Diskusjon om programmering av styrketrening for nybegynnere

[Håvard Vika]

John Martin Fredriksen, du siterer igjen og igjen ting som angår eliteutøvere, hvis det er relevant, så må du forklare hvorfor.

På samme måte som en som ikke ar stått på ski før ikke bør bruke treningsopplegget til Northug, så er ikke treningsopplegget til CYC det beste for en svak mann.

[Kavring]

Jeg mener at kroppen er bedre forberedt på å løfte tunge vekter i lang tid fremover.

"Målsettingen med et mengdeprogram er å bygge en sterkere muskel, ikke bare kraftutvikling men også gjøre muskelfester og sener klare for tyngre løft. Det er også meningen at du skal bygge en større muskel da en større muskel har større potensiale for kraftutvikling."

Du siterer en dude fra et forum som du ikke vet hvem er en gang. Den må du lenger ut på landet med, selv om det han sier godt kan vere riktig. Det Dietmar sier om 7,5% økning per år er vel basert på utøvere som allerede ligger veldig tett opp mot sitt potensiale, som trener under oppfølging fra utdannede coacher og som har trent i flere år allerede og ikke utøvere som starter med 3x5x45 kg i knebøy.

[Kavring]

En nybegynner kan trene med samme prinsipper som Carl Yngvar Christensen, men ikke med de samme vektene. Programmet hans er nok også fokusert på hans svakheter.

Filosofien til Rippetoe er blant annet basert på at alt er svakt, og at en utøver med svake hamstrings får nok stimulering gjennom styrkevendinger, markløft og lowbar-knebøy slik at det er unødvendig å legge til rumensk mark, good mornings, GHR osv før man må. Alt er svakt og derfor trener man hele kroppen med store baseøvelser i stedet for å bruke tid og energi på all mulig assistansekuking før det er nødvendig. Da får man og mer tid til restitusjon.

[Kavring]

Rippetoe har vel ikke produsert noen eliteutøvere forhold til Dietmar tror jeg da?

Men jeg kan være enig om at SS kan være det beste, og ikke minst mest tilgjengelige for folk flest.

Nei. Og det er heller ikke det Rippetoe driver med. Rippetoe får "young athletes" som han kaller det selv til å komme til et akseptabelt styrkenivå på kort tid, og det så enkelt og effektivt som mulig. Han lærer unge utøvere knebøy, markløft, press, benk og styrkevendinger og får dem sterke kjapt og overlater så vidt jeg vet avansert programmering til andre når den enkelte utøver blir så sterk at det er aktuelt.

[wingeer]

Det at Dietmar og landslaget driver med mengdetrening er et argument om autoritet. "Denne autoriteten sier X, derfor er X sant"

Veeel, strengt tatt ikke. Men det blir som du sier, argumentet fungerer bedre på viderekomne utøvere. Når det kommer til det nivået er det ganske klart at man kan ha mye å lære av de som gjør det best. Det handler ikke lenger om autoritet, men at det de driver med tydeligvis funker.

Filosofien til Rippetoe er blant annet basert på at alt er svakt, og at en utøver med svake hamstrings får nok stimulering gjennom styrkevendinger, markløft og lowbar-knebøy slik at det er unødvendig å legge til rumensk mark, good mornings, GHR osv før man må. Alt er svakt og derfor trener man hele kroppen med store baseøvelser i stedet for å bruke tid og energi på all mulig assistansekuking før det er nødvendig. Da får man og mer tid til restitusjon.

Anta alt er svakt. Er alt like svakt? Vil alt tilpasse seg til de optimale forhold gjennom øvelsesutvalget? Åpne spørsmål ...

Nei. Og det er heller ikke det Rippetoe driver med. Rippetoe får "young athletes" som han kaller det selv til å komme til et akseptabelt styrkenivå på kort tid, og det så enkelt og effektivt som mulig. Han lærer unge utøvere knebøy, markløft, press, benk og styrkevendinger og får dem sterke kjapt og overlater så vidt jeg vet avansert programmering til andre når den enkelte utøver blir så sterk at det er aktuelt.

Hvorfor skal målet være å bli sterkest fortest mulig? Spesielt for unge utøvere. De har jo all verdens tid foran seg. Bedre å være på formtopp 10 år senere enn etter 5 år og slite med belastningsskader grunnet manglende tilpasning til treningsmengde.

[Håvard Vika]

Hvorfor skal målet være å bli sterkest fortest mulig? Spesielt for unge utøvere. De har jo all verdens tid foran seg. Bedre å være på formtopp 10 år senere enn etter 5 år og slite med belastningsskader grunnet manglende tilpasning til treningsmengde.

