Fem øvelser som kan bidra til å avhjelpe skulderplager

[kl99]

Muskelen som roterer skuldre fremover er pec minor. Strekk denne. Den som bakoverroterer er serratus anterior. Tren denne vanlig å være noe rhomboid-dominant også, greit å rulle ryggen med skumrulle noen ganger i uka. Etter mark og bøy f.eks! Innoverrotering av skuldrene er også normalt ved slumpe skuldre, strekk interne rotatorene og tren eksterne.

I grove trekk det samme som "alle" sliter med, i unntak av at du ikke har smerter (ennå?)

Anbefaler å følge hele programmet om du trener såpass ofte. Men QuickFix er altså push ups og strekking av pec minor.

[Swidi]

Hei Kjetil1234, har et annet spørsmål til deg. Dette er litt dumt spørsmål, men må spørre om det allikevel. Jeg er fortiden fulltidsstudent og tilbringer en del tid for en dataskjerm. En gang i blant "føler jeg for å" reise armene rett opp i lufta. Enten en arm i gangen, eller begge armene.Gjerne med å strekke godt ut mot taket. Men siden jeg i de siste månedene har blitt helt "skade-paranoid" er jeg redd for at selv "uskyldige" bevegelser som å strekke armene mot taket kan være skadelig/ugunstige... Redd for selv dette kan bidra til at man risikerer "impingement"?...

Gjerne fortell meg "armbevegelser" jeg kan med god trygghet gjøre, for å "løsne" opp en gang i blant, ved dataarbeid. Beklager det dumme spørsmål, setter stor pris på tilbakemelding!

[kl99]

Ikke dumt spørsmål.

Jeg tenker at det er bra å strekke seg mot taket. Grunnen til at musklene blir stramme er fordi man har et dårlig bevegelsesmønster hvor man opererer i samme posisjon store deler av dagen.

Så lenge du har en grei lengde på triceps og biceps så ser jeg ingen grunn til at dette skal irritere rotatorcuffen din.

Heve armene, trene med vekter over hodet, strekke rotatorcuff, pushups (stabilisere skulderbladene)

Impingement oppstår ofte når armbeinet blir trykket opp mot bursa i toppen av skulderen. Etter en tid kan rotatorcuff revne eller bli betent og bursa kan bli betent. Med adekvat mobilitet i arm og skulderstabilisatorer så vil det ikke bli unormalt mye friksjon mellom supraspinatus og bursa, og leddet forblir friskt.

[Benksliteren]

Meget bra tråd.

Har i 12 år hatt en skulder som kan "hoppe" litt ut av ledd, føles som skulderkulen ikke lenger sitter i hullet sitt. Dette skjer når jeg løfter albuen til hodehøyde, hånden er ca med sternum/hjertet. Prøver jeg da å dra albuen bakover "hopper" den, men jeg klarer å fullføre hele bevegelsen. Bevegelsen kan sammenliknes med å prøve å albue en irriterende kar bak deg.

Har ikke hatt noensomhelst problemer med dette, selv ikke 3,5 år i militæret. Nå er den blitt et problem, men dog kun under tricepsøvelser. Benk, arnoldpress, militærpress, skråbenk osv intet problem. Sliter veldig med dips, frenchpress, scullcrusher går, men med en risiko at skulderen hopper og da miste jeg all kraft. Da kan resultatet bli crushed skull.

Har mulighet til å gå til kiropraktor via jobben, men tenkte å spørre her først. Noen med øvelser/liknende erfaringer?

Vet at det skal være mulig å trene øvelser med strikk for å få skulderkulen til å ligge der den skal.

Takker

[kl99]

Du sier at problemet kommer når du prøver å albue noen bak deg. Men benkpress osv er fremover. Mener du at kula "hopper" ved førstnevnte men smertene ved sistnevnte?

Mistenker stramme interne rotatorer og bryst ved det første. Men må se hvordan det er med mobiliteten i skuldrene dine først og fremst. Og om du har store svakheter noen steder i rotatorcuffen, evt mellom horizontal press/drag

Kan du skrive litt mer nøyaktig om hvor smertene kommer, hvordan en føles, hvilken posisjon du er i (f.eks nedre posisjon i benken) osv

[muskom]

Hei Kjetil, fantastisk tråd

Jeg hadde tatt "pause" fra styrketrening for ca 1 måned. Jeg ville øke vekta til så fort som slik at jeg kom på det nivået jeg var før jeg tok pause. Men det førte til at jeg ble skadet, samme type skade som du beskriver på første innlegget ditt.

