Chins / pull-ups / hang-ups guiden

[big-p]

Ønsker du å få en bredere rygg? Mangler du styrke i overkroppen? Eller bare lyst til å prøve noen annen overkroppsøvelse enn benkpress? Chin/pull-ups er da veien å gå. Har du ikke denne øvelsen i styrketreningsprogrammet, vel da er det på tide. Sett av en treningsperiode hvor du fokuserer på å bli sterkere i denne øvelsen, så skal du se at du etterhvert må investere i nye t-skjorter, og ikke minst får bedre fremgang i benkpress!

Andre fordeler med å bli sterkere i chin/pull-ups:

• Bedre holdning
  
• Bedre spurt og stakeegenskaper i langrenn
  
• Prestasjonsfremmende i de fleste idretter
  
• Man kan gå over til å utføre muscle-ups
  

Definisjoner

Først noen definisjoner av de ulike øvelsesvariantene:

Chins/chin-ups

Håndflatene dine er mot deg dvs. du holder med et underhåndsgrep.

Stimulerer litt mer biceps. Les mer her om chins vs. pullups: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21068680.

Pull-ups

Håndflatene dine er fra deg dvs. du holder med et overhåndsgrep:

Hang-ups

Fellesnavn for alle slags øvelser hvor du drar deg opp mot ei stang. Ofte hørt i forsvaret.

Personlig ville jeg ha valgt å trene mest pull-ups fordi dette er best for holdning og forebyggende mot blant annet nakkeplager (muskler som stabiliserer skulderbladet blir trent).

Personer med skulderproblemer bør utføre chins/pull-ups med nøytralt grep (håndflatene mot hverandre) eller med ringer.

Nedtrekk

Når det gjelder chins (da snakker jeg også om pull-ups) vs. nedtrekk er det verdt å nevne at chins tar mer på flere muskelgrupper enn nedtrekk fordi flere muskelgrupper blir aktivert i tillegg til balansen som må til under utførelsen (støttemuskulatur trenes). Latsen (latissimus dorsi) blir også bedre stimulert med chins enn ved nedtrekk. Merk at man kan isolere og stimulere latsen bra også med korrekt utført nedtrekk.

Nedtrekk bør helst benyttes til høyrep og skal ikke utføres som en slags pulldown/skidrag-variant. Det er lett å jukse i nedtrekk ved å for eks. legge seg for mye tilbake slik at øvelsen blir mer en ro-øvelse enn en nedtrekksøvelse. Dra stanga rett ned mot brystbeinet (sternum) og tenk deg at du presser albuene mot ribbeina (ved bruk av bredt grep).

Når det gjelder nedtrekk foran eller bak hodet, så bør du helst trekke stanga foran hodet. Nedtrekk bak nakke gir større risiko for skader, men skulle det være greit for deg å trene med nedtrekk bak nakken uten å kjenne noe ”ubehag”, så er det bare å gjøre det på eget ansvar. I tillegg har forsøk antydet at nedtrekk som blir utført foran hodet stimulerer mer på latsen enn nedtrekk bak nakken.

Så, utfør nedtrekk ved å dra stanga foran deg og ned mot øvre brystbein. Gjør deg bred og dra skulderbladene ned og bak!

Ulike måter å bli bedre i chins/pull-ups

For å bli god i chins/pull-ups må du øke styrken og trene på å ta mange repetisjoner. Du bør sette av minst 2 dager med chins/pull-upstrening, hvor en dag kan inneholde tunge chins/pull-ups (intensitet) og den andre trener du på å ta mange repetisjoner (mengde).

Metoder for å øke antall repetisjoner:

• Utføre chins/pull-ups med hjelp fra elastiske bånd/strikk (
  ). Fest et strikk rundt stanga og tre den andre siden rundt ene kneet ditt eller beina slik at du «står» på strikket. Strikket vil hjelpe deg på veien opp. Merk at strikk ikke gir god nok innlæring av hele bevegelsen så du bør ikke bare trene med strikk når du har blitt sterk nok.
  

• Høy frekvens (Slik blir du råsterk i chins! | Fitnessbloggen).
  

