3x10 reps vs 6x5 reps hvorfor?

[Lillin89]

Heihei

Lurer på hva som er bakgrunnen for å velge feks 3 sett med 10 repetisjoner vs flere sett med 5 repetisjoner..

Et eksempel:

Knebøy etter oppvarming

40x10

50x10

65x6-10 (så mange en klarer hvis dette er mot maks)

eller

40x5

45x5

50x5

55x5

60x5

65x5 (så mange en klarer hvis dette er mot maks)

Selv bruker jeg eksempelet øverst og når jeg klarer 10 så øker jeg på vektene og jobber meg opp mot 10 reps på nytt, men ser at det er veldig mange som gjør dette annerledes og lurer på om noen kan forklare meg dette Jeg er bare en nybegynner å har ikke noe god kunnskap for hva som ligger bak slike valg..

[Kavring]

Jo flere sett jo sterkere blir støttemusklene dine og de små ligamentene innen frakturen mot beinet. Om du har færre sett så rekker ikke disse å bli utsatt for nok stress til at de styrkes og du vil på sikt bli feiltrent og garantert få skader du ikke vil ha. Det er også mye bedre for det sentrale nervesystemet å trene flere sett kontra færre sett. Så jo flere sett jo bedre

[Myr]

Jo flere sett jo sterkere blir støttemusklene dine og de små ligamentene innen frakturen mot beinet. Om du har færre sett så rekker ikke disse å bli utsatt for nok stress til at de styrkes og du vil på sikt bli feiltrent og garantert få skader du ikke vil ha. Det er også mye bedre for det sentrale nervesystemet å trene flere sett kontra færre sett. Så jo flere sett jo bedre

Ikke snakk om ting du overhodet ikke kan noe om.

[Håvard Vika]

Følgende er det jeg tror/har fått med meg:

De forskjellige repantallene belaster kroppen på forskjellige måte. F.eks vil 20 reps gå mer på muskulær utholdenhet enn styrke, mens 1-3 reps går mest på styrke. Det er flytende overganger hele veien selvfølgelig.

Begrunnelsen for å bruke 10 reps er som regel at de gir muskelvekst.

Begrunnelsen for å bruke 5 reps er at de er en god mellomting mellom styrke og muskelvekt.

Lavere enn 5 går mest på styrke

[Zain]

Jo flere sett jo sterkere blir støttemusklene dine og de små ligamentene innen frakturen mot beinet. Om du har færre sett så rekker ikke disse å bli utsatt for nok stress til at de styrkes og du vil på sikt bli feiltrent og garantert få skader du ikke vil ha. Det er også mye bedre for det sentrale nervesystemet å trene flere sett kontra færre sett. Så jo flere sett jo bedre

Kan jeg spørre hvor du har dette fra?

[Kame]

Jeg blander meg bittelitt inn med et spørmål, påvirkes fettforbrenning av antall reps?

[Kavring]

Kan jeg spørre hvor du har dette fra?

Bro told me bro.

[Kavring]

Jeg blander meg bittelitt inn med et spørmål, påvirkes fettforbrenning av antall reps?

Kun i konsentrisk fase.

[Zain]

Jeg blander meg bittelitt inn med et spørmål, påvirkes fettforbrenning av antall reps?

Så klart. Kjører du 1 rep, 100% av 1RM, 3 sett - kontra 14sett, 20repp per sett. Vil tro sistnevnte vil slite deg mer ut.

[Kame]

Høhø. 6 tunge reps kontra 12 lettere - men hvor de siste repsene kjennes "like tunge ut" i begge sett.

[Zain]

Høhø. 6 tunge reps kontra 12 lettere - men hvor de siste repsene kjennes "like tunge ut" i begge sett.

Er ikke sikker på dette, men utifra logikken min - så vil 6rep=sprint, 12=gåing. 6rep vil vel svi litt mer på kroppen enn 12rep. Men jeg tror ikke at du skal ta dette som noe fasitt, noe det neppe er.

[BluebearWebcoaching]

Det påvirker ganske mange ting. Du vil i all hovedsak:

• Få adaptasjoner i forskjellige energisystem
  
• Du vil bruke fullstendig forskjellig last av RM ergo høyere/lavere mekanisk drag
  
• Du vil laste nervesystemet på en helt annen måte ergo forskjellig adaptasjon
  
• Du vil ha forskjellig tid under stress ergo høyere/lavere metabolsk stress
  

At du har likt volum er langt fra eneste eller viktigste faktor. x6 og x10 kan "kombineres" ved å leke seg med droppsett etc, men det er lett å gjøre feil og man ender opp med å overlaste kroppen og bli utmattet.

Med det sagt:

Man må selvsagt programmere etter mål og variere mellom flere faktorer:

• TUT (time under tension)
  
• Last av RM
  
• Energisystem
  
• Svakheter
  
• etc
  

[BluebearWebcoaching]

Jeg blander meg bittelitt inn med et spørmål, påvirkes fettforbrenning av antall reps?

Delvis, men ubetydelig i lengden. Du trener ikke styrketrening for å forbrenne kalorier. EPOC ("forbrenning etter trening") er kraftig overvurdert og har lite å si ifh til andre faktorer som NEAT (ikke-trenings aktivitet), kaloriinntak etc.

Man skal aldri velge høyere reps for å forbrenne mer. Det er dårligste argumentet. Akkurat som å trene for pump skal gjøre deg stor når all evidens peker mot mekanisk drag som en svært viktig faktor med repetisjonsantall ned mot 4-8 og pump som den minst viktige faktoren.

[XtrM]

Hei !