Jeg fikk skaden i form av hodepine, ingen smerter på rygg osv det skjedde etter en tung benkpress økt. Tok igjen pause fra all trening, fordi hver gang jeg trente fikk jeg hodepine, (stiv nakke var også en symptom). Gikk til kiropraktor, han sa at jeg rygg musklene mine var alt for stramme (han fant det ut ved å få meg til og gjøre ulike øvelser f.eks løfta hendene mot siden, lente meg mot en vegg og løfte hendene mens albuene er i kontakt med veggen. Han sa også at jeg hadde "store" trapezius i forhold til skulder og kom frem til at jeg sannsynligvis brukte disse muskelen istedet for skuldermusklene. Som førte til overbruk av disse/stram nakke.

Jeg hadde også foroverlente skuldre som bare gjorde det verre.

Begynte med isolasjonsøvelser for skulder 3x15+ og øvelser som facepull.

Gikk til osteopat, han sa også at jeg hadde stramme ryggmuskler + at jeg hadde slitt rhomboid + at jeg hadde stramme bryst muskler (som var også grunnen til at jeg hadde foroverlente skuldre) han ba meg ta det rolig på gymmen. Har vært hos han 2x ganger nå fått massasje på (mest) rhomboid og litt bryst.

Strekker ut bryst daglig nå, samtidig som jeg passer på og ikke få skuldrene til og falle fremover. Gjør også øvelsene som du har foreslått, har hatt stor framgang, men fortsatt ikke i mål.

Fant denne, som jeg syntes var veldig bra og anbefaler til de som har samme problem: http://fitnessbloggen.no/egenmassasje-guide/

Litt sliten etter tung dag, beklager hvis det er noe skrivefeil.

[kl99]

Ok, dette var mye diffust kompis. Du har altså ingen skulderskade, men du har vondt i ryggen og i hodet? Nakkedominant, det er greit. Kan tyde på dårlig stabilisering, som ofte fører til dominans ett eller annet sted for å etablere en slags form for stabilisering. Stram rygg og nakke kan peke litt mot PPT men jeg må ha mer informasjon.

Kan du beskrive smertene litt bedre, f.eks nøyaktig hvor i ryggen?

Legg ved et bilde av deg fra siden, hvor jeg ser hele kroppen din. Helst i undertøy eller trange klær. Ta også et bilde av bar rygg så jeg ser posisjonen til skulderbladene dine.

[muskom]

jeg vet at det var litt unøyaktig,beklager for det.

Nakkeproblemet var pga stram venstre (nedre trap/rhomboid) som nå har gått over. Smerten ligger "inni" venstre skulderblad (brystrygg). Osteopaten sa at jeg hadde strekket dem for mye og for lenge (foroverlente skuldre).

(PS, når jeg sier rygg, mente jeg øvre rygg muskler som trapz, rhomboid).

Går det greit om jeg sender deg PM?

[kl99]

PM er selvfølgelig helt greit.

[Benksliteren]

Er kun et problem i tricepsrelaterte øvelser som dips, franskpress, scullcrusher. Har ikke vært så mye smerte relatert til problemet før nå, men det er kun under dips hvor det gjør vondt. Smerten kan beskrives som litt stikkende, og mister mye kraft under løftet, men veldig vondt er det ikke.

Bevegelsen er ikke bra på venstre skulder hvor problemet ligger, eks den øvelsen du vister hvor man holder hendene bak på ryggen for å strekke ut går ikke på venstre side, men lar seg gjøre på høyre.

Håper dette ga mer info.

[kl99]

Stusser veldig på at benk og skråbenk er ok når skullcrusher ikke går, kan være stramme eksterne rotatorer men må se teknikken din (albueposisjon). At dips er vanskelig kan tyde på stramme eksterne rotatorer og deltoids, men albuen bak kan tyde på stramme interne samt ustabilt skulderblad og bryst. Kan hende alt er stramt. Er for mange variabler her, jeg tror ikke jeg kan hjelpe deg med dette over Internett dessverre. Hvis du bor i nærheten Oslo så kan du kontakte meg for et møte for en grei pris dersom kiropraktoren din mot formodning ikke finner ut av problemet.

