder-/skulderbukomplekset viktig. Prøv deg gjerne frem med scapular pushups, facepulls og tøying av bryst/innoverrotatorer. Om ikke dette hjelper anbefaler jeg deg å få noen til å se på det så man kan sette en mer presis diagnose og legge opp behandlingen deretter.

Jeg har oppdaget en interessant greie med mobilitet. Dere vet denne øvelsen?

Når jeg prøver å gjøre dette så er hånda som går ned og opp (venstre hånd i bildet) IKKE I NÆRHETEN av å nå tak i den andre hånda. Underarmen går mer eller mindre vannrett. Jeg kjenner det strammer godt rundt skulderbladet når jeg prøver, usikker på hvilke muskler det gjelder, men jeg vil tro subscapularis er sterkt delaktig siden det kjennes ut som det strammer mest under skulderbladet. Det stemmer for så vidt godt med mine erfaring med foam rolling av øvre rygg, kommer liksom ikke til det stramme området. Det er ikke så overraskende hvis muskelen ligger under føkkings skulderbladet. Shitty design az!

Subscapulris release, strekk og styrk? Helvetes styr med denne styrketreninga, vurderer seriøst Zumba nå

Siden subscapularis er en innoverrotator og adduktor er muskelen i en maksimalt forkortet stilling her og vil ikke kunne hindre bevegeligheten her. Om du ikke har skuldersmerter kan du prøve shoulder dislocations for å bedre skuldermobilitet, om du har skuldersmerter ville jeg styrt unna den da den kan være veldig provoserende.

[kl99]

Smertelokalisasjon nedover overarmen er veldig vanlig sammen med skuldersmerter. Som nevnt over her er vi i nærheten av triceps, men siden flere tricepsøvelser går bra ville jeg ikke regnet med at det er dette som er problemet. Siden det gjør vondt over hodet ville jeg mistenkt to slimposer, bursae subacromialis og subdeltoideus, og en mueskel/senefeste, supraspinatus, siden alle disse normalt refererer smerter til overarmen, For alle disse er god funksjon i skulder-/skulderbukomplekset viktig. Prøv deg gjerne frem med scapular pushups, facepulls og tøying av bryst/innoverrotatorer. Om ikke dette hjelper anbefaler jeg deg å få noen til å se på det så man kan sette en mer presis diagnose og legge opp behandlingen deretter.

Triceps (det lange hodet) er under større strekk i overhead øvelser, og pas har kun vondt ved overheadpressing.

Hun har vondt midt på armen sier hun og en strålende smerte, svakere hånd i gjeldende arm (regner med at hun mener evne til å holde håndledder oppreist eller strakt). Mye som tyder på nervedysfunksjon.

Når man ser hvor nerven ligger, så er det absolutt ikke usannsynlig at denne kan bli irritert av stram triceps.

Dette blir jo satt på spissen når man både bøyer ved albuen + setter triceps i spenn over hodet.

http://bjsm.bmj.com/content/37/2/185.full - her snakker kirurger om det jeg antar å være samme sak, selv om dette er en kroppsbygger.

"The nerve was dissected proximally to the inferior edge of the teres major, which appeared to be constricting the underlying nerve. "

Se her, det lange hodet av triceps går inn i hvor teres major går

Vedkommende har jo også smerter ved pullups, der både teres major og triceps brachii vil være i strukket posisjon. Kirurgen sa jo nettopp dette, at radialis kan, og ble fanget under teres major. Likeledes, når pas kun har smertene i strukket posisjon, er det overveiende sannsynlig at ovennevnte muskler presser og irriterer. De fleste har jo stramme interne rotatorer.

[kl99]

Siden subscapularis er en innoverrotator og adduktor er muskelen i en maksimalt forkortet stilling her og vil ikke kunne hindre bevegeligheten her. Om du ikke har skuldersmerter kan du prøve shoulder dislocations for å bedre skuldermobilitet, om du har skuldersmerter ville jeg styrt unna den da den kan være veldig provoserende.

