Trenger sårt tips/innspill for økt styrke og muskelmasse

[Gjest]

Slettet.

[Sondre Aalbotsjord]

Dårlig form på deg var det ikke ihvertfall

Hvorfor ikke kjøre et ferdiglaget program som f.eks starting strength? Jeg ihvertfall føler at programmer som er ferdig oppsatt gjør meg mer selvsikker på at det jeg gjør er rett, for mange andre har gjort det samme og fått gode resultater.

62kg på 178cm var veldig lite, så opp i vekt må du nok. Legg deg på et kalorioverskudd, ca 250 kcal så skal du se det går fremover!

Jeg har forresten også lange bein, men det stopper ikke meg ifra å gå under parallell i bøy

Tøy mye, og legg ut formsjekk videoer etterhvert som du har begynt med baseøvelsene.

[Steffeen]

Skal du øke i styrke og muskelmasse, ville jeg hatt benkpress, markløft og knebøy 2 ganger i uka 1 gang blir veldig lite om du vil øke i styrke.

[Nixon]

kort svar: trent hardt og et mykje

tren baseøvingar tungt, under 8 reps. andre øvingar kan du køyre fleire reps på.

slit du med å ete nok lønnar det seg å undersøke litt kva mat som har høgd kaloriinnhald men som fortsatt inneheld dei næringsstoffa du treng.

oppskrifta på å byggje musklar er enkel, men det krev at arbeidet vert lagt ned. å byggje musklar tar tid, rett og slett. kontinuitet er den viktigaste faktoren i mi meining

[Slettet brukerkonto]

Hei!

Foreslår en 2-splitt. Et enkelt, basic oppsett som vil fungere bra (brukte et opplegg som ligner mye på dette til å legge på meg 8 kg i fjor fra 79 kg til 87 kg, øke 1RM i benkpress med 15 kg fra 95 kg til 115 kg, og 1RM i markløft med ca. 40 kg fra 150 kg til ca. 190 kg - jeg trener fremdeles ganske likt, og ligger nå på ca. 90 kg i kroppsvekt, har ca. 120 kg i benk og ca. 210 kg i mark):

Dag 1 - Bryst + rygg + skuldre + biceps + triceps (overkropp)

Benkpress eller hantelpress 3-4 x 6-8

Hantelroing 3-4 x 6-8

Skrå hantelpress eller skulderpress 2-3 x 8-10 (velg øvelse alt etter om du vil fokusere mest på bryst og litt skuldre, eller bare på skuldre)

Nedtrekk eller pull ups 2-3 x 8-10

Curl-variant (valgfritt) 2-3 x 8-10 eller 1-2 x 10-15 (spiller ingen rolle om du tar stangcurl, hantelcurl, preachercurl osv.)

Franskpress (valgfritt) 2-3 x 8-10 eller 1-2 x 10-15

Sidehev (valgfritt) 2-3 x 8-10 eller 1-2 x 10-15

Dag 2 - Fremside lår + bakside lår + legger + mage (underkropp)

Knebøy 3-4 x 6-8

Markløft 2-3 x 6-8 (bytt på å kjøre knebøy og markløft først)

Beinpress, hacklift eller utfallsvariant 2-3 x 8-10

Stående tåhev 2-3 x 8-10 eller 1-2 x 10-15

Decline crunches (evt. med vekt) 2-3 x 8-10 eller 1-2 x 10-15

Der det står "(valgfritt)" betyr det at du kan droppe øvelsen om du har dårlig tid/ikke ønsker å fokusere så mye på denne muskelgruppen. Armene får du svært bra med i de andre overkroppsøvelsene uansett, og utsiden av skuldrene (som trenes i sidehev) får du også litt med om du tar skulderpress. Men jeg ville likevel tatt med minst sidehev.

Viktige moment for å få programmet til å fungere:

For å få progresjon:

Start alle øvelser med en vekt du kan klare greit i alle sett innenfor det repssjiktet som er oppgitt. Øk belastningen i alle øvelser med 1-2,5 kg per økt. Når du har økt vektene en del ganger, og etterhvert kommer til å så tunge vekter at du ikke klarer å ta like mange repetisjoner som det står at du skal ta, fortsetter du å trene med samme belastning helt til du klarer dette.

Når dette skjer, er det også to måter som jeg kan anbefale å bruke for å komme forbi ditt "sticking point".

