Trenger hjelp til mitt treningsprogram

[Kurten]

Hei. Jeg har trent en stund nå for å få litt styrke i de små musklene jeg har, men ønsker å få litt størrelse på de nå. Så trenger gjerne tips til programmet. Jeg har trent i 3 år ca, med pauser her og der.

Gutt
Vekt: 65KG
Høyde: 172
Alder: 20år

 

Det jeg trener med:
Benkpress: 3x6 - 60KG
Knebøy: 3x5 - 65KG
Markløft: 3x5 - 90KG
Stående Stangroing: 3x12 - 40KG

 

Jeg ønsker å fokusere på størrelse, og ikke bare styrke. Programmet ser slikt ut:

 

Sitat

Mandag:
Pullups 2x10
Markløft 3x5
Benkpress 3x5
Brystpress hantler flat benk 3x12
Arnoldpress 3x12
Hammercurl 3x12
Biceps curl hantler 3x12
Frankspress 3x12
Kabelflyes(low pulley cable crossover) 3x12
Dips 2 sett til utmattelse

Tirsdag:
Knebøy 4x12
Strak markløft 3x10
Tåhev i smith maskin 3x15
Leg extension 3x10
Lår curl 3x10
Sittende tåhev 3x12

Onsdag:
Stående roing 3x12
Sittende roing 3x12
Kroc Rows 3x12
Nedtrekk smalt grep 3x12
Sittende skulderpress 3x12
Omvendt flyes i maskin 3x12
Sidehev 3x12
Beinhev 2x10
Situps med ball til siden annenhver gang 3 sett, 10 gang på hver side
Magerulle 3x10

Torsdag:
FRI

Fredag:
Knebøy 3x12
Rumenske markløft 3x12
Tåhev i smith maskin 4x15
Beinpress 3x12
Leg extension 3x12
Lår curl 3x12
Sittende tåhev 4x12

Lørdag:
Benkpress 3x10
Skråbenk med manualer 3x12
Brystpress maskin 3x12
Skrå kabelflyes 3x15
Bicepscurl med rett stang 3x12
Konsentrasjonscurl 2x12
Drag curl 2x12
Frankspress 3x12
Triceps pushdown med en arm 3x10
Triceps pushdown 3x15

Søndag:
FRI

Er dette en bra måte og dele opp treningen i? Jeg har muligheten til å trene 7 dager i uka, uansett hva som må til. Bør jeg ha det slikt, kjøre fullkroppsprogram eller dele opp og trene spesielle muskelgrupper hver dag eller hvordan?

[Kurten]

Ingen? :/

[getsome]

Jeg mener du har altfor mange øvelser. Til 1.72 å være veier du fortsatt ganske lite og trenger ikke hundre sett på hver muskelgruppe for å kunne gaine. Selv har jeg hatt og har fortsatt god fremgang med et helkroppsprogram tre ganger i uken og ville nok rådet deg til å prøve det samme. Kjør gjennom hele kroppen tre ganger i uken og spis nok så skal du nok se resultater 😊 Om du likevel vil ha en del volum kan du jo søke opp "Fra fyrstikk til tømmerstokk" programmet til en av moderatorne her inne og gi det et forsøk, det er en blanding av styrke- og byggeprinsipper og bør nok passe deg godt!

[Speilblankt]

Ingen? :/

Her er det mye å ta tak i - og kanskje derfor det er litt stille her

Mitt forslag er at du leser deg opp på disse punktene:

• Trening og kosthold
• Progresjon
• Deload
• Frekvens

...og at du setter deg inn i forskjellene på styrketrening og muskelbygging, for her går ting litt på kryss og tvers ..en slik smørbrødliste med øvelser vil for mange, meg inkludert, flyte ut som maur på et papirark - når det egentlig er hvordan du utfører programmet som er vesentlig. Du kan fjerne 80% av øvelsene du har listet opp, utføre programmet på rett måte og få bedre resultater.

