Trener 6 dager i uka, men får ikke større muskler!

[Arnebjarne92]

Jeg trener 5-6 dager i uken, og treningsoppsettet mitt er dette:

30 min løping, og 30-40 min styrketrening. På løpingen forbrenner jeg 350 kcal, og på styrkeøktene har jeg ofte et slikt oppsett:

Pumpe vekter, 14-16 kg 12-15rep, 10 sett.

Bryst, 45-50 kg, 12-15rep, 10 sett.

Jeg vil bygge muskler og lurer på om kostholdet mitt er grunnen til at det ikke skjer noe..

Dette er hva jeg spiser pr dag:

Frokost: 3 brødskiver med ost

Måltid 1(kl 12-13 ca), proteinshake (Whey 80)

Middag: kylling, wok, karbonadedeig eller noe med høyt innhold av proteiner

Måltid 2, Anabolic bolt rett etter trening

Kveldsmat 3 skiver med ost

Hvis jeg skal øke kcal, så vet ikke hvordan jeg skal gjøre dette for å være ærlig, for jeg klarer ikke spise sååå mye mer. Jeg har vurdert mutant mass, som gir litt over 1000 kcal, men si jeg tar to shaker med dette, så blir det 2000 kcal bare i shakene! Jeg vil bygge muskler, men jeg vil ikke miste sixpacken, for har egentlig veldig bra kropp, utenom overarmene som er altfor små..

[Kristin Charm]

Du forteller oss alt for lite om deg selv.

1) Alder, høyde, vekt?

2) Pumpe vekter? Har du et skikkelig treningsprogram?

3) Du spiser ingenting. Dersom du sliter med å få i deg mer mat får du ganske enkelt skjerpe deg. Du spiser tre brødskiver to ganger om dagen, ellers en liten middag og en shake. Spis mat. Mer næringsrikt pålegg. Fet fisk i stedet for bare magert kjøtt. Nøtter. Helmelk. Avocado. Havregryn. Bruk mer olje i maten. Du klarer fint å få i deg nok næring gjennom vanlig mat, og trenger ikke noen mutant mass.

[PlastBox]

Er litt usikker på om dette er seriøst, men svarer alikevel..

Hva i alle dager betyr:

Pumpe vekter, 14-16 kg 12-15rep, 10 sett.

Bryst, 45-50 kg, 12-15rep, 10 sett.

Du må nok trene mer målrettet enn det for å oppnå resultater. Om du kjører 10 sett på bryst har du enkelt og greit alt for lite vekt på (uten at jeg aner hvilken øvelse du kjører på noe som helst).

Anbefaler Styrketrening for nybegynnere - Fitnessbloggen

Kostholdet er det vanskelig å si stort om uten å vite noe om mengde mat. Det jeg vil si er at det virker tøvete å ta såpass mye tilskudd når du tilsynelatende hverken spiser bra eller trener fornuftig.

Litt mer info om mengde på middag, og info om hva "Pumpe vekter" faktisk betyr.

Velkommen til forumet!

[STI]

Pumpe vekter, 14-16 kg 12-15rep, 10 sett.

Bryst, 45-50 kg, 12-15rep, 10 sett.

hehe. dette må være kødd . om ikke. så står løsningen på problemet ditt overalt i det du skriver

[Arnebjarne92]

Er 22 år, veier 80 kg og 190 høy.

Si du skal få større overarmer, så må man jo løfte vekter? Hva ville dere anbefalt meg å trene? Jeg vil å betytelig større overkropp, med mye mer muskelmasse.

[Vegard L]

Knebøy, markløft, pullups, roing, dips, benkpress. I system.

[PlastBox]

Starting Strength – verdens mest anerkjente styrkeprogram - Fitnessbloggen

..og få i deg noe ordentlig mat. Man bygger ikke på knekkebrød-sultekur, uansett kosttilskudd.

[Arnebjarne92]

Seriøst, fortell meg hva som er ordentlig mat? Hvis ikke kyllingfile, kjøttdeig, fisk, laks, egg er ordentlig mat, hva er det du kaller bra mat da?

[PlastBox]

Seriøst, fortell meg hva som er ordentlig mat? Hvis ikke kyllingfile, kjøttdeig, fisk, laks, egg er ordentlig mat, hva er det du kaller bra mat da?

Joda, det du lister opp der er absolutt supert! Du sier dog ikke noe om mengde, og ut fra det du skisserer i førsteposten din må du opp i 600-700g laks eller bortimot 1000g kyllingfilét før du nærmer deg et energinivå som er bra for å kunne øke noe i styrke eller størrelse (tilbehør ikke medregnet), og av en eller annen grunn tviler jeg på at du spiser såpass til middag.

[M. M]

Seriøst, fortell meg hva som er ordentlig mat? Hvis ikke kyllingfile, kjøttdeig, fisk, laks, egg er ordentlig mat, hva er det du kaller bra mat da?

H-melk er en veldig enkel å grei måte å få opp kalori-mengden på, ettersom det er flytende og ikke metter spesielt mye. Kristin kom også med mange gode tips tidligere i tråden som du bør lese gjennom.

[DukeNukem]

Det virker som du tror at jo mer tid på gymmet du bruker jo bedre effekt har det, dessverre er det ikke sånn!

