Når markløften står bomstille!

[Tronaldo]

Programmeringsguru Andy Baker på Starting Strength-forumet la nylig ut en artikkel om en 12 week challenge for et løft du sliter med. Jeg finner utrolig nok ikke linken, men greia er at i 12 uker legger du inn en relevant assistanseøvelse til løftet du sliter med. F.eks. for markløft kan det være rumensk markløft, good morning eller strakmark. Én mulighet er å gjøre markløft med ett tungt arbeidssett på (5RM), og så gjøre 2 x 6-8 reps med RDL som backoff sett. Dette gjør du én gang i uka, siden det tar tid å restituere seg fra 5RM med markløft.

[Keegil]

Det aller første og enkleste man burde gjøre om man har sittet fast på en øvelse en stund er rett og slett å ta av litt vekt og jobbe seg oppover igjen. Dette er ikke minst verdifullt fordi det gir deg mulighet til å trene litt lettere en periode og hente deg inn. Har du forsøkt å bare gå ned til 60-65 kilo igjen – uten å endre noe på opplegget – og bare jobbe deg sakte oppover igjen ved å legge på litt vekt på hver trening?

[poyekhali]

Har du økt særlig i knebøy mens markløften har stått stille? Vanligvis så skal man øke i mark om man går opp i vekt på bøy. Jeg ville anbefalt at du trener rundt 80-85% av 1RM med få reps og flere sett, 1-2 ganger i uka.

[Min treningslykke]

Takk for mange gode tips her! Nå må jeg bare finne ut av hvilke tips jeg vil benytte meg av her

[Min treningslykke]

Har du økt særlig i knebøy mens markløften har stått stille? Vanligvis så skal man øke i mark om man går opp i vekt på bøy. Jeg ville anbefalt at du trener rundt 80-85% av 1RM med få reps og flere sett, 1-2 ganger i uka.

Jeg har vel forsåvidt stått ganske stille i bøy også....men har økt greit i alle andre beinøvelser...

[SamGold]

Det aller første og enkleste man burde gjøre om man har sittet fast på en øvelse en stund er rett og slett å ta av litt vekt og jobbe seg oppover igjen. Dette er ikke minst verdifullt fordi det gir deg mulighet til å trene litt lettere en periode og hente deg inn. Har du forsøkt å bare gå ned til 60-65 kilo igjen – uten å endre noe på opplegget – og bare jobbe deg sakte oppover igjen ved å legge på litt vekt på hver trening?

Dette er min erfaring også.

Kjører ikke noe avansert programmering, men liker å starte en ny treningssyklus etter en uke med deload på vekter som er forholdsvis lette og hvor siste settet med "5RM" egentlig kanskje er en vekt jeg fint kan ta 7-8-9 repetisjoner på. Så stopper jeg gjerne på 5 repetisjoner uansett eller jeg tar 7-8. Alt ettersom.

Så legger jeg på 5 kg neste økt. For trådstarter vil kanskje 2,5 kg være mer ideelt.

[Mette M]

Du kan nok med fordel ta en titt på programmeringen som flere nevner her, men i tillegg synes jeg rent teknikkmessig at du starter med hofta før høyt og skuldrene litt for langt fram over stanga - da blir det en svakt framtung strakmark, og det gjør det i allefall ikke lettere å legge på vekt Prøv å sette deg noe dypere og få vekta mer bakover i draget, prøv også å holde en mer nøytral nakke - selv om det kanskje føles som om du holder spenn i ryggen fordi du klarer å se fram/opp, så blir spennet i brystrygg og skuldre bedre om nakken er mer nøytral Trekk pusten skikkelig dypt før du begynner løftet, og prøv å skape fart og trykk fra bakken med beina.

[kl99]

Tusen takk for svar! Kan godt teste dette en periode i sommer Her er forresten video fra et par uker tilbake. En dårlig dag, får opp 75 kg x3 men viser vel teknikken min selv om kanskje ikke vinkelen er optimal...