Treningsprogrammet er din siste bekymring, helt nederst i rekka over hva som bør prioriteres for å få optimale resultater.

[Kurten]

Jeg mener du har altfor mange øvelser. Til 1.72 å være veier du fortsatt ganske lite og trenger ikke hundre sett på hver muskelgruppe for å kunne gaine. Selv har jeg hatt og har fortsatt god fremgang med et helkroppsprogram tre ganger i uken og ville nok rådet deg til å prøve det samme. Kjør gjennom hele kroppen tre ganger i uken og spis nok så skal du nok se resultater 😊 Om du likevel vil ha en del volum kan du jo søke opp "Fra fyrstikk til tømmerstokk" programmet til en av moderatorne her inne og gi det et forsøk, det er en blanding av styrke- og byggeprinsipper og bør nok passe deg godt!

Hei, takk for svar!

Har sett på "Fyrstikkprogrammet", og det ser ut som noe jeg definitivt skal prøve ut! Søkte opp programmet på google og fant forskjellige forum hvor det også ble nevnt Greyskull LP(GSLO), noe som var likt fyrstillprogrammet men med fokus på overkroppen(?) Er det er program jeg heller bør prøve ut?

[Steffen!]

greyskull er egentlig hva du vil det skal være. baseprogrammet består av knebøy, markløft, benkpress og skulderpress.

så legger du til øvelser(eller plugins) etter dine egne målsetninger/ønsker.

[Kurten]

greyskull er egentlig hva du vil det skal være. baseprogrammet består av knebøy, markløft, benkpress og skulderpress.

så legger du til øvelser(eller plugins) etter dine egne målsetninger/ønsker.

Mitt "mål"(mer som det jeg kunne ønske), er jo dette her. Hvilket program ville du anbefalt meg å holde meg til?

[fff]

Det du trenger er å trene jevnt over lengre tid.. Økearbeidet over tid, øke matinntaket over tid og fokusere på kvalitetsøkter. Fordi ett par av disse punktene mangler mtp. På at du har holdt på i 3år.

Derfor heller ikke makse ut nå og trene 5-7 dager i uken. tenke en tanke om at du kan kun trene effektivt til den grad kostholdet og restitusjonen tillater det.

Hadde jeg vært deg, hadde jeg peiset nesten bare store øvelser.

Knebøy, benkpress, markløft , chins , dips , militærpress, stangroing og rygghev.

holde det enkelt og trene fire dager i uken.

Økt A:

Knebøy, Benkpress, stangroing, rygghev og biceps

Økt B:

Markløft, militærpress, chins og dips

I starten kan du starte med 3x12 på alt utenom biceps.

Hver uke reduser med en rep, frem til du når 5reps.

Når du når 5 rep starter du på 12reps igjen men øker antall sett med 1. Altså 4x12 . osv prøve å vektene underveis som repetisjonene blir mindre og løfte tyngre vekter enn du gjorde på forrige runde.

Underveis spare 1-2 repetisjoner i tanken. Med mindre øvelser blir de ofte utført med bedre kvalitet. Om enn hadde byttet ut ordet trening med tilpasning hadde det å øke treningsmengde over tid virket mer logisk. Eller som Ripetå sammenligne treningsøkter med det å sole seg, brun fargen er resultatet. Sole seg for mye vil gjøre deg brent, samme mengde sol vil bare gi deg en viss farge. Avbrekk fra sola gjør deg raskt blek igjen. må øke mengden sol over tid for å få ett bra resultat. Tror dette er første gang jeg har vært positiv til ripetå eller det å hvile mer.

Endret 10. desember 2015 av aux

[Kurten]

Det du trenger er å trene jevnt over lengre tid.. Økearbeidet over tid, øke matinntaket over tid og fokusere på kvalitetsøkter. Fordi ett par av disse punktene mangler mtp. På at du har holdt på i 3år.