A) Du kan velge å løfte tyngst i sett 1, og gradvis ta av vekt per sett for å kontinuerlig kunne havne i riktig repsområde etterhvert som du blir utmattet. F. eks kan vi si at din 6RM i knebøy er 100 kg. Da kan det se slik ut:

• Sett 1: 100 kg x 6
  
• Sett 2: 95 kg x 6
  
• Sett 3: 90 kg x 8
  
• Sett 4: 90 kg x 6
  

Neste gang forsøker du å få inn 1-2 reps mer på 100 kg, og prøver også å ha progresjon i resten av settene. Men sett 1 er det viktige settet å ha fokus på. Det er her du best ser om du har blitt sterkere eller ikke, fordi du er ferskest i muskulaturen på dette tidspunktet.

Du kan også starte med 102,5 kg neste gang, om du tror at du har inne minst 6 reps (klarer du flere reps i tillegg er det jo kjempebra progresjon). Det viktige er å kontinuerlig havne i ca. samme repsområde som du skal i alle sett, samtidig som vektene går opp.

Du må selv kjenne etter hva som gir deg best fremgang av å gå for 1-2 reps mer på samme vekt eller å øke belastningen. Det trengs det erfaring for å finne ut. Men med én gang du klarer 8 reps i et sett, må du øke denne vekten neste gang. Du skal ikke klare mer enn 8 reps noen gang når det står 6-8 reps. Men du skal heller ikke klare mindre enn 6 reps noen gang når det står 6-8 reps.

Du bruker den samme metoden når det er snakk om 8-10 reps og 10-15 reps. Du skal alltid havne i ett av disse repsområdene, og når du har nådd toppen av området - øker du vektene.

NB! Å ta 2,5 kg mer på like mange kg er omtrent akkurat like god fremgang som å løfte 1-2 reps mer på samme antall kg. Bare gå for én av delene hver gang, og ikke tenk mer på det.

Du kan også bruke samme vekt i alle sett, og ikke øke vekten før du klarer 6-8 reps med denne vekten i alle sett. Noen liker å ikke øke vektene i det hele tatt før de har klart 8 reps i alle sett med samme vekt, andre liker å alltid øke vektene slik at de f. eks klarer 8 reps i 2-3 sett, og bare 6-7 reps i 1-2 sett til slutt. Selv er jeg tilhenger av den sistnevnte metoden. Synes den fungerer veldig bra, mens jeg synes den andre blir for lett til å bli sterkere. Men det må du kjenne på selv. Begge deler kan fungere, og har fungert.

Klarer du under 6 reps i ett av settene på denne metoden, anbefaler jeg å gå ned på vekten og bruke denne vekten på alle sett i neste økt.

Igjen, du gjør det samme opplegget enten det er snakk om 6-8, 8-10 eller 10-15 reps.

Kjerneøvelser:

Det er fire øvelser du skal ha ekstra fokus på i dette programmet. De er:

• Benkpress eller hantelpress
  
• Hantelroing
  
• Knebøy
  
• Markløft
  

Disse øvelsene er valgt for en grunn.

1. Du kan løfte mye vekt. Det betyr at det er et stort forbedringspotensiale i hvor mye vekt du kan løfte. Enkelt sagt: Det er enklere å øke vekten i en øvelse du kan løfte 80 kg i, kontra en øvelse du kan løfte 8 kg i.
   
2. De er ustabile til en viss grad, men stabile nok til at de effektivt gjør deg sterkere. Slike øvelser har ofte ett fellestrekk: Styrken du får fra dem, er svært overførbar til andre øvelser. Se f. eks på effekten fra knebøy til beinpress. Du ser ikke den samme overføringseffekten den andre veien. (dette er hva jeg kaller funksjonell styrke... Ikke å kunne stå på et wobble board og balansere en blyant på nesen mens du curler en kettlebell i venstrarmen... Eller var det dette som var coretrening?)
   
3. Det er flerleddsøvelser. Det betyr at de går over flere ledd, og dermed involverer flere muskelgrupper i én sammensatt bevegelse. Disse fire øvelsene vil, sammen, trene opp i praksis hele kroppen svært effektivt. Den enkle filosofien som egentlig ligger til grunn for hele programmet: Blir du skikkelig sterk i alle disse fire øvelsene, vil nesten alt annet ta hånd om seg selv.
   