Hvorfor skal de ikke bli sterkest mulig på kortest mulig tid? Er det noen bevis for at det er skadelig?

Det er dessuten bare snakk om "forvandlingen" fra nybegynner til viderekommen som diskuteres her. Jeg har i alle fall tro på at hva man gjør etter SS er mye viktigere når det gjelder skader.

Det er heller ikke nødvendigvis snakk om folk som skal drive med en styrkeidrett, så en del av argumentene om langtidsskader gjelder ikke for store deler av de som kjører SS.

[Sondre Aalbotsjord]

Må bare få stille ett spørsmål her.

Hva baserer dere påstandene på om at lineær progresjon/størst økning(AKA SS eller lignende programmer) på kortest tid vil eventuelt gi skader tidligere enn f.eks mengdeprogram fra dag en?

Starting strength's målgruppe er nybegynnere, jeg ser ikke hvordan det å øke til man stagnerer på sitt første år innen styrketrening vil føre til skader. Vi snakker ikke om styrkeløftere på elitenivå her, vi snakker om program for nybegynnere som legger opp for lineær progresjon. Jeg synes at lineær progresjon de første månedene/første året vil være det beste for en nybegynner. Det å gå fra 60kg i bøy til 110kg i bøy på 6 måneder(eksempel) tror ikke jeg vil gi deg mer skader enn om du hadde brukt de 6 månedene på å kjørt et mengdeprogram og oppkjøring. Selvfølgelig om du har en knebøypers på 200kg så blir det noe annet, men her snakker vi om ett program som er rettet mot personer som er ny innen styrketrening.

Og som Håvard sier over her, det er ikke nødvendigvis snakk om personer som skal drive med en styrkeidrett.

[wingeer]

Hvorfor skal de ikke bli sterkest mulig på kortest mulig tid? Er det noen bevis for at det er skadelig?

Det er dessuten bare snakk om "forvandlingen" fra nybegynner til viderekommen som diskuteres her. Jeg har i alle fall tro på at hva man gjør etter SS er mye viktigere når det gjelder skader.

Det er heller ikke nødvendigvis snakk om folk som skal drive med en styrkeidrett, så en del av argumentene om langtidsskader gjelder ikke for store deler av de som kjører SS.

A) På grunn av fysiske tilpasninger. Leddene skal rekke å bygge seg sterkere, hjernen skal rekke å tilpasse seg det å fyre av riktige muskler til riktig tid. Hurtig økning => fortere vekter på høyere intensitet => (negative) bevegelsesmønstre forterkes fort. Kroppen trenger tid til å lære seg bevegelsen (bruke riktige muskler, ikke bare de store sterke) og tid til å tilpasse seg bevegelsen (sener, ledd, osv).

Definer bevis?

Jeg kritiserer ikke nødvendigvis "den ene siden" på dette punktet, altså; Tankegangen "Sterkest mulig fortest mulig" tror jeg en like godt kan legge ved døra først som sist. SS sin progresjonsmodell synes jeg er relativt fornuftig slik sett. Forutsatt teknikk, mobilitet og samme regla igjen.

[Håvard Vika]

wingeer, jeg er enig. Det jeg anser som en bra gjennomføring av SS innebærer alle forutsetningene som du nevner, og jeg tror og har erfart at styrke og teknikk ikke trenger å være motparter. Progresjonsmodellen legger til grunn at settene skal fullføres med OK teknikk for å være godkjent. Alle (5) som har kjørt SS med meg har hatt forbedring av teknikk og styrke hele veien.

Alle tingene du nevner i A mener jeg at er tilpasninger som skjer mens man kjører lineær progresjon på en god måte.

B, ingen har bevis på påstandene om skaderiskioene med raske styrkeøkninger på en god måte som med SS. Hvis noen har det, oppfordrer jeg de til å komme med de i denne tråden;). Derfor synes jeg det er (litt for mye;)) spekulering i at det er så "farlig" å bli sterk på kort tid.

[Aurelius]

Ikke helt wall-of-text, men innlegget ble nå lengre enn jeg hadde planlagt. oops:S

På den ene siden er det viktig å huske at mange veier leder til Rom, og at en ikke må glemme hvor viktig det er å ha lystbetont trening/at en har et program/opplegg som gir videre treningslyst.

På den andre siden må en og huske at formålet til SS etc er å gi utøveren et svært generellt program av kortvarig natur, og at styrkeløfterprogrammer ala mengdetrening osv sikter mer mot den muligheten at utøveren kommer til å drive med organisert styrkeløfting i lang tid fremover. Dette reflekteres i hvilke parametre programmene opererer med.

