Diskusjon om programmering av styrketrening for nybegynnere

[Håvard Vika]

Denne tråden vil jeg skal være mye nyttig og konstruktiv diskusjon om programmering for nybegynnere.

Jeg har vært med på noen diskusjoner om hvilke type programmering av styrketrening for nybegynnere som er best. Min "bakgrunn" er fra lineær progresjon med Starting Strength og jeg mener at det kanskje er det beste programmet for nybegynnere som vil bli sterk.

Flere andre på forumet mener at mengdetrening er det beste, noen mener at diverse splitter er bedre osv.

[Grishnackh]

Bevegelighets trening og kroppsvekts trening er vel det første en bør gå for før en legger til vekt(y) Om du har god bevegelighet og er i grei fysisk form så er jo det sefølgelig fullt mulig å gå på en plan som legger til ekstra vekt(y)

[Indiska]

Jeg tror alle kan være enige om at det viktigste man kan lære en nybegynner er baseøvelser, at baseøvelser > isolasjonsøvelser og at et nybegynnerprogram bør ha fokus på dette. Alle er vel også enige i at det er nødvendig med god innlæring av teknikk og en viss forståelse for hvorfor baseøvelser trumps iso. Ellers er jeg enig i at lineær progresjon er det beste for nybegynnere, både fordi det er naturlig å forvente god progresjon i begynnelsen og fordi det er kult å se at man blir sterkere. Nybegynnere er ofte utålmodige til tusen.

Starting strength er et fantastisk program, men det krever, etter min mening, en svært god kjennskap til baseøvelser. Det samme gjelder mengdevarianter, Wendlers 5-3-1 og andre anerkjente helkroppsprogrammer. De færreste nybegynnere har mobilitet til f.eks knebøy, og derfor ville jeg heller anbefalt goblet squats, bulgarske utfall og frontbøy i første omgang. Egentlig skulle jeg helst sett at alle nybegynnere fikk en god vurdering av sine fysiologiske utgangspunkt og et program deretter, men det blir selvsagt utopiske tanker. Om sant skal sies, føler jeg at ingen av de standardiserte programmene er å anbefale til nybegynnere med mindre de mottar kyndig opplæring. Man kan gjerne ta utgangspunkt i standardprogrammer og endre øvelsene noe (f. eks fra knebøy til goblet squats), men i sin opprinnelige form kan disse programmene godt være skyld i all den elendige teknikken jeg må se hver dag. Om det er helkropp eller splitt ville jeg vurdert etter hvor mye personen ønsker å trene, rett og slett. Er tre ganger i uka maks, da blir det helkropp. Vil personen ha fire? Tosplitt er kult, og er også enklere å få inn øvelser bedre tilpasset personens utgangspunkt. Fem? Litt vel mye for en nybegynner. Seks? Gtfo.

Det slår meg nå at jeg egentlig ikke noe godt svar.

[Håvard Vika]

Starting Strength sin lineære progresjon modell:

Treningsprogram (mandag, onsdag, fredag):

Knebøy 3x5

Benk/Militærpress 3x5 (Alternerende)

Markløft 1x5/Styrkevendinger 5x3 (Alternerende)

Progresjonen som anbefales (for menn) er +2,5 kg i knebøy og markløft per trening (+5) de første 3-6 øktene. Startvekten er en vekt som gjør at det er grei teknikk men fortsatt litt utfordrende. Økningen i benk og press skal være litt mindre.

Når disse økningene blir for vanskelig å opprettholde, så innføres det en lett bøy på onsdagen (2x5 med 80% av forrige vekt) og markløftfrekvensen senkes til en gang i uken.

Enden av SS er når lineær progresjon ikke går lengre eller progresjonen er dårligere enn en ukentlig progresjon ville vært.

[Håvard Vika]

Argumentet i mot vanlig linær progresjon for nybegynnere er at skaderisikoen er større dersom man øker vektene med 5kg hver uke til det stopper opp.

Mengdetrening gir muskelfester og sener tid til å styrkes, og man ser også at det er svært lite skade blant Norske styrkeløftere i forhold til mosjonister som liker å presse seg selv hver uke.