Videre har jeg gitt deg et alternativ på benkpress/hantelpress. Dette fordi jeg ikke klarer å bestemme meg for hvilken øvelse som er best. De har sine fordeler og ulemper begge to. Samtidig er det mange som elsker benkpress, og nekter å gi den opp, mens andre sier at benkpress bare ikke er en veldig god og/eller komfortabel øvelse for dem, hverken når det gjelder å bygge muskelmasse (særlig i bryst) eller å bli en sterkere presser. Mange foretrekker heller hantelpress, som er langt snillere på skuldrene. Her kan du derfor velge den øvelsen du liker best. Det er også enklere med hantelpress om man ikke har en spotter til stede.

Grunnen til at jeg også vil at du bytter på å kjøre markløft og knebøy først i hver underkroppsøkt, er fordi du da får variasjon i hvilken øvelse du fokuserer mest på per økt. Det er generelt alltid enklest å øke i en øvelse du starter en økt med, når du er helt fersk i muskulaturen.

Tilpasning av volum:

Start alltid i det nedre sjiktet når det gjelder sett. På knebøy står det f. eks 3-4 sett. Om du ikke er vandt med å ta 4 sett, start med 3. Når du føler at du kunne gjort mer enn 3 sett, og tror det kan være fornuftig å legge inn et ekstra sett for å få bedre fremgang, så går du over til 4. Du trenger ikke øke settene i alle øvelsene når du først skal øke. Øk der det føles greit ut, og ta slikt i omganger.

Treningsfrekvens og hviledager:

Tren så ofte du føler at du klarer/har lyst til/har overskudd til. Et basic oppsett på mandag, tirsdag, torsdag og fredag fungerer alltid fint. Du kan også trene annenhver dag. Ikke tenk for mye på dette. Så lenge du får trent regelmessig, ikke går en hel uke uten å få trent gjennom samme muskelgruppe og generelt føler deg god, sterk og smertefri i kroppen, så er du på riktig spor. Hvil når det passer, tren når det passer.

Du kan også bytte om på rekkefølgen av dagene. Noen foretrekker å kjøre underkropp på dagen før overkropp, mens andre foretrekker vice versa. Det kommer litt an på hvor man typisk blir støl. Blir du f. eks veldig støl i lats og nakke av å ta ryggøvelser, kan dette bli problematisk under markløft. Da er det kanskje lurt å heller kjøre underkroppsøkten før overkroppsøkten, om du normalt trener to dager på rad.

En oppfordring om å endre oppsettet underveis:

Viss du trener et program, og det er ting du ikke liker av en eller annen grunn, er det fullt lov å endre på ting selv. F. eks kan du fint trene mage eller legger sammen med overkroppen, om du føler for det. Eller du kan trene biceps eller sidehev med underkroppen, om du ønsker det. Det er ingen fasit på dette. Du kan også velge andre øvelser. Det gjelder bare å kunne litt for å gjøre det riktig. En fullt godkjent endring, kan f. eks være å kjøre markløft med trap-bar i stedet for strak stang. Da har du fremdeles en øvelse som gjør i praksis akkurat det samme. Problemet er når folk bytter ut flerleddsøvelser/baseøvelser med ettleddsøvelser/isolasjonsøvelser. Å bytte ut markløft med lårcurl som kjerneøvelse, f. eks.

Det viktigste, når alt kommer til alt, er at du har progresjon.

Det er alltid det viktigste. Du kan trene øvelsene akkurat slik du ønsker, og så lenge du har progresjon - så vil oppsettet gjøre deg sterkere og i bedre form. Problemet oppstår om du ikke har progresjon. Da må du endre noe. Dessverre er det mange som ikke gjør det. De velger et ferdigoppsatt program, prøver det, det funker ikke, de endrer ingenting, de merker kanskje ikke en gang at det ikke funker fordi de ikke har lært seg å følge med på sin egen progresjon og analysere den - og de kaster bort tiden sin, uten å skjønne hva som er galt.

Av og til endrer de heller ingenting fordi de ikke stoler på seg selv. De tror at dette er rakettforskning. Det er det ikke. Det er ganske lett, når man forstår prinsippene. Det gjelder å våge å stole på seg selv, som med alle andre valg du tar. Prøv deg fram, lær av dine tilbakemeldinger som kroppen gir deg, bli klokere, ta bedre valg. Våg å endre på ting. Ha tro på dine tanker om hva som kan gjøres bedre.

