Mark Rippetoes Starting Strength

[Gjest]

Er mulig å lære seg øvelsen av seg selv, men det krever enorm innsats og det vil være noe de aller færreste vil klare. Pluss at mange sikkert vil være avhengig av å få kritikk gjennom video. Det er langt ifra optimalt. En helt fantastisk øvelse, men den krever litt arbeid for å mestre.

(OBS: grov påstand) Det er ikke noe poeng med frontbøy med mindre man trener mot olympisk løfting. Stangen skal ligge mot halsen, og det blir behagelig etterhvert. Det er helt nødvendig for å fange stanga lavt i vendinga når vektene blir tunge. Armstillingen krever litt mobilitet, men er også noe man fint klarer å få til med litt arbeid.

Er helt enig med deg at det er en ekstremt vanskelig øvelse. Jeg sliter med teknikken ennå, men har heldigvis mange flinke folk der jeg trener som gir gode råd. Henter også tips og hjelp fra youtube videoer og ellers må en jo bare øve, øve og øve. Men synes det er utrolig artig med olympiske løft og har lyst til å trene mer på squat clean og squat snatch også. Det blir litt mer som formel 1 iforhold til power clean og power snatch som blir rallykjøring til sammenligning

[Rodolfo]

Rippetoe doesn't agree...

Men nå har ikke han nødvendigvis rett i alt heller da selv om han er en meget annerkjent trener og forfatter

Nei. Det er ikke noe problem å pressvende. Jeg kjører fint vendinger med 60 kg. Men teknikken ville nok fått karakteren 0. Jeg får det ikke til, ikke sånn som det skal være. Og da lar jeg det heller være - selv om ingen ler av meg..

[Mette M]

Endret tittel noe, og gjorde om til sticky.

-Mod

[wingeer]

I Starting Strength... Med kun 1x5 på markløft så blir det lite arbeid for nede rygg om man kjører frontbøy istedenfor knebøy.

Kanskje man burde lagt til et par sett på markløft om man kjører programmet med frontbøy?

Fint innspill.

Igjen kommer det selvfølgelig an på hva målet er. Nedre rygg vil uansett klare å holde følge, så det tror jeg ikke er det største problemet en skal bekymre seg for.

"My opinion about barbell rows is as follows: fuck barbell rows. Really. Fuck them. Stop wasting time worrying about barbell rows and get your deadlift up to 500. By then you'll have your own opinion and you won't have to worry about mine."

- Mark Rippetoe

Men dette blir jo ikke relevant da det ikke er snakk om roing vs markløft, men roing + markløft vs pressvendinger + markløft. Men for all del, jeg ser hva han mener.

Er helt enig med deg at det er en ekstremt vanskelig øvelse. Jeg sliter med teknikken ennå, men har heldigvis mange flinke folk der jeg trener som gir gode råd. Henter også tips og hjelp fra youtube videoer og ellers må en jo bare øve, øve og øve. Men synes utrolig artig med olympiske løft og har lyst til å trene mer på squat clean og squat snatch også. Det blir litt mer som formel 1 iforhold til power clean og power snatch

Ekstremt vanskelig er den nå ikke; Det er den letteste øvelsen i vektløfting. Men fortsatt vanskelig å lære seg. Og som du og jeg sier, rykk er et helt annet beist.

Rippetoe doesn't agree...

*sitat*

Men nå har ikke han nødvendigvis rett i alt heller da selv om han er en meget annerkjent trener og forfatter.

Selv har jeg brukt 3 år på å lære meg knebøy og sliter fortsatt, motorikk er ikke min sterke side, så har ikke forsøkt så mye på powercleans selv. Fikk en crossfit dude til å vise meg litt og han mente teknikken min var helt fin, men tror ikke noe på han...

Selvfølgelig er han ikke enig. Men premisset om at man kan lese seg til enhver øvelse er en ganske heftig antagelse som etter min erfaring feiler i stort sett alle tilfeller. Ja, det er en flott og fantastisk øvelse; Nei, en bok er ikke det beste stedet å lære seg den.

Det blir litt som du sier, enkelte trenger mer tid. Mark Rippetoe tar sjeldent hensyn til slikt i noe av det han skriver. Du må gjerne slenge opp en video, så kan jeg gi deg noen tips om du vil.

[Oddis]

Du må gjerne slenge opp en video, så kan jeg gi deg noen tips om du vil.

Takker for tilbudet. Tagger deg i loggen min en gang i sommer når jeg har litt bedre anledning til å teste litt nye øvelser

[Big Kettle]

Veldig bra jobba! Du har økt mer på bøyen enn meg selv med høyere utgangspunkt!

