Rate my workout!

[Dice89]

24 år, 60 kg, 167-168 høy.

Fokusområder nå mot sommeren er hovedsaklig rumpe og skuldre, og delvis bryst..

Har trent i snart 2 år sammenhengende, stort sett uten noe spesielt program, men har siden jul fulgt et egenkomponert program med utgangspunkt i X-size.

Underkropp/Armer (Tirsdag)

Frontbøy 2x10-12

Beinpress 3x6-8

Strake mark med hantler 3x6-8

Glutebridge myoreps (12-15+3+3+3)

Kickback i kabel 2x10

Hip abduction 2x10

Bicepscurl i kabel, Droppsett (100% til utmattelse - 80% til utmattelse - 70% til utmattelse)

Pushdown i kabel, Droppsett (100% til utmattelse - 80% til utmattelse - 70% til utmattelse)

Overkropp (Onsdag)

Floorpress med stang ELLER skråbenk med manualer 3x8-10

Crossover 3x6-8

Facepulls 3x12-15

Nedtrekk 3x6-8

Stangroing 3x8-10

Sidehev-variant 4x10-12

Sittende skulderpress m. manualer 2x12-15

Underkropp, Tung (Lørdag)

Knebøy 4x4-6

Bulgarsk utfall 3x6-8

Hipthrust 3x4-6

Pull-through 3x12-15

Overkropp, Tung (Søndag)

Benkpress, Droppsett

Kabelroing 3x6-8

Militærpress 4x4-6

Franskpress 3x6-8

Pullups, Chins og Dips driver jeg og øver på i tillegg

Noen som vil gi meg en tilbakemelding? :happy:

[Keegil]

*program*

Det er absolutt ingenting galt med det programmet!

Det kan være lurt å trene de forskjellige øvelsene i litt forskjellige repsområder. Sidehev, flyes og facepulls er for eksempel ikke øvelser som typisk egner seg å trene med 4x4/5x5. Jeg ville valgt 2-3x8-12 på den typen øvelser.

Øvelsesfordelingen synes jeg er ganske fornuftig. Jeg har sansen for fullkroppsprogrammer med et ganske variert øvelsesutvalg. Jeg regner med du satser på å ha en hviledag/kardiodag mellom hver styrkeøkt?

Uansett så synes jeg målsetningen din minner litt om malenesofie sin, og for en tid tilbake satt jeg opp et fullkroppsprogram til henne med fokus på nettopp rumpe og bein (for å fylle et lite gap i dagens tilbud av treningsprogram, kanskje?), som slettes ikke er så veldig ulikt ditt eget. Jeg har forstått det slik at fremgangen både styrkemessig og rumpemessig (!) siden august i fjor har vært ganske god, uten at symmetrien har lidd på noen måte. Kanskje hun kan dele litt av sin erfaring med programmet?

Du finner uansett programmet her: https://dl.dropboxusercontent.com/u/6853390/Treningsprogram%20Malene%20Sofie.xlsx

(Det ser unødvendig komplisert ut, men det er fordi jeg forsøkte å holde en noenlunde grei oversikt over antall sett på ting og tang da jeg lagde det, slik at det ikke skulle bli fullstendig ubalansert. De eneste tingene du trenger å bry deg om er det jeg har markert med grønt.)

[Monika Hafredal]

Det er absolutt ingenting galt med det programmet!

Det kan være lurt å trene de forskjellige øvelsene i litt forskjellige repsområder. Sidehev, flyes og facepulls er for eksempel ikke øvelser som typisk egner seg å trene med 4x4/5x5. Jeg ville valgt 2-3x8-12 på den typen øvelser.

Øvelsesfordelingen synes jeg er ganske fornuftig. Jeg har sansen for fullkroppsprogrammer med et ganske variert øvelsesutvalg. Jeg regner med du satser på å ha en hviledag/kardiodag mellom hver styrkeøkt?