Anbefaler deg uansett å kontakte en lege for å forsikre at ingenting er avrevet eller ødelagt inne i skulderen din(MR/Røntgen). For om det er det så må du antakelig operere først. Dersom skulderen er frisk så tenker jeg den vanlig problemstillingen: ustabilt skulderblad og dårlig mobilitet i skuldrene. I så fall må det avklares hvor det svikter.

[Benksliteren]

Stusser veldig på at benk og skråbenk er ok når skullcrusher ikke går, kan være stramme eksterne rotatorer men må se teknikken din (albueposisjon). At dips er vanskelig kan tyde på stramme eksterne rotatorer og deltoids, men albuen bak kan tyde på stramme interne samt ustabilt skulderblad og bryst. Kan hende alt er stramt. Er for mange variabler her, jeg tror ikke jeg kan hjelpe deg med dette over Internett dessverre. Hvis du bor i nærheten Oslo så kan du kontakte meg for et møte for en grei pris dersom kiropraktoren din mot formodning ikke finner ut av problemet.

Anbefaler deg uansett å kontakte en lege for å forsikre at ingenting er avrevet eller ødelagt inne i skulderen din(MR/Røntgen). For om det er det så må du antakelig operere først. Dersom skulderen er frisk så tenker jeg den vanlig problemstillingen: ustabilt skulderblad og dårlig mobilitet i skuldrene. I så fall må det avklares hvor det svikter.

Får gå å høre med kiropraktoren først. Har 21 gratis timer der via jobben, så får vell bare benytte meg av det:)

Holder til i Stavanger, så blir litt stress å komme meg til Oslo. Uansett takk for du gadd å ta deg tid, får fokusere mer på bøy og tøy i bryst, skuldre triceps så får vi se. Kan trene andre tricepsøvelser, men kjipt å ikke kunne trene det jeg har lyst til.

[kl99]

Si til kiro at han må sjekke rotasjonen i skuldrene(ligg på en benk så scapula er festet, ellers kan man få et unøyaktig inntrykk av mobiliteten) dine i alle retninger og sjekke om scapula er stabilt.

Ta MR / røntgen for å se om noe er ødelagt.

Når du får et svar på hva som er stramt og hvilken stilling scapula er i så kan jeg hjelpe deg. Lykke til

[kl99]

jeg vet at det var litt unøyaktig,beklager for det.

Nakkeproblemet var pga stram venstre (nedre trap/rhomboid) som nå har gått over. Smerten ligger "inni" venstre skulderblad (brystrygg). Osteopaten sa at jeg hadde strekket dem for mye og for lenge (foroverlente skuldre).

(PS, når jeg sier rygg, mente jeg øvre rygg muskler som trapz, rhomboid).

Går det greit om jeg sender deg PM?

Okay. Grunnen til at nakken din er såpass dominant er fordi skuldrene er meget foroverrotert. Uten balanse i scapula, vil kroppen finne en kompensasjon. Ofte er dette i en av 'end-range' i bevegelsesbanen. Rhomboids og pec minor er hos deg overaktiv pga manglende stabilisering. Det jeg derimot ser, er at serratus anterior tilsynelatende fungerer mens du presser over hodet, så det blir lettere å løse problemet.

Du har et nokså bakovertiltet thorax pga dårlig kjernestabilitet og litt anterior pelvic tilt.

Tiltak ift hofta: Strekke hoftebøyere og hamstrings jevnlig, samt lære deg å aktivere kjernen. Pust med magen, diafragma skal dytte mot den "dype mageveggen" (deep abdominal wall, usikker på norsk uttrykk:) Pust inn i magen og stram den, kjenner du at alt 'retter seg opp' ? Dette er en fungerende kjerne, og en mildere følelse av dette skal egentlig føles hver gang du puster. "Puste riktig" høres femi ut, men er i realiteten så vannvittig viktig for hofte og rygghelsa! Hele holdningen, faktisk.

Ser også ut som at venstre gluteus medius er litt svakere enn høyre, siden du er litt skeiv.

Jobb altså litt med venstre abductor.

Ved riktig pust og kjerneaktivitet, samt bedre mobilitet i hofta, vil ryggen rettes av seg selv. Dette er noe du må venne nervesystemet ditt til, slik at det går automatisk. Har selv jobba med det, tar noen mnd selv om du jobber iherdig med det. (hadde forøvrig nøyaktig samme holdning som deg.)