Derfor heller ikke makse ut nå og trene 5-7 dager i uken. tenke en tanke om at du kan kun trene effektivt til den grad kostholdet og restitusjonen tillater det.

Hadde jeg vært deg, hadde jeg peiset nesten bare store øvelser.

Knebøy, benkpress, markløft , chins , dips , militærpress, stangroing og rygghev.

holde det enkelt og trene fire dager i uken.

Økt A:

Knebøy, Benkpress, stangroing, rygghev og biceps

Økt B:

Markløft, militærpress, chins og dips

I starten kan du starte med 3x12 på alt utenom biceps.

Hver uke reduser med en rep, frem til du når 5reps.

Når du når 5 rep starter du på 12reps igjen men øker antall sett med 1. Altså 4x12 . osv prøve å vektene underveis som repetisjonene blir mindre og løfte tyngre vekter enn du gjorde på forrige runde.

Underveis spare 1-2 repetisjoner i tanken. Med mindre øvelser blir de ofte utført med bedre kvalitet. Om enn hadde byttet ut ordet trening med tilpasning hadde det å øke treningsmengde over tid virket mer logisk. Eller som Ripetå sammenligne treningsøkter med det å sole seg, brun fargen er resultatet. Sole seg for mye vil gjøre deg brent, samme mengde sol vil bare gi deg en viss farge. Avbrekk fra sola gjør deg raskt blek igjen. må øke mengden sol over tid for å få ett bra resultat. Tror dette er første gang jeg har vært positiv til ripetå eller det å hvile mer.

Så å trene f.eks. Mandag, Onsdag, Fredag og Lørdag/Søndag da? 4 dager i uka men litt pause imellom? Også ser jeg du sa først "I starten kan du starte med 3x12 på alt utenom biceps". Mener du da ALT ink. baseøvelsene? Også når jeg har nådd 3x5, så starter jeg på 4x12, også igjen ferdig med 5 så 5x12? Hva mente du med "Underveis spare 1-2 repetisjoner i tanken"?

[Tronaldo]

Hvis du vil gjøre det enkelt for deg selv med tanke på programmering så er Greyskull LP et godt valg  Keep it simple. Der kan du gjøre god framgang i månedsvis og legge på deg mye muskler i løpet av det første året med skikkelig opplegg.

Så bør du også være klar over at Jeff Seid etter alt å dømme bruker steroider, så det er urealistisk å ha hans fysikk som mål om du har tenkt å være dopingfri.

[Kurten]

Hvis du vil gjøre det enkelt for deg selv med tanke på programmering så er Greyskull LP et godt valg  Keep it simple. Der kan du gjøre god framgang i månedsvis og legge på deg mye muskler i løpet av det første året med skikkelig opplegg.

Så bør du også være klar over at Jeff Seid etter alt å dømme bruker steroider, så det er urealistisk å ha hans fysikk som mål om du har tenkt å være dopingfri.

Trodde han var clean jeg  Skjønner ikke hvordan Greyskull LP er satt opp, hvilke øvelser til hvilke dager, og antall sett/reps.

 

[Tronaldo]

Han kan påstå at han er clean, men if it walks like a duck, quacks like a duck osv.

 

GSLP er et veldig enkelt program. Les linken i forrige post og artiklene det er linket til så skjønner du mer. Du gjør baseløftene og øker i vekt på hver øvelse hver trening. Det betyr ikke at programmet ikke er effektivt. Du kommer til å øke mer på en måned eller to enn du har gjort de siste tre årene om du følger programmet som skrevet, spiser nok mat og har tilstrekkelig med restitusjon. Her er én variant av GSLP enkelt forklart:

 

[Speilblankt]

"I starten kan du starte med 3x12 på alt utenom biceps". Mener du da ALT ink. baseøvelsene? Også når jeg har nådd 3x5, så starter jeg på 4x12, også igjen ferdig med 5 så 5x12? Hva mente du med "Underveis spare 1-2 repetisjoner i tanken"?