Hva vet du om skadefrekvensen blandt mosjonister?

Jeg skjønner at skaderisikoen er hovedargumentet, men jeg er ikke overbevist om at risikoen er så voldsomt stor. Det er nok MYE mer sannsynlig å skade seg på fotballbanen, i skisporet osv. enn det er med Starting Strength og lignende linærprogresjonprogrammer. Dessuten så sammenligner du med eliteutøvere, noe som ikke nødvendigvis er så relevant i forhold til nybegynnere.

Starting strength er et fantastisk program, men det krever, etter min mening, en svært god kjennskap til baseøvelser. Det samme gjelder mengdevarianter, Wendlers 5-3-1 og andre anerkjente helkroppsprogrammer. De færreste nybegynnere har mobilitet til f.eks knebøy, og derfor ville jeg heller anbefalt goblet squats, bulgarske utfall og frontbøy i første omgang.

Enig i alt du sa ellers;), men jeg tror de fleste nybegynnere klarer å ta en lowbarbøy rimelig kjapt med riktig intruksjon og/eller egen instruksjon ved å lese SS-boken.

Det med å få kyndig veiledning er et stort problem uansett hvilke type programmering man følger. Hvis den som skal trene ikke er villig til å sette seg inn i riktig teknikk eller til å betale for en kyndig person til å gjøre det, så er verken SS eller mengdetreningen det beste å gjøre. Da kan man holde seg til maskiner og være svak.

Jeg synes at vi kan anta at teknikken og viljen til å lære den er til stede for å ha et grunnlag for å diskutere hva som fungere best med det som forutsetning.

[Big Kettle]

Jeg ser veldig mange absolutte utsagn uten at det understøttes med argumenter.

Hele hovedargumentet hviler på at skadefrekvensen går opp. Og så avfeier du et spørsmål om dette med "Tja", etterfulgt av anekdotisk informasjon?

[Ulvemannen]

Husk at på SS skal man spise uendelige mengder mat. Dette gir en knallgod vektøkning i både muskler og fett. Man går gjerne opp 15-20 kg på 6 måneder der i beste fall 60% av vekten utgjør lean body mass og resten fett.

5x3 med 2,5kg vektøkning pr økt er den beste måten for en nybegynner å bli sterk på. Både med tanke på styrke og hypertrofi.

Sterk er sterk!! Hvordan man kommer der betyr ingenting. Men med SS går det gjerne raskere enn med andre metoder. Når man flater ut på SS er det bare å hoppe over på mengdetreningsprogram eller liknende.

Historien er full av sterke menn som har trent med single reps.

[Negativ]

Nybegynnere kan se på stangen og bli sterkere. Problemet er hvordan du skal øke når du har nådd 200kg i benk.

[Lame Nordstrom]

Hvis man er veldig redd for skader bør man først av alt nekte barna sine å spille fotball.

Sports Injury Rates (Hamill 1994)

Sport | Injuries (per 100 hours)

Soccer (school age) 6.20

UK Rugby 1.92

USA Basketball 0.03

UK Cross Country 0.37

Squash 0.10

US Football 0.10

Badminton 0.05

USA Gymnastics 0.044

USA Powerlifting 0.0027

USA Volleyball 0.0013

USA Tennis 0.001

Weight Training 0.0035 (85,733 hrs)

Weightlifting 0.0017 (168,551 hrs)

Weight Training Safety and Injury

[wingeer]

Skader under styrketrening er enten akutte skader eller slitasjeskader. Begge deler kan oppstå ved feil teknikk. Andre årsaker kan være manglende mobilitet, at man kjører kroppen hardt en periode, uflaks, at utøveren er ufokusert et lite sekund, manglende nevromuskulær kontroll, osv.