Skulderen: Du må strekke pec minor og styrke serratus anterior, i grove trekk. Antakelig er også de interne rotatorne dine veldig stramme pga dårlig holdning. Skulderen skal egentlig balanseres av alle stabilisatorer (pec minor, rhomboid og serratus anterior (merk deg, serratus er inaktiv/svak, og du har latterlig stram pec minor og nakke. Tilfeldighet? Neppe)) Så du må først og fremst lære deg å aktivere alle disse musklene, ved ikke å la skuldrene og armene falle bak og opp, men ned og frem. Den skal ligge i balanse. Litt vanskelig å forklare dette, du må prøve deg litt frem.

De fysiske øvelsene finner du på forsiden av denne tråden.

Håper dette virket forståelig. Litt vrient å forklare uten å vise fysisk.

[muskom]

Tusen takk, har allerede begynt med øvelsene du har foreslått

[inbalance]

Hei! Lest igjennom tråden din i forhold til skulderproblemer. Har selv "slitt" en del med skuldrene mine. Ikke i form av smerter men i forhold til mobilitet og usymmetrisk utvikling fra høyre / venstre side ved store deler av overkroppsmuskulaturen. Jeg hadde nok en ganske dårlig holdning når jeg begynte å trene, og dette i tillegg til mange år med dårlig teknikk på styrkerommet har i alle fall ikke hjulpet. Har det siste året konsentrert mye på teknikk, og den siste tiden brukt mye tid til å tøye. Noe som har hjulpet ganske mye. Mobiliteten har kommet seg og forskjellen har jevnet seg ut.

Jeg må innrømme at jeg sliter noe med å se hvor problemet ligger. Jeg har mistenkt mange forskjellige årsaker basert på symptomene, men er altså ikke helt i mål.

Symptomer: Under trekkøvelser over hodet vil høyre skulder trekkes høyere. Jeg tenkte derfor at jeg hadde strammere nakkemuskulatur / forside skulder eller biceps.

Ved pressøvelser foran kroppen vil det etter en tid bli svært slitsomt å holde høyre skulder tilbake, og den slipper og roterer gjerne. Jeg har derfor gått over fra manualer til stangtrening da det er lettere å låse skuldrene på plass. Trening i cable-cross er svært vanskelig å få til på ønskelig vis. Gjør også mindre dips da jeg oppdaget at høyreskulderen fort falt fremover. Jeg tenkte mulig årsak var stramt bryst, forside skulder eller biceps. Dette er for så vidt siden med dårligere utviklet bryst(spes. medialt), dårligere utviklet skuldre(dette har jevnet seg ut men forskjellen var enorm tidligere.)

Venstre skulder har jeg også hatt mobilitetsproblemer med, men her virker det som problemer ligger et annet sted. Mobilitetesproblemer retning rotasjon bakover, noe jeg antar kan ha vært en av årsakene til at jeg lenge sleit med kontakt lats. Jeg har på denne siden hatt problemer med for mye kontakt i skulder(typ. at det har vært vanskelig å gjøre bicepscurl uten å få stor belastning på skulderen), og for lite kontakt med lats. Hadde generelt kontaktproblemer med lats på begge siden før jeg la mer tid i tøying, og kontakt/aktivering. Men altså spesielt på denne siden.

Det er hovedsakelig høyre som er problemet, og irriterer meg mildt sagt noe jævlig. Venstre skulder har også noe mobilitetesproblemer men den ligger i alle fall stabilt. Høyre siden ligger dårlig samt er svært ustabil.

Jeg bor selv i Oslo, på Grünerløkka faktisk. Hvor mye skulle du hatt for å titte litt på det?

[Fredrik]

Jeg benytter ikke dette innlegget for å så tvil om kompetansenivået blant brukerene, men som en slags disclaimer for oss som drifter siden. Det er viktig at vi gjør det klart at selv om det finnes mye kompetanse på forumet her, så anbefaler vi alltid at man tar problemer opp med behandlere, for å få best mulig diagnose. Det er i beste fall vanskelig å mene noe basert på informasjon over Internett.

[kl99]

Jeg benytter ikke dette innlegget for å så tvil om kompetansenivået blant brukerene, men som en slags disclaimer for oss som drifter siden. Det er viktig at vi gjør det klart at selv om det finnes mye kompetanse på forumet her, så anbefaler vi alltid at man tar problemer opp med behandlere, for å få best mulig diagnose. Det er i beste fall vanskelig å mene noe basert på informasjon over Internett.