Hvis det er en vane for deg å arbeide såpass nærme max, så er dette sannsynligvis grunnen til mangel på fremgang.

Markløft er en øvelse som tar hardt på nervesystemet, og anbefaler ikke at man går over 85% særlig ofte.

Kan se ut til at du har litt bekkentilt i bunnen, jeg synes ryggen er for horizontal, og dette vil uten tvil også være med på å hindre fremgang.

Try it og du vil se at fremgangen dukker opp igjen

[poyekhali]

Jeg har vel forsåvidt stått ganske stille i bøy også....men har økt greit i alle andre beinøvelser...

Hvor ofte trener du, etc? Som Kjetil1234 sier så gjør deg en bjørnetjeneste og heller tren rundt 80-85% med lavt antall reps som jeg nevnte tidligere, på både bøy og mark.

[Min treningslykke]

Hvis det er en vane for deg å arbeide såpass nærme max, så er dette sannsynligvis grunnen til mangel på fremgang.

Markløft er en øvelse som tar hardt på nervesystemet, og anbefaler ikke at man går over 85% særlig ofte.

Kan se ut til at du har litt bekkentilt i bunnen, jeg synes ryggen er for horizontal, og dette vil uten tvil også være med på å hindre fremgang.

Try it og du vil se at fremgangen dukker opp igjen

Hvordan unngår jeg bekkentilt og for horisontal rygg??

[Min treningslykke]

Hvor ofte trener du, etc? Som Kjetil1234 sier så gjør deg en bjørnetjeneste og heller tren rundt 80-85% med lavt antall reps som jeg nevnte tidligere, på både bøy og mark.

Jeg har en dag i uka med mark og en med bøy. Tidligere trente jeg de på samme dag men syns det ble for tungt for korsryggen, derfor har jeg nå en dag på hver. Har nok stort sett trent med tunge vekter ja, 3-5 RM, så skal begynne med lettere vekter..

[Min treningslykke]

Er det forresten noen som har erfaringer med denne?

http://tsampa.org/training/scripts/coan_phillipi_deadlift/

[poyekhali]

Jeg har en dag i uka med mark og en med bøy. Tidligere trente jeg de på samme dag men syns det ble for tungt for korsryggen, derfor har jeg nå en dag på hver. Har nok stort sett trent med tunge vekter ja, 3-5 RM, så skal begynne med lettere vekter..

Prøv 2x bøy i uka og 1x mark, en dag pause mellom bøyøkt og markøkt, legg deg rundt 80% av maksen din og bruk mer tid på å holde god form enn løft med dårlig form. Prøv det i en måned og se hvor du ligger an da.

Edit: Tag meg i loggen din så kan jeg komme med tilbakemeldinger og andre råd.

[Min treningslykke]

Prøv 2x bøy i uka og 1x mark, en dag pause mellom bøyøkt og markøkt, legg deg rundt 80% av maksen din og bruk mer tid på å holde god form enn løft med dårlig form. Prøv det i en måned og se hvor du ligger an da.

Edit: Tag meg i loggen din så kan jeg komme med tilbakemeldinger og andre råd.

Takk for tips Har ikke logg da, men kanskje jeg skulle lage meg en

[poyekhali]

Takk for tips Har ikke logg da, men kanskje jeg skulle lage meg en

Da er det på tide at du får fingern ut!

[kl99]

Hvordan unngår jeg bekkentilt og for horisontal rygg??

Bekkentilten har med hamstringmobilitet og gjøre, men det ser ut til at du har såpass lange bein ift overkroppen, at du vil komme bedre ut av å kjøre sumo enn konvensjonell mark.

