Ferdigoppsatte treningsprogram ut fra treningserfaring

[Indigo]

"for de fleste viderekommere vil de fleste gjennomprøvde programmer være bra nok."

Enig. Vil også si at modifisering av program før en er ganske viderekommen er ganske unødvendig, selv om mange nybegynnere sikkert vil legge til en øvelse her og der, mener brystet eller biceps henger etter når det egentlige problemet er at en er tynn fyrstikk, osv.

[Gjest]

Vil dere sette HST i samme kategori som RYP? Du må vite mer eller mindre nøyaktig 15,10 og 5RM, men det er høy frekvens og et moderat volum på alle store, viktige øvelser, og det fungerer dermed veldig bra for å øve inn rett teknikk. Dette passer også bra i forhold til at det først er lette treninger i alle rep-faser. Starter selv på en runde HST for å perfeksjonere teknikk i knebøy og benkpress nå. Vil kategorisere meg selv som midt i skille mellom nybegynner og "intermediate" og tror dette programmet vil passe perfekt for meg på dette tidspunktet.

[Indigo]

Nå har jeg ikke lest så mye om HST, selv om det lille jeg har lest får meg til å si "ja". Et par rutiner jeg fant:

http://www.bodybuilding.com/fun/hst1b.htm

http://www.bodybuilding.com/fun/wotw39.htm

Positivt ift til RYP:

- Slipper å stresse med intervaller og risikere å gå på en smell fordi en starter for hardt / trener for ofte

Negativt ift til RYP:

- RYP har også med en egen kostholdsdel, som er fint for de som er nye til kosthold.

- Det ser også ut som om det er veldig mange øvelser å lære seg i HST-splittene.

Legg gjerne ved hvordan du tenker å kjøre HST

[Adrian94]

Lyle McDonald bulking routine

http://jcdfitness.com/wp-content/download/Lyle_McDonald_Generic_Bulking_Routine_FAQ.pdf

[Gjest]

Legg gjerne ved hvordan du tenker å kjøre HST

Planen min for videre nå blir å kjøre en variant av HST med 3-4 treninger per uke og gjennomgang av hele kroppen hver trening.

Øvelsene jeg har tenkt å kjøre er:

Knebøy

Benkpress

Dips

Rumenske markløft

Chin ups (nedtrekk i 15 reps-perioden)

Sittende kabelroing eller en annen rovariant som er relativt mild mot korsryggen.

Skapular sidehev med EZ-stang.

Tåhev

Programmet vil vare i 8 uker, hvorav 2 uker er trening med 15 rep sett, 2 uker med 10 reps, 2 uker med 5 reps, og deretter 2 uker til meg 5 reps, der jeg vil bruke eksentriske/ negative reps på benkpress og chin ups. Jeg begynner med 2 sett av hver øvelse, men hvis dette blir for mye vil jeg senke antall serier på de øvelsene der det trengs. I 5 reps perioden vil jeg muligens kjøre 3 sett hvis det er gjennomførbart med tanke på restutisjon.

Lastet ned et excel dokument fra en dansk nettside, og med det har jeg allerede regnet ut belastningen på alle treningene. Vil dog muligens gjøre litt om fra det på excel arket i 5-reps perioden.

[burny_]

Når jeg hjelper folk som har trent litt (6-12måneder) og sliter med å få opp styrken så bruker eg som regel Westside

Dog, bytter ut DE dagen med en RE dag ofte om de har lite muskelmasse..

På litt mere avanserte løftere så blir RE lagt inn istedenfor ME med faste mellomrom, som en slags Deload.. Jeg liker å bruke hver 6 uke til det

[Indigo]

Thy: Høres ut som en god plan.

Når jeg hjelper folk som har trent litt (6-12måneder) og sliter med å få opp styrken så bruker eg som regel Westside

Dog, bytter ut DE dagen med en RE dag ofte om de har lite muskelmasse..

På litt mere avanserte løftere så blir RE lagt inn istedenfor ME med faste mellomrom, som en slags Deload.. Jeg liker å bruke hver 6 uke til det

Høres ut som en god idé.