Helt enig! Internett veiledning "blir som det blir". Noen ganger kan man få et greit inntrykk av problemet og andre ganger ikke. Allikevel ser man det mye tidligere sammen med vedkommende enn på noen bilder... Uansett er dette punkter som har hjulpet på meg og mange andre (både treningsfolk og ikke) og er ganske så trygge.

[kl99]

Jeg bor selv i Oslo, på Grünerløkka faktisk. Hvor mye skulle du hatt for å titte litt på det?

Høres ut som dårlig stabilisering. Pleier å forgreine seg fra hoften og ut i skuldre, osv. Dårlig stabilisering og mobilitet fører ofte til kompensasjoner. F.eks at prime movers må kompensere for stabilisatorer (eks kan være hamstring tar over for dårlig glute aktivering, eller rectus femoris for psoas), og skaper dårlige holdninger og motoriske mønstre og nesten alltid smerte, over tid. Stusser litt på at du ikke har smerte annet enn i biceps (som forøvrig igjen tilsier foroverrotering av skuldrene og kronisk stramme interne rotatorer)

Tenker helt klart at det er manglende aktivering i serratus anterior her ift skuldrene, og en del andre ting som vi ser nærmere på inne på gymmet.

Kontakt meg på 97 54 51 92, så finner vi en tid til å kikke på det.

[inbalance]

Har hatt og har fortsatt (dog mye bedre) mobilitetsproblemer i hofta. Har faktisk aldri fått til det ønskelige spennet i lumbar-ryggraden i markløft, noe jeg har prøvd på i mange år. Regner med at jeg har anterior pelvic tilt som følge av stramme hamstrings og hofteleddsbøyere, da det faktisk har vært kul umulig å spenne opp korsryggen når jeg er i bunnposisjon. Tror jeg også jeg har en svakhet ved lumbar-erektorene som følge av dette. Har fort for å få kramper i hofteleddsbøyerne, skjer anledningsvis ved magetrening og hvis jeg lener meg fremover for å kjøre rear delt flies. Ellers i forhold til bekkenet hadde jeg noe rotasjon på det ifølge han jeg bor med som går første år osteopati, blitt rettet noe på. Mener å huske at venstresiden var litt "høyere" og mer restriktivt, men mulig jeg husker feil. Er usikker på videre problematikk i forhold til bekkenet.

Kan også nevne at jeg historisk sett har hatt problemer med å kjøre markløft uten å skyte hofta opp først, noe som fortsatt tidvis inntreffer(særlig hvis jeg er i sliten) men i mindre grad. Det at jeg byttet til sumo-markløft og har vært strikt på teknikken har hjulpet. Vet at dette hinter mot en svakhet, men er usikker på hva.

Har tøyd meg til noe mykere hamstrings, og endel mykere hofter. Hadde svært stramme hofteleddsbøyere(spesielt høyre side) noe jeg kjente godt i knebøy og når jeg prøvd å spenne opp i tradisjonell markløft. Som sagt, mye bedre nå.

Jeg har byttet ut vanlig markløft med med sumo for å styrke korsryggen og kjernen inntil jeg har den nødvendige mobiliteten. Har også lagt hip-thrust inn i programmet men har bare tatt den en gang, det skal nevnes at denne øvelsen føltes svært riktig for meg. Kjente det svært godt i korsryggen samt ræva såklart.

Jeg har hatt svært få problemer med smerter, jeg har ikke på noe tidspunkt hatt smerte i biceps. Det eneste som har vært vondt er trapezius direkte medialt for scapula på begge sider. Dette dukket først opp en liten stund etter jeg hadde mye fokus på ro-øvelser og baksiden generelt. Det var først etter denne treningsperioden jeg lærte å ekstendere den thorakale ryggraden og fikk som resultat plutselig evnen til å kjøre "riktige" pull-ups og mye(mye!) bedre kontakt med lats. Tror derfor det i stor grad er muskulært stress som følge av at jeg blir rimelig besatt av holdningsproblemene mine. Rotasjon av overkroppen samt sammentrekning av trapezius(f.eks ved roing) fremkalte smertene. Jeg hadde noen uker fra trening en liten stund tilbake, der jo også roet ned på holdningsmaset og da forsvant også disse smertene. Mulig at foam-rolleren også hjalp, da det gjorde noe satans vondt rundt brystryggen. Det virker dessverre som disse smertene har dukket noe opp igjen, hatt noe vondt i dag. Men på langt nær så ille som det var.

Høres bra ut, ringer deg i løpet av de neste dagene