Spør deg selv: Klarer jeg å øke vektene regelmessig om jeg gjør dette? Vil jeg få progresjon om jeg gjør denne endringen? Er svaret "ja", så kjør på.

Keep it simple!

[Synan]

Så fin du er Ser du har fått et par svar som går på program, og vil egentlig bare føye til at nok mat er utrolig viktig. Du kan trene og tøye og løfte og presse alt du orker, men uten skikkelig påfyll i form av mat og søvn/hvile vil innsatsen være til liten nytte. Er nok utrolig mange jenter (meg selv inkludert) som spenner bein på egen fremgang ved å spise for lite, så dump lettprodukter og fitnessifiserte oppskrifter og trykk innpå :happy: Lykke til meg gainza!

[Lusca]

stronglift 5x5.

[Synan]

Jeg vet at mer mat må til, dette er noe jeg jobber med. Problemet har vel vært at jeg er som en del jenter og tenker "gid, da blir jeg jo tykk!" eller som du sier - spenner bein på egen fremgabg ved å spise for lite. Jeg vet inderlig godt at jeg må tilføre kroppen mer energi om jeg skal øke i muskelmasse og få mer styrke. Søvn og hvile får jeg nok av, så det er i boks

Haha, lettprodukter finnes ikke i mitt vokabular. Spise den dritten i stedet for naturlige, gode råvarer? No thanks. Spiser vel minimalt med hveteprodukter, og kutter ut endel av meieriprodukter da magen fort blir gal av det. Ellers går det mye i grønnsaker, salater (isberg, spinat, paprika, tomat etc.), frukt, KJØTT, fisk, nøtter, frø og kjerner, oliven, olivenolje, noe helfete oster, avokado, fisk/fet fisk + omega-3 tilskudd, havregryn.. Æsj, orker ikke ramse opp alt. Jeg er i hvertfall ikke redd for ekte varer, men jeg vet at jeg kan pøse på med mer i hvert måltid. Spiser ikke mitt første måltid før ved 12-13 på formiddagen da jeg blir uggen og trøtt av frokost. Ris og poteter har jeg aldri vært glad i, så jeg lager heller noe av kålrot, gulrøtter, mais og andre mer stivelsesrike grønnsaker. Og mye frukt - kanskje 3-6stk per dag.

Jeg har veldig god oversikt over hvor mye jeg får i meg av både proteiner, fett og karbohydrater, og vet veldig godt selv at det totale kaloriinntaket (i gjennomsnitt per uke/måned) ikke er noe å skryte av.

Mye god mat her da Skjønner veldig godt hva du mener ang frykten for å bli tykk, men tro du meg du kan spise utrolig mye mer enn du har for deg uten å bli hverken feit, kvapsete eller noe i den duren. Prøv selv, selv om det er litt skummelt! Selv har jeg kuttet en del i frukt og grønt (nei man trenger faktisk ikke dytte innpå 10 om dagen selv om det er godt) for å få mer plass til annen mat, og det har hjulpet veldig. I tillegg er det viktig å være seg bevisst innarbeidede vaner knyttet til porsjonsstørrelser og "passe" mengder mat; spiser du feks vanligvis 4 knekkebrød med makrell skal jeg banne på at du har plass til minst 6 (eller 8 eller 10). Spiser du vanligvis et mellommåltid ca kl to kan du sikkert spise det kl ett, fremskynde neste måltid og klemme inn enda et mellommåltid til i løpet av dagen. Random eksempler, men du skjønner tegninga Le høyt av frykten for å bli feit, og gi kroppen din det den faktisk trenger for å vokse seg stor og sterk. Det fortjener både den og du, og jeg skal love deg at gleden ved å dra tunge markløft øker proporsjonalt med dagens (eller snarere ukas) matinntak :happy:

[Slettet brukerkonto]

Woah, tusen takk for et langt og utfyllende svar! Det setter jeg stor pris på.

2-splitten du presenterer er ikke helt ulikt slik mitt program ser ut per dags dato (utenom dag 1). Øvelsesutvalget på dag 2 er nesten identisk med det jeg allerede har. Sett litt nøye på det du har skrevet og prøvd å tilpasse det slik jeg vil ha det/kan trives med. Ser dette greit ut?:

Dag 1: fremside lår + bakside lår + legger + mage (underkropp) (mandag + torsdag)

Knebøy 3 x 6-8 / Markløft 3 x 6-8 (bytte på annenhver gang)

Bulgarsk utfall 3 x 8-10

Stående tåhev 3 x 8-10

Chin up 3 x 8-10 (funker det greit å kjøre denne øvelsen på underkroppdagen istedet for overkroppsdagen? Og går det greit å kjøre chin-up istedet for en curlvariant?)