Enkelte av disse årsakene kan oppstå uavhengig av hvilken progresjonsmodell en bruker. Andre er mer avhengig av modellen, som f.eks. hard belastning over lengre perioder. Det er ikke å anbefale til utøvere som ikke kjenner kroppen sin, eller har tilstrekkelig god muskulær kontroll, mobilitet, teknisk utførelse av øvelsen, osv. Nybegynnere faller ofte innenfor denne gruppen og derfor ser man fra dette at programmet som er notorisk tunge (Smolov, o.l.) ikke er noe særlig for nybegynnere. Hvor går grensen for om et program er for tungt? Dette er klart individuelt, men det gjelder all trening og diskusjonen blir svært kjedelig om man tar utgangspunkt i det.

Program med lineær progresjon under antagelsen: kyndig teknisk innlæring, god mobilitet, god kontroll, osv. (De fleste som trener på et treningssenter vet at dette er en ganske sterk antagelse!) vil jeg argumentere for at er helt forsvarlig og godt innenfor så lenge en ikke ligger tett oppmot et platå og holder på over lengre tid (i.e. legg inn fornuftige "deloads"). Fjerner man noen av antagelsene, fjerner man også konklusjonen.

[Big Kettle]

Ett argument som brukes til fordel for få reps på tunge vekter er jo at det er lettere å vedlikeholde konsentrasjonen på kun 5 reps, enn med 12.

Du kan ødelegge ryggen ganske godt hvis 90kg løftes feil, og med 12 repetisjoner øker sannsynligheten for at teknikken er svak på en enkelt rep.

[4321yawaworht]

Åh, den som kunne hatt biomekanikken til et menneske som ikke satt stillesittende gjennom 10 år i grunnskolen og deretter fikk kontorjobb. Lurer på hvordan det ville følt å løfte da, med maksimalt potensiale. Det skjer sannsynligvis veldig mange negative tilpasninger som følge av det fundamentalt gale vi gjør ved å sitte så mye.

[wingeer]

Åh, den som kunne hatt biomekanikken til et menneske som ikke satt stillesittende gjennom 10 år i grunnskolen og deretter fikk kontorjobb. Lurer på hvordan det ville følt å løfte da, med maksimalt potensiale. Det skjer sannsynligvis veldig mange negative tilpasninger som følge av det fundamentalt gale vi gjør ved å sitte så mye.

Enighet. Den gode nyheten er at tilpasningene kan reverseres. Det krever bare litt (les: mye) innsats.

[Big Kettle]

Hovedargumentet er at mengdetrening er bedre på grunn av redusert skaderisiko og jevn fremgang. Både for nybegynnere og viderekomne.

.

Så du har to hovedargumenter:

a) Redusert skaderisiko

Jevn fremgang

er ikke et argument i seg selv, det er jo konklusjonen du argumenter for: At jevn fremgang er bedre. (Akkurat hvordan du mener at linjær progresjon ikke er "jevn" må du nesten forklare).

Så vi står igjen med a), som du foreløpig ikke har frembragt noe videre bevis eller argumentasjon for.

Bortsett fra:

At muskelsener og fester trenger litt tid på seg er vitenskap.

Dette er gyldig utelukkende hvis muskelsener og fester trenger mer tid på å feste seg enn de gis tid til i et Starting Strength-type program. Hvis de får tilstrekkelig med tid til å tilpasse seg, så er det ikke et argument for din sak.

Kan du frembringe noe bevis eller studier ("vitenskap") på at dette er tilfelle?

[Håvard Vika]

Begge sider simplifiserer fremgangsmåten til den andre siden her. SS er ikke 3 sett med 5 reps til det stopper opp og mengdetrening er ikke 40 sett med 40% av 1RM. Kanksje du kan presentere kort hvordan et mengdetreningsprogram ser ut John Martin Fredriksen? Jeg vet i alle fall ikke hvordan det ser ut.

Det at Dietmar og landslaget driver med mengdetrening er et argument om autoritet. "Denne autoriteten sier X, derfor er X sant"

Det er ingen som er uenig med deg John Martin Fredriksen om at mengdetrening er i alle fall en av veiene til å bli skikkelig sterk. Diskusjonen går mer på om det er raskere å begynne med SS eller lignende. Jeg har tro på det, men jeg skal IKKE si at det er det beste. Hvis jeg skulle si noe sånt så måtte jeg kommet med bevis for påstanden.