• Ta et bestemt antall totale reps og dele det opp i flere sett (For eksempel, 2 repetisjoner hvert minutt i totalt 10 minutt. Neste økt utføres 2 repetisjoner hvert 12. min, deretter 14 min og så videre).
  

• (tung og lett).
  

• Ladders:
  

- Ta 1 reps, pause som 1 rep, 2 reps, pause, 3 reps, pause helt til repshastigheten blir saktere. Deretter gjør du det samme nedover igjen. Fokuser på å øke den totale reps-mengden.

• Myo-reps
  
• 5 sett x 5 repetisjoner eller 10 sett x 4 repetisjoner
  

Metoder for å øke styrken i chins/pull-ups:

• Hvis du klarer få repetisjoner eller ingen repetisjoner i chins/pull-ups med egen kroppsvekt kan du prøve følgende:
  
  • De første 4-6 ukene: 2-3 sett med http://www.youtube.com/watch?v=vroeKoGxLxs(hold på toppen).Målet kan være 3 sett x 15-20 sek hold.
    
  • De neste 4-6 ukene:
    (negative chins) 2-4 sett x 3-5 reps. Her kan du begynne med 5 sekunders «senketid». Når du klarer 4 x 5, kan du øke senketiden til 10 sek, og så videre.
    

  [*]Tunge chins/pull-ups (løfte mest mulig vekt)

Hvis du allerede klarer rundt 5 repetisjoner med egen kroppsvekt, kan du på de dagene du skal trene tunge chins/pull-ups, fokusere på å løfte mest mulig ved å henge på ekstra vekter. Eksempel:

5 x kroppsvekt

5 x kroppsvekt + 5 kg (

tungt, klarte akkurat siste repetisjonen

)

3 x kroppsvekt + 10 kg (

OK, prøver litt mer vekt

)

3 x kroppsvekt + 12,5 kg (

stopper der. Toppsettet ble kroppsvekt + 12,5 kg. Prøver litt mer vekt neste gang

).

I praksis

Og så noen eksempler på hvordan man kan sette opp chins/pull-ups-treninga:

2 dager i uka:

Dag 1: Tungt toppsett (fokuser på å løfte mest mulig vekt)

Dag 2: Ta mange repetisjoner. Noter ned hvor mange repetisjoner som ble utført totalt og utfør flere neste gang.

5x5 styrkeprogram (fullkroppstrening 3x uka):

Dag 1: Volum (5x5)

Dag 3: Tungt toppsett + maksreps med egen kroppsvekt (jobb opp til 1x5 + maks reps)

Og med 5x5 Texas-metoden:

Dag 1: Myo-reps

Dag 2: Maks reps

Dag 3: Tungt toppsett

3-dager i uka (som kan legges til etter markløft/knebøy):

Dag 1: Tungt toppsett

Dag 2: Metabolsk trening (myo-reps, rest-pause etc.)

Dag 3: Maks reps

Du må heller ikke glemme å varme opp. Øvelser som anbefales før chins/pull-upstrening (trykk på lenken for å se video):

x 15-20

Scapula pull-ups x 5, 2 runder

Scapula push-ups x 10-15

x 10-12 per "bokstav"

I tillegg anbefales det å tøye den brede ryggmuskelen (lats/latissimus dorsi) og bryst for å unngå at disse musklene blir for korte og drar skuldrene fremover (kan føre til douchebag-syndrom).

Eksempel på teknikk

Og til slutt noen videoer som demonstrerer god teknikk:

Happy pulling!

[Tor]

Kjempebra tråd! Men det er en ting jeg reagere på her og føler jeg må belyse.

Chins aktivere ikke biceps nevneverdig mye mer enn hva pullups gjør, dette er en myte som er motbevist. 18% mer aktivering for biceps på chins mot pullups.

Andre effektive metoder for å bli bedre på hang-ups ( mtp RPE og Myo-Reps.) varianter kan være tradisjonelle 5x5 eller mer brukte 10x4. Både assister og med ekstravekt.

Ref:

http://fitnessbloggen.no/dette-kan-du-forvente-deg-av-chins-og-pull-ups/

[big-p]

Ja, det var det studiet jeg også leste dette, men jeg omformulerer setningene. Takk for tipsene.