Decline crunches og/eller annen mageøvelse (pallof press?) 3 x 8-10

Dag 2: bryst + rygg + skuldre + biceps + triceps (overkropp) (tirsdag + fredag)

Benkpress/hantelpress 3-4 x 6-8 (spørs om jeg er med noen og trener eller trener alene. Føler meg mye mer komfortabel med hantelpress om jeg trener alene)

Hantelroing 3-4 x 6-8 (kan du gi meg link til en video så jeg ser gjennomføringen av hantelroing, slik du mener det?)

Stående skulderpress 3 x 6-8 (klarer 3x5 med 22,5kg nå)

Pull-ups 2-3 x 6-8 (klarer ikke én engang, men kjører negative eller med hjelp av treningskompis/strikk)

Triceps pushdown 3 x 8-10 (føler jeg får mye mer kontakt med triceps i denne øvelsen enn smal benk/franskpress)

Sidehev: det knekker fælt i min høyre skulder når jeg kjører sidehev.. Gammel håndballskade. Har dessuten skeive skuldre pga mye veske/bag-bæring på venstre skulder. Høyre skulder er synlig "høyere" enn venstre skulder. Tips til dette?

Jeg loggfører øktene mine, og det du skriver om progresjon er allerede "i boks". Når jeg klarer alle sett innenfor repssjiktet så øker jeg belastningen/vekten neste økt, og jobber igjen mot å klare alle sett innenfor repssjiktet. Jeg er veldig sta på dette og vet at jeg må ha progresjon for å komme meg videre.

For meg blir det nok viktig å starte ganske lett med knebøy og markløft for å få inn bevegelsen og riktig teknikk. Jeg har prøvd markløft noen ganger før og føler at det knoter seg veldig til med beina og nedre del av ryggen. Har blitt tipset om at jeg heller burde kjøre sumo markløft og ha bredere beinstilling på knebøy. Hva tenker du om det? Godt mulig at jeg bare må øve og øve for å få det til, men er det noen vesentlig forskjell på markløft vs. sumo mark og "vanlig" knebøy vs. bredere beinstilling på knebøy?

Bare hyggelig, majse!

Oppsettet ser veldig bra ut. Det viktigste er egentlig at du bare setter det opp slik at du selv får best mulig progresjon, og da med ekstra fokus på kjerneøvelsene. Bruk kjerneøvelsene som indikatorøvelser - går styrken i kjerneøvelsene opp, er det en indikator på at du blir sterkere, og alt annet vil følge med over tid, når du øker styrken nok i disse øvelsene. Står styrken stille, eller går ned, må du gjøre endringer slik at de øker igjen.

Sånn for å gi noen korte kommentarer på oppsettet:

- Fornuftig å bytte på knebøy og markløft per gang. Noen liker å kjøre de sammen, noen gjør ikke - det spiller ingen rolle så lenge du blir sterkere. Målet er ikke å trene øvelsene hele tiden, men nok til å få god fremgang. Hva som er nok, eller gir bedre fremgang enn det andre, er individuelt. Det er helt greit å gjøre det sånn, enkelt sagt.

- Det funker fint å kjøre chin up på dag 1, og den kan fint gå som erstatning for ekstra bicepsøvelser. Uten tvil. Jeg har selv kjørt en 2-splitt hvor jeg kjørte benkpress på dag 1 og skulderpress på dag 2, og droppet nesten alltid ekstra tricepsøvelser. Jeg hadde progresjon i begge øvelsene, og tricepsstyrken gikk også litt opp når jeg sjekket den, så hvorfor ikke? Noen ville sagt "Nei, du får ikke restituert deg nok!" - jeg vil heller si: Prøv. Er du i tvil om det vil funke - prøv. Viss det funker - gjør det sånn. Da er det bedre.

- Pallof press er en flott øvelse. Anbefaler den. Kan også anbefale denne for obliques/kjernemuskulatur generelt, som ligner litt på pallof press (har brukt denne en del selv):

Hopp til 0:44 for å se øvelsen jeg mener.

- Tren hantelpress når du ikke har spotter, eller spør en på gymmet om å sikre. Gjør faktisk akkurat det samme selv som du sier der.