Trenger f.eks en styrkeløfter power cleans,eller andre øvelser som ikke direkte påvirker de tre han konkurrerer i? Vil han over en horisont på 10 år som aktiv utøver tjene på å presse seg selv hardt hver trening? Mest sannsynligvis er svaret på dette nei. Dette kan en og se på f.eks mengdetreningsprogrammet, som hovedsaklig fokuserer på bøy benk og mark, og forskjellige forsøk på å styrke opp enkeltdeler av disse løftene(mark fra/til kloss med og uten strake knær, smalbenk+benk+benktilflaske, nakkebøy og styrkebøy osv)

Trenger en vanlig sofapotetslasktenåring, som er lei av å være den minste pjokken i gutteflokken ,lei av å aldri se bra ut med skjorta av, fire varianter med benkpress eller fire-fem varianter av markløft når han heller bare vil bli hakket sterkere og dra damer mer effektivt enn tidligere? Her kan den stadige økningen i SS være med på å drive videre treningslyst og være med på å danne gode treningsvaner; man ser vektene øke hele tiden og at kroppen blir swolere, og denslags er jo moro.

En fersk newbie som akkurat har startet i sin lokale styrkeløfterklubb vil ha langt fler grunner til å tenke long term enn en som kanskje har mindre målsetninger/kortere tidshorisont, og følgelig burde programvalg til to slike individer tilpasses deres situasjoner.

Jeg sier ikke at man ikke kan bli skadet av SS, eller at man ikke kan bli sterk av mengdetrening, eller det motsatte, men det er viktig å bruke riktig verktøy til riktig jobb, enten man skal begynne som styrkeløfter, vektløfter, eller bli bosuballknebøy-champion.

Må bare få stille ett spørsmål her.

Hva baserer dere påstandene på om at lineær progresjon/størst økning(AKA SS eller lignende programmer) på kortest tid vil eventuelt gi skader tidligere enn f.eks mengdeprogram fra dag en?

En SS-utøver vil ha raskere økninger i løpet av sitt program enn en MT(mengdetrening)-utøver gitt at begge varer like lenge og at begge utøverne er i nybegynnermodus, følgelig vil han utsette kropp og sjel for mer/høyere belastninger, og da er jo muligheten større for at vektene tilslutt nærmer seg et nivå hvor sener og denslags blir misfornøyde. Her har igjen mengdetrening en fordel , hvor man med vilje har såpass mye mengde og små prosentmessige økninger at man ikke gir senene en sjangse til å bli sure.

[Alexander V]

Er det et vanlig problem at man ryker sener som følge av rask styrkeøkning på nybegynnerstadiet, med god teknikk i baseøvelsene? Spør siden det blir så mye nevnt her.

[wingeer]

Er det et vanlig problem at man ryker sener som følge av rask styrkeøkning på nybegynnerstadiet, med god teknikk i baseøvelsene? Spør siden det blir så mye nevnt her.

Betennelser er vel mer vanlig.

[Luke skywalker]

Det er mulig det har blitt nevnt tidligere men tidsaspektet kommer inn her. Jeg coacher noen kompiser og de har ikke tid/motivasjon til mer en et par korte økter i uka. Mengdetrening er svært effektivt men relativt tidskrevende, og det er rett og slett ikke alle som ønsker å investere så mye tid i styrketreningen sin.

[Oddis]

Synes det er gode argumenter for begge varianter her. Nå er jo Starting Strength og mengdetrening to ytterpunkter i tilnærmingen. På Starting Strength må nybegynneren ha en ganske grei motorikk og læringsevne siden man begynner med tunge løft nokså tidlig. På mengdetrening må han ha en stor dedikasjon og lyst til å gjøre dette siden man tross alt ofte bruker 2-3 timer på gymet på slike program. Tror ikke det hadde fungert så bra å delt ut mengdetreningsprogram på Elixia akkurat. For nybegynnere som har bestemt seg for å virkelig prøve ut styrkeløft derimot kan nok dette være en god start.

StrongLifts 5x5 har ikke vært nevnt så mye her. Det er jo en variant av Starting Strength, men det er et par ting jeg liker med SL i forhold til SS:

- Nybegynnere SKAL begynne med kun 20 kg og kun øke 2,5 kg hver gang. Dvs at de får et par måneders teknikk trening før vektene i knebøy og markløft blir særlig utfordrende.

- Å trene med 5x5 frem til man stagnerer for så å gå videre på 3x5 (nye anbefalinger er å gå over til 3x3) gir bedre mengde og større teknikktrening i starten. Kombinert med punktet over vil det gi over dobbelt så mange repetisjoner på knebøy før man når f.eks 100 kg i bøy.

Det som er litt kjedelig med SL er at man må melde seg inn for å få "manualen", men prinsippene er jo fryktelig enkle da.

