that ass

[Felicie]

Heihei Hva er deres favorittøvelser for rumpa? Regner med at de fleste vil nevne knebøy o.l. øvelser, men er det noen som har mer kreative varianter?

Lurer også på om dere har tips for å få god kontakt med rumpa under;

- bulgarske utfall

- kettlebell swing

- hip-thrust

- kickback i kabel / gluteextension

[Gjest Slettet]

Selvom du ber om kreative varianter..

Så er knebøy definitivt den øvelsen jeg har erfart at rumpen bygger bra!(selvom jeg er gutt) Så merker jeg ekstremt godt etter jeg begynte med knebøy(skikkelige) hvor mye rumpen faktisk har utviklet seg!

[Indiska]

Stifflegg på kloss river greit i ræva

[Grishnackh]

Har hengt meg så voldsomt opp i denne rumpebygger trenden men har prøvd litt glute bridge og for min del så var det best kontakt om eg lå rundt 20 reps.

[Felicie]

Takk for svar, Nitram, Indiska og Grishnackh Noen av dere som har erfaring med overnevnte øvelser og teknikk ift. fokus på rumpa?

[PanserJacobsen]

Utfall med stang, Frontbøy og Rumenske markløft må være noe av det jeg syntes tar best på rompa!

Edit: Legger til Markløft på boks!

[Pingrid]

Hip trust er min favoritt for tiden fordi jeg føler jeg får god kontakt på den øvelsen. Kniper rompa godt sammen på toppen, holder gjerne noen sekunder og senker den sent ned igjen. Tar akkurat så tungt at jeg såvidt klarer 6~8 rep *3. Er da så gåen etterpå at jeg ikke klarer å sitte på rumpa når jeg er ferdig med siste sett.

Markløft i hexbar liker jeg og, en ny øvelse for meg siden jeg alltid kun har kjørt strake markløft, men her går det nesten ikke an å gjør feil.

[lavinia79]

Jeg merker nada på rumpe med knebøy...

det smeller bare i forside lår... og jeg terper teknikk og kjører knebøy med PT..

Tydelig jeg gjør noe feil. Men kettlebell funker og utfall, og strikker.

Tar gjerne imot tips!..

[Gjest]

Jeg kjenner det i rumpa med knebøy, men fremside lår blir så mye fortere utslitt at jeg ikke føler jeg får kjørt glutsa ordentlig på den. Glutebridge og hipthrust, derimot, river godt :-) Ikke akkurat kreative, men det enkle er ofte det beste..? Gående utfall, ettbensutfall opp på benk og bulgarske er også fine, men tar for mye på fremside syns jeg.

I går kjørte jeg markløft, glutebridge og bulgarske utfall og i dag sliter jeg med å sette meg ned. Hele baksiden er totalt ødelagt :-D

[LeanMachine]

Elsker ettbeins hip thrust Det blir ikke bedre

[PanserJacobsen]

Jeg merker nada på rumpe med knebøy...

det smeller bare i forside lår... og jeg terper teknikk og kjører knebøy med PT..

Tydelig jeg gjør noe feil. Men kettlebell funker og utfall, og strikker.

Tar gjerne imot tips!..

prøvd bredere eller smalere beinstilling?

[Penny]

Jeg merker det på knebøy dersom jeg går dypt nok ned. Men hip thrus og bulgarsk utfall syns jeg tar bedre.

[lavinia79]

prøvd bredere eller smalere beinstilling?

Fått beskjed om å stå med skulderbredde på føttene.. jeg tror smalere ville gjort at jeg brukte lårene mine enda mer.. Men jeg skal prøve bredt! Takk for tipset! Kjører RYP, og det er kjipt å ikke føle jeg får til den der. men hip thrust funker veit jeg. Trent myyye rumpe med PT tidligere, og nå som jeg er igang alene føler jeg at den ramler sammen snart..

[Penny]

Glemte markløft. Kjenner det mye på markløft også.

[Indigo]

Utfall bakover fra step

Bulgarsk utfall med fremste fot på step, vekt i motsatt hånd (Hvis du står på venstre fot har du manualen i høyre hånd)

Øvelsene krever at du presser knærne godt ut, og aktiverer rotatormusklene i rumpa. 2-3 sett på 10-15 reps i en av de øvelsene fører som oftest til kjempestøl rumpe i et par dager for meg. Tror Eirik Sandvik og/eller Eric Cressey skal ha noen videoer av disse på YouTube.

Ellers kan du prøve pre-exhaust-metoden, der du kjører en lett isoleringsøvelse for rumpa først og så en tung baseøvelse rett etterpå. Det kan gjøre at du blir mer bevisst på hvordan rumpa brukes og aktiveres i de tunge øvelsene. Eksempel:

Ettbeins hip thrust med kroppsvekt 12 reps + Hip thrust med stang 8-10 reps rett etterpå. 2-3 sett.

Glute bridge med kroppsvekst 12 reps + Bulgarsk utfall 8-10 reps rett etterpå. 2-3 sett.

[Hercules]

- Bulg.utfall med riktig teknikk, altså kne/legg er ca 90 grader ifht gulv i bunnposisjon, se videoen til Eirik Sandvik på YouTube.

Før jeg rettet på teknikken, havnet kneet langt foran foten, kjente det mest på forsiden lår. Etter å ha fikset på teknikken kjenner mye mer i glutes. Kombiner gjerne med Restpause teknikk så er du støl til neste gang du skal kjøre rumpa/bein.

- For å få skikkelig pump i glutes: kjør supersett med Hipthrust og goblet squat. Fokuser på en skikkelig hofteekstensjon på toppen i begge øvelsene.

[Andyman90]

Selvom du ber om kreative varianter..

Så er knebøy definitivt den øvelsen jeg har erfart at rumpen bygger bra!(selvom jeg er gutt) Så merker jeg ekstremt godt etter jeg begynte med knebøy(skikkelige) hvor mye rumpen faktisk har utviklet seg!

Friontbøy 2-3 ganger i uka har gjort underverker for meg

[martin biff]

Her er vertfall en video som viser riktig og gal teknikk i bulgarsk utfall

[Christine_B]

Anbefaler å ta en titt på The Butt Bible av Pauline Nordin, svensk fitnessmodell. Den kan kjøpes som e-book på hjemmesiden hennes: www.fighterdiet.com. Koster ikke mye, rundt kr 100? Der gir hun deg også tips om hvordan få kontakt med rumpemusklene + treningsprogram.

How to build a fantastic Butt. The Butt Bible ebook

[Gjest Hanne_]

Jeg merker nada på rumpe med knebøy...

det smeller bare i forside lår... og jeg terper teknikk og kjører knebøy med PT..

Tydelig jeg gjør noe feil. Men kettlebell funker og utfall, og strikker.

Tar gjerne imot tips!..

La meg gjette, du har relativt korte lårbein? Jeg har lange lårbein og kjenner alle beinøvelser i rumpa, noe som resulterer i ganske puslete bein og svær rumpe. Jeg har fått tips om kortere steg i utfall, mer knevandring i utfall/bøy og trykk på fremside fot for å kjenne det i quadsa, så du burde vel bare gjøre det motsatte.

Rygghev med strikk og stopp på toppen og gjerne ekstra vektskive er en vinner!