Få størrelse på biceps?!

[Kurten]

Hei, har et spørsmål til dere!

Hvilke biceps øvelser anbefaler dere at jeg gjør, for å få størrelse på de?(evt både biceps og triceps)

Jeg ser såvidt at det er noe muskel på mine. Tar 15KG på hver side med EZ-stang(så totalt 30KG) så det burde vell være litt størrelse på de, eller?

Noen tips her??

[Gjest =xXx=]

Hei. Jeg er ikke ekspert. Men skal du ha biff, må du eta mat (protein) og kjøre opp på antall reps. 3x12, mandag og torsdag. I tillegg kan jeg anbefale hammercurls så du sparer albuene. EZ-stanga kan du ta frem om et år. Husk at biffe armer gjerne må henge sammen med en biff kropp. Ellers blir det fort snålt;) så da kan du kjøre en dag med pullups og en dag med isolasjon i form av hammercurls.

Så får du sikkert bedre råd av andre. 

[LtdEdFred]

Mat og genetikk er nok to viktige faktorer. Om man ikke er viderekommen vil man også kunne bygge ganske bra biceps uten å gjøre en eneste isoleringsøvelse. Tunge baseøvelser vil også gjøre at kroppen vokser og da vil naturlig nok bicepsene følge med. 

For å slenge inn en dose humor (som jeg forøvrig er helt enig i): http://gawker.com/5896518/stop-doing-curls

En annen ting som gjør det litt vanskelig å svare korrekt på spørsmålet ditt er mangelen på informasjon om deg.

• Har du trent lenge?
• Hva og hvor ofte trener du?
• Høyde/vekt? Omkrets på biceps i dag? Det er en ganske annen vei til større biceps for en som har 50cm rundt overarmen og de som har 20. For alt du vet synes mange at du faktisk HAR store biceps, men du er ikke enig selv.

[Nixon]

Same prinsipp gjeld for biceps som for alle andre muskler. Skal den vekse, må du trene hardt nok til at du bryt ned musklerfibrane, for så å tilføre tilstrekkeleg og god næring gjennom kosthald. kjør nokre tunge sett 8 - 10 reps med til dømes: curl med EZ stang eller rett stand, eller hantelcurl. og kjør nokre sett lettare med fokus på kontakt og pump, til dømes preachercurl eller lignande som isolerer muskelen godt. det er ikkje rocket science dette her, men ting tar tid... 

[Kurten]

5 hours ago, LtdEdFred said:

Mat og genetikk er nok to viktige faktorer. Om man ikke er viderekommen vil man også kunne bygge ganske bra biceps uten å gjøre en eneste isoleringsøvelse. Tunge baseøvelser vil også gjøre at kroppen vokser og da vil naturlig nok bicepsene følge med. 

For å slenge inn en dose humor (som jeg forøvrig er helt enig i): http://gawker.com/5896518/stop-doing-curls

En annen ting som gjør det litt vanskelig å svare korrekt på spørsmålet ditt er mangelen på informasjon om deg.

• Har du trent lenge?
• Hva og hvor ofte trener du?
• Høyde/vekt? Omkrets på biceps i dag? Det er en ganske annen vei til større biceps for en som har 50cm rundt overarmen og de som har 20. For alt du vet synes mange at du faktisk HAR store biceps, men du er ikke enig selv.

• Har trent i 3 år +/- ca(ikke alltid jevnt) - så noe har jeg sikkert gjort feil  (har vært dårlig på kosthold før, forbedret meg mye de siste måneder)
• Trener 5 dager i uka(kanskje jeg skal begynne å trene flere, evt. noen rolige økter - liker meg godt på trening), hvor jeg følger et program som ser slikt ut:
  Dag 1: Bryst, Skuldre og Triceps
  Dag 2: Rygg og Biceps
  Dag 3: Bein og Mage
  .. Også på dag 4 så kjører jeg Dag 1, også neste dag osv osv..
• Høyde: 177 CM
  Vekt: 66KG
  Omkrets på biceps når armen henger ned: 30CM
  Omkrets på biceps når jeg strammer med armen oppover: 33CM
  - Så jeg tror ikke jeg er en av dem som tror de har små, men har store - de ser veldig små ut syns jeg selv.. 

[LtdEdFred]

14 hours ago, Kurten said:

• Høyde: 177 CM
• Vekt: 66KG
  Omkrets på biceps når armen henger ned: 30CM
  Omkrets på biceps når jeg strammer med armen oppover: 33CM
  - Så jeg tror ikke jeg er en av dem som tror de har små, men har store - de ser veldig små ut syns jeg selv.. 

