Rate my diet!

[Birkis]

162 høy og 60 kg, jente, 27år

Frokost: smoothie med espresso, proteinpulver, skummet melk, halv banan og isbiter. Omega3 og grønn shot.

Eller smoothie med skogsbær, proteinpulver og litt eplejuice. 30g proteinpulver

Lunsj: salat med en boks Tunfisk

Mellommåltid: en boks vaniljeskyr med 125 gram blåbær

Middag: 150gram kjøtt med grønnsaker/salat.

Hjelp til oppkarbingsdager?

Er på diett nå mot ferien (en uke igjen:)) trener lett styrke 4 dager i uka.

Til vanlig trener jeg mer cardio og tung styrke, og spiser selvfølgelig mye mer..

[Forsvarsdama5.0]

Alder: 18. Høyde: 160 cm, Vekt: ca 50 kg, Kjønn: jente,

Aktivitetsnivå: styrke 2-3 ganger/uka, 1-2 rolig kondis (trener ikke intervaller). Sykler rolig til/fra skole stort sett (4 km hver vei ca)

Noen uker har jeg 3 treningsdager, andre litt fler. Prøver vel å få til 4 totalt, men ikke alltid det blir sånn, med jobb, skole, venner og diverse

Trent fotball, ridning og kickboxing før jeg slutta med alt og så begynte med styrke rundt jul 2011/nyåret 2012.

Tilfeldig hverdag:

Frokost, 7.00: 4 skiver grovt brød, 2 med skinke, 2 med ost, ca 4 dl melk, tran.

MM: 1 eple + en liten kartong melk (1/3 l?)

Lunsj, 11.30: 4 skiver grovt brød med skinke og ost + en kiwi

Middag: ca 16.00: to laksefileter bada i olje (stekt), en god del kokosmelk blanda med hotsaus og olje, en del grønnsaker kokt i det (wok), litt ris.

MM: To knekkebrød med skinke og ost + 100 g skinke (pålegg).

Kvelds:

4 skiver, to med skinke, to med ost, 4 dl melk

2 knekkebrød med ost og skinke

Et eple

100 g skinke ca.

Ofte blir det en del "numsing" av middagsrester, som kylling-tacokjøttdeig (spiser fort 100-200 g rett fra boksen i kjøleskapet), stekt ris etc. Tørstedrikker også melk på kvelden.

Målsetning: bygge muskler, gå opp i vekt/masse/fett og muskler.

[gclvuitton]

hei, håper på litt feedback på min såkalte "diett".

Jeg er ei jente på 20 år, er student men i sommer har jeg kontorjobb som vil si at det blir mye stillesitting. Jeg er 169 cm høy og har nå kommet meg ned til ei vekt på 67,5 kilo. Har sluttet med å kikke på vekten, ser heller på resultater da jeg fremdeles ikke føler at jeg er i mål.

Jeg trener 5 dager i uka. Hvilket dager avhenger av hvordan det passer. Jeg kjører en dag med ben, en dag med intervall, en dag med overkropp, en dag med helkropp og en dag med valgfritt opplegg som ofte blir fjelltur.

Når det kommer til spising starter jeg dagen med en proteinshake og en riskake. Har ikke så stor matlyst på morningen og har dessuten lunsj på jobb klokken 11. Da går det ofte i en salat + 1 knekkebrød med egg. Har også en shake i i halv 3 tiden igjen før jeg er ferdig på jobb og skal på trening.

Normal middag for meg er en typisk tacosalat eller kylling og salat. Har også funnet ellers masse inspirasjon i boka til kristine weber.

Avhengig av hvor sen middagen blir hender det ofte at det blir litt kveldsmat. Typisk her kan også være salat, men også (desverre?) så enkelt som en proteinsjokolade noe som jeg er veldig svak for!!!

Trenger kanskje litt mer inspirasjon og tips. Føler også at jeg hiver innpå disse proteinsjokoladene litt for ofte! De har hjulpet meg gjennom masse søtsug!!

[Forsvarsdama5.0]

Hei, gclvuitton!

Hva er målene dine (livsstil og trening)? For det er lurt å spise etter hva du ønsker å oppnå med kroppens utseende og funksjon.