Uansett så synes jeg målsetningen din minner litt om malenesofie sin, og for en tid tilbake satt jeg opp et fullkroppsprogram til henne med fokus på nettopp rumpe og bein (for å fylle et lite gap i dagens tilbud av treningsprogram, kanskje?), som slettes ikke er så veldig ulikt ditt eget. Jeg har forstått det slik at fremgangen både styrkemessig og rumpemessig (!) siden august i fjor har vært ganske god, uten at symmetrien har lidd på noen måte. Kanskje hun kan dele litt av sin erfaring med programmet?

Du finner uansett programmet her: https://dl.dropboxusercontent.com/u/6853390/Treningsprogram Malene Sofie.xlsx

(Det ser unødvendig komplisert ut, men det er fordi jeg forsøkte å holde en noenlunde grei oversikt over antall sett på ting og tang da jeg lagde det, slik at det ikke skulle bli fullstendig ubalansert. De eneste tingene du trenger å bry deg om er det jeg har markert med grønt.)

Tusen takk for fyldig svar starter på dette neste uke - gelder meg

og ja, blir hvile (evt cardio) dagene mellom styrkeøktene

[The world according to]

22år 173cm 70kg jente.

Startet med trening i januar, nybegynner. Trener fire ganger i uken fast, men som oftest en bonus med to økter til.

Målsetning: komme i form, ned i vekt og en fast markert kropp (vil spesielt jobbe med mage og armer).

Fått dette programmet av en PT:

Knebøy 4x12

Benkpress 4x8

Nedtrekk 4x12

Sittende roing 4x12

Markløft 4x12

Spørsmål. Har jeg for lite øvelser, er det noen jeg burde tilføye?

Har jeg for mange repetisjoner?

Andre kommentarer?

(merker at jeg sliter med å utføre øvelsene riktig når det er såpass mange repetisjoner).

[Ole Andreas]

Det så ut som veldig mange repetisjoner ja, spesielt på knebøy og markløft. Du mangler også en vertikal push for å balansere for nedtrekket ditt, f.eks. militærpress/overhode press.

Kjører du den samme økten 4-6 ganger i uken?

[The world according to]

Det så ut som veldig mange repetisjoner ja, spesielt på knebøy og markløft. Du mangler også en vertikal push for å balansere for nedtrekket ditt, f.eks. militærpress/overhode press.

Kjører du den samme økten 4-6 ganger i uken?

Takk for svar. Kjører den økten 3 - 4 ganger i uken, resterende økter er kondisjon eller gruppetimer av enten yoga eller styrke.

[Tuon]

Hei! Våger meg utpå med min første post :-) Jeg er 32 år, 169 cm, 74 kg. Målet er å bli sterkere og tape fettvekt. Begynte med styrketrening i januar, etter (altfor) mange år med forfall. Trener med to andre, hvorav den ene har satt opp programmet vi følger. Planen er holde på i 12 uker (og det har vi snart gjort), men etter dette er vi usikre på hva vi skal gå over på videre. Gode råd mottas med takk!

Trener 3 ganger i uken (man, ons, fre), alternerer på økt 1 og 2. Begge økter innledes og avsluttes med 10-15 minutter med kardio i form av løping/roing/sykling.

Økt 1:

Knebøy 5x5

Benkpress 5x5

Barbell row 5x5

Pushups, negativer (klarer ikke vanlige enda) 3x5

Reversed crunch 3xmax

Økt 2:

Knebøy 5x5

Militærpress 5x5

Markløft 1x5

Pullups, negativer (klarer ikke vanlige enda) 3x5

Planke 3x 60 sek

Har hatt veldig god fremgang hittil, og trives med de fleste øvelsene vi gjør i dag (kanskje med unntak av barbellrow, som jeg fortsatt ikke skjønner helt :-).

[Ole Andreas]

Takk for svar. Kjører den økten 3 - 4 ganger i uken, resterende økter er kondisjon eller gruppetimer av enten yoga eller styrke.

Bare unngå styrkeøkter 2 dager på rad, og husk å hvile innimellom.

[Monika Hafredal]

Det er absolutt ingenting galt med det programmet!