Jeg tror ikke det, men jeg skal ikke legge ord i andres munner heller

Hold deg til maksimalt 5 repetisjoner i baseøvelsene og senk skadepotensialet med 600%.

 

[fff]

Så å trene f.eks. Mandag, Onsdag, Fredag og Lørdag/Søndag da? 4 dager i uka men litt pause imellom? Også ser jeg du sa først "I starten kan du starte med 3x12 på alt utenom biceps". Mener du da ALT ink. baseøvelsene? Også når jeg har nådd 3x5, så starter jeg på 4x12, også igjen ferdig med 5 så 5x12? Hva mente du med "Underveis spare 1-2 repetisjoner i tanken"?

Ja Så lenge du får trent alle øktene er det fint Da mener jeg også baseøvelsene, folk har nesten glemt at de er fantastisk gode byggere på høyere antall repetisjoner
så lenge de også blir trent tungt som du får når du nærmer deg 5rep.

Det med å spare 1-2 betyr ikke at det er lett men at du ikke går til teknisk failure. Kan selvfølgelig slenge på en øvelse her og for spesifikke svakheter som f.eks bakside skuldre men ikke overdriv det.

Om du etter en runde ikke øker lengre i en øvelse kan du bytte den med variant. Start med små justeringer f.eks bredere, smalere grep, eller en lignede øvelse. Smalbenk istedenfor benk. Pullups istedenfor chins, T-bar istedenfor stangroing osv.

Endret 10. desember 2015 av aux

[Tronaldo]

Jeg og @aux er nok uenig i valg av programmering her. Og det er greit! Det er flere veier til Rom. Jeg kan argumentere hvorfor jeg mener som jeg gjør: Jeg anser lineær progresjon á la Starting Strength / Greyskull LP o.l. som optimalt for nybegynnere, gitt at de faktisk leser seg på opp hva programmet går ut på og hvorfor. Dvs. lese SS-boka/GSLP-boka (gjerne begge). Rett og slett fordi det er den raskeste og mest effektive måten å øke i styrke for nybegynnere.

"Nybegynner" i denne sammenhengen er en utøver som kan øke vekter på baseløftene fra trening til trening. Prinsippet om fokus på baseøvelser som trener mest mulig muskelmasse og jevn og hyppig økning i vekt på alle løft (lineær progresjon) er så enkelt og grunnleggende som det får blitt. Keep It Simple Stupid. For rene utøvere så henger styrke og hypertrofi sammen, så vil du, Kurten, bli større må du også bli sterkere.

For en nybegynner så ser jeg ikke poenget i å ha unødig komplisert programmering, det virker mot sin hensikt. Å veksle på antall reps hver uke er et eksempel på dette. Det vil helt sikkert gi treningseffekt, men ikke like god som med et enklere program og mer aggressiv progresjon. Høyrep baseløft er flotte øvelser for hypertrofi, men uten noe særlig styrkegrunnlag så blir hypertrofitrening mindre effektiv bl.a. pga. mindre mekanisk drag pga. lavere belastning. Høyrep har den ulempen at teknikk kan lide pga. du blir sliten i løpet av settet. For en nybegynner er det viktig å øve inn god teknikk, og der er det en fordel å holde seg til lavere antall reps slik at teknikken er god gjennom hele settet. Nervesystemet lære vha. repetisjon, og da bør følgelig alle reps være med god teknikk slik at man ikke øver inn dårlig teknikk.