Ellers ville jeg nok spist mindre salat og proteinsjokolade/shake, og mer kjøtt, kanskje brød, eller går du på lavkarbo?

Generelt: ta tran, drikk melk, spis vanlig mat fremfor shake og andre tilskudd.

Søtsug er fint å dempe med funlight-gele, mager kesam/CC/skyr med bær (evt søtning også), kanskje korn oppi også, så blir det et lite måltid

[gclvuitton]

Hei, gclvuitton!

Hva er målene dine (livsstil og trening)? For det er lurt å spise etter hva du ønsker å oppnå med kroppens utseende og funksjon.

Ellers ville jeg nok spist mindre salat og proteinsjokolade/shake, og mer kjøtt, kanskje brød, eller går du på lavkarbo?

Generelt: ta tran, drikk melk, spis vanlig mat fremfor shake og andre tilskudd.

Søtsug er fint å dempe med funlight-gele, mager kesam/CC/skyr med bær (evt søtning også), kanskje korn oppi også, så blir det et lite måltid

Mål er og gå ned i fettprosent og generelt føle meg bedre med min egen kropp. Med hver salat har jeg alltid 2 egg eller en kjøttporsjon Jeg spiser lavkarbo, men det hender at jeg aker brød.

Takk for tips Skal prøve å ta med meg en skyr i farta heller!

[gclvuitton]

Hei, gclvuitton!

Hva er målene dine (livsstil og trening)? For det er lurt å spise etter hva du ønsker å oppnå med kroppens utseende og funksjon.

Ellers ville jeg nok spist mindre salat og proteinsjokolade/shake, og mer kjøtt, kanskje brød, eller går du på lavkarbo?

Generelt: ta tran, drikk melk, spis vanlig mat fremfor shake og andre tilskudd.

Søtsug er fint å dempe med funlight-gele, mager kesam/CC/skyr med bær (evt søtning også), kanskje korn oppi også, så blir det et lite måltid

Mål er og gå ned i fettprosent og generelt føle meg bedre med min egen kropp. Med hver salat har jeg alltid 2 egg eller en kjøttporsjon Jeg spiser lavkarbo, men det hender at jeg aker brød.

Takk for tips Skal prøve å ta med meg en skyr i farta heller!

[Marianne87]

Jente 26 år, 63kg og 172cm. Målet er å stramme opp/gå ned i fettprosent...spesielt i området mage/rumpe/lår.

Trening: styrke 4 ganger per uke, 2split, etterfulgt av 20-40 min kardio. Som regel blir det mølle eller ellipse med puls på 135-140. Det blir vanligvis 2 treningsfrie dager og 1 dag med tur eller moderat mølle ca 45-60min.

Kosthold: 1450 (+/-) fordelt på 155g protein, 25.30g fett og 120-140g karbohydrater.

En vanlig dag ser som regel slik ut:

Frokost: 40g havregryn + 1 egg

MM: Skyr eller frukt/gulrøtter

Lunsj: 130-150g kyllingfilet, 150g brokkoli, 2/3 eggehvitter og 20-25g ris på treningsdager

3 helsekli rug (knekkebrød), 2 egg, dobbel 0% eller skyr

MM (før trening): Skyr eller 1 frukt

MM (etter trening): 1 banan

Middag: 130-150g kyllingfilet/100g karbonadedeig/250g torsk, 150g brokkoli/salat, 20-30g ris/100-150g søtpotet/2-3 speltlomper

Kvelds: 200g mager cottage cheese, 1 dobbel 0% yoghurt, 150g bær

300g mager kesam vanilje, 150g bær

Kaloriinntaket er beregnet etter flere kalorikalkulatorer, men vet ikke om dette er for lite/for mye? Jeg har en lei tendens til å sprekke på kveldene og spise ekstra. Som regel ikke usunne ting, men mer av knekkebrød, havregryn, eggehvitter, cottage cheese... Både vekt og mål står på stedet hvil, da tenker jeg noe ikke er som det skal.

Har forresten en stillesittende jobb.

[Felicie]

Marianne87 Så bare fort over dette, men ser du skriver 1450 kcal +/-. Synes det er lavt antall kcal å ligge på ift. din høyde og kroppsvekt. Etterhvert tror jeg du vil gå i sparebluss om du ligger så lavt på kcal og trener såpass mye.

