Ferdigoppsatte treningsprogram ut fra treningserfaring

[Tamadeus]

Ok. Og du baserer antagelsen din på....?

Om du ikke klarer å få fremgang på et program basert på baseløft, så gjør du noe veldig feil.

[Rodolfo]

Om du ikke klarer å få fremgang på et program basert på baseløft, så gjør du noe veldig feil.

Helt korrekt. Hos meg var det blant annet et veldig galt kosthold. Spiser du bare brød og melk (og da mener jeg bare brød og melk) så blir det lite å bygge av..Spesielt når du er 17 og vokser i alle mulige retninger i tillegg. Det jeg hadde trengt den gangen var en trener som hadde korrigert teknikken min, som sikkert var el horrible, og en dude som kunne banket inn i skallen min at det kroppen trenger er ikke brød, men skikkelig byggermat.

[Fanthomas]

Ok. Og du baserer antagelsen din på....?

Hva jeg baserer det på? Det enkleste er ofte det beste. Programmer som 5x5, 5/3/1 og starting strengt gir fremgang hvis man følger de slavisk.

Som regel er det ikke vanskelig å kortsiktig forbedre seg i en øvelse eller to, utfordringen er å ha et program som gir deg progresjon over tid (3-5år). Og da vil nok anerkjente programmer (starting strenght) være å anbefale fremfor et hjemmelaget program. Såfrem målet er å bli sterkere i baseløft.

[Fanthomas]

Ok. Og du baserer antagelsen din på....?

"12 reps på 75% av kroppsvekten din i press bak nakken. 20 reps i knebøy med 150% av kroppsvekten din. Dette var tall som den glimrende skribenten John McCallum helt tilbake i 1968 mente var minimum av hva du burde klare etter noen års trening. Jeg har drevet gym i snart 10 år, og jeg har ikke sett så mange som klarer løftene nevnt over. Hvorfor?"

"Mitt svar er at det er fordi det er altfor mange som trener med feil fokus – de prøver å bygge hus uten å bygge grunnmur først. Isolasjonsøvelser og støtteøvelser er vel og bra, for en som trenger å finpusse på fysikken sin."

Bygg grunnstyrke med Rippetoes Starting Strength - Fitnessbloggen

[kl99]

Ser maaange som obsesser på lavreps i det siste... vil minne om at det bør forekomme både mekanisk og metabolsk stress. Både 12-15 og 3-5rep økter er å anbefale. Mine two cents

[pakksakene]

Føler dette spørsmålet passer bra her. Hvilket program har dere hatt mest framgang på øking i volum, styrken har egentlig ikke så mye å si da jeg har trent lav reps en god stund

[kl99]

Det henger sammen. For max volum så kan du gå for økter med 12-15 og økter med 6-8. 2 sett på 6-8, men ikke til failure.

Flere sett om du kun har 1 øvelse per muskelgruppe.

[pakksakene]

Det henger sammen. For max volum så kan du gå for økter med 12-15 og økter med 6-8. 2 sett på 6-8, men ikke til failure.

Flere sett om du kun har 1 øvelse per muskelgruppe.

Er fullt klar over hvor mange reps man bør ligge på for å øke i muskelmasse Er ute etter et program som har fungert for mage, har ikke lyst å sette opp et eget. Kan fort bli for mange øvelser o.l

[kl99]

Er fullt klar over hvor mange reps man bør ligge på for å øke i muskelmasse Er ute etter et program som har fungert for mage, har ikke lyst å sette opp et eget. Kan fort bli for mange øvelser o.l

Du har full kontroll men klarer ikke sette opp eget program.... seems legit.

[pakksakene]

Du har full kontroll men klarer ikke sette opp eget program.... seems legit.

Du skriver jo hvor mange reps jeg skal ha, jeg spør etter et treningsprogram.

[kl99]

Nei, du spør etter økning av volum, og "øvelser". Alle vet jo at f.eks benk og hantelpress trener bryst, derfor tenkte jeg at det mest vettuge var å svare ift hva slags trening som gir bedre muskelvekst. Tok det vel for gitt at du forsto hva jeg mente.

[pakksakene]

Som de fleste som leser litt om trening finner man fort ut at 8-12 reps er bra for å bygge volum. Jeg har ikke sagt noe annet en det. Må bare beklage om dere så på svare mitt som bedre vitene eller ikke taknemlig for svar.

Det jeg var ute etter var hvilket program de andre brukerene her inne har fått mest volum øking av, å da kunne prøve det ut siden jeg har kjørt mest for å øke i styrke det siste året.

[kl99]

Prøv en splitt med enten underkropp overkropp, eller push pull, 4 ganger i uka. Varier fra 6-15 reps som jeg beskrev tidligere. Ved å trene på den måten kan du ta med alle favorittøvelsene dine, og kjøre dem to ganger i uka på forskjellig reprange.