Det minner meg på Westside for Skinny Bastards del I, II og III, som er ulike program for idrettsutøvere:

http://www.defrancostraining.com/articles/38-articles/60-westside-for-skinny-bastards-part1.html

http://www.defrancostraining.com/articles/38-articles/64-westside-for-skinny-bastards-part2.html

http://www.defrancostraining.com/articles/38-articles/65-westside-for-skinny-bastards-part3.html

Der brukes 1 Maximum Effort-dag for overkropp, 1 Repetition Method (hypertrofi) for overkropp og 1 Maximum Effort-dag for underkropp.

[big-p]

Lurer du på hvilket styrkeprogram du skal følge? Her finner du en samling av de mest populære styrketreningsprogrammene.

Nybegynner

Nybegynnerprogram

5x5 Starting Strength

Viderekommen (x-års trening)

Muskelvekst

RYP

X-press

X-size

Myo-reps

PHAT

Leangains RPT

Lyle McDonalds Bulking routine

Doggcrap

Joe DeFrancos Westside 4 Skinny Bastards

Serge Nubrets masseprogram (Del 1, del 2, del 3)

Styrke

Westside

5/3/1

Sheiko

Dietmar

Eventuelt..?

Chad Waterburys programmer

Charles Poliquins programmer

Christian Thibaudeaus programmer

Dave Tates programmer

Avansert

Mark Phillippis markløft-program

Flere programmer?

[Indigo]

Ser ut som en god oversikt

[Gjest ILU]

Hvorfor er ikke Serge Nubret sitt program med???

[big-p]

Hvorfor er ikke Serge Nubret sitt program med???

Done

[Fanthomas]

ref 5/3/1

Er det 5 sett a 10 rep?

Militærpress 5x10x

[big-p]

ref 5/3/1

Er det 5 sett a 10 rep?

Militærpress 5x10x

Det er antall reps for hvert sett:

Oppvarmingssett

sett 1: 5 reps

sett 2: 3 reps

sett 3: 1 rep

http://www.crossfit-norge.no/?p=3801

[Fanthomas]

takker, men ref link fra HHHH er det oppført 5x10 til avslutning.

Og her er 5/3/1 programmet:

http://www.mediafire.com/download.php?gfab61b6rq6nczl

[Thomas A.]

takker, men ref link fra HHHH er det oppført 5x10 til avslutning.

Og her er 5/3/1 programmet:

http://www.mediafire.com/download.php?gfab61b6rq6nczl

Linken fra HHHH er basert på "boring but big" støtteøvelsene. Sånn jeg forstår det finnes det fler måter å kjøre støtte på som er godkjent til programmet.

http://www.muscleandstrength.com/workouts/hardcore-look-at-jim-wendlers-5-3-1-powerlifting-system.html

Her står det om fler metoder, alt ettersom hva målet ditt er.

[Fanthomas]

Takker

Jepp, da er jeg i gang med boring but big.

Kjørte militærpress i dag, 5set a 10reps til avslutning= smerte/svak lammelse

[Chops]

Smolov, Smolov jr, Ortmayer Magnusson deadlift routine (selv om disse går på forbedring av enkeltøvelser)

Ville også nevnt at Starting Strength og Wendler 5/3/1 har bøker som hører til programmene (3. utgave Starting Strength og 2. utgave 531). Disse instruerer godt.

Sheiko har laget flere programmer og det kan være nyttig å spesifisere hvem de forskjellige variantene av programmene er siktet til.

[Thomas A.]

Smolov Jr.

http://www.mediafire.com/?om5tmgnmhm1

Litt over halvveis ned på siden under finner dere linker til flere spreadsheets. Stort sett power programmer, bl.a Ortmayer/Magnusson.

http://ontariostrongman.ca/resources/training.php

[Thomas A.]

Sheiko har laget flere programmer og det kan være nyttig å spesifisere hvem de forskjellige variantene av programmene er siktet til.

Sheiko downloaden i denne tråden har templates på samtlige Sheiko varianter.

[mmortis86]

Eventuelt også:

Maximum strength - Eric Cressey

Show & Go - Eric Cressey