Nå vet jeg jo lite om hvor godt du trener når du er der, men jeg går ut fra at du gir jernet. "Problemet" ditt ligger nok i det jeg har fetet ut over her (som passende nok er noe du må gjøre også). Du er veldig slank og det er ikke noe godt utgangspunkt for store muskler. Jeg anser meg selv som relativt slank og er 3cm høyere enn deg, men veier 15kg mer. Skal ikke si at jeg er noe du skal måle deg etter, men det er mitt nærmeste referansepunkt (jeg vet dessverre ikke målene på mine biceps). 

Du skriver at kostholdet ditt har bedret seg i det siste. Er dette i form av at den har blitt sunnere eller spiser du mer? Har du hatt noe vektoppgang i det siste? Første bud for muskelvekst (utover å faktisk trene musklene) er å ligge i kalorioverskudd og da vil man også gå opp i vekt. 

[brutti]

Jeg ser mange på gymmet som har mye mindre biceps enn meg som curler dobbelt så mye som meg. De aller fleste gjør den samme feilen. Alt jeg har og si er at man burde være helt ekstremt opptatt av full range of motion og "mind, muscle, connection" prøve å luke ut skulder bruk og albue bevegelse for alt det er verdt, særlig i starten av settene. Når du har fått melkesyre og "pump" så er det helt innenfor å "jukse" litt eller ta i bruk "forced reps" om du har noen som kan hjelpe deg.

Du veier forresten ganske lite til å være 177, så du burde spise mer som allerede nevnt.

Jeg kjører som regel 2-3 øvelser på biceps, 2-3 ganger i uken på slutten av øktene. Jeg prioriterer ikke armer, men de vokser. 

Øvelsene jeg oftest bruker:

Barbell Curls: Reps: 16 - 12 - 10 - 8 - Bruker også å kjøre: 30 - 12 - 12 - 12 

Hammer Curls with Twist at the top (se Ben Pakulski på Youtube):

Scott Curls evt Zootman Curls.

 

[Kurten]

4 hours ago, LtdEdFred said:

Nå vet jeg jo lite om hvor godt du trener når du er der, men jeg går ut fra at du gir jernet. "Problemet" ditt ligger nok i det jeg har fetet ut over her (som passende nok er noe du må gjøre også). Du er veldig slank og det er ikke noe godt utgangspunkt for store muskler. Jeg anser meg selv som relativt slank og er 3cm høyere enn deg, men veier 15kg mer. Skal ikke si at jeg er noe du skal måle deg etter, men det er mitt nærmeste referansepunkt (jeg vet dessverre ikke målene på mine biceps). 

Du skriver at kostholdet ditt har bedret seg i det siste. Er dette i form av at den har blitt sunnere eller spiser du mer? Har du hatt noe vektoppgang i det siste? Første bud for muskelvekst (utover å faktisk trene musklene) er å ligge i kalorioverskudd og da vil man også gå opp i vekt. 

Jeg prøver å trene ganske tungt ja. Jeg spiser kanskje ikke MYE sunnere, men jeg spiser MYE mere av type kylling, karbonadedeig, pasta, ris...

[Kurten]

1 hour ago, brutti said:

Jeg ser mange på gymmet som har mye mindre biceps enn meg som curler dobbelt så mye som meg. De aller fleste gjør den samme feilen. Alt jeg har og si er at man burde være helt ekstremt opptatt av full range of motion og "mind, muscle, connection" prøve å luke ut skulder bruk og albue bevegelse for alt det er verdt, særlig i starten av settene. Når du har fått melkesyre og "pump" så er det helt innenfor å "jukse" litt eller ta i bruk "forced reps" om du har noen som kan hjelpe deg.

Du veier forresten ganske lite til å være 177, så du burde spise mer som allerede nevnt.

Jeg kjører som regel 2-3 øvelser på biceps, 2-3 ganger i uken på slutten av øktene. Jeg prioriterer ikke armer, men de vokser. 

Øvelsene jeg oftest bruker:

Barbell Curls: Reps: 16 - 12 - 10 - 8 - Bruker også å kjøre: 30 - 12 - 12 - 12 

Hammer Curls with Twist at the top (se Ben Pakulski på Youtube):

Scott Curls evt Zootman Curls.

 

Veier lite? Hmm, spise mere da

Til biceps har jeg
Hammercurl - Først 2 sett med litt enke vekter 10-12 reps, etterfulgt av 2 sett med tyngre vekter, 5 reps +
EZ-Bar smalt grep 5 sett med alt over 5 reps
Konsentrasjonscurl 3x12
Dragcurl med vanlig stang + øvelse for bakside arm i pausen 5x12+
Bicepscurl i apparat med forskjellige varianter

DETTE er sikkert for mye?