Jeg tipper at jeg for øvrig har en 1RM benkpress på ca. 80 kg nå. Det skulle tilsi en total på 100 + 140 + 80 = 320 kg (teoretisk)

Og jeg sitter igjen med en teoretisk total på 305 kg.

Jeg har et langsiktig mål om å runde halvtonnet. Hvis jeg kommer opp på en total på 500 kg sier jeg meg fornøyd :-)

[Gjest]

Og jeg sitter igjen med en teoretisk total på 305 kg.

Jeg har et langsiktig mål om å runde halvtonnet. Hvis jeg kommer opp på en total på 500 kg sier jeg meg fornøyd

Så langsiktige mål har jeg ikke, men har da noen mål for 2013. Så får jeg se om jeg klarer noen av de.

Starting Strength gir i alle fall gode resultater

[wingeer]

Jeg kjørte tidligere enn hybrid av starting strength og stronglifts 5x5 (gud forby å endre noen av programmene, skjennepreken, arroganse, osv) og det fungerte veldig bra. Som nybegynner fungerer generelt baseøvelser veldig bra, nesten uansett hva du gjør.

[Oddis]

Jeg kjørte tidligere enn hybrid av starting strength og stronglifts 5x5 (gud forby å endre noen av programmene, skjennepreken, arroganse, osv) og det fungerte veldig bra. Som nybegynner fungerer generelt baseøvelser veldig bra, nesten uansett hva du gjør.

Helt klart et godt poeng. Problemet er når mange skal begynne å gjøre sin variant så blir det pluttselig 10 øvelser og 3x12 istedenfor 3x5 eller 5x5. Det geniale i Starting Strength og StrongLifts 5x5 er enkelheten og de lineære økningene hele tiden.

[jon321]

Så hvor mange kcal. bør man ca. ligge på for økning i styrke (har ikke så lyst til å legge på meg så mye fett)? ~180cm, 74kg.

[Gjest]

Jeg kjørte tidligere enn hybrid av starting strength og stronglifts 5x5 (gud forby å endre noen av programmene, skjennepreken, arroganse, osv) og det fungerte veldig bra. Som nybegynner fungerer generelt baseøvelser veldig bra, nesten uansett hva du gjør.

Jeg kjørte 5x5 en periode i jan-mar, men føler SS gir meg bedre fremgang enn jeg hadde med 5x5. Kanskje det har en sammenheng med restiusjonen mellom treningsdagene og at jeg kan løfte tyngre med 3 sett enn med 5 sett.

Etterhvert som jeg går vekk fra nybegynner stadiet, så blir det vel behov for mer periodisering og kanskje større volum. Så langt har jeg tenkt ennå, men at SS drar godt nytte av nybegynnerprogresjonen viser seg å stemme for meg .

[Gjest]

Så hvor mange kcal. bør man ca. ligge på for økning i styrke (har ikke så lyst til å legge på meg så mye fett)? ~180cm, 74kg.

Det avhenger av blant annet alder, kjønn og fettprosenten en har fra før. En bør vel spise såpass at en legger på seg en 1/2 kg til 1 kg i uka den første perioden i alle fall. Selv spiser jeg 3500 kcal ++ og har gått opp en 3-4 kg siden jeg begynte for 5 uker siden.

[Big Kettle]

Så hvor mange kcal. bør man ca. ligge på for økning i styrke (har ikke så lyst til å legge på meg så mye fett)? ~180cm, 74kg.

Skal ikke si hva som er best for deg - for det avhenger av så mye. Alder, erfaring, osv.

Men jeg følger KISS-prinsippet, og holder det enkelt.

1. Langsiktig mål - om å se bra ut sommeren 2014

2. Ikke prøve å finne en magisk formel/kombinasjon av mat som er optimal for styrke - så jeg spiser alt jeg klarer å trykke i meg opp til jeg veier rundt 100kg

3. Løfte tungt, og tyngre hver gang

4. Fra tidlig vår 2014, kjøre kcal-underskudd for å få bort overflødig fett

[jon321]

Hmm.. Da er det vel bare prøve å spise mer mat. Leser også at H-melk er bra, men 4L om dagen synes jeg er litt drøyt for meg((?) og dyrt ).

[Big Kettle]

Hmm.. Da er det vel bare prøve å spise mer mat. Leser også at H-melk er bra, men 4L om dagen synes jeg er litt drøyt for meg((?) og dyrt ).

