Stagnert på benkpress

[Splae]

Hei

Jeg har kjørt RYP 4 ganger til nå. Jeg har stagnert på benkpress, mens progresjonen på de andre øvelsene går fint. I forsøket på å komme meg videre på benkpress har jeg forsøkt å øke overskuddet av kalorier, kun gå fram et kilo i uken og lest masse om teknikk her på forumet for å så perfeksjonere teknikken min på benkpress. Men ingenting har hjulpet.

Har noen forslag til hvordan jeg kan løfte mer? Vil det hjelpe å benytte en annen brystøvelse en stund framover? F.eks skråbenk?

[jimmy]

for meg da jeg følte jeg stod fast på benken alt for lenge, bare ga jeg opp, bare gjorde ikke mer benk, så gikk det 4 eller 5 uker så prøvde jeg benken igjen og tok fem kilo mer. etter et halvt år igjen stagnerte jeg igjen og ga opp benken i to uker og fokuserte mer på dips. tok 10 kilo mer da jeg prøvde benken etter 2 ukers opphold tror kanskje det er smart og ta en pause fra benken og fokusere på andre bryst og triceps øvleser.

men er ikke ekspert.

lykke til iallefall

[selters]

Kanskje du trenger litt restitusjon (eller kanskje ikke). Det skader nok uansett ikke med en uke der du skipper brysttreninga.

Jeg synes ikke du bør bytte øvelse. Bytt gjerne på hvor hardt du trener, antall sett, antall reps og treningsfrekvens, men jeg synes du kan holde deg til benkpress. variasjon av øvelser er oppskrytt.

[selters]

Å spise seg opp i kroppsvekt e for øvrig den mest effektive måten å øke i styrke i benkpress på.

[Longbay]

Her finner du sikkert noen gode tips om du ikke allerede har lest den

14 teknikker for bedre treningseffekt - Fitnessbloggen

[Negativ]

Jeg pleier ikke å orke å svare på sånne ting, men gudene vite hva som går av meg for nå gjør jeg det likevel..

1) Finn ut hvor i løftet du stopper opp.

- tren en øvelse som samsvarer med punktet du taper moment i løpet av løftet. Hvis du feks opplever størst tap av moment på stangen midtveis, der albuene skal flekkes noe ut til siden, så er floorpress eller benkpress til 2planke/1.5L-flaske kurrante alternativer for å korrigere feilen. Er det lengre oppe kan du feks ta 3planke eller strikk alt ettersom. For å gjøre det enkelt kan du også løfte ned og så stoppe og snu akkurat på det punktet du er svak med et lite hold for å øke TUT. Igjen, hva du velger som alternativ her avhenger av punkt 2) også. Er du svakest av brystet er alternativer som feks lang stopp på brystet og benk med bein opp eller bredt grep greie støtteøvelser. Hvor god støtteøvelsen er for deg avhenger av dens likhet med hovedøvelsen og i hvilken grad den spesielt angriper svakheten din. Dips er med andre ord ikke en like god øvelse for spesifik bunnstyrke i benk som benk med lang stopp på bunn.

2) Stopper det brått opp eller ebber farten gradvis ut av stangen?

- dette har med force curve å gjøre. Siden du sikkert ikke har en tendounit kan du google på Force Curve Analysis, et program hvor du kan sette av punkter på stangen på en film av løftet ditt og så vil programmet analysere hvor i løftet du er svak og hva slags "type" svak du er. Den banale versjonen: Hvis du stopper helt brått opp har du trolig utbytte av å trene støtteøvelser med høyere reps nærmere failure, mens en som stopper gradvis opp har mer utbytte av effekttrening/aksellerasjon/plyometri, gjerne strikkøvelser og lavere reps langt fra failure.

3) Undersøk om du over en lengre periode har vært uforandret i variablene totalt volum, toppvekt eller reps fra failure. Vurdér å endre noen av disse, feks øke eller minke totalvolum eller endre frekvens på benkpressen til færre eller flere økter i uken.

Vel bekomme.

[Splae]

Takk for gode råd må nok filme neste benkøkt og analysere litt for å finne ut hvilke tiltak jeg må i gang med ut ifra rådene deres

[CupCayk]

Hvis du vil lage en tutorial på SPIP programmet så gjerne det, skjønner ikke bæret av det. Har prøvd meg nå i en time med tutorials, fatter ikke helt hvor jeg skal hen

[Bro]

Jeg har trent mye ryp og stagner i mange øvelser. Da er trikset, det han ene sier angående hvor ditt svake punkt er. Det andre er variere mellom tung, lett og medium dager på de øvelsene du har stagnert. Du kan ikke følge ryp i evig tid og øke, noe jeg skulle ønske.

Feks benk for meg, stagnerte, og fant ut at i forhold til benk så ble det for mye tung trening med RYP. At progresjonene avtar og stopper er helt naturlig etter en stund med trening. Bare ikke gi opp.

[Splae]

Det stopper opp 10 cm over brystkassa. Har nå en 10 cm klosse på brystet. Stoppet opp gradvis.

[Negativ]

Det stopper opp 10 cm over brystkassa. Har nå en 10 cm klosse på brystet. Stoppet opp gradvis.