Du kan godt si at du MENER at mengdetrening er best, men hvis du sier at det ER best, så må du bevise det.

Jeg vet at det ikke er spesielt mye bra forskning på dette og at du sannsynligvis ikke har spesielt bra grunnlag til å si at det er best. Jeg har heller ikke spesielt bra grunnlag til å si at SS er best, men det er derfor diskusjonen er interessant;).

Nå diskuterer vi utelukkende nybegynnere her, og jeg vil si at jeg holder en knapp på at mengdetrening sannsynligvis er det beste for mer avanserte utøvere.

De jeg husker å ha diskutert dette med tidligere er: BluebearFastform og VegardL. Så blir ikke diskusjonen så ensidig;).

[Kavring]

Poenget her er jo at om en nybegynner vil bli så sterk som mulig, så kjapt som mulig så finnes det ikke noe bedre program enn SS eller lignende programmer som baserer seg på lineær progressjon. At Dietmar Wolf vet hva han snakker om er det ingen som har sagt noe mot, og hva har det med saken å gjøre? Flere veier til rom osv, men noen veier er raskere enn andre. Mark Rippetoe vet også hva han snakker om og det han vil oppnå med SS er å få folk opp fra smørja av middelmådighet til et solid styrkenivå kjapt, slik at man kan gå over på mer avansert programmering tidligere. Hvorfor øke vektene annen hver uke eller en gang per mnd når man kan gjøre det hver økt?

Så fremt kroppen henger med, man klarer å restituere seg, unngår skader, samt at muskefester og sener klarer følger med så vet jeg iallefall hva jeg ville valgt. Dette forutsetter at den som trener er trygg på teknikk og gjør øvelsene på en trygg og forsvarlig måte. En nybegynner på SS jobber heller ikke med så veldig tunge vekter, sånn egentlig.

[Big Kettle]

Så det du sier er:

Med mengdetrening nærmer man seg den asymptotiske/genetiske grensen for styrkepotensiale fortere enn ved Starting Strength?

[Kavring]

Klart, kjappe resultater er en ting, men nå har jeg sagt gang på gang at dersom man ønsker å bli så sterk som mulig så vil mengdetrening gi et bedre grunnlag enn Starting Strength uansett om man er nybegynner eller viderekomne.

Hva legger du i bedre grunnlag John Martin?

[Håvard Vika]

Klart, kjappe resultater er en ting, men nå har jeg sagt gang på gang at dersom man ønsker å bli så sterk som mulig så vil mengdetrening gi et bedre grunnlag enn Starting Strength uansett om man er nybegynner eller viderekomne.

Du er veldig bastant her.

Hvorfor gir mengdetrening et bedre grunnlag?

1 SS-scenario:

En mann på begynner med styrke, første treningsøkt med SS er 30x3x5. Etter 6-9 måneder stagnerer han på 130x3x5 og trenger mer avanser programmering.(Fra erfaring er dette realistisk hvis mannen går opp i vekt)

2 Mengdetrningsscenario:

Første treningsøkt 30x3x8 (vet ikke hvordan man begynner), etter 6-9 måneder tar mannen ca. 90 kg i en 5RM test.(Nå har jeg bare antatt villt her, vet ikke så mye om fremgang på mengdetrening)

Hvorfor vil mannen være bedre rustet til å bli så sterk som mulig i scenario 2? Vil ikke mannen i scenario 1 være sterkere og ha sterkere bindevev enn i scenario 1? Jeg vil påstå at mannen fra 1, vil med større letthet enn (2) i å gjennomføre den samme treningen som 2. Er ikke det et bedre grunnlag?

[Big Kettle]

Jeg tror ikke det er mulig i det hele tatt å nå sitt genetiske potensial med Starting Strength. Hvis det var det du mente?

Det mente jeg.

Fordi: Starting Strength - hvis du følger programmet - sier at du skal stoppe med programmet når du ikke lenger kan få ut linjær progresjon.