Oppvarming før styrken?

[Sara]

Personlig pleier jeg bare å varme opp med 5-20 min på tredemøllen elller ellipsemaskinen før jeg kjører på med styrketreningen. Bør jeg i tillegg varme opp med lette vekter før jeg lesser på med alle kiloene?

Hva gjør isåfall du?

[Gjest aaa]

Tredemølle er ikke oppvarming - det er sløsing med glykogen. Dropp det, og kjør heller et eller to sett med 50-75% vekt på de store øvelsene før du kjører dem. Hvor varm blir du i skulderen din av tredemølle? Korsryggen? Triceps?

[Sara]

Litt kanskje. på ellipsemaskinen svinger man jo med armene;) hehehe. Ser ikke helt at jeg tar skade av det, ihvertfall hvis det blir en 5-10 min for å få opp pulsen og varmen litt. Men det høres ut som en lur idè å ta noen lette sett i begynnelsen

[Gjest aaa]

Litt kanskje. på ellipsemaskinen svinger man jo med armene;) hehehe. Ser ikke helt at jeg tar skade av det, ihvertfall hvis det blir en 5-10 min for å få opp pulsen og varmen litt. Men det høres ut som en lur idè å ta noen lette sett i begynnelsen

Du kan faktisk få mindre ut av styrken siden du bruker glykogenet på ellipsen. Ta heller cardio etter styrken, eller helst bare dropp det. Om du kjører lett på de store øvelsene et sett eller to trenger du det ikke i det hele tatt.

[Keegil]

5-10 min rask gange på tredemølla er ikke i nærheten av den intensiteten eller tiden som trengs før den slags aktivitet skal ha noe annet enn en absolutt marginal virkning på glykogennivået i muskulaturen. Hvis du synes det er godt å få litt puls og varme i kroppen før du trener, så fortsett med det.

Du bør riktignok ta 2-3 sett med 40-80 % av arbeidsvekten du skal løfte på de tyngste styrkeøvelsene, eller på den første øvelsen du skal kjøre på en muskelgruppe.

[Karoline]

Dynamisk oppvarming

Goblet squat

Squat to stand

Ettbeins strake markløft

Glutebridge

Skapular pushups

+ tøying

[Zeph]

Mitt program:

5x50% og 3x80% før kvar øving resten av treninga

Knebøy og markløft, som er først i programmet, blir det ofte litt meir oppvarming på. Frå 5x40% opp til 1x90% td.

Eg brukte 5 minutt på mølla før, men fant ut at det ikkje var naudsynt. Ingen fare for at eg ikkje får pulsen og temperaturen opp med oppvarmingssett på knebøy og markløft.

[Lame Nordstrom]

Knebøy/frontbøy er øvelser hvor jeg trenger mye oppvarming. Knærne mine er såpass stive i starten at jeg kjører noen "sett" med bare min egen kroppsvekt før jeg gradvis øker vektene mot toppsettene.

I markløft liker jeg å løfte tungt. Oppvarmingssettet er 5-6 reps på 60% av maks, etterfulgt av 1-2 reps på 75% før jeg kliner til med noen tunge sett på 3-4 reps.

I de mindre tekniske øvelsene hvor jeg kjører 8-12 reps nøyer jeg meg med null eller ett oppvarmingssett avhengig av hvilke øvelser jeg har gjort i forkant.

[CaraMella]

Hvor fort kan man skade seg om man ikke varmer opp? Jeg pleier å ta kun 2 sett ( lette ca 12 rep) på første øvelse.

Når jeg skal til neste øvelse så kjører jeg på med arbeidsvekt direkte, er dette veldig dumt?

[rudboy]

Hvor fort kan man skade seg om man ikke varmer opp? Jeg pleier å ta kun 2 sett ( lette ca 12 rep) på første øvelse.

Når jeg skal til neste øvelse så kjører jeg på med arbeidsvekt direkte, er dette veldig dumt?

Det merker du ikke før det er for sent. Kjør ihvertfall ett par sett ekstra som oppvarming, ihvertfall om du trener veldig tungt

[Silje K]

Jeg varmer ikke opp på tredemølle e.l., men kjører en del dynamisk tøying/strikk e.l. før noen oppvarmingssett fra 50-75% av arbeidssett

[Son]

5min tredemølle så 2 sett med lettere vekter pleier jeg å kjøre. Kanskje burde jeg varmet opp enda litt mer.. varm heller opp litt for mye enn litt for lite imo

[rudboy]

Romaskin er også fin å bruke under oppvarming før du går på vektene....500-1000 meter får opp varmen litt

[Gjest aaa]

Romaskin er også fin å bruke under oppvarming før du går på vektene....500-1000 meter får opp varmen litt

Romaskin varmer i hvert fall opp litt mer enn knærne, om ikke annet

[rudboy]

Romaskin varmer i hvert fall opp litt mer enn knærne, om ikke annet

Jepp,noen meter roing får i gang kroppen, før man begynner den spesifikke oppvarmingen

[Sara]

Trenger man bare å varme opp med lette vekter i begynnelsen av f.eks. en beinøkt, eller bør man ta lette vekter for hver ny øvelse man tar (selv om det er samme muskelgruppe)?

[Gjest aaa]

Trenger man bare å varme opp med lette vekter i begynnelsen av f.eks. en beinøkt, eller bør man ta lette vekter for hver ny øvelse man tar (selv om det er samme muskelgruppe)?

Du er varm etter baseøvelsen. Men om du trener leg extensions og skal gå over til leg curls ville jeg nok varmet opp på nytt selv om det er samme kroppsdel...

[Tor]

5-10 min rask gange på tredemølla er ikke i nærheten av den intensiteten eller tiden som trengs før den slags aktivitet skal ha noe annet enn en absolutt marginal virkning på glykogennivået i muskulaturen. Hvis du synes det er godt å få litt puls og varme i kroppen før du trener, så fortsett med det.

Du bør riktignok ta 2-3 sett med 40-80 % av arbeidsvekten du skal løfte på de tyngste styrkeøvelsene, eller på den første øvelsen du skal kjøre på en muskelgruppe.

Det Kjetil sier her er veldig, veldig viktig.

Du kan se på det så banalt som at alt fysisk lett arbeid som gjør kroppen klar for trening er bra. Om du bruker tredemølle, ellipse, trx, slynge, vekter, kroppsvekt, dansing, roing osv. så har det fint lite å si. Dette kaller man en generell oppvarming og er svært individuelt.

Lokal oppvarming er, som Kjetil sier, å anbefale da det reduserer risikoen for skader og gjør at muskelen er i stand til å yte mer uten trening.

Oppv Eks for Underkropps trening:

5 - 10 min rolig gange / lett jogge på tredemølle, ellipse el.

KV eller 40% + vekt knebøy en til tre sett.

Kilde:

Treningslære, Asbjørn Gjerset 2006, Gyldendal

[elias]

Før du starter med vekter bør du utføre tøying, og dynamisk oppvarming.

Skal det bli optimalt så må du også ha med massasje, det kan du utføre hjemme.

Om du liker elipsemaskin kan du ta den før du starter med tøying.

Noen kjappe søk på you tube viser deg hvordan det gjøres.

Eirik Sandvik har noen bra filmer.

[Effy]

Når man er nybegynner og ikke løfter akkurat tungt, er det også veldig viktig med spesifikk oppvarming? Pleier å bruker ro-maskin som oppvarming på overkropp dager, og ellipse på bein, deretter tøying, også går jeg rett på jeg! Har sett litt på det, men tenkt at jeg bare har trent styrketrening siden august, så er ikke så dreven enda og da trenger jeg ikke tenke på alt sånn