Høres ut som du stopper opp på ca 2-plankehøyde, rundt der albuene skal gå ut til siden. Det kan være tekniske årsaker hvorav de vanligste gjerne er for sen eller tidlig flekking av albuer eller å ikke holde håndleddene rette under hele løftet eller at du senker broen eller slipper skulderbladene midtveis etc etc.. men om vi velger å se bort i fra denne muligheten, så har du en eksempelplan her (ikke ment som en fasit, bare noe til å stimulere fantasien ):

Kort mengdefase (fordi du trolig har løftet failurenær og med det jeg vil kalle lavt ukevolum (<80+ reps) en stund). En artig måte å trene mengde på med et element av dynamisk programmering/dagsformjustering er EDT/escalating density training. Google Charles Stayley (mener det var navnet, kan være en skrivefeil der..). Fint for relativt ferske utøvere ikke minst. Cluet er å operere med et tidsvindu, feks 8 mins, og forsøke å perse hver gang - ikke på vekt, men på totalt antall løft (løft/minutt). Det du merker allerede første gang er at det er en åndsvakt dårlig idé å tyne seg på ett sett, da brenner du ut etter 1 minutt og klarer ikke mer. En vekt du klarer 10-12 reps er det greiest å kjøre i clustere på 4-5 stk, eller så lenge du klarer å opprettholde farten på stangen. Dette tjener også et par andre formål, nemlig å A) øke din evne til å tåle nær failure trening ved å øke arbeidskapasiteten og tillate mange løft med rimelig høy hastighet for dynamisk trening.

Mini-mengde:

Uke1:

Man: Benk: 6 mins tidsvindu (på hovedsettvekten!), 69-71% av 1RM, tatepress 3x12

Ons: Benk med strikk 8 x 3rep x 50%+strikk(et utslitt knebind er fint som strikk)

Fre: Floorpress med stopp eller 2pl med stopp: 6 min, 70% av 1RM floorpress / 75%ish for 2pl.

Uke1:

Man: Benk: 8 mins tidsvindu (på hovedsettvekten!), 69-71% av 1RM, tatepress 3x12

Ons: Benk med strikk 8 x 3rep x 52%+strikk(et utslitt knebind er fint som strikk)

Fre: Floorpress med stopp eller 2pl med stopp: 8 min, 70% av 1RM floorpress / 75%ish for 2pl.

Uke1:

Man: Benk: 10 mins tidsvindu (på hovedsettvekten!), 69-71% av 1RM, tatepress 3x12

Ons: Benk med strikk 8 x 3rep x 55%+strikk(et utslitt knebind er fint som strikk)

Fre: Floorpress med stopp eller 2pl med stopp: 10 min, 70% av 1RM floorpress / 75%ish for 2pl.

Mini-realisering:

Uke 4:

Man: Benk: 3x3, 80-82% av 1RM

Ons: Benk med strikk 5 x 2rep x 57%+strikk(et utslitt knebind er fint som strikk)

Fre: Floorpress med stopp eller 2pl med stopp: 3x3, 77/82% av 1RM

Uke 5:

Man: Benk: 2x2x85-87% av 1RM

Ons: Benk med strikk 5 x 2rep x 60%+strikk(et utslitt knebind er fint som strikk)

Fre: Floorpress med stopp eller 2pl med stopp: 3x2, 82/87% av 1RM

Uke 6:

Man: Benk: 2x1x90-92% av 1RM

Ons: Benk 3x3x70%

Fre: Benk 3x3x70%

Uke 7:

Man: Benk 1RM.

[Splae]

Takk for laaang og grundig forklaring Skal teste dette etter å ha dobbeltsjekket teknikken. Det der med å benke til 2 planke dropper jeg?

[Negativ]

Takk for laaang og grundig forklaring Skal teste dette etter å ha dobbeltsjekket teknikken. Det der med å benke til 2 planke dropper jeg?

Er trolig enklere med floorpress m.stopp hvis du har muligheten til det. Kan gjøres alene, ikke minst.

[Splae]

Ok. Skal teste dette opplegget framover. Kommer med en feedback om noen uker Takk for hjelpen!

[Bro]

Prøv benkpress med stopp, helt ned til brystet. Det vil gjøre deg (veldlig mange andre som jeg ser på gymmet) sterkere i benk

[LeanMachine]

Benkpress med stopp er helt genialt Er ikke lenge siden jeg 'oppdaget' det, og det har tatt benktreningen min til et høyere level

[CupCayk]

Skyter inn med et kjapt spm. ang. benk, vil ting som strikk/flaske/plankebit ha noe for seg for en som IKKE har stagnert/har problemområde? eller kan dette også kjøres som vanlig trening hvis du bare ønsker å forbedre deg, er det noen vits? er usikker ser endel som trener med det

[Splae]

Ang. benk med stopp. Stopp helt nede ved brystkassen? Hvor langt stopp?

[Bro]

Ang. benk med stopp. Stopp helt nede ved brystkassen? Hvor langt stopp?

ca 1 helt sekund, (1001). Det holder. Men husk spenn i muskulaturen i stopppunktet, ikke se på det som hvilepunkt. Dessuten, så er benk med stopp tyngre, du vil nok klare mindre vekter. Men det du får igjen, er ohahahalalala.

[Splae]

Ok. Så stangen skal aldri berøre bryst/planke?