- Jeg anbefaler å kjøre hantelroing med strict, kontrollert form opp og ned, akkurat som du f. eks kjører hantelpress. No jerking. Sørg for å få en god, dyp strekk i bunnen, uten å krumme ryggen. Denne videoen viser god teknikk i hantelroing:

Et ekstra tips når du tar draøvelser for ryggen, enten det er vertikalt eller horisontalt: Tenk at du drar albuene bak mens du fører vekten mot deg. Ikke tenk at du drar vekten med armene, for å si det slik. Du drar ved å føre albuene bakover. Underarmen fungerer bare som en klo, som holder tak i vekten. Bruk gjerne reimer i slike øvelser om du sliter med å få kontakt i ryggen. Det kan gjøre det lettere å få kontakt med latsen, og gjør at man fokuserer mindre på grepet/det å holde selve vekten.

- Du kan fint ta pull ups på denne måten. Du kan også bytte ut pull ups med vanlig nedtrekk. Basic grep, passe bredt, akkurat som pull ups. Velg det som gir best fremgang i styrke fra uke til uke over tid. Eller bytt på.

- Da gjør du pushdown!

- Dropp sidehev om den fremkaller smerter. Dropp alt som fremkaller smerter. Finn alternativ, eller - om det ikke er veldig viktig for deg/du strengt tatt ikke trenger øvelsen - bare dropp den helt.

Grovt sagt: Den beste måten å trene på, er alltid den som gir deg raskest progresjon.

Ang. spørsmålene du har om tradisjonell markløft vs. sumo markløft, og knebøy med smalere beinstilling kontra knebøy med bredere beinstilling:

Her er det noen forskjeller, ja.

Tradisjonell markløft og sumo markløft

Tradisjonell markløft vil gå noe mer på ryggen, og noe mindre på hamstrings/sete enn sumo markløft. I sumo lener du deg typisk ikke like mye frem som i vanlig markløft. Det har likevel litt å si hvordan løftere gjør øvelsene. Mange som løfter veldig tungt i tradisjonell markløft, ender opp med å reise setet svært mye i det de drar stangen opp fordi kroppen automatisk foretrekker å gjøre det slik. Det har å gjøre med hvor man er sterkest. Noen klarer ikke å holde setet nede når de drar, og ender opp med denne teknikken. Det er greit så lenge man ikke overdriver, og bare bruker ryggen f. eks. Problemet oppstår gjerne når løfteren bruker denne teknikken, men ikke klarer å holde stangen inntil kroppen (noe som ofte er grunnen til at personen for det første ikke klarer å holde setet nede, fordi vektarmen blir så stor når stangen er langt foran kroppen). Da blir presset på ryggsøylen ekstremt stort, og om man i tillegger krummer ryggen da, er det lett å få en skiveutglidning.

Så hold stangen nærme kroppen, og jobb med å holde setet i korrekt posisjon i det du drar!

Likevel kan det legges til at tradisjonell markløftteknikk kan være utfordrende for høye personer, pga. lange ben. Er man veldig høy, er man nødt til å føre setet mer opp fordi man ellers vil få så stor fleksjon om kneleddet at knærne vil komme over stangen - og dermed i veien for stangen når man skal dra!

Derfor bør høye personer ofte bare velge sumo markløft, fordi man da kan løfte mer oppreist. Dette tillater også for større fleksjon om kneleddet, og man kan senke setet mer. Noe som betyr at sumo markløft vil stille høyere krav til hamstrings/setet, men vil være noe lettere på ryggen enn tradisjonell markløft.

Sumo markløft har ellers mange likheter med knebøy med bred beinstilling. Øvelsene blir nesten de samme. Forskjellen er at stangen typisk vil være noe lengre bak i knebøy om du hadde sett løfteren i profil, og dermed får du også et noe endret tyngdepunkt. Det betyr mer bruk av underkropp, og noe mindre bruk av rygg.

Likevel stiller knebøy med bred beinstilling store krav til ryggen. Og det kommer jeg inn på nå.