[Speilblankt]

53 minutter siden, Kurten skrev:

DETTE er sikkert for mye?

Tenk høy treningsfrekvens og lite treningsvolum pr. økt fremfor å rive i stykker muskelfibrene dine så hardt at de ikke rekker å restituere seg innfor neste økt. Massiv nedbrytning av muskelaturen uten restitusjon og nok mat er failure nr.1.

Progresjon i vektene for hver uke er også veldig viktig - inkludert hver 5-6. uke helt treningsfri (avhengig av progresjonsgraden) fra øvelsen (deload).

Siden du trener 5 ganger i uken vil du ha mulighet for å trene biceps annenhver dag - 3 dager i uken - og 5-10min med høyreps vil i et slikt tilfelle kunne fungere optimalt. Myo-reps (30-40 reps i et smell) med lette vekter har gitt mange utøvere kjemperesultater, og et sett i myo varer ca 67sekunder - ferdig for dagen . Et sett i myo krever 48t hvile før du kan gjøre den samme øvelsen på nytt, ifølge de som har utviklet og forsket på treningsmetoden.

Bicepscurl m/ez-stang er en flott øvelse og virker skadeforebyggende grunnet vinkelen i håndleddene, samt enkelt å sikre skuldre ned-og-bak gjennom hele settet. Stangen kan godt "kastes opp" når vektene er tunge og du holder igjen saakte på vei ned hvor stanga føres så nærme kroppen at den nærmest sklir nedover brystkassen din. Nedslippet er viktigere enn selve løftet.

[Tigeren]

Folk er forskjellige, men min erfaring er at størrelsen på armene henger nøye sammen med kroppsvekten. Det spiller nærmest ingen rolle hvor mye isolasjonsøvelser jeg gjør på armene eller hvordan jeg varierer frekvens/intensitet/volum/øvelser armene øker når kroppsvekten øker, og jeg mister størrelse på armene når kroppsvekten går ned. 

Har nesten kuttet ut isolasjonsøvelser på armene pga dette, og fokuserer på baseøvelser for resten av kroppen istedet.

Mitt tips er derfor å bygge deg opp til en høyere kroppsvekt. Du er 177cm. Bygg deg opp til 77kg med så lav fettprosent som mulig så vil armene dine også være betydelig større!

[Kurten]

24 minutes ago, Perfeksjon said:

Tenk høy treningsfrekvens og lite treningsvolum pr. økt fremfor å rive i stykker muskelfibrene dine så hardt at de ikke rekker å restituere seg innfor neste økt. Massiv nedbrytning av muskelaturen uten restitusjon og nok mat er failure nr.1.

Progresjon i vektene for hver uke er også veldig viktig - inkludert hver 5-6. uke helt treningsfri (avhengig av progresjonsgraden) fra øvelsen (deload).

Siden du trener 5 ganger i uken vil du ha mulighet for å trene biceps annenhver dag - 3 dager i uken - og 5-10min med høyreps vil i et slikt tilfelle kunne fungere optimalt. Myo-reps (30-40 reps i et smell) med lette vekter har gitt mange utøvere kjemperesultater, og et sett i myo varer ca 67sekunder - ferdig for dagen . Et sett i myo krever 48t hvile før du kan gjøre den samme øvelsen på nytt, ifølge de som har utviklet og forsket på treningsmetoden.

Bicepscurl m/ez-stang er en flott øvelse og virker skadeforebyggende grunnet vinkelen i håndleddene, samt enkelt å sikre skuldre ned-og-bak gjennom hele settet. Stangen kan godt "kastes opp" når vektene er tunge og du holder igjen saakte på vei ned hvor stanga føres så nærme kroppen at den nærmest sklir nedover brystkassen din. Nedslippet er viktigere enn selve løftet.

Ja, jeg trener jo Rygg og Biceps hver 3 dag/økt..

Det siste avsnittet der, er det ikke slikt: "Drag Curl" du snakker om da?

Hvordan ville du satt opp øvelsene på biceps til meg da?

[Tronaldo]

Hvis du som veier ~65kg curler 37-40kg med EZ-stang (15kg + 15kg + 7-10kg stang) så kan jeg nesten garantere at du ikke gjør øvelsen strikt. Det hjelper ikke om du legger flere kilo på stanga og jukker den opp med god hjelp fra hofta og ryggen. Da har du plutselig ineffektiv ryggtrening/bicepstrening på programmet ditt.