Denne muskelen er ikke maksimalt forkortet når man hever armen rett opp i været. Prøv selv og palper deg selv når du hever den. Subscapularis blir stram. Scapula skal alltid være låst inne når man strekker triceps, og da vil også subscapularis kunne begrense bevegelighet. Se bildet under.

[Gjest Lovisa]

Jeg har oppdaget en interessant greie med mobilitet. Dere vet denne øvelsen?

Når eg får denne til på eine sida, men ikkje andre; kva skulder er det då som er stiv?

Skuldera som er "oppe" eller "nede" på den sida eg ikkje får til...?

[Tronaldo]

Siden subscapularis er en innoverrotator og adduktor er muskelen i en maksimalt forkortet stilling her og vil ikke kunne hindre bevegeligheten her. Om du ikke har skuldersmerter kan du prøve shoulder dislocations for å bedre skuldermobilitet, om du har skuldersmerter ville jeg styrt unna den da den kan være veldig provoserende.

Takk for tips Jeg gjør shoulder dislocations med kosteskaft som del av oppvarming før hver trening, og har ingen problemer med å gjøre de. Jeg føler de tar mer på småstramme pecs enn rundt skulderbladet, det er i alle fall der jeg kjenner det mest. Kjenner fint lite rundt selve skulderbladet. Det er mye mulig jeg må smalne grepet gradvis før øvelsen evt. tar mer på musklene rundt skulderbladet.

[kl99]

Når eg får denne til på eine sida, men ikkje andre; kva skulder er det då som er stiv?

Skuldera som er "oppe" eller "nede" på den sida eg ikkje får til...?

Den du ikke får det til oppe på... Regner jeg med. Har jo ikke sett på deg. Men følg øvelsene og strekkene på side 1, du blir ikke frisk over natta.

[Ole-Mats Moskvil]

Denne muskelen er ikke maksimalt forkortet når man hever armen rett opp i været. Prøv selv og palper deg selv når du hever den. Subscapularis blir stram. Scapula skal alltid være låst inne når man strekker triceps, og da vil også subscapularis kunne begrense bevegelighet. Se bildet under.

Rekker ikke å svare på den andre nå, men les igjen hva han skriver. Han snakker om den armen som er bak ryggen, ikke den han tøyer triceps på. Her er definitivt subscapularis tilnærmet så forkortet man kan få den.

[kl99]

Rekker ikke å svare på den andre nå, men les igjen hva han skriver. Han snakker om den armen som er bak ryggen, ikke den han tøyer triceps på. Her er definitivt subscapularis tilnærmet så forkortet man kan få den.

Glad for at du utfordret meg litt her, for innser nå et viktig poeng, etter å ha kikket mye på teres major. Som subscapularis er det jo også en intern rotator og kan lage minst like mye trøbbel for skuldrene, spesielt i overheadpressing! Skal oppdatere førsteposten og legge ved en ekstra strekk.

Sant, my bad. Jeg leste ikke det han sa riktig.

Min hånd er heller ikke i nærheten av å ta tak i den andre, ser ikke på dette som noe stort problem, for har man over middels stor biceps og rygg så går det ikke. Men jeg strekker riktignok litt annerledes selv. Skal legge inn et annet bilde på førstesiden for å illustrere stretchen bedre!

.

.

[Gjest Lovisa]

Den du ikke får det til oppe på... Regner jeg med. Har jo ikke sett på deg. Men følg øvelsene og strekkene på side 1, du blir ikke frisk over natta.

Testa igjen, eg får sååååvidt kontakt med fingertuppane på eine sida, og grei kontakt på andre sida. Så tenker eg tøyer den "stive" sida forsiktig for å jevna det ut. Har forsåvidt allereie eit skudlerrehab-program, og kjenner igjen fleire av øvelsane på side 1. Men eg er litt hypermobil (i allefall i enkelte retningar), så eg vil ikkje overdriva uttøyinga - fekk eigentleg beskjed av fysioterapeut om å ikkje tøya ut skuldrene, med unntak av dei to tøyeøvelsane som er i programmet...