Knebøy med bred beinstilling og smal beinstilling

• Bred beinstilling = Styrkeløftknebøy
  
• Smalere beinstilling = Olympisk knebøy
  

Setter det litt mer oversiktlig opp på knebøy-delen, fordi det er en del man kan si her:

Styrkeløftknebøy

Den varianten jeg har inntrykk av at folk flest trener, med bevegelse primært om hofteleddet. Stangen plasseres forholdsvis lavt på skuldrene, med et ganske bredt grep på stangen. Her startes bevegelsen ved at setet føres bakover til overkroppen er mindre enn 45 grader i forhold underlaget. Føttene plasseres med forholdsvis bred avstand. Denne teknikken vil i hovedsak aktivere hoftestrekkerne og hamstrings + at det stilles krav til ryggstrekkerne for å holde ryggsøylen i en nøytral, naturlig posisjon. Knærne skånes for mye belastning, mens korsryggen belastes hardt. Man bruker ikke opphøyning under hælen i denne varianten, da det ikke er nødvendig om man gjør øvelsen korrekt. Viss man bruker sko, bør disse ha lavest mulig hæl. Evt. kan man bare droppe skoene og trene i sokkelesten.

Under utførelsen av vanlig knebøy, er det vanlig å gå relativt sent ned i den eksentriske fasen av løftet, før man eksploderer opp med full kraft. Utøveren vil normalt holde seg ekstremt "tight" gjennom hele løftet, fra stangen løftes ut av stativet til den er plassert tilbake i stativet.

Merk at dette er en ganske basic beskrivelse av vanlig styrkeløftknebøy, og mange "tweaker" litt på denne teknikken, slik at de ikke kjører 100% styrkeløftknebøy. F. eks er det vanlig at folk ofte velger å plassere stangen noe høyere enn det man skal i styrkeløftstil, noe som endrer tyngdepunktet og gjør at man ikke må lene seg like mye frem = belastningen på korsryggen blir mindre. Dette skaper også større bevegelse om kneleddet, slik at knærne blir belastet mer. Det endrer samtidig aktiveringen av muskler, slik at fremsiden av lårene blir aktivert noe mer, mens hoftestrekkerne og hamstrings blir aktivert noe mindre. Men dette er ikke en veldig "definert" teknikk, og det ligner fremdeles mest på styrkeløftstil hos de fleste. De fleste går også langt fortere ned enn en styrkeløfter f. eks ville gjort. Det er mange sånne småting som folk liker å endre på her og der.

Film av styrkeløftknebøy:

Bilde av styrkeløftknebøy:

Olympisk knebøy (ofte også kalt vektløfterknebøy)

Her føres ikke setet bakover like langt, slik at overkroppen ikke må lenes frem like langt som i vanlig knebøy for å opprettholde korrekt tyngdepunkt. Stangen plasseres høyt på nakken, med et smalt grep på stangen. Man velger det smale grepet for å samle nakkemusklene mest mulig, slik at de blir en slags "pute" man kan hvile stangen mer stabilt/komfortabelt på. Føttene plasseres med forholdsvis smal avstand. Her fordeles bevegelsen mer på både hofte- og kneledd, slik at leddutslaget i kneleddet altså er større enn i vanlig knebøy. Denne teknikken vil aktivere samme muskler som i vanlig knebøy, men vil ta litt mer på fremsiden av lårene, og følgelig skape noe mindre aktivering i hamstrings og hoftestrekkerne. Denne teknikken er ikke like skånsom på knærne som vanlig knebøy, men er samtidig mer skånsom på korsryggen. For å kjøre korrekt olympisk knebøy, bør det også brukes en opphøyning under hælen (f. eks ved å bruke to vektskiver under hver skohæl, eller en planke). Dette gjør det lettere å opprettholde trykket gjennom hælen med korrekt teknikk (spesielt for de som har stive ankler - da kan det være helt nødvendig). Man kan også bare kjøpe et par vektløftersko, som har en ferdig opphøynet hæl. Merk: Prøver man å kjøre olympisk knebøy uten opphøyning under hælen, vil man raskt oppdage at trykket fort havner mer fremme på foten. Det vil ikke skape maksimal kraftutvikling, pluss at det kan være svært skadelig på knærne.

Under utførelsen av olympisk knebøy, er det vanlig å gå fortere ned i den eksentriske fasen av løftet, nærmest så man "dropper" i bunnen av løftet, før man eksploderer opp med full kraft. Utøveren vil normalt holde seg mer avslappet i kroppen i denne stilen, og vil ikke være "supertight" utenom akkurat i bunnen + på veien opp.