[Keegil]

Veldig bra tråd som fortjener klistret status. Kudos!

[karatekid]

Bra tråd, har tydeligvis alltid trodd chins var pull ups og omvendt. Veldig greit å få retta på det :-D

[Sessa]

Super tråd og høyaktuell for min del

[Gjest]

Oh, denne tråden passet meg veldig bra:thumbsup: Har et lite mål om å klare en chinup med kv før sommeren.

[Sunni]

Så er det jo bare å sette i gang!

[Kristian]

Oh, denne tråden passet meg veldig bra:thumbsup: Har et lite mål om å klare en chinup med kv før sommeren.

Du klarer 5 før sommeren! :thumbsup:

[Gjest]

Du klarer 5 før sommeren! :thumbsup:

Med tanke på at jeg klarer 6 med 50kg motvekt, og da egentlig kun løfter 19kg av egen kroppsvekt:oops: så er jeg litt skeptisk til det. Men det er kanskje sånn at når man først klarer en, så kommer de andre fort etter?

[Kristian]

Med tanke på at jeg klarer 6 med 50kg motvekt, og da egentlig kun løfter 19kg av egen kroppsvekt:oops: så er jeg litt skeptisk til det. Men det er kanskje sånn at når man først klarer en, så kommer de andre fort etter?

Jeg sleit noe et par uker, hatet den øvelsen - men skulle klare m¨let mitt. Nå bare simpelthen elsker jeg den øvelsen, altså eksentriske chins som bygger meg opp. Har tenkte på det hvorfor det ble sånn, men tror jeg kom over kneiken på en måte. Fant nøkkelen. Så den er ikke lenger en hat øvelse. Jobber du godt klarer du det fint! Øv med kroppsvekt m/strikk og ta eksentriske chins - mer effektiv synes nå jeg.

[Gjest]

Jeg sleit noe et par uker, hatet den øvelsen - men skulle klare m¨let mitt. Nå bare simpelthen elsker jeg den øvelsen, altså eksentriske chins som bygger meg opp. Har tenkte på det hvorfor det ble sånn, men tror jeg kom over kneiken på en måte. Fant nøkkelen. Så den er ikke lenger en hat øvelse. Jobber du godt klarer du det fint! Øv med kroppsvekt m/strikk og ta eksentriske chins - mer effektiv synes nå jeg.

Er allerede i gang med eksentriske chins:thumbsup: har prøvd med strikk, men det gikk ikke så bra... tror jeg må ha en strammere strikk

[Kristian]

Er allerede i gang med eksentriske chins:thumbsup: har prøvd med strikk, men det gikk ikke så bra... tror jeg må ha en strammere strikk

Lurt å få litt hjelp! Ellers må man prøve og prøve. da jeg gjorde det var det kun om morgen. Få folk og da turte jeg.

Men synes du er flink som prøve, skulle gjerne hjulpet til

[Gjest]

Lurt å få litt hjelp! Ellers må man prøve og prøve. da jeg gjorde det var det kun om morgen. Få folk og da turte jeg.

Men synes du er flink som prøve, skulle gjerne hjulpet til

takktakk Må jo ha noen mål å jobbe mot! Der jeg trener er det generelt lite folk så chinsstativet er skjeldent opptatt.

[Kristian]

takktakk Må jo ha noen mål å jobbe mot! Der jeg trener er det generelt lite folk så chinsstativet er skjeldent opptatt.

Jeg trener stort sett nesten bare eksentrisk for tiden. Hoppe opp sakte ned. Så prøver jeg skikkelig chins sammen med PT med noen ukers mellomrom. Stå på. Heier på deg iallefall.

[moniix]

Hmm. Jeg tar alltid nedtrekk bak hodet. Kjenner det godt dagen etterpå. Ikke at det er vondt, men bli godstøl! Men kanskje jeg skal prøve å endre på dette for å ikke skade meg! :thumbsup:

[Tor]

Hmm. Jeg tar alltid nedtrekk bak hodet. Kjenner det godt dagen etterpå. Ikke at det er vondt, men bli godstøl! Men kanskje jeg skal prøve å endre på dette for å ikke skade meg! :thumbsup:

Nedtrek bak hodet er noe fagpersonel fraråder. Sjangsene for skade er høyere en gevinsten. Spesielt med tanke på avriving/skade tricepsfestet som fester seg på skulderbladene.