[kl99]

Testa igjen, eg får sååååvidt kontakt med fingertuppane på eine sida, og grei kontakt på andre sida. Så tenker eg tøyer den "stive" sida forsiktig for å jevna det ut. Har forsåvidt allereie eit skudlerrehab-program, og kjenner igjen fleire av øvelsane på side 1. Men eg er litt hypermobil (i allefall i enkelte retningar), så eg vil ikkje overdriva uttøyinga - fekk eigentleg beskjed av fysioterapeut om å ikkje tøya ut skuldrene, med unntak av dei to tøyeøvelsane som er i programmet...

Det kommer an på hvor du er hypermobil. Du bør ikke strekke om musklene allerede er løse. Øvelsene derimot kan du gjøre uten risiko og med stor sannsynlighet for bedring. De fleste har stramme interne rotatorer så jeg tviler på at du er hypermobil der, men jeg har ingen erfaring med hypermobile så her kan kanskje Ole Mats svare deg mye bedre enn jeg kan.

[Gjest Lovisa]

Det kommer an på hvor du er hypermobil. Du bør ikke strekke om musklene allerede er løse. Øvelsene derimot kan du gjøre uten risiko og med stor sannsynlighet for bedring. De fleste har stramme interne rotatorer så jeg tviler på at du er hypermobil der, men jeg har ingen erfaring med hypermobile så her kan kanskje Ole Mats svare deg mye bedre enn jeg kan.

Tipper eg er hypermobil i fleire retningar, med mogeleg unntak av dei interne rotatorane som du nemner, dei to tøyeøvelsane eg har i rehab-programmet retta seg i allefall mot rotator cuff'en. Eg merka etter ca. 2 veker med rehab-programmet at smertene i skuldrene gav seg, så eg er ganske fornøgd med det, men skal kikka litt på øvelsane på side 1 likevel.

[kl99]

Du kan trygt gjøre øvelsene på side 1. Lykke til!

[Ojive]

Subscapularis og pecs

Den der gjør vondt i hummerus, mellom biceps og triceps. Noen andre tips til hvordan man kan strekke på pecs effektivt?

[Tjoms]

Den der gjør vondt i hummerus, mellom biceps og triceps. Noen andre tips til hvordan man kan strekke på pecs effektivt?

Fra: http://www.unbroken.no/cut-the-crap-og-kom-til-poenget-skulderproblemer-del-2/

ART pec – mobilitet

Ligg på ryggen, og ta et godt tak i brystmuskulaturen. Hold dette pinsettgrepet mens du fører armen bakover, opp over hodet. Ikke slipp trykket som du appliserer på muskulaturen med fingrene, mens du beveger armen. Bra øvelse som kan brukes til å slippe i bindevevet til brystmuskulaturen. For de som ikke får noe tøy på vanlig stretching av brystmuskulaturen, er dette en fin måte å løsne i både muskel og bindevev

[Ojive]

Fra: http://www.unbroken.no/cut-the-crap-og-kom-til-poenget-skulderproblemer-del-2/

ART pec – mobilitet

Ligg på ryggen, og ta et godt tak i brystmuskulaturen. Hold dette pinsettgrepet mens du fører armen bakover, opp over hodet. Ikke slipp trykket som du appliserer på muskulaturen med fingrene, mens du beveger armen. Bra øvelse som kan brukes til å slippe i bindevevet til brystmuskulaturen. For de som ikke får noe tøy på vanlig stretching av brystmuskulaturen, er dette en fin måte å løsne i både muskel og bindevev

Ser awesome ut, bortsett fra at jeg ikke klarer de siste 15-20% av bevegelsen der pga stram muskulatur. Skal prøve ikveld dog Takker!

[kl99]

Den der gjør vondt i hummerus, mellom biceps og triceps. Noen andre tips til hvordan man kan strekke på pecs effektivt?

Det går fint. Det er nervene (median og ulnar nerve) som blir klemt litt på - strekk nakken fra siden, underarmene samt følg resten av øvelsene. Nervene til armen går under pec minor, diverse underarmskanaler og igjennom en tunnel i nakke. Er på jobb, kan legge ut noen bilder for dette etterpå.