*svar*

forresten: med tanke på at målet er å stramme opp og gjerne tape fettmasse, vil det være hensiktsmessig å variere mellom type 4x4 og lettere (eksplosiv) sett (feks. 3x10) i øvelser som knebøy, mark, benk osv?

[Keegil]

forresten: med tanke på at målet er å stramme opp og gjerne tape fettmasse, vil det være hensiktsmessig å variere mellom type 4x4 og lettere (eksplosiv) sett (feks. 3x10) i øvelser som knebøy, mark, benk osv?

Dette har veldig lite å si for en målsetning om å redusere fettprosent. Energiforbruk på en styrkeøkt er sjelden veldig høyt uansett (i hvert fall ikke sammenlignet med kardio), og å bruke kroppens økte energibehov i restitusjonsperioden etter styrketrening til å skape "fat burn" er ingen god idé hvis man har lyst på fremgang på trening. Mange som lykkes med å øke i styrke og muskelmasse samtidig som de reduserer fettvekt benytter en tilnærming hvor de intar et overskudd av kalorier på styrketreningsdager og et underskudd av kalorier på hviledager, nettopp på grunn av dette.

Jeg vil råde deg til å ikke tenke tap av fettmasse i forbindelse med styrketrening, for de to tingene har i seg selv ganske lite med hverandre å gjøre. Hvis man begynner å se på styrketrening som fettforbrenning, har prestasjonsfaktoren en tendens til å fly ut av vinduet før man vet ordet av det, og den store fremgangen uteblir. Styrketrening er for økt styrke, større muskler, økt bevegelighet eller whatever, og manipulering av energiinntak/makronæringsstoffer + kardio er for reduksjon av fettmasse og/eller kroppsvekt.

[Monika Hafredal]

Dette har veldig lite å si for en målsetning om å redusere fettprosent. Energiforbruk på en styrkeøkt er sjelden veldig høyt uansett (i hvert fall ikke sammenlignet med kardio), og å bruke kroppens økte energibehov i restitusjonsperioden etter styrketrening til å skape "fat burn" er ingen god idé hvis man har lyst på fremgang på trening. Mange som lykkes med å øke i styrke og muskelmasse samtidig som de reduserer fettvekt benytter en tilnærming hvor de intar et overskudd av kalorier på styrketreningsdager og et underskudd av kalorier på hviledager, nettopp på grunn av dette.

Jeg vil råde deg til å ikke tenke tap av fettmasse i forbindelse med styrketrening, for de to tingene har i seg selv ganske lite med hverandre å gjøre. Hvis man begynner å se på styrketrening som fettforbrenning, har prestasjonsfaktoren en tendens til å fly ut av vinduet før man vet ordet av det, og den store fremgangen uteblir. Styrketrening er for økt styrke, større muskler, økt bevegelighet eller whatever, og manipulering av energiinntak + kardio er for reduksjon av fettmasse og/eller kroppsvekt.

make sense tnx!

[cammie__]

jeg er en jente på 22år, 1.70cm, og veier 63kilo. Hadde PT trener sist sommer, så har lært meg det viktigste innen å gjøre øvelser riktig. målet mitt er å bli sterkere, se sterkere ut og komme ned i fettprosent. (ikke helt sikker på hva jeg ligger på nå). Noen gode ideer på treningsprogram jeg kan ta i bruk ?

[ktpearie]

Er 20 år, 178 cm og veier rundt 80kg. Jeg spiller rugby og prøver å sette opp et program egnet til det. Har trent styrke i rundt 2 år.

Tenker å kjøre:

Rygg&Bein + Markløft, roing, knebøy + noen assist

Bryst&Skuldre - Benkpress, militærpress + noen assist

Eksplosiv trening - power cleans, snatch, push press samt kroppsøvelser.

Hvordan ser dette ut? Tenker jeg får kjørt hver muskler to dager i uken. I tillegg til dette har jeg rugbytrening 2 dager i uken.

[erixenM]

jeg er en jente på 22år, 1.70cm, og veier 63kilo. Hadde PT trener sist sommer, så har lært meg det viktigste innen å gjøre øvelser riktig. målet mitt er å bli sterkere, se sterkere ut og komme ned i fettprosent. (ikke helt sikker på hva jeg ligger på nå). Noen gode ideer på treningsprogram jeg kan ta i bruk ?