[moniix]

Nedtrek bak hodet er noe fagpersonel fraråder. Sjangsene for skade er høyere en gevinsten. Spesielt med tanke på avriving/skade tricepsfestet som fester seg på skulderbladene.

Dette visste jeg faktisk ikke. Skummelt at mange PT ikke vet om dette. Når jeg begynne på mitt første treningsstudio for mange år siden så sa de at det var det samme om jeg tok det foran eller bak. Er jeg nybegynner så bør jeg jo da selvfølgelig ta det foran, helst uansett. Kommer til å få frysninger når jeg ser noen gjøre dette fremover!

[big-p]

Fra Eirik Sandvik:

Nedtrekk bak nakken:

En flittig brukt øvelse på mange treningssenter som burde vært byttet ut

Desverre en hyppig brukt øvelse, mange instruktører på treningssentre viser kundene denne uten at vi noen gang har fått god argumentasjon for hvorfor denne øvelsen er bedre enn f.eks chins (for de som greier det) eller nedtrekk foran. Mange er ikke myke nok i skuldrene til å utføre den korrekt (uten at hodet blir presset fram), samt at skaderisikoen for skuldrene er ganske høy. Flere som bruker den argumenterer med bedre kontakt etc, uten at dette er dokumentert i forskningsstudier. Faktisk viser forskning at treningseffekten av alle ulike varianter foran er større enn om man kjører nedtrekk bak nakken!

Oppsummering:

- Dårligere treningseffekt når man tar nedtrekk bak nakken enn foran

- Høyere skaderisiko

- Vanskeligere å greie å utføre korrekt bak nakken

- Lite relevant bevegelse i det daglige liv

- Kjør nedtrekk foran, eller ta chins!

Og litt mer detaljert info fra Sandvik:

Nedtrekk eller press bak nakken

Av en eller annen grunn er det flere som velger å kjøre nedtrekk og skulderpress bak nakken, gjerne i tro om at den fører til bedre utvikling som følge av subjektive meninger. Denne posisjonen er ikke spesielt gunstig da ekstrem utrotasjon og abduksjon av overarmen er en svært risikabel posisjon å befinne seg i blant annet på grunn av potensiell ustabilitet i glenohumeralleddet (enkelt og greit leddet mellom overarm og skulderblad).

Infraspinatus og teres minor (et par sentrale rotatormuskler) ender også opp i en forkortet posisjon, noe som kan føre til ineffektivitet når det kommer til depresjon og dermed stabilisering av overarmen.

Når det er sagt er det en forskjell mellom press- og draøvleser når det kommer til skulderhelse da de påfører glenohumeralleddet ulik bevegelse og dermed belastning. Skulderpress vil føre til at leddet ”klemmer seg sammen”, mens nedtrekk vil føre til at leddet ”dras ifra hverandre”. Førstnevnte (skulderpress) vil øke risikoen for impingement og skuldersmerter.

Draøvelser som nedtrekk og chins foran kan med andre ord som regel benyttes tidligere enn hva trygge varianter av skulderpress kan.

[Tor]

Dette visste jeg faktisk ikke. Skummelt at mange PT ikke vet om dette. Når jeg begynne på mitt første treningsstudio for mange år siden så sa de at det var det samme om jeg tok det foran eller bak. Er jeg nybegynner så bør jeg jo da selvfølgelig ta det foran, helst uansett. Kommer til å få frysninger når jeg ser noen gjøre dette fremover!

Det er skummelt ja, mye siden til og med bibelen for stryketrenere (Strength Training Anatomy: Delavier) nevner dette. Vinninga du får på å kjøre det bak nakken kan fint hentes i andre å tryggere øvelser, og da mener hvertfall jeg at risikoen er for høy - alt for høy. Og så kan man begynne å diskutere på hvor god kontroll man egentlig har når man drar den bak nakken.