Det er normalt at det er litt ubehagelig, du må ta deg god tid og ikke strekke hardt.

Får selv nervesmerter når jeg strekker nakke og biceps femoris, og det har blitt mye bedre nå. Slutter jeg, derimot så blir det mye verre.

[Ole-Mats Moskvil]

Triceps (det lange hodet) er under større strekk i overhead øvelser, og pas har kun vondt ved overheadpressing.

Hun har vondt midt på armen sier hun og en strålende smerte, svakere hånd i gjeldende arm (regner med at hun mener evne til å holde håndledder oppreist eller strakt). Mye som tyder på nervedysfunksjon.

Når man ser hvor nerven ligger, så er det absolutt ikke usannsynlig at denne kan bli irritert av stram triceps.

Dette blir jo satt på spissen når man både bøyer ved albuen + setter triceps i spenn over hodet.

http://bjsm.bmj.com/content/37/2/185.full - her snakker kirurger om det jeg antar å være samme sak, selv om dette er en kroppsbygger.

"The nerve was dissected proximally to the inferior edge of the teres major, which appeared to be constricting the underlying nerve. "

Se her, det lange hodet av triceps går inn i hvor teres major går

Vedkommende har jo også smerter ved pullups, der både teres major og triceps brachii vil være i strukket posisjon. Kirurgen sa jo nettopp dette, at radialis kan, og ble fanget under teres major. Likeledes, når pas kun har smertene i strukket posisjon, er det overveiende sannsynlig at ovennevnte muskler presser og irriterer. De fleste har jo stramme interne rotatorer.

Triceps er ikke særlig på strekk ved pressøvelser over hodet, den er forkortet over albue og forlenget over skulder. Hun sa også at hun hadde problemer med grepet, som vi var enige om at var medianus eller ulnaris, ikke radialis.

Om du ser på case-studien du linket til så ser du at de beskriver det som en unik case hos en profesjonell bodybuilder, tyder dette på at det er et særlig vanlig probelem? Tviler veldig på at en jente klarer å bygge nok triceps til at det klarer å skape tilstrekkelig dårlige plassforhold for radialisnerven.

Jeg skal ikke utelukke nerveproblematikk i dette tilfellet, men tricepsirritasjon av nerven er ekstremt sjeldent.

[kl99]

Triceps er ikke særlig på strekk ved pressøvelser over hodet, den er forkortet over albue og forlenget over skulder. Hun sa også at hun hadde problemer med grepet, som vi var enige om at var medianus eller ulnaris, ikke radialis.

Om du ser på case-studien du linket til så ser du at de beskriver det som en unik case hos en profesjonell bodybuilder, tyder dette på at det er et særlig vanlig probelem? Tviler veldig på at en jente klarer å bygge nok triceps til at det klarer å skape tilstrekkelig dårlige plassforhold for radialisnerven.

Jeg skal ikke utelukke nerveproblematikk i dette tilfellet, men tricepsirritasjon av nerven er ekstremt sjeldent.

Biceps er i mindre strekk over hodet, men triceps i større så her tar du feil.

Alle bodybuildere vet at man treffer det lange hodet med overhead tri extension pga pre-stretch.

Jeg tror at det er radialis, men vedkommende får prøve øvelsene og se om det hjelper.

Ja studiet er noe spesielt, men de kom frem til at det altså var teres major som presset på nerven, og ikke triceps. Men hva ligger rett over teres major? Triceps. Så dette er ikke usannsynlig da mange har stram teres major + strekk fra tri i overhead. Uansett kan man ikke utelukke dette når mange av symptomene stemmer.

Sjeldne ting kan forekomme for alle

Når jeg skrev medianus og ulnaris så var det til en annen kvinne med spørsmål, ikke henne som vi nå diskuterer.

Vedrørende grepet. Radialis står for ekstensjon av håndleddet, det er vi enige om. Og om du prøver å holde noe og håndleddet svikter, så kan man fort føle at "grepet svikter" altså at noe svikter i hånda. Dette samt strålingssmerte i lateral triceps, som tilfeldigvis er aktivert av radialis. Jeg tenker at det er en klar sammenheng.