Bra du har lært deg god teknikk fra en PT. Da har du et godt utgangspunkt.

Hvor ofte vil du trene? Liker å anbefale starting strength, fordi du bygger opp grunnstyrken utrolig fort, i forhold til andre programmer. http://fitnessbloggen.no/starting-strength/

Disse to er å gode programmer:

http://fitnessbloggen.no/starting-strength/

http://fitnessbloggen.no/x-strength/

http://fitnessbloggen.no/x-press/

Styrketrening er egentlig veldig lite komplisert. Gi info om hvor ofte du vil trene, og hvilke øvelser du vil ha med, så kan jeg hjelpe deg videre.

Et eksempel på et tredagers program;

1.

Knebøy 3-5 x 4-6

Benkpress 3-5 x 4-6

2-3 øvelser for setet, lår, rygg, mage, armer, skuldre, osv.. 2-3 x 8-10rep

Face pulls for generell skulderhelse, 3 x 20

2.

Markløft / Sumo 2-3 x 4-6

Skulderpress 3-5 x 4-6

2-3 øvelser for setet, lår, rygg, mage, armer, skuldre, osv.. 2-3 x 8-10rep

3.

Knebøy 3-5 x 4-6

Benkpress 3-5 x 4-6

2-3 øvelser for setet, lår, rygg, mage, armer, skuldre, osv.. 2-3 x 8-10rep

Face pulls for generell skulderhelse, 3 x 20

Ha progresjon, jobb hardt og du får resultater.

Er 20 år, 178 cm og veier rundt 80kg. Jeg spiller rugby og prøver å sette opp et program egnet til det. Har trent styrke i rundt 2 år.

Tenker å kjøre:

Rygg&Bein + Markløft, roing, knebøy + noen assist

Bryst&Skuldre - Benkpress, militærpress + noen assist

Eksplosiv trening - power cleans, snatch, push press samt kroppsøvelser.

Hvordan ser dette ut? Tenker jeg får kjørt hver muskler to dager i uken. I tillegg til dette har jeg rugbytrening 2 dager i uken.

Du tenker veldig riktig, og det ser bra ut, men vet ikke helt hvordan du har tenkt å sette det opp? Og hvor sterk er du, akkurat nå?

Ikke tenk på hvor ofte du før kjørt hver muskel (bodybuilder-tenkning, du trener for en idrett). Tenk heller på å øke i styrke i baseøvelser.

Det viktigste med de eksplosive øvelsene, er at du gjør de først i programmet. Å trene eksplosivt, når du er sliten er no-no.

Bare et eksempel:

Dag 1

Power cleans 5 x 3

Knebøy 3 x 5

Push Press 3 x 5

Assistanse øvelser.

Dag 2

Snatch 5 x 3

Markløft 2 x 5

Benkpress 3 x 5

Assistanse øvelser

Dag 3

Power cleans 5 x 3

Knebøy 3 x 5

Benkpress 3 x 5

Assistanse øvelser

Ta en titt på Joe defranco sine treningsprogrammer. Han er rå på det med å trene idrettsutøvere til å bli sterkere, større og raskere

http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/defrancos_training_rules_for_washedup_meatheads

http://www.defrancostraining.com/articles/38-articles/65-westside-for-skinny-bastards-part3.html

[ktpearie]

Bare et eksempel:

Dag 1

Power cleans 5 x 3

Knebøy 3 x 5

Push Press 3 x 5

Assistanse øvelser.

Dag 2

Snatch 5 x 3

Markløft 2 x 5

Benkpress 3 x 5

Assistanse øvelser

Dag 3

Power cleans 5 x 3

Knebøy 3 x 5

Benkpress 3 x 5

Assistanse øvelser

Takker for svar. Regner med at en av benkpressene skal byttes ut med militærpress?

Edit: Er ikke veldig sterk for øyeblikket. 50kg militærpress, 130kg markløft, 75kg benkpress, 90kg knebøy er det jeg trener med.