Synes du spiser mye bra matvarer, men du har omtrent ikke noe fett i kosten din. Det bør du ha. Det er spesielt viktig for jenter/kvinner å spise fett for hormonenes skyld. Du kan f.eks spise nøtter, laks, makrell i tomat, avokado, kokosmasse/kokosolje eller olivenolje for å få mer fett i kosten. Det er litt mer kaloririkt enn de andre matvarene du spiser, men du skal nok fint klare å få disse matvarene inn i kosten

[eeee]

Jente 26 år, 63kg og 172cm. Målet er å stramme opp/gå ned i fettprosent...spesielt i området mage/rumpe/lår.

Trening: styrke 4 ganger per uke, 2split, etterfulgt av 20-40 min kardio. Som regel blir det mølle eller ellipse med puls på 135-140. Det blir vanligvis 2 treningsfrie dager og 1 dag med tur eller moderat mølle ca 45-60min.

Kosthold: 1450 (+/-) fordelt på 155g protein, 25.30g fett og 120-140g karbohydrater.

...

Kaloriinntaket er beregnet etter flere kalorikalkulatorer, men vet ikke om dette er for lite/for mye?

Har mistanke om at du ved hjelp av disse kalorikalkulatorene bare har regnet ut basalforbrenningen din, altså det kroppen din forbruker dersom du kun ligger i senga hele dagen uten å bevege deg i det hele tatt.

Bruk gjerne denne kalkulatoren: Fitnessbloggen.no – Kalorikalkulator | Facebook

Legger du inn høyde/vekt/alder får du en basalforbrenning på 1450 kcal. For å finne ut hva du faktisk forbrenner i hverdagen velger du en aktivitetsfaktor. Ut i fra dine opplysninger vil jeg tro du ligger på moderat aktiv, og forbrenner da ca 2190 kcal om dagen. Å ligge på 1450 kcal vil da være et underskudd 750 kcal, noe som er alt for mye, uansett mål!

Håper noen andre her kan hjelpe deg mer konkret med kostholdet ditt, for det jeg dessverre ikke nok kunnskaper til. Ville bare gjøre deg oppmerksom på at du har rimelig feil basis for oppsettet ditt, og det er ikke rart at du sprekker når du ikke gir kroppen din nok energi for å fungere

[Marianne87]

Takk for svar Elise G og Felicie! Jeg er på mange måter enig og jeg skulle virkelig ønske jeg kunne spist noe mer innimellom:) ..fett i form av makrell, avocado og nøtter skal jeg klare å innføre i kostholdet uten de store problemer! Er det noen som kan si noe om hvor mange kval jeg kan legge meg på for at det forhåpentligvis skal skje endringer?

Jeg ser det at hvileforbrenningen ligger rundt en 1450, men er livredd for å tro jeg trener hardere enn jeg faktisk gjør. Trener som regel med pulsklokke og det er ikke allverden jeg forbrenner på en times tid. Jeg presser meg det jeg kan, forsøker å øke noe fra uke til uke osv.

Setter pris på alle tilbakemeldinger:)

[Felicie]

Marianne87 Hvileforbrenningen din ligger på 1450 kcal, det vil si når du ligger helt stille i en seng hele dagen, uten å bevege deg, spise, skifte stilling i senga osv.. Uavhengig av om du trener eller ikke så forbrenner du mer enn 1450 kcal daglig, regner med at du ikke ligger i senga hele dagen? Hehe.

Når man skal ned i vekt anbefales det å ligge 500 kcal under det man forbrenner. Om det stemmer, som skrevet over her, at du forbrenner rundt 2100 kcal daglig, bør du ligge på cirka 1600 kcal på hviledagen og på rundt 1800-2000 kcal på de dagene du trener. Prøv som sagt å få i deg mer fett, så tror jeg dette blir bra Tenk at hvert måltid helst skal inneholde litt av både karbs, fett og protein. Det er viktig å spise nok og riktig når man slanker seg, hvis ikke settes forbrenningen ned og kroppen sparer på fettet.