 

Hør på folket over her: Gå ned på belastningen (så mye som trengs, legg igjen egoet hjemme) og kjør strikte curls. Og spis nok. Så spiser du litt til

[brutti]

Kurten: Jeg ville ikke hatt mer enn de øvelsene jeg har nevnt ovenfor i innlegget mitt. Du trenger ikke 5 biceps-øvelser, 2-3 er mer enn nok per økt. Vi trenger ikke gjøre dette noe vanskeligere enn det er. Det store fokuset ditt burde være på de store øvelsene. Markløft, Knebøy, Benkpress, og gjerne Overhead Press/ Skulder Press med stang. Det vil bygge masse, da vil armene også komme etter som Tigeren nevner.

Du bruker naturligvis også litt biceps når du trener rygg, f .eks pullups/chins, t-bar roing, sittende roing, hantel roing++. Som også perfeksjon har nevnt, eksplosivt opp er veldig greit når du løfter tungt og sakte ned. Folk kan gjerne løfte samme vektene og samme set og rep range, men personen som har lengere arbeidstid / time under tension vil få betraktelig bedre utbytte av øvelsen. 

Forresten så bryr ikke jenter seg så mye om biceps som gutter flest tror. 

Prøv å få i deg rundt 2800-3000 kcal per dag. Spis kjøtt, fisk, havregryn, egg++ så går vekten opp sakte men sikkert. 

[Speilblankt]

3 timer siden, Kurten skrev:

Hvordan ville du satt opp øvelsene på biceps til meg da?

Jeg ville ikke kjørt noen annen øvelse enn bicepscurl med ez-stang, 3-4 høyrepssett med lette vekter eller et sett i myo - mandag-onsdag-fredag - du trenger (i teorien) ikke mer enn den, i tillegg til ryggøvelser og div. som også aktiviserer biceps.

Spis mat og gjør det enkelt så kommer resultatene

[Kurten]

Men bør jeg heller kjør mindre øvelser med flere reps da? Trodde alt over 12 var utholdenhet jeg, eller er det bare bro-science?

14 hours ago, Tronaldo said:

Hvis du som veier ~65kg curler 37-40kg med EZ-stang (15kg + 15kg + 7-10kg stang) så kan jeg nesten garantere at du ikke gjør øvelsen strikt. Det hjelper ikke om du legger flere kilo på stanga og jukker den opp med god hjelp fra hofta og ryggen. Da har du plutselig ineffektiv ryggtrening/bicepstrening på programmet ditt.

 

Hør på folket over her: Gå ned på belastningen (så mye som trengs, legg igjen egoet hjemme) og kjør strikte curls. Og spis nok. Så spiser du litt til

 Jeg passer på at jeg gjør øvelsen ordentlig, uten noe form for juks. Har også hatt de som jobber der til å se på. Også er det en 10KG plate + 2,5KG plate på hver side - så det blir totalt 25KG da. Og da tar jeg armen helt opp, og heeeeelt ned. Albuene ligger alltid inntil kroppen.

[Speilblankt]

1 time siden, Kurten skrev:

Men bør jeg heller kjør mindre øvelser med flere reps da? Trodde alt over 12 var utholdenhet jeg, eller er det bare bro-science?

Og da tar jeg armen helt opp, og heeeeelt ned. Albuene ligger alltid inntil kroppen.

Å kjøre ez på denna måten er den sikre død for underarmer og alt som er festet til de. Du skal absolutt ikke kjøre denne helt til bunns og det er heller ikke det det blir siktet til over her. 

Hypertrofi er som regel 95% opp og 95% ned, både for å forebygge skader samt dra nytte av okkulsjonseffekt. 

Problemet er at du skal gjøre dette så komplisert - hvert (fantastiske) svar fører bestandig til 2 nye spørsmål vetu, om akkurat det samme. Dette er ikke komplisert overhodet. Les gjennom svarene du har fått en gang til er mitt forslag  

[FrkHoel]

Nå har du fått veldig mange gode tips og råd fra flinke folk.

Oppsummert:

- Fokuser på å øke kroppsvekt uten å bli en "blubb" i samme slengen: Smartbulking

- Unngå for mye isolasjonsarbeid på biceps - Trener du ryggen vil mye arbeid falle på biceps. Da holder det med 1-2 isolasjonsøvelser i uka. Tungt bicepsarbeid bør komme fra ryggøvelser, så isolasjonsøvelsene kan du velge å trene med lettere vekter. Dette er også snillere for håndledd og underarmer. Gode bicepsøvelser for "pumpen" er f.eks spidercurl, og enarms bicepscurl i kabel med ryggen mot magasinet.