Tung mark to ganger i uka blir for mye er jeg redd. Du kan kjøre en økt med 80% ish prosent, 2 reps 5 sett f.eks, eller opp til et toppsett på 85-90%. Økt to kan være 8x3 eller lignende på 65ish %

[Raptorial]

Spess med tanke på at man mener at de som har offentlige logger sjeldnere oppnår målene sine sammenliknet med de som holder dem for seg selv

Men for all del. Er jo morsomt å få likes

[Tronaldo]

Jeg er ikke enig i at du starter med hofta for høyt og dermed får for horisontal rygg. Det ser ut som du setter opp riktig med stanga over midtfoten, men det er vanskelig å se nøyaktig med en vektskive i veien Så vidt jeg kan se så ser det bra ut. Hvis hofta skal særlig lavere så vil leggene skyve stanga foran midtfoten, og det blir vektstang framover og dermed et tyngre løft. Ulike kroppstyper (spesielt forhold mellom bein og rygg) gjør at det blir ulik ryggvinkel, og noen vil ha mye mer horisontal vinkel enn andre.

Stort sett så ser teknikken slettes ikke så verst ut. Det jeg kan se som kan forbedres er et skikkelig innpust og tightere oppspenn før du starter løftet. Husk STOOOORT innpust, skyt fram brystet (setter ryggraden) og kjenn at hamstrings er stramme før du løfter. Skikkelig tight! Stram som en fjær som er klar til å springe.

På første reppen ser du at hofta di stiger litt før stanga forlater gulvet. Hvis hofta går opp før stanga forlater gulvet så får ikke quadsa dine bidratt så mye som de kan i begynnelsen av løftet. Dette motvirker du ved å "lade" hamstrings før du løfter. Siden det ser ut som det er første delen av løftet så er tyngst for deg så kan det være greit å være obs på dette (Strengt tatt er begynnelsen av løftet tyngst for alle, men du skjønner hva jeg mener). Skikkelig oppspenn! Tight!

Et cue som funker for noen kan være å tenke å skyve føttene ned gjennom gulvet, mer enn å dra stanga opp. Dette for å få med beina i begynnelsen av løftet slik at det ikke blir hovedsaklig ryggen/hofta som drar.

Et annet fint cue er å "take the slack out of the bar". Hvis du ikke hører det lille klikket mellom vektstanga og vektskivene når du starter løftet så gjør du rett, fordi da har du tatt slakken ut av stanga før du løfter. Skikkelig oppspenn! Hvis du hører klikket idét du løfter så var du ikke tight nok Er du ikke tight nok i begynnelsen av løftet så er det vanskelig å bli det underveis i løftet når kroppen allerede er under belastning, og løftet blir tyngre.

Hvis du gjør en liten reset på ca 15% av vekten du jobber med nå og jobber deg opp igjen med god teknikk så er jeg sikker på at du kommer til å blåse forbi platået du er på nå. Du kan alltids vurdere å gjøre en Greyskull reset, hvor du istedenfor å gjøre 1x5 én gang i uka så gjør du 1x5+. Altså max rep på arbeidssettet. Sikt på en vekt som du får til å gjøre for ca. 10 reps første økta etter reset. Tanken er å gjøre framgang med reps på vekter du har gjort tidligere slik at når du kommer til samme vekt som før deload så har du blitt sterkere samtidig som du har jobbet med lavere intensitet. Lykke til uansett hva du gjør videre

[kl99]

Så du mener tronaldo, at det er bedre med fleksjon i lumbar? Det er proporsjonene som bestemmer hvor høyt eller lavt hofta må være.

[Linjemannen]

Så du mener tronaldo, at det er bedre med fleksjon i lumbar? Det er proporsjonene som bestemmer hvor høyt eller lavt hofta må være.

Om en er fullstendig harmonisert i muskelstyrke i over og underkropp - så ja.

De færreste er det, og selv om en jobber jevnt og trutt for å jevne ut ubalanser, så vil en ikke vente med markløft til en er perfekt balansert. Dermed vil en ofte se løftere som løser løftet på en måte som avslører hvor de er sterk og hvor de trenger å jobbe mer. Men løftet i seg selv kan likevel være bra, gitt forutsetningene.

Dermed kan en også si at hvor lavt eller høyt hofta må være, like så godt kan bestemmes av løfterens styrker og svakheter.