30 chins til sommeren! Noen tips? :)

[SamGold]

Hei kjære løftevenner!

Fikk et spontant innfall nyttårsaften og inngikk et veddemål med en venn om å ta 30 chins til sommeren.

Opplegget jeg har kjørt siste tiden er 5X5 med vekter. Peaken min er vel 5X5 med 25 kg. Trener med 20 kg nå, men kommer fort tilbake igjen.

Sist jeg prøvde å perse i chins var etter en lang ryggøkt og da tok jeg 18 repetisjoner. Tror kanskje jeg skal være god for 20 repetisjoner, men har fortsatt 10 igjen.

Noen tips?

Ser for meg å kanskje ta en økt i uken med 5X5 og en økt med kun kroppsvekt og høyrep? Har en tro på at dette og mat (uten å bli for tung) over en god periode skal være tilstrekkelig, men tar gjerne i mot tips om noen har.

På forhånd takk!

PS: Når jeg sier chins tenker jeg på handflaten vendt fra meg. Vet at det er ulike definisjoner på dette og at noen mener det er en pull-up.

[Espen-h]

Har brukt dette programmet et par ganger, med ganske gode resultater. http://www.50pullups.com/50-pullups-programme/16-20-pullups

[SamGold]

Har brukt dette programmet et par ganger, med ganske gode resultater. http://www.50pullups.com/50-pullups-programme/16-20-pullups

Kun kroppsvekt på det programmet?

Hvor mange tar du?

Eventuelt: Hvor mye økte du?

[Myr]

Hei kjære løftevenner!

PS: Når jeg sier chins tenker jeg på handflaten vendt fra meg. Vet at det er ulike definisjoner på dette og at noen mener det er en pull-up.

Det er en pullup.

[Espen-h]

Kun kroppsvekt ja. Brukte det ikke veldig lenge, men økte antallet fra 5 til 9-10. Der stoppet det imidlertidig opp, så startet med ekstra belastning.

[SamGold]

Kun kroppsvekt ja. Brukte det ikke veldig lenge, men økte antallet fra 5 til 9-10. Der stoppet det imidlertidig opp, så startet med ekstra belastning.

Det er en pullup.

Ok.

[alexrere]

Jeg har trent vektet og kroppsvekt i samme periode. Oppskriften er enkel og har fungert for noen (bl a Martin Berkhan). Det krever at du har en chins stang hjemme. La oss si du trener vekta chins på mandag. Fredagen før sjekker du maks antall med kroppsvekt. La oss si 10 reps. Det du skal gjøre tirsdag til fredag er chins tre ganger om dagen spredd godt utover. Morgen ettermiddag og kveld. Du skal alltid være uthvilt og du skal holde deg langt unna failure. Dette gjør du ved å ta 70-75% av max rep. Dvs 6- 7 reps i eksempelet.jeg økte til 25 reps fra 17 på kort tid ved å ligge på rundt 11-13 reps tre ganger om dagen. Gjør de eksplosivt og ikke tenk på muskelkontakt. Men det skal gjøres kontrolert ikke noe kipping. Lørdag sjekker du maxen en gang. Hviler resten av dagen og søndag. på tirsdag fortsetter du igjen med 75% av den nye maxen osv Jeg tror teknikken heter synaptic fascilitation, også kalt greasing the groove. Du kan droope max test på lørdag og kjlre det på fredag hvis volumet blir for mye. For meg var det ikke det

[SamGold]

Det er en pullup.

På minst en artikkel her inne blir en chin-up presentert med overhåndsgrep og jeg har sett det på andre norske sider også. Det virker som om de blander i Norge, det var derfor jeg nevnte det.

Jeg har trent vektet og kroppsvekt i samme periode. Oppskriften er enkel og har fungert for noen (bl a Martin Berkhan). Det krever at du har en chins stang hjemme. La oss si du trener vekta chins på mandag. Fredagen før sjekker du maks antall med kroppsvekt. La oss si 10 reps. Det du skal gjøre tirsdag til fredag er chins tre ganger om dagen spredd godt utover. Morgen ettermiddag og kveld. Du skal alltid være uthvilt og du skal holde deg langt unna failure. Dette gjør du ved å ta 70-75% av max rep. Dvs 6- 7 reps i eksempelet.jeg økte til 25 reps fra 17 på kort tid ved å ligge på rundt 11-13 reps tre ganger om dagen. Gjør de eksplosivt og ikke tenk på muskelkontakt. Men det skal gjøres kontrolert ikke noe kipping. Lørdag sjekker du maxen en gang. Hviler resten av dagen og søndag. på tirsdag fortsetter du igjen med 75% av den nye maxen osv Jeg tror teknikken heter synaptic fascilitation, også kalt greasing the groove. Du kan droope max test på lørdag og kjlre det på fredag hvis volumet blir for mye. For meg var det ikke det

Spennende! Takk for denne!

Slik timeplanen min er nå og siden jeg også er usikker på om jeg har mulighet til å henge opp en chinsstang (bor på en liten studenthybel), så tror jeg at jeg må la denne ligge noen måneder.

Jeg slet forøvrig med pull-ups i årevis, men det som gjorde at jeg virkelig fikk fremgang var en dag i uken med relativt mye volum, men hvor jeg startet med en rep range et godt stykke fra failure.

Opplegget var så enkelt som dette:

Uke 1: 5 repetisjoner * så mange sett som mulig.

Uke 2: 6 repetisjoner * så mange sett som mulig.

7 repetisjoner i neste uke, osv. Kjørte aldri til failure, selv på siste settet, men siste repetisjon var ganske tung. Tok av og til lange pauser kun for å få inn volum.

Etter hvert begynte jeg med 5X5 med vekter.