Et treningsprogram der progresjon er lagt opp til å "prøve å øke vekter underveis" er i min mening for passivt. Det blir for vagt, og nybegynneren har ikke erfaringsgrunnlag til å vite hvor mye vekt som bør legges på eller når. Her er det mye enklere å legge opp til en definert økning for hvert baseløft og så holde seg til dette i ukesvis og månedsvis. Utøveren slipper å tenke på hva som skal løftes. Stoler han på prosessen (noe som forutsetter kunnskap og forståelse av opplegget) så vet han at økningene kommer til å vare lenge. Framgang er veldig lett å måle, og ikke minst motiverende: Løfta du mer enn sist trening? Flott, da har du blitt sterkere. Dette er ikke like enkelt å måle når antall reps varierer hver uke, i og med at f.eks. 12 reps med én vekt ikke lar seg sammenligne med 5 reps med høyere vekt.

Det er heller ikke behov for assistanseøvelser for å jobbe med svake områder (utover noen få som chins/pullups/rygghev) siden HELE KROPPEN er et svakt område. Vi har begrenset med restitusjonskapasitet og legger man til noe må nødvendigvis noe annet lide. Opplegg som SS/GSLP legger opp til tilstrekkelig hvile/restitusjon mellom hver økt (48-72 timer) slik at økninger kan gjøres jevn og trutt. Hvorfor ikke øke tre ganger i uka istedenfor én? Etter hvert som styrken går oppover og man nærmer seg viderekomment nivå så vil svake områder utvikles/avdekkes og da kan assistanseøvelser være nyttige. Alt til sin tid.

Så blir et opp til Kurten hva han vil gjøre. Mitt tips er å gå for et enkelt program som du kan bygge god grunnstyrke med, så fokusere på muskelvekst etter at et kurant styrkegrunnlag er bygd. Program som SS varer typisk i 3-9 måneder når det gjøres rett, så det er ikke mye tid som må brukes på å bygge opp grunnstyrken.

PS! Denne artikkelen virker å være relevant, selv om den er noe på siden av emne i denne tråden: http://startingstrength.com/site/article/what_not_to_do_observations_of_powerlifters_coaching_novices. Shots fired!

 

[Speilblankt]

Ja Så lenge du får trent alle øktene er det fint Da mener jeg også baseøvelsene, folk har nesten glemt at de er fantastisk gode byggere på høyere antall repetisjoner

jeg er sterkt uenig og mener dette er ingenting man foreslår for urutinerte utøvere. Trent i 3 år eller ei, her er det en kar som trenger hjelp og da bør man holde tunga rett i munnen.

Styrke trener man for å bli sterk, ikke for å bygge volum - her benytter man seg av baser og glemmer volumfokuset. Hvis du trener baseøvelser utelukkende fokusert på å bygge muskler så er du på ville veier.

For å bygge volum benytter man seg av volumøvelser og kjører de i høyrep. - her er skaderisikoen mye mindre og teknikken "tåler" å skli ut litt på de siste repetisjonene. Det gjør den ikke i baseøvelsene.

Enig med deg jeg @Tronaldo - og la meg legge til RYP som et ypperlig program, inkludert for folk som allerede har trent en stund.

 

[Kurten]

Her var det mye god informasjon! Tusentakk for gode svar  Nå har det seg vell sikkert slikt at jeg må få en del styrke i musklene før jeg går over til volum, er det korrekt? Eller er det bare å starte på volum nå? Isåfall hvilket program(?) Er vell her jeg har styret mye frem og tilbake med forskjellige program osv.. Men det er kanskje lurt at jeg fokuserer en stund på styrke da, så jeg klarer å løfte mer kilo til volum? Jeg klarer såvidt 10kg på hver side med EZ-Stang biceps curl, og 7,5KG på hver side med franskpress til triceps. Bruker 10-12,5 KG på curls.

Hva ville du/dere gjort hvis du/dere hadde vært i min "situasjon", altså der jeg er? Jeg HAR jo muligheten til å trene 7 dager i uka, men det er vell ikke nødvendig har jeg forstått. Også å følge et program, hvilket? Er det ikke slikt at for at musklene skal blir større/sterkere så trenger de å bli "overrasket", altså å ikke trene det samme hver gang?