[cammie__]

Bra du har lært deg god teknikk fra en PT. Da har du et godt utgangspunkt.

Hvor ofte vil du trene? Liker å anbefale starting strength, fordi du bygger opp grunnstyrken utrolig fort, i forhold til andre programmer. http://fitnessbloggen.no/starting-strength/

Disse to er å gode programmer:

http://fitnessbloggen.no/starting-strength/

http://fitnessbloggen.no/x-strength/

http://fitnessbloggen.no/x-press/

Styrketrening er egentlig veldig lite komplisert. Gi info om hvor ofte du vil trene, og hvilke øvelser du vil ha med, så kan jeg hjelpe deg videre.

Et eksempel på et tredagers program;

1.

Knebøy 3-5 x 4-6

Benkpress 3-5 x 4-6

2-3 øvelser for setet, lår, rygg, mage, armer, skuldre, osv.. 2-3 x 8-10rep

Face pulls for generell skulderhelse, 3 x 20

2.

Markløft / Sumo 2-3 x 4-6

Skulderpress 3-5 x 4-6

2-3 øvelser for setet, lår, rygg, mage, armer, skuldre, osv.. 2-3 x 8-10rep

3.

Knebøy 3-5 x 4-6

Benkpress 3-5 x 4-6

2-3 øvelser for setet, lår, rygg, mage, armer, skuldre, osv.. 2-3 x 8-10rep

Face pulls for generell skulderhelse, 3 x 20

Ha progresjon, jobb hardt og du får resultater.

Du tenker veldig riktig, og det ser bra ut, men vet ikke helt hvordan du har tenkt å sette det opp? Og hvor sterk er du, akkurat nå?

Ikke tenk på hvor ofte du før kjørt hver muskel (bodybuilder-tenkning, du trener for en idrett). Tenk heller på å øke i styrke i baseøvelser.

Det viktigste med de eksplosive øvelsene, er at du gjør de først i programmet. Å trene eksplosivt, når du er sliten er no-no.

Bare et eksempel:

Dag 1

Power cleans 5 x 3

Knebøy 3 x 5

Push Press 3 x 5

Assistanse øvelser.

Dag 2

Snatch 5 x 3

Markløft 2 x 5

Benkpress 3 x 5

Assistanse øvelser

Dag 3

Power cleans 5 x 3

Knebøy 3 x 5

Benkpress 3 x 5

Assistanse øvelser

Ta en titt på Joe defranco sine treningsprogrammer. Han er rå på det med å trene idrettsutøvere til å bli sterkere, større og raskere

http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/defrancos_training_rules_for_washedup_meatheads

http://www.defrancostraining.com/articles/38-articles/65-westside-for-skinny-bastards-part3.html

Nå trener jeg alt fra 3-5 ganger i uken, både cardio og styrke, liker å variere litt. Men hovedmålet mitt er å bli bedre i styrke Så jeg kan godt holde meg innenfor disse dagene. Jeg er for alle typer øverleser.

[erixenM]

Takker for svar. Regner med at en av benkpressene skal byttes ut med militærpress?

Edit: Er ikke veldig sterk for øyeblikket. 50kg militærpress, 130kg markløft, 75kg benkpress, 90kg knebøy er det jeg trener med.

Ok. Da kan du godt være ganske aggresiv og øke 2.5 kg hver gang. Det kan du velge selv, hvis du vil fokusere på benkpress, så er det lurt å trene benkpress flere ganger i uken. Vil du bli sterk i ulike variasjoner og posisjoner, så kan det lønne seg å variere i øvelsesutvalget (typisk joe defranco), og da kan du ha en dag med push press, en med militærpress og en med benkpress.

Start lett, og øk vektene progressivt, så skal du klare å øke ganske lenge.

Nå trener jeg alt fra 3-5 ganger i uken, både cardio og styrke, liker å variere litt. Men hovedmålet mitt er å bli bedre i styrke Så jeg kan godt holde meg innenfor disse dagene. Jeg er for alle typer øverleser.