Som Vegard Lysne sa, så må øvelsene være satt i system. 5x5(som nevnt ovenfor) er et god eksempel, samme er 5/3/1, RYP, Fyrstikkprogrammet eller X-press ( Dette er program du finner ved å google dem).

utifra det du har fortalt, spiser du 6 brødskiver, en middag og en shake. Uten å vite størrelsen på middagen din, vil jeg gå ut ifra at det er for lite. Siden du ikke har hatt resultatene du ønsker, ville jeg økt inntaket mitt, ikke drastisk, men kanskje 4-500 kalorier ekstra.

Nøkkelen til suksess er en god plan, utifra ditt første innlegg virker det ikke som du har det, prøv å lag et system som du synes er spennende og motiverende, så kommer resultatene.

[Velvet]

Er 22 år, veier 80 kg og 190 høy.

Si du skal få større overarmer, så må man jo løfte vekter? Hva ville dere anbefalt meg å trene? Jeg vil å betytelig større overkropp, med mye mer muskelmasse.

Hvilken treningserfaring har du? Er du ny i gamet eller har du trent lenge? (Lenge er en periode over flere år, man er fersking om man har trent 6 mnd- ett år)

Det aner meg at du "pumper" random vekter og ikke setter treningen i system. Det aner meg også at du trener for å bli større der du vil bli større, har jeg rett?

Bruk baseøvelsene. Ja du MÅ kjøre markløft Du må også kjøre knebøy, benkpress, militærpress (etter min mening), en form for roing, og chins/dips (eller en annen, lettere variant av disse). Å trene masse bryst har ikke all verdens for seg.

Er du førnevnte ny i styrketreningsgamet, slutt med 6 treninger i uka. Kvalitet er bedre enn kvantitet. Om du absolutt må trene 6 ganger i uka med styrke burde du ha en godt oppsatt splitt OG ett godt kosthold OG godt med søvn.

Kosthold:

Frokost: 3 brødskiver med ost - om du absolutt MÅ spise brødskiver, ha på egg, kokt skinke (en hel pakke) etc. + noe grøntfor. Men hvorfor ikke droppe brødet og spis noe annet, f.eks førnevnte egg i en eller annen form, havregrøt osv.

Måltid 1(kl 12-13 ca), proteinshake (Whey 80) - Dropp shaken, spis mat. Mer kalorier. Mer næring.

Middag: kylling, wok, karbonadedeig eller noe med høyt innhold av proteiner

Måltid 2, Anabolic bolt rett etter trening

Kveldsmat 3 skiver med ost - om du absolutt MÅ spise brødskiver, ha på egg, kokt skinke (en hel pakke) etc. + noe grøntfor. Men hvorfor ikke droppe brødet og spis noe annet, f.eks førnevnte egg i en eller annen form, havregrøt osv.

Doble gjerne porsjonene dine av og til. Drikk helmelk. Les på fitnessbloggen.

PS: En dose anabolic bolt inneholder 150 kcals. En dose sjokolademelk etter trening gir 250 kcals. Gjett hva? Sjokolademelka hjelper på samme måte, og smaker dessuten bedre

[Lilo]

Et veldig enkelt svar: Du spiser antaglig like mye meg på diett utifra listen din. Spis mer.

[Tigeren]

Jeg trener 5-6 dager i uken, og treningsoppsettet mitt er dette:

Pumpe vekter, 14-16 kg 12-15rep, 10 sett.

Bryst, 45-50 kg, 12-15rep, 10 sett.

Som andre her har allerede har sagt. Du må sette treningen i et system. Finn deg et ferdig program som Starting strength, RYP eller hva som helst og ikke minst:spis masse mat Trener du etter et decent (ikke kukerundt) program, og får kontroll på maten så kommer det.

Lykke til

[Vegard L]

Seriøst, fortell meg hva som er ordentlig mat? Hvis ikke kyllingfile, kjøttdeig, fisk, laks, egg er ordentlig mat, hva er det du kaller bra mat da?

Med ordentlig mat så mener man mengde vel så mye som hvilke matvarer man velger. Kyllingfilet er sunt, men et kosthold bestående av bare kyllingfilet er ikke sunt. Alle matvarene du nevner er bra mat, men om det totale energiinntaket bare er halvparten av hva du trenger, så er ikke kostholdet sunt i din situasjon likevel.

Du må med andre ord spise nok om du skal klare å legge på deg noe muskelmasse.

[Gjest noen123]

Kukerundtsyndrom - Fitnessbloggen

[Tamara]

For at musklene skal vokse bør du ligge på mellom 8 til 10 rep pr sett. Ha det så tungt at du ikke klarer mer. Antall sett igjen kan varierers. Vær nøye med teknikk. Sjekk ut andre steder også som treningsforum.no, iform.no. Alle rådene du har fått her er jo gode men alle vi mennesker er også forskjellige og responderer noe ulikt.

[Aleksander93]

Først og fremst: Regn ut hvor mye kalorier du trenger per dag, og hvor mye protein/fett/karbohydrater du trenger. Ligg litt i overskudd for å gå opp i vekt/bygge muskler. 10-20% over vedlikeholdskaloriene kan være et godt tall.

Velg deg et treningsprogram med fokus på progresjon. Gjerne velg et program der du får trent hver muskelgruppe oftere enn 1 gang i uka, fordi en muskel trenger vanligvis bare (varierer litt på div. faktorer) 48 timer med restitusjon før neste økt.