[Marianne87]

Hehe, neida...jeg har en stillesittende jobb, men går ut døren senest halv 8 og er som regel ikke hjemme før 19.00. Det er greiest å trene like etter jobb, da slipper jeg dørstokkmila opp fra sofaen igjen;)

Jeg har lest så mye om dette, og jeg vet jo egentlig at det er som du sier Felicie..men for min del er dette tydeligvis enklere i teorien enn i paksis. Ukene er som regel bygd opp som jeg skriver over, men så er det dette med intensiteten da. Jeg leser at folk forbrenner opp i mot 500-600 på en styrkeøkt, kanskje 1000 dersom det kombineres med kardio. Dette kommer ikke jeg i nærheten av og tenker automatisk at jeg da må justere ned litt på estimert forbruk over en dag, at det gjerne ikke er 2100kcal. I følge mine pulsklokkeverdier brenner jeg en 400-500 kcal på 45-60 min styrke + 30 min rask gange med stigning.

Sett at jeg nå prøver å øke kaloriene som du sier, hvor lenge må jeg "holde ut" før jeg kan forvente en endring? Jeg regner jo med jeg i første omgang vil holde mye mer vann og vekten går opp noe?

[Forsvarsdama5.0]

Enig med Felicie her

En skje tran om dagen er veldig bra altså, tar det selv. En håndfull nøtter i skyren/yoghurten/kesamen også.

Så kan du kanskje drikke litt melk, kalsium er viktig, spesielt for kvinner. - Og ja, selv om du spiser endel meieriprodukter.

Ville også ha spist litt mer enn 40 g havregryn og 1 egg til frokost, men hvis du har dårlig matlyst om morgenen går det fint, du må bare "ta det igjen" senere. 100 g havgregryn er ca 350 kcal, dvs. at 40 er veldig lite..

Kanskje du ikke "sprekker" så lett på kveldene hvis du spiser mer gjennom hele dagen? ..Har selv samme problemet men...Det er jo psykisk, vanegreier, og også en reaksjon (kanskje??) på at man har spist litt lite.

[Forsvarsdama5.0]

Sett at jeg nå prøver å øke kaloriene som du sier, hvor lenge må jeg "holde ut" før jeg kan forvente en endring? Jeg regner jo med jeg i første omgang vil holde mye mer vann og vekten går opp noe?

Tenk mindre på vekt, og mer på fremgang på styrkefronten. Spis deg god og mett, og ikke tenk så alt for mye, bortsett fra at du skal øke matinntaket og tyngden på vektene.

Hvis du går opp mye de første 2 ukene er det nok bare vann, selv om jeg har vanskelig for å tro at du vil holde mye mer vann ved å legge til mer fett, og ellers mer av det du allerede spiser. Etter de ukene bør du nok kanskje gå litt opp i vekt, for å kunne få mer muskler. Du bygger ikke muskler på underskudd, sånn er det bare.

2100 kcal er ikke mye, og det er heller ikke noen fasit. Det skader ikke med litt mer heller. Tviler på at du plutselig blir feit, kroppen har en ganske bra evne til å tilpasse seg inntaket (med mindre du ligger veldig mye i over/underskudd).

[Marianne87]

Jeg vet ikke helt jeg, syns det er skummelt å eksprimentere med mer mat nå...sommeren er jo allerede her;) ..men på den andre siden så funker jo ikke det opplegget jeg kjører nå. Frokosten holder meg som regel mett til neste måltid, men kanskje jeg kan legge til noe mer karbohydrater før/etter trening i og med at det er som regel etter trening jeg sprenger matbudsjettet.

[Felicie]

Marianne87 Du spør hvor lang tid det vil ta før du ser synlige endringer.. Det er ikke godt å si, men du må være tålmodig, slappe av og stole på deg selv. Du er redd for å eksprimentere fordi sommeren allerede er her.. Om du legger til 200-500 kcal ekstra hver dag, så vil du UANSETT ikke legge på deg noe synlig før sommeren er over. Det tar isåfall tid og jeg tror ikke du vil legge på deg heller. Du trenger nemlig mer mat for at kroppen skal samarbeide med deg

[smågodt]

Slenger meg på her, virker genialt!! - Endringer gjort etter pes, så de er BRA økt i mat!