Trenger f.eks en styrkeløfter power cleans,eller andre øvelser som ikke direkte påvirker de tre han konkurrerer i?

Er endel av de norske styrkeløft programmene også som har eksplosive øvelser i programmet. Dette settes gjerne opp for de utøverne som trenger å fokusere på eksplosivitet. Men det er selvsagt ikke en av bæresteinene i programmet.

[selters]

det som er heltsikkert er i hvert fall a dietmar ikke mener at maks økning i styrke i knebøy for en nybegynner er fra 70 til 75 kg på ett år.

[Håvard Vika]

det som er heltsikkert er i hvert fall a dietmar ikke mener at maks økning i styrke i knebøy for en nybegynner er fra 70 til 75 kg på ett år.

Det er helt klart, men det er ingen som har presentert en pogresjonsmodell for en nybegynner på den type program enda.

Jeg vil gjerne se hvordan progresjonen er lagt opp hvis det er noen som vet det;).

[Oddis]

Det er helt klart, men det er ingen som har presentert en pogresjonsmodell for en nybegynner på den type program enda.

Jeg vil gjerne se hvordan progresjonen er lagt opp hvis det er noen som vet det;).

Når jeg kjørte mengde så perset jeg i alle øvelsene etter mengdeprogrammet selv om jeg trente på veldig lave vekter og alltid minst 2-3 reps i reserve. En elite utøver vil normalt redusere maksen etter en mengdeperiode (men ha bedre grunnlag for å øke på oppkjøringen). Så en nybegynner (som meg) kan øke maksene sine ganske mye mer enn progresjonen i programmet tilsier.

[selters]

la det også være hevet over enhver tvil at en som klarer å følge SS i 5-6 måneder, holde seg skadefri og øke sin 5RM med 80 kg over denne perioden før vedkommende begynner på mengdetreningsprogram vil være sterkere etter ett års trening enn ensom begynner rett på mengdetreningsprogram fra styrkeloft.no. dette vil heller ingen styrkeløfttrenere benekte.

argumentet for mengdetreningsprogram er at det har lavere skaderisiko enn hvis man på hver trening skal grinde seg gjennom sett med tunge løft i mark og bøy.

[Håvard Vika]

Når jeg kjørte mengde så perset jeg i alle øvelsene etter mengdeprogrammet selv om jeg trente på veldig lave vekter og alltid minst 2-3 reps i reserve. En elite utøver vil normalt redusere maksen etter en mengdeperiode (men ha bedre grunnlag for å øke på oppkjøringen). Så en nybegynner (som meg) kan øke maksene sine ganske mye mer enn progresjonen i programmet tilsier.

Kan du gi et eksempel på hvordan en mann på 180cm og 70 kg med en bøy på ca~30x5 ville hatt progresjon på mengdetrening?

[Kavring]

Sent svar, beklager. Kanskje diskusjonen har gått videre.

Anta alt er svakt. Er alt like svakt? Vil alt tilpasse seg til de optimale forhold gjennom øvelsesutvalget? Åpne spørsmål ...

.

Jeg ser poenget ditt. Men jeg mener det er unødvenig å legge til mark fra kloss, mark med pause, benk til kloss osv når utøveren er helt ny til styrketrening og bare trenger å bli sterkere enn han/hun allerede er. Programmet er jo tross alt bare en introduksjon til vekttrening og ment å vere et godt grunnlagg for mer avanserte programmer etter ganske kort tid (6-9 mnd).

Hvorfor skal målet være å bli sterkest fortest mulig? Spesielt for unge utøvere. De har jo all verdens tid foran seg. Bedre å være på formtopp 10 år senere enn etter 5 år og slite med belastningsskader grunnet manglende tilpasning til treningsmengde.

For å bygge et akseptabelt styrkenivå kjapt. Det kan bety noe sånt som 130x5x3 bøy, 140x5 mark, 90x5x3 benk osv. Jeg ser poenget med at sener og ligamenter trenger lenger tid til å tilpasse seg, men er det noe som tilsier at SS er for kjapt for dette? Nå jobber man ikke med så tunge vekter relativt til potensialet til utøveren siden programmet baserer seg på nybegynnere og stopper når lineær progressjon ikke lenger er mulig. Stresset på kroppen er vel egentlig ikke så veldig stort? Forutsatt at man lærer skikkelig teknikk, har god mobilitet og spiser og hviler nok. Kom gjerne med innspill, jeg skal ikke vere for bastant verken den ene eller andre veien. Men igjen, har ikke inntrykket av at folk på lineær progressjon fra nybegynner -> viderekommen er plager med betennelser og skader osv pga overbelastning.