Jeg går på 3x8 sett nå, med korte pauser (60-90 sek) , men har kompiser som foretrekker 4x4 med 2-3 min pause.

Hva som funker best, vet jeg ikke, men jeg føler iallefall at jeg får mer "pump", av flere reps, og korte pauser, kontra få reps og lange pauser.

Har hørt at du blir "sterkere" av få reps, lange pauser, men trodde nå egentlig dette var nokså individuelt også? Folk trener og får resultater på ulike måter.

Ville annbefalt deg å prøve begge deler, og se hva du føler funker best for deg

[Oddis]

Hei !

Jeg går på 3x8 sett nå, med korte pauser (60-90 sek) , men har kompiser som foretrekker 4x4 med 2-3 min pause.

Hva som funker best, vet jeg ikke, men jeg føler iallefall at jeg får mer "pump", av flere reps, og korte pauser, kontra få reps og lange pauser.

Les svaret til Bluebear over deg.

Har hørt at du blir "sterkere" av få reps, lange pauser, men trodde nå egentlig dette var nokså individuelt også? Folk trener og får resultater på ulike måter.

Ville annbefalt deg å prøve begge deler, og se hva du føler funker best for deg

Akkurat dette er nok rimelig universelt for de fleste. Men som nybegynner vil man ha framgang på det meste. 8 reps er også lavt nok til at man kan ha framgang ganske lenge også som viderekommen, men da vil det uansett være mer produktivt og ihvertfall ha perioder med lavere reps innimellom.

[Gjest]

. Det er også mye bedre for det sentrale nervesystemet å trene flere sett kontra færre sett. Så jo flere sett jo bedre

Dette vil variere veldig fra person til person. Noen personer er "low-responder" andre er "high-responders". Samtidig som noen har "high-reactivity" mens andre har "low-reactivity". Ta knebøy som et eksempel. En high-responder som bøyer en gang i uken vil kunne oppnå samme resultat som en low-responder som trener bøy fem ganger i uken. Ser man på high / low reactivity ser man på nervesystemet og hvordan det registrerer og takler stress. En med low-reactivity takler stress vært godt. Stress er et enormt tema jeg ikke trenger å gå mer innpå. Poenget er at trening aktiverer stressfaktorer i nervesystemet. Mange av de olympiske toppløfterne er high-responders og har low-reactivity. "Hardgainers" er typisk low-responders, samt at de har high-reactivity.

Klarer man å kartlegge hvilken type person man er, så blir treningen mye bedre dersom man trener med dette i bakhodet

Lillin89: Les svaret til BluebearFastform ! godt svar

[Sondre Bjørnvold Bakken]

Når man trener styrke er det flere faktorer som spiller inn: (som jeg anser som relevant for spm & svaret mittI).

Oksygentilførsel til muskel

Sentralnervesystem

Energiomsetning

Muskelsammentrekning (styrke basert på muskeltverrsnitt).

Når du spør om 10rep X 3set VS 5reps X 6set så spørs det litt på om du kjører

f.eks dine 6 set med så stor belastning at du akkurat klarer 5 reps og dermed legger inn gode pauser, eller om

du kjører 5reps med samme belastning som ved 10rep og korte pauser mot 10rep, litt lengre pauser og 3 set.

5 reps med max belastning vil gi deg større stimulering av din egen evne å aktivere muskelen raskt, samt aktivere store deler av muskelen samtidig. Hjernen din sender signaler til motorenheter festet på enden av muskelfibrene dine. Styrken og hyppigheten av disse signalene bestemmer hvor hardt du aktiverer muskelen (eller den delen av muskelen), hvor mange av muskelfibrene dine du aktiverer og hvor flink du er til å aktivere muskelfibrene dine samtidig bestemmer eksplosivteten, eller styrken du klarer generere iløpet av kortest mulig tid. Dette, samt intermuskulær koordinasjon, altså, ikke aktivering av muskelfibre i en muskel, men hvor flink du er til å aktivere riktig muskel, til riktig tid i en flerleddsøvelse, er ting man trener best ved høy belastning. Altså i reps-sonen 2-5.

Når man løfter 10 reps så løfter man i en intensitetssone hvor din egen evne til å aktivere muskelen ikke blir flaskehalsen for prestasjonen din, så dette vil ikke stimuleres i den grad at du vil oppnå særlige forbedringer (med mindre du er utrent), derimot vil muskelen din (litt utifra hvordan du utfører repsene: sent, hurtig osv) utføre ett lengre arbeid og du vil få flere rifter i muskelfibrene som ved hvile vil repareres av kroppen og gi deg ett større muskeltverrsnitt. Du vil antakelig oppleve endel pump da muskelen din vil generere melkesyre fordi den ikke får nok oksygen. Forskning viser at blod blir hindret i å flyte fritt gjennom blodårer som leder til muskler (altså ikke hovedårer) ved 70% kontraksjon. Derfor antar jeg at den store forskjellen mellom dette og løfte 5 reps x 6set med samme belastning vil gi kroppen hyppigere pauser og muligheter i pausene til å transportere vekk melkesyre og transportere mer oksygen ut til musklene dine, så du vil kunne trene lengre uten å måtte stoppe pga av pump.

Jeg er ingen treningsekspert, og dette er bare hva jeg kan/tror utifra hva jeg har lært. Så om jeg har skrevet feil, kommet med feilantagelser, så rett meg gjerne. Setter pris på å bli rettet på om jeg er helt på jordet!

[BluebearWebcoaching]

For de som ønsker å lese mer om hypertrofi:

http://img2.tapuz.co.il/forums/1_158907702.pdf

[Kavring]

...

Obvious troll is obivous, sir.

[Gjest]

Obvious troll is obivous, sir.

?