Også til kosttilskudd: Er gainer det rette for meg som har så liten kropp(som jeg har blitt fortalt)? Og evt. kreativ da. Jeg tar også BCAA Xtend, om det funker vet jeg ikke, men godt er det værtfall! Tror vell det går mere på psykiske kanskje.. 

[fff]

jeg er sterkt uenig og mener dette er ingenting man foreslår for urutinerte utøvere. Trent i 3 år eller ei, her er det en kar som trenger hjelp og da bør man holde tunga rett i munnen.

Styrke trener man for å bli sterk, ikke for å bygge volum - her benytter man seg av baser og glemmer volumfokuset. Hvis du trener baseøvelser utelukkende fokusert på å bygge muskler så er du på ville veier.

For å bygge volum benytter man seg av volumøvelser og kjører de i høyrep. - her er skaderisikoen mye mindre og teknikken "tåler" å skli ut litt på de siste repetisjonene. Det gjør den ikke i baseøvelsene.

Enig med deg jeg @Tronaldo - og la meg legge til RYP som et ypperlig program, inkludert for folk som allerede har trent en stund.

 

Det er greit nok at vi er uenige  Men jeg kan fint svare, liker å utveksle synspunkter. Kan sikkert være fint for TS og andre å se flere synspunkter på ting.

Om en ser på omtrent alle nybegynner programmer, RYP, HST, Børge sitt, fitnessbloggen sitt osv. så trenes det Knebøy og Benkpress mellom 8-12 repetisjoner. Om en ikke er teknisk robust nok for Markløft, kan det utføres Strakmark eller redusere repetisjonene i den øvelsen. Selv har jeg og mange andre startet "treningskarrieren" med høy reps Knebøy, Benkpress og markløftvariant med gode resultater. Hvorfor skulle ikke TS klare det uten skader da?
Jeg hadde ikke gått tilbake å endret det. Heller aldri vært skadet pga. høyt antall repetisjoner i de øvelsene.

Det som har gitt meg skader er for høy intensivitet på lave reps over tid.( I senere år typ. nærme eller etter konkurranse).
Men det jeg hadde gjort om igjen var å redusere repetisjonene etter hvert for å så øke, slik at man får begge deler.
Ikke alle skal bli styrkeløftere og det er også sløsing av tid å benytte for mye isolasjonsøvelser på nybegynnere. 

Styrke trener man for å bli sterk, ikke for å bygge volum... Hvis du benytter baseøvelser utelukkende for å bygge er du på ville veier:
Styrke trener man for å bli sterkere og bygge volum, hva foreslår du skal bygge volum om ikke styrketrening gjør det?
Vil du påsta at kroppsbygger eller fitnessutøvere osv. ikke benytter seg av baseøvelser med flere repetisjoner for å øke muskeltversnitt? Det supplementers selvfølgelig med isolasjonsøvelser. Men trenger en "ikke avansert" alle disse isolasjonsøvelse? Nei.
( Var noe uklart hva du mente her, svarte litt generelt)
Selv utøvere gjør ofte dette i perioder etter konkurranse, som hypertrofi/regenerasjon fase(styrkeløft inkludert ).
Alt har sin tid, er dette en som har trent jevnt i mange år? virker ikke som det.    Total nybegynner? nei, har faktisk trent en stund av og på. Av og på er ikke definert her.
Div:
Her er det heller ikke utelukkende basert på å bygge men også styrke, derfor er 1/4 av tiden på 5 og 6 repetisjoner. Derfor benyttes det også primært baseøvelser. Skrev også om det er spesifikke svakheter kan det slenges på ekstra øvelser.
Det er tilnærmet lik(veldig lik) økning av muskeltversnitt med samme mengde volum, om så du trener 10x3 eller 3x10. 10x3 vil gi mer styrke, men hva tar mest tid ? Forstod det som at økning av muskelmasse var målet. 
En som er relativt fersk eller ikke trent jevnt er ofte ganske lite effektive i disse øvelsene på lavt antall repetisjoner, for å ha mindre av denne dødtiden kan det startes høyt og av og til treffes på det nedre sjiktet av hva som hensiktsmessig for bygging  5-6 repetisjoner.
Derfor startes det på 12repetisjoner og avsluttes på 5. kan fint ha større hopp. 10,8,5 også 3 på Bøy,Benk og mark.
Det er ett forslag som kan jobbes ut ifra.