Jeg er nå på det punktet hvor jeg blir kvalm av tanken på H-melk, men fortsetter å drikke minst én liter om dagen - ofte to. Trenger ikke kjøre full GOMAD for å få noe effekt (2 liter er fortsatt +1300 kcal, derav rundt 60g protein).

Bli bevisst på at du skal spise mye. Ikke spis mat som er mettende, uten at det samtidig er energirikt.

[Gjest]

Hmm.. Da er det vel bare prøve å spise mer mat. Leser også at H-melk er bra, men 4L om dagen synes jeg er litt drøyt for meg((?) og dyrt ).

1 liter H-melk om dagen bør gå greit å få i seg. Blander du det ut i et par proteinshakes, så er det omtrent 100g proteiner bare i proteinpulver+melk. 1 liter H-melk inneholder også 640 kcal, så det gir et fint lite overskudd. 1 liter koster vel en 15-16 kr.. det er jo ikke dyrt

[Tlviken]

Jeg kjørte en variant av SS i ca 6 måneders tid, hvor jeg lå på ca 2300 +/- kcal.. jeg har boken til Rippetoe og har lest den, men gjorde et par endringer sammen med PT for å kunne tilpasse treningen mine mål. Brukte lang tid på å få inn teknikk, og har også hatt enorm fremgang med programmet, selv om jeg antakeligvis ville hatt enda bedre fremgang dersom jeg spiste mye mer. Var ganske overvektig og ville komme meg et godt stykke ned i fett% Nå har jeg gått over til et annet program og en variant av The Texas Method.

Noen av økningene mine på 5-6 mnd (som helt newbie til baseøvelser)

Bøy 5x 40kg -> 5x 130 kg

benk 5x 30kg -> 5x 85 kg

press 5x 20kg -> 5x 57.5 kg

mark 5x50kg -> 5x 150 kg

Gikk i denne perioden ned litt over 15 kg og hatt en stor kroppsforandring..

[Aurelius]

Det som er veldig viktig å huske på med tanke på ernæring, er at SS ikke legger opp til at alle utøvere er like.

Siterer løst fra " You're not doing the program"(YNDTP)-artikkelen.

1; om du er 180 høy, og veier 60 kilo og du ikke øker kroppsvekta drastisk under SS; YNDTP.

2; om du veier 130 kg og går opp til 150 mens knebøyen øker fra 50 til 60; YNDTP.

3; om du er 170 høy, med kroppsvekt på 70 og bøy på 60, og du ikke går moderat opp i vekt og samtidig har gode mengder med styrkeøkninger; guess what; YNDTP.

4; bruker du to måneder på å komme deg fra 50 til 60 i bøy; YNDTP

GOMAD er en foreslått mekaniske for å hjelpe radmagre tynnskinny smågutter å få i seg nok kalorier på en effektiv måte så de kan øke mest mulig.

SS er ikke et program som tar særlig hensyn til om du øker i litt fettmasse. Og er du nybegynner burde heller ikke du bekymre deg om det - ditt største problem er at m du er for svak. Fiks det først, så vil mest sannsynligvis forfengelighetsissues ta hånd om seg selv i mellomtiden

[Håvard Vika]

De mest spesifikke rådene angående ernæring på dette programmet fra Rippetoe som jeg har sett er:

Tilfelle 1

Du er tynn (Under 10-15% fett og/eller veier lite, f.eks 180 og 65-75 kg). Spis mye! Prøv GOMAD i noen uker. Få på deg litt masse gutt! Det kan være "nødvendig" for god fremgang å få en 65 kg tung gutt opp til 90-95 kg med 20% fett. Prøv å slutte å sutre over at "skinnyabsene" forsvinner i prossessen for å bli en mann.

Tilfelle 2

Du er normal (10-20% fett, ca. 80-90 kg med høyde på 180). Spis mer enn vanlig, men ikke enorme mengder. Du er allerede litt tung og har tydeligvis forutsetningene for å vokse (Hvis ikke hadde du vært i tilfelle 1). Sats på 500-1500 kcal overskudd. En vektøkning på 2-3 kg i måneden kan være passe.

Tilfelle 3

Du er feit (mer enn 20% fett). Du er sannsynligvis ganske sterk allerede siden du er feit. Spis litt under vedlikehold eller omtrent vedlikehold. Fettprosenten skal nedover med vekten. Etter hvert vil vekten slutte å gå nedover men fettprosenten fortsetter å gjøre det. Øk mengden mat etter hvert.

[Oddis]

Siterer løst fra " You're not doing the program"(YNDTP)-artikkelen.

http://startingstrength.com/articles/clarification_rippetoe.pdf