[LarsLars]

Føler dette spørsmålet passer bra her. Hvilket program har dere hatt mest framgang på øking i volum, styrken har egentlig ikke så mye å si da jeg har trent lav reps en god stund

Myo-reps er absolutt verdt å prøve ut.

[jeanett]

Jeg lurte på om jeg kunne få noen tilbakemelding på hvordan jeg trener styrke nå..

Jente 21 år, 173 , ca 60 kilo.. Er slank , men vil stramme opp, mindre fett% og bli mer definert (har bra rompe men vil ha større ) slink som alle andre jenter hehe..

Kjører underkropp/overkropp anenkver dag.

Overkropp:

Enarms hantelroing

Omvendt nedtrekk

Bicepscurl

Triceps pushdown

brystpress med hantler

+ planke og div mage

Underkropp:

Benpress

Bulgarsk utfall

Gående utfall

Leg ext

Frontbøy

Strake markløft

En rumpeøvelse på matte

+ mage

Pleier også å gå litt turer til tr.senteret (ca 1 time) eller jogge ca 15 min oppvarming

hva tenker dere hadde vært supert med svar:)

[jeanett]

Jeg synes du mangler skuldre, og jeg synes du gir beina dine mer juling enn de fortjener.

hehe.. hvordan ville du lagt det opp da?

[Gjest Guromalla]

Jeg lurer jo da også på litt her da. Har vurdert Børges nybegynner program, men for øyeblikket har jeg ikke mulighet til å trene på senteret mer enn 1 til 2 ganger i uken.

Kan jeg feks kombinere to av treningene å trene de på samme dag, eller kan jeg la det gå lenger tid mellom treningene enn 1 dag?

Sikkert et teit spørsmål, men har som sagt ikke mulighet til å trene på senter mer enn 1-2 ganger i uka. Så satser på en del hjemmetrening i tillegg til å gå på fjellet..

[LarsLars]

Jeg lurer jo da også på litt her da. Har vurdert Børges nybegynner program, men for øyeblikket har jeg ikke mulighet til å trene på senteret mer enn 1 til 2 ganger i uken.

Kan jeg feks kombinere to av treningene å trene de på samme dag, eller kan jeg la det gå lenger tid mellom treningene enn 1 dag?

Sikkert et teit spørsmål, men har som sagt ikke mulighet til å trene på senter mer enn 1-2 ganger i uka. Så satser på en del hjemmetrening i tillegg til å gå på fjellet..

Det er et fullkroppsprogram, så det blir liten hensikt å kombinere. Bare kjør annen hver dag i sommer og fullt kjør til høsten

[Gjest Guromalla]

Det er et fullkroppsprogram, så det blir liten hensikt å kombinere. Bare kjør annen hver dag i sommer og fullt kjør til høsten

Da prøver jeg det!

[Terje J]

Mitt første innlegg her på forumet

Når det gjelder treningsprogram og hva man skal velge utfra hvor langt man er kommet vil jeg komme med følgende info.

Et lett måte å dele inn i kategorier for hvor langt man er kommet er å kategorisere etter hvor lang tid man bruker før man øker i en øvelse. En nybegynner kan helt i starten legge på 2,5kg på ei 5x5 økt i bøy fra Mandag til Onsdag, dette går bare ei stund og hvor lenge man kan gjøre det er veldig individuelt. En viderekommen kan øke 2,5kg i bøy fra uke til uke mens en avansert utøver kan det ta en måned eller mer. Dvs. at man bør velge et program som tar hensyn til nettopp dette. Og det alle vil er jo å bli sterkest mulig på kortest mulig tid.

For en nybegynner vil Mark Rippetoes Starting Strength oftest være raskete veien for å øke i de 3 store fort da det legger til grunn for jevn lineær progresjon. Etter en stund vil utøveren merke at dette går ikke lengre, da vil neste steg være å prøve å øke hver 2. økt og gjøre det så lenge som det går. Dette programmet er strippet for alt av xtra dill dall som armspesialisering da all tilgjengelig restitusjon skal brukes for å bli sterkere i de 3 store og ri nybegynnerbølgen så lenge som mulig.

Neste steg er som sagt når man ikke klarer å hente seg inn fra en trening til en anne og trenger en uke på det, da vil program som Texas Method eller 531 være gunstige programmer som vil gi jevn styrkeøkning over tid, men ikke like fort som Starting strength. På dette nivået vil man være gjerne i noen år og det er ikke noe poeng å bytte før man stagnerer her. Neste steg etter dette kan være Sheiko. Det er program som er ment å kjøre i 12 ukers sykluser (2x 4ukers blokker + oppkjøringsprogram (f.eks Sheiko #29 --> Sheiko #37 --> Sheiko #32 ). Eventuelt kan man melde seg inn i en styrkeløftklubb å få skreddersydde programmer etter nivå der mengde/volum regulerers etter nivå.