jente 21 år, 49,8 kg 167,5 cm

Målet er forsåvidt opp i vekt-muskler(til ca 55kg) og noe opp i fett. sist målt fettprosent med inbody 720 var 3,8% noe jeg forsåvidt ikke tror på..

trener fullkropp 3x10 maks tre ganger ukentlig, lite kardio(morgenkardio i ny og ne evt. gerilja, ca 1 gang per 1-2 uke) jobber skift på sykehus, så er noe aktiv gjennom jobb. spiser ikke sukker, og drikker sjeldent alkohol. normal dag for meg er:

- Frukost: 2 egg) med magert kjøtt + noen spiseskjeer CC/kesam til "dessert"

- Mellommåltid: 1/2 bærskyr med maget kesam + 10-15 mandler...

- Lunsj: 100-130 gram kylling/laks med grønsaker + 1 knekkebrød/hjemmelaget brød

- Mellommåltid :frukt...10-15 mandler

- Middag:100-130 g kylling/fisk+grønsaker+ca 100 gram søtpotet/5-6 spiseskjeer ris

- Dessert: Proteinbar på ca 2-300 kcal uten sukker

- Kveldsmat: 30-40 g havregryn+to eggehviter+to spiseskjeer CC

[Forsvarsdama5.0]

Hei, smågodt!

Du spiser veldig lite. Og ikke (vesentlig) fett utenom mandlene. Med det kostholdet der vil du gå ned i vekt, ikke gå opp.

Mengde med mager kesam og ca gram mandler vet jeg ikke, og om du steker ting i olje/smør vil også ha ganske stor betydning. Men jeg går nå ut fra at du bruker lite eller ikkenoe stekefett.

Hvis jeg setter opp en minianalyse basert på synsing av kostholdet ditt:

Du spiser kanskje 200 kcal til frokost, 150 på MM, lunsj på 150-250 kcal (avhengig av om det er kokt, stekt osv., og om det er laks eller kylling + hva slags grønnsaker.). MM2: 150 kcal. Middag: (samme som lunsj bare pluss ca 80 kcal) ca. 230-330 kcal, kvelds: 200 kcal.

- Veldig cirka!! Totalt 1280 kcal hvis man tar de øverste verdiene. Det er VELDIG lite, du burde ligge på rundt 2000 kcal.

- Spis hele egg

- Ta tran eller annet Omega-3 tilskudd, bruk avokado til å lage guacamole etc

- Bruk olje til matlaging, i dressinger, steking, alt.

- Legg deg på 60-100 g havregryn, brødskiver (eller minst 4 knekkebrød).

- Saus! Eller pesto osv.

- Smoothies

- Mer kjøtt/fisk. 100-130 gram kjøtt/fisk er utrolig lite. Du burde ligge på minst 200 g når det gjelder laks og andre "fete" produkter, og minst 300 g på kylling, torsk osv.

- Generelt større porsjoner.

- Skader ikke med mer karbohydrater heller. Hvis du plusser på en banan/brødskive(to knekkebrød) i hvert mellommåltid blir det bedre Men du kan godt spise pasta/ris.

Jeg har ingen utdannelse eller noe slikt om kosthold, så korrekt meg dere andre! Jeg gjentar at det er basert på synsing, og veldig cirka, men jeg ser at det er alt for lite mat, det er sikkert ihvertfall.

[smågodt]

Hei, smågodt!

Takk for svar, setter pris på det!! gjort noen endringer nå, så får jeg se om energien og gnisten begynner å besøke meg litt oftere! Prøver gradvis å øke i mengde kcal så bare å gni de inn, trenger det ha en fin dag

[smågodt]

Noen som gidder sette av litt tid til tips?

Lurer på hvordan jeg skal løse puslespillet med fordeling av fett, karbohydrater og proteiner.

Veger ca 50 KG, er 167-168 høg og har til nå trent styrke ca fire ganger i uken.

Skal nå trene fullkropp ca 3 x uken med minst mulig kardio.. Ser for meg gerilja x 2 ..

Ønsker opp i muskelmasse hovedsaklig, og målet er 55 kg hvertfall..

Øvelser jeg trener er

Knebøy

Markløft

Chins

Dips

Benkpress

Roing .. Alle 3 x 10.. Ca 2.5 timer i uken..