- Ikke glem triceps: Ønsker du økt størrelse på armene så må triceps også få sin del oppmerksomhet da triceps gjør opp 2/3-deler av overarmene. Her trenger du heller ikke tenke masse isolasjonsøvelser, men bruk øvelser som benkpress/smalbenk, dips og et par isolasjonsøvelser for "pumpen" som f.eks franskpress og pushdown.

- Gode metoder å bruke på isolasjonsøvelsene er f.eks myoreps, eller okklusjon. Da slipper du å bruke så tunge vekter.

Lykke til

[Adeno]

Mange gode svar i tråden!
Jeg mener (som flere), at du trener altfor mye rene biceps-øvelser! 

Jeg trener 4-5 ganger i uken, og kun en av de dagene har jeg inkludert rene biceps-øvelser for volum-økning av biceps.
Nå for tiden kjører jeg 3 sett 'a 10-12 reps med ez-curl, og til slutt en serie med vanlig manual-curl hvor jeg eksempelvis kjører ett sett med 2x20 kg, 15 sek pause, ett sett med 2x18 kg, 15 sek pause, ett sett med 2x16kg, 15 sek pause og et siste sett med 2x14 kg. Jeg kjører hvert sett til teknisk failure.
Den siste dropset-øvelsen gir en så sinnsyk pump at armene omtrent ikke kan beveges de neste minuttene 
(Det er vondt, men merkelig nok lærer en seg å like den smerten)

Men øvelser for biceps styrkeøkning dekkes i hovedsak av andre øvelser for rygg gjennom de andre dagene i uka.
På samme måte er det for triceps, få rene isolasjonsøvelser (dips+franskpress), men triceps får mye "juling" gjennom uka likevel.

Jeg er like høy som du er, men jeg veier 20 kg mer uten å være feit. Jeg er forøvrig en nokså gammel fyr som bare har trent i ca 2 år (etter treningsopphold på ca 25 år), men jeg har temmelig mye større overarmer enn deg, og kan nok anta at jeg gjør noe riktig. Så gjør som du blir rådet til av flere meget kompetente skribenter i tråden; Spis godt og tren smart 

 

[Bro]

Hey mister,

Kjenner meg igjen her. FrkHoel har egentlig gitt deg enn oppskrift og spart deg for mange timer søking på nett. Jeg mener du bør høre på henne.

Jeg kan fortelle deg om min erfaring:

Jeg har trent kroppsbygging og styrke i mange år, ca 12 -14 år.  Er 31 år i dag. De siste 6- 8 årene, har det vært mye mer seriøs trening. Mine største ønsker var å få større biceps. Jeg prøvde all mulig forskjellig armtrening, til og med et sånt 8 timers armprogram (Dummeste jeg gjorde noensinne, men skal love deg at jeg lærte noe og aldri mer).

Den tiden hvor min grunnstyrke på ryggøvelser økte mye, var den tiden bicepsen begynte å vokse. Men dette mener jeg øvelser som mark, stående roing, sittende roing og spesielt pullups. Med tiden, kuttet jeg store baseøvelser for biceps og fokuserte mer og mer på isolasjonsøvelse. 

 

Ellers et annet eksempel som gjelder skuldre. Jeg trener neste aldri skuldre, og får alltid spm på hvordan jeg har fått disse skuldrene. Kan hende at en gang i uken, tar jeg et myo sett for skulder. Øvelser jeg har blitt veldig sterk i er benk, dips, mark (får stimuli på bakside skulder) og ulike varianter av ryggøvelser som tar en del på skuldrene bak. Har vært perioder hvor jeg har fokusert på skuldrene og lagt til skulderøvelser, men jeg har desverre ikke da klart å få noe resultater jeg klarer å huske. 

 

Så du kan tenke deg, jeg har litt lengre treningserfaring enn deg og dette er mitt program for armer i løpet av en uke den siste tiden:

Mandag: 1 sett biceps myo sett (Kunne tatt 3 sett, men tar ikke mer)

Tirsdag: Biceps medium tungt ca 6 - 10 reps med 2 sett (En øvelse)

 

Torsdag:1 sett biceps myo sett (Kunne tatt 3 sett, men tar ikke mer)

Fredag: Biceps medium tungt ca 6 - 10 reps med 2 sett (En øvelse)

Tilsammen på en uke er ikke dette mye, spesielt for meg hvor jeg har vært opp i 20 sett i uka med sett på bicepsen. Men får faktisk bedre fremgang med opplegget nevnt ovenvfor enn feks 20 sett. 

Samme opplegg kjører jeg på triceps, men har kankje litt flere sett av og til. Og igjen, som du har hørt, størrelsen på armene er det triceps som styrer.