Ok, da vil jeg fortsatt anbefale starting strength

DAG A:

• 3×5 Knebøy
  
• 3×5 Benkpress
  
• 1×5 Markløft
  

DAG B:

• 3×5 Knebøy
  
• 3×5 Skulderpress
  
• 3×5 Pendlayroing
  

Programmet trenes 3 dager per uke, og dag A og B alterneres slik:

• Uke 1: ABA
  
• Uke 2: BAB
  
• Uke 3: ABA, osv
  

Du kan godt legge inn 1-2 øvelser, hvis du føler det blir for lite. Øvelser som er gode å legge inn er setehev, utfall, curls, tricepsøvelser, mageøvelser, hyperextensions, roøvelser, face pulls. Gjør 2-3 serier for 8-12 reps.

[cammie__]

Ok. Da kan du godt være ganske aggresiv og øke 2.5 kg hver gang. Det kan du velge selv, hvis du vil fokusere på benkpress, så er det lurt å trene benkpress flere ganger i uken. Vil du bli sterk i ulike variasjoner og posisjoner, så kan det lønne seg å variere i øvelsesutvalget (typisk joe defranco), og da kan du ha en dag med push press, en med militærpress og en med benkpress.

Start lett, og øk vektene progressivt, så skal du klare å øke ganske lenge.

Ok, da vil jeg fortsatt anbefale starting strength

DAG A:

• 3×5 Knebøy
  
• 3×5 Benkpress
  
• 1×5 Markløft
  

DAG B:

• 3×5 Knebøy
  
• 3×5 Skulderpress
  
• 3×5 Pendlayroing
  

Programmet trenes 3 dager per uke, og dag A og B alterneres slik:

• Uke 1: ABA
  
• Uke 2: BAB
  
• Uke 3: ABA, osv
  

Du kan godt legge inn 1-2 øvelser, hvis du føler det blir for lite. Øvelser som er gode å legge inn er setehev, utfall, curls, tricepsøvelser, mageøvelser, hyperextensions, roøvelser, face pulls. Gjør 2-3 serier for 8-12 reps.

Tusen takk for all hjelp

[Rooki]

Hei,

Jeg 33 år og har trent programmet i drøye 2 måneder. Har ikke trent styrke på ca 7 år før jeg startet igjen nå. Målet er egentlig å stramme opp kroppen litt. Kroppen min tåler bra med belastning, i utgangspunktet ganske "robust".

Program kjøres mandag, onsdag og fredag. Jeg tok utgangspunkt i deres nybegynnerprogram og endte opp med dette:

Knebøy 3x8

Markløft 3x8

Benkpress stang 3x8

Skråbenk manual 3x8

Sittende roing 3x8

Nedtrekk foran 2x8

Arnoldpress 2x8

Nedpress med tau 3x8

Dips 2x12

Curl med Z stang 2x8

Curl med manual 2x8

Hvordan ser dette ut? Og bør jeg gjøre endringer? Kan ikke trene mer en 3 ganger i uken.

[Martine88]

Jeg begynte med tung styrketrening i januar og lurer på om noen kan se på treningsprogrammet mitt? Har prøvd å snekre sammen et selv. Jeg er 1.60 høy og veier 50 kg. Har fremdeles en del fett, og målet mitt er å øke muskelmasse og få sprettrompe

3 tunge dager i uka, samt en egen dag med intervalltrening og litt geriljacardio etter en av styrkeøktene. Som regel 3-4 sett med 8 reps. Markløft kun 5 reps.

Dag 1: Knebøy, markløft, brystpress m/ manualer, smalt nedtrekk og chins med assistanse

Dag 2: Strakmark, stående roing, hip thrust, sittende roing og bulgarske utfall

Dag 3: Knebøy, ettbeins mark, smalt nedtrekk, skulderpress m/manualer, brystpress m/manualer og chins med assistanse

Føler meg ikke komfortabel til å ta benkpress med stang uten noen til å hjelpe meg enda. Tar kun 40 kg i knebøy og 50 kg i markløft Har vært på 60 kg i mark, men glipper stanga, så har gått ned i vekt..