Film av olympisk knebøy:

Bilde av olympisk knebøy (personen på bildet bruker vektløftersko):

Konklusjonen må bli

For å gjøre det enkelt, kan du bare velge den teknikken du liker best i både markløft og knebøy. Det vil gjerne være den du har best fremgang i. Samtidig ville jeg vel sagt: Om du ønsker å fokusere mest på underkroppen når du tar markløft, ville jeg valgt sumo-variant. Ønsker du å fokusere mest på ryggen, velg tradisjonell. Samme prinsipp i valg av bøy-variant. Ønsker du å fokusere mest på bakside lår/hamstrings, velg styrkeløftstil. Ønsker du å fokusere mest på fremside lår/quadriceps, velg olympisk stil. Ta selvsagt hensyn til om du f. eks har svake knær, hofter, rygg e.l. F. eks ville jeg aldri valgt olympisk knebøy om jeg hadde spesielle problem med ett av/begge knærne. Da vil styrkeløftstilen være å foretrekke. På samme måte ville jeg aldri valgt styrkeløftstil om jeg visste at jeg hadde en veldig sterk underkropp, men en veldig svak rygg. Og samme i marken... Er du f. eks veldig lav, er det typisk mye greiere å velge enn om du er høy - da har du gjerne bare ett valg.

Håper det var til noe hjelp, og at jeg forklarte ting forståelig stort sett! Skriver fort her.

[Jma]

Du er akkurat like høy og "tung" som meg, så her må jeg følge med Hvor mange kalorier ca. spiser du om dagen? Og proteiner?

[Aurelius]

Hehe, takk takk

Jeg har snust litt på Starting Strength - og ja, det er vel mer fornuftig med tanke på at jeg får trent muskelgruppene mer enn én gang per uke. Men "ikke legg til egne øvelser".. Så det er ikke lurt å legge inn for eksempel chins, pullups, tåhev? Why?

.

Greia med at man helst ikke skal legge til alaskens egne øvelser på SS; er at progresjonstempoet er så stort at du kommer til å trenge all energien du har til å holde følge med programmet, og om du kaster bort masse overskudd på tåhev, reverse wrist curls, bosuballknebøy, wrist curls, spinning, noen ekstra runder med intervallløping, kanskje litt strongman, og muligens en dæsj med crossfit istedenfor å kanalisere dette inn i å bli sterkere i knebøy,benkpress press og markløft, ja da vil du stoppe opp tidligere,og få mindre gainz og mindre ut av programmet.

Chinups/pullups og dips er apropos godkjente assistanseøvelser. Men de skal ikke tas så mye at de gjør det vanskelig for deg å gjennomføre programmet,som er tungt nok fra før av. Det er en rimelig lang SS-tråd her på forumet, anbefaler at du leser over den om du har flere spørsmål;)

[AuroraMarie]

Så fin du er Ser du har fått et par svar som går på program, og vil egentlig bare føye til at nok mat er utrolig viktig. Du kan trene og tøye og løfte og presse alt du orker, men uten skikkelig påfyll i form av mat og søvn/hvile vil innsatsen være til liten nytte. Er nok utrolig mange jenter (meg selv inkludert) som spenner bein på egen fremgang ved å spise for lite, så dump lettprodukter og fitnessifiserte oppskrifter og trykk innpå :happy: Lykke til meg gainza!

Been there! Godt råd

[Hercules]

Har man ikke trent knebøy og markløft før så må man bare lære seg teknikken ordentlig og begynne med Starting Strength, evt Stronglifts 5x5 som det nevnes over. Å få inne alle mulige ekstra øvelser er bare bortkastet tid selvom man har trent i noen år. Det er en grunn til at å ha kjørt leg extensions og strakmark osv ikke har gitt økt styrke.

[Slettet brukerkonto]

Igjen, tusen hjertelig takk for meget ryddig og forklarelige tips, råd og innspill!

Jeg kommer til å få med meg en kompis som har en del peiling/kan se om jeg utfører øvelsene riktig (har riktig teknikk) i sumo mark, vanlig mark, bred beinstilling/smal beinstilling i knebøy. Jeg må nesten prøve meg frem litt og se hva jeg føler funker for meg. Jeg noterer ned det du har skrevet og tester det ut på meg selv. Kommer tilbake til deg/denne tråden når jeg har fått testet ut litt og kjent etter.

Veldig lurt! Gjør det, så kommer du tilbake til meg etter det.

Og bare hyggelig! Alltid koselig å kunne være til hjelp, særlig når man blir møtt med slik takknemlighet!