Selv om det jeg har drevet de siste 4årene er Styrkeløft og omtrent eneste bryst treningen jeg har er Benkpress og Dips er ikke brystkassa dårlig utviklet på noe måte i forhold til resten, fordi jeg har ett høyt volum på disse musklene.

Poenget er ikke at dette er det eneste en person skal gjøre, men ett utgangspunkt før enn finner sin egen stil.
Starte med øvelser som gir deg mest bang for buck og holde seg i repetisjonsområder som tilsvarer målet til personen.
Senere legge til om det kommer mer spesifikke svakheter en generelt størrelse, plukke vekk ting man ikke liker og teste nye ting som enn muligens liker. "Become a student of the game".

Tok tid til å svare fordi folk nå dags på fitnessbloggen tror mange SS og GSLP av svaret på alle personers målet setning. Er målsetningen til noen muskelvekst er ikke styrkeløft programmer eller i alle fall ikke SS osv. veien og gå. Som påstår alt av assistanse arbeid er unødvendig for å bygge muskler... Selv etter ett halv år med trening, ser du forskjell på de som benytter seg av og litt grunnleggende assistanse arbeid og de som har valgt det bort. Kan være en fordel å faktisk se som du løfter også og ikke kjede seg i hjel med samme repetisjonsområde hele veien.

Eller så kan det gjøres slik.  Se etter noe som ser gøy ut og du kunne tenkt deg å trene over lengre tid:
http://fitnessbloggen.no/velg-riktig-treningsprogram/

Det er å trene jevnt over tid med en ok kvalitet på trening og ett god nok kosthold  i ett godt miljø er det viktigste. Noe som gjør deg motivert til å trene, kan være "verdens beste plan" men syntes du den er kjedelig eller gjør at du bare "gjennomfører" eller dropper økter. Kan det være bedre å jobbe godt og jevnt med en "nodelunde" plan med gode prinsipper som gjør at øktene blir "gøye". Det skal være "gøy" å gå på trening, trening er en hobby for de fleste og det går mye tid til det.
Disse prinsippene kan være frekvens, progresjon og typer øvelser.

Personer med gode artikkler som er verdt å lese ( kommet på i farta ):
Børge Fagerli,Greg Nuckols og Layne Norton



Lykke til.


 

Endret 12. desember 2015 av aux

[Therese]

jeg er sterkt uenig og mener dette er ingenting man foreslår for urutinerte utøvere. Trent i 3 år eller ei, her er det en kar som trenger hjelp og da bør man holde tunga rett i munnen.

Styrke trener man for å bli sterk, ikke for å bygge volum - her benytter man seg av baser og glemmer volumfokuset. Hvis du trener baseøvelser utelukkende fokusert på å bygge muskler så er du på ville veier.

For å bygge volum benytter man seg av volumøvelser og kjører de i høyrep. - her er skaderisikoen mye mindre og teknikken "tåler" å skli ut litt på de siste repetisjonene. Det gjør den ikke i baseøvelsene.

Enig med deg jeg @Tronaldo - og la meg legge til RYP som et ypperlig program, inkludert for folk som allerede har trent en stund.

 

Hva gjør en øvelse til en volumøvelse?
Kan muskler telle?
Betyr det at på 5 og 16rep så skjer det ingenting, men 6rep = styrke og 15rep = muskelmasse? Betyr det også at man ikke bygge rmuskler på 4-6rep eller at man ikke blir sterkere på 12-15rep?