[Steffen92]

Det 50 pullups programmet funket bra for meg i forfjor, økte fra 10-11 til 16 reps på ca en mnd

[RobbieLad]

Det som funka best for meg var å kutte ut tunge pullups med vekter. Jeg tok en og annen økt med dette, men for det meste høyreps. Det er stor forskjell på å ta 5-8 reps med vekter og 20-25 reps med KV.

Jeg ble litt gira på den her, må nesten vurdere samme utfordring.

[alexrere]

Veldig mange gode programmer. Eksempelet jeg gav funka for meg. Før du gir opp tipset. Xxl har en stang som man ikke trenger å skru opp. Henger over døre og bruker spennet. .

[selters]

30 pullups? Gå ned i kroppsvekt.

[ErikH]

Varièr med ekstra vekter, høyreps, mange sett og pyramide.

Pyramide er f.eks sånn og er tungt som faen.

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

[Rakker]

Som Selters skriver over her: Det hjelper enormt mye å gå ned i vekt (selv om det går på bekostning av styrken) om du skal klare mange pullups.

[alexrere]

Varièr med ekstra vekter, høyreps, mange sett og pyramide.

Pyramide er f.eks sånn og er tungt som faen.

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

Blir det over hundre reps eller noe til sammen ? Hvordan anbefaler du å inkorpere det i et program? hørtes morro ut

[galeK]

Om jeg hadde en klar målsetning om å klare så så mange chins ville jeg for det meste trent chins, ikke med ekstra vekt, fordi da er det plutselig chins med ekstra vekt du trener og ikke chins med kroppsvekt (enkelt og greit), min erfaring er at man blir god på det man trener (seff)! tren chins som en maaad muthafuucka og du blir helt rå i det

[ErikH]

Blir det over hundre reps eller noe til sammen ? Hvordan anbefaler du å inkorpere det i et program? hørtes morro ut

Jepp, det gir en mengde uten like! Jeg pleide å kjøre en dag med ekstra vekter med få reps og en dag med mengde, da er pyramide veldig bra!

[Myr]

Om jeg hadde en klar målsetning om å klare så så mange chins ville jeg for det meste trent chins, ikke med ekstra vekt, fordi da er det plutselig chins med ekstra vekt du trener og ikke chins med kroppsvekt (enkelt og greit), min erfaring er at man blir god på det man trener (seff)! tren chins som en maaad muthafuucka og du blir helt rå i det

Uenig. Jeg mener at han burde trene hovedsaklig med ekstravekt. Desto mer ekstravekt, desto mer øker 1RM, desto mer nærmer han seg 30RM med kroppsvekt. En fin kombinasjon ville jeg valgt.

[Aurelius]

hvis man veier 50 kg og klarer en chin, er 50kg 100% av det man klarer. om man så øker til 1 chin med 5kg i beltet, så blir jo 50kg nedgradert til "bare: 90% av 1RM, og da blir den jo lettere, og da burde man følgelig klare å ta fler.

[Sigvar Garfors]

Hei kjære løftevenner!

Fikk et spontant innfall nyttårsaften og inngikk et veddemål med en venn om å ta 30 chins til sommeren.

Opplegget jeg har kjørt siste tiden er 5X5 med vekter. Peaken min er vel 5X5 med 25 kg. Trener med 20 kg nå, men kommer fort tilbake igjen.

Sist jeg prøvde å perse i chins var etter en lang ryggøkt og da tok jeg 18 repetisjoner. Tror kanskje jeg skal være god for 20 repetisjoner, men har fortsatt 10 igjen.

Noen tips?

Ser for meg å kanskje ta en økt i uken med 5X5 og en økt med kun kroppsvekt og høyrep? Har en tro på at dette og mat (uten å bli for tung) over en god periode skal være tilstrekkelig, men tar gjerne i mot tips om noen har.

På forhånd takk!

PS: Når jeg sier chins tenker jeg på handflaten vendt fra meg. Vet at det er ulike definisjoner på dette og at noen mener det er en pull-up.

Dette er pull-ups. Om noen har skrevet chins i en artikkel her inne eller andre steder er det feil.

Skal du ta maks antall reps med kroppsvekt, så bør hovedbolken av treningen din bestå av trening med kroppsvekt.

Det som fungerer best for dette er høy mengde og høy frekvens. Har du både høy mengde og høy frekvens, så fungerer det rett og slett ikke å gå til failure hver trening, så ALDRI gå til failure (alltid ha 2-3 reps til inne).

Jeg kan garantere deg at du vil øke antall pull-ups hvis du gjennomfører følgende program 4 ganger per uke.

Program basert på en som tar ca. 18-20 pull-ups.

Uke 1: 3 sett med 10 reps (120 sek pauser mellom settene).

Uke 2: 4 sett med 10 reps (120 sek pauser mellom settene).

Uke 3: 3 sett med 12 reps (120 sek pauser mellom settene).

Uke 4: 4 sett med 12 reps (120 sek pauser mellom settene).

Etter disse 4 ukene tar du en ny makstest. Når du har etablert en ny maks, starter du på ca. halvparten av repetisjonene fra makstesten i uke 1 med 3 sett (la oss si du tar 24 reps neste makstest, da starter du med 3 sett og 12 reps i uke 1 igjen osv.).

Evt. kan du periodisere inn 1 uke med ekstra vekt i belte før du kjører en ny runde med høy frekvens+volum igjen.

Ps. Dette er programmer jeg bruker på AF-utøvere for å øke antall reps med kv i pull-ups og dips med stor suksess. Jeg vet ingenting om din treningsstatus, så vær obs på at en brå økning i frekvens og volum kan manifestere seg i irriterte senefester og muligens med betennelser som følge - lytt til kroppen din og bruk skjønn ut i fra hvilken treningserfaring du har.

Lykke til