Er det hvor lenge en person har trent som forteller om hvilken nivå en er på, eller faktiske løft (ift egen kroppsvekt og hvor lang tid en har brukt på å bygge opp denne styrken), ref;

Gutt
Vekt: 65KG
Høyde: 172
Alder: 20år

Det jeg trener med:
Benkpress: 3x6 - 60KG
Knebøy: 3x5 - 65KG
Markløft: 3x5 - 90KG
Stående Stangroing: 3x12 - 40KG

Hvis en ser på forholdet overkropp/underkropp, drag/press (serier pr uke) ser en et vesentlig potensial 

23serier bryst
8serier rygg vertikal
12serier rygg horisontal
33serier bryst
9 serier markløft (inkluderer bein/rygg)
9 serier skulder
13 serier biceps (kun isolasjonsøvelser)
12 serier triceps (kun isolasjonsøvelser)
16 serier forside lår
6 serier bakside lår
7 serier sittende tåhev
8 serier mage
 

Legger en dette sammen med bruk av armer i press/drag/markløft vil en få

33serier biceps + 9 fra markløft
54 serier triceps
15 serier bakside lår

..når "det anbefalte" er 6-12 serier pr muskelgruppe for nybegynnere og opp mot 18-22serier per uke for mer avanserte.

Det er et enormt utvalg med øvelser - og som nevnt kan det meste kuttes ut, bort med kvantitet og opp med kvalitet. Det er heller ingen øvelser i horisontalplanet for hofteleddet (ikke at det er absolutt nødvendig, men det kan være en fin substitutt)

[Speilblankt]

Det er greit nok at vi er uenige  Men jeg kan fint svare, liker å utveksle synspunkter. Kan sikkert være fint for TS og andre å se flere synspunkter på ting.

Jeg brauter litt innimellom og har mine sterke meninger - det er vel bare sunt, men jeg beklager om jeg var litt "brutal" . Jeg også liker en god diskusjon

Men ja, jeg kjører knallhardt på å ikke overstige 5 repetisjoner i basene - i denne sammenhengen gjelder det for utøvere som ennå ikke er i nærheten av sitt genetiske platå. Om man så ser på erfarne styrkeløftere som trenger variasjon for å komme seg videre vil mengde/volumtrening i baseøvelser helt klart kunne være løsningen. Nå vet man hva man driver med, har full kontroll på teknikken og kjenner på kroppen når man bør gi seg.

Poenget mitt er å fokusere styrketrening som styrketrening og deretter bygge volum i høyreps innen isolasjonsøvelser som er tryggere rent teknisk. Jeg ser derfor ikke grunnen til å kjøre høyreps i baser når når man har isolasjonsøvelser som er "skapt" for dette formålet. Hvorfor risikere skader når man ikke behøver det? Jeg har sett det så altfor mange ganger og da spesielt hos crossfittere og synes det er triste greier. Når man kjører høyreps i benkpress glemmer man etterhvert å holde oppspennet og skuldrene sklir ut av posisjon når man blir sliten utholdenhetsmessig. Mange spretter vektene i gulvet når man trener høyreps i markløft og har ingen kontroll over oppspennet i mellom repetisjonene - slikt har man mye mer kontroll over om fokuset er 3-5 repetisjoner og man klarer å holde konsentrasjonen gjennom settet. Baser er såpass teknisk vansklige at fokuset bør være å perfeksjonere teknikk på hver enkelt repetisjon - dette fokuset forsvinner ved høyreps for veldig mange.

Jeg er tilhenger av å kjøre 2 separate programmer. Ett program for styrke som inkluderer de 3 basene + et par andre øvelser som fokuserer på å styrke disse og et eget program for volum og muskelvekst. Disse separate programmene kan ha hvert sitt syklussystem, separate deloader og progresjonsmodeller. Basetreningen har da et fokus på å bli sterk - man bygger også muskler naturligvis, men det er ikke her fokuset bør ligge