PSMF (Proteinsparende Modifisert Faste)

[Gjest aaa]

Dere gjør ihvertfall en veldig god jobb

Jeg lurte også på hvor lenge man kan holde på med PSMF? Blir 8 uker for lenge?

Kommer litt an på utgangspunktet ditt, men om du ikke har lavt kroppsfett er 6-8 uker etterfulgt av to uker på vedlikehold bra. Er du veldig overvektig kan du kjøre lenger i hver runde.

[sjokkoninja]

Kommer litt an på utgangspunktet ditt, men om du ikke har lavt kroppsfett er 6-8 uker etterfulgt av to uker på vedlikehold bra. Er du veldig overvektig kan du kjøre lenger i hver runde.

LETC: Jeg er nå på dag 7 med denne dietten nå, og tok bilder i sta. Gått ned 2kg, sikkert væske, men det er ikke så nøye. Men jeg så ikkeno merkverdig forskjell på meg selv. Er det gått for kort tid? Så tenkte å kjøre refeed 10. dagen, så 10 nye dager, før jeg legger meg på 2000kcal. Men burde jeg hatt en uke med vedlikehold (2800-3000) før jeg legger meg på 2000 da?

[Gjest aaa]

LETC: Jeg er nå på dag 7 med denne dietten nå, og tok bilder i sta. Gått ned 2kg, sikkert væske, men det er ikke så nøye. Men jeg så ikkeno merkverdig forskjell på meg selv. Er det gått for kort tid? Så tenkte å kjøre refeed 10. dagen, så 10 nye dager, før jeg legger meg på 2000kcal. Men burde jeg hatt en uke med vedlikehold (2800-3000) før jeg legger meg på 2000 da?

Hva spiser du? Hvordan trener du? Hva spiste du og hvordan trente du før dietten?

Etter en 10-dager bør du ha minst en uke med vedlikeholdsnivå før du setter i gang på nytt.

[Lpåvei]

Men... Du Little Engine... Min plan var som følger: 17 dager Psmf, så en oppkarbingskveld, så over til rett under vedlikeholdsnivå med Lavkarbo (som er mitt vanlige kosthold) før Evt ny runde Psmf etter et par uker. Er ikke det en holdbar plan? Ser du anbefaler 10-dagers Psmf og en ukes vedlikehold over her....

[aipai]

Hei!

Er utrolig imponert over nivået på tilbakemeldinger i denne tråden. Motiverende!

Jeg og samboeren har bestemt oss for å prøve PSMF nå og jeg har satt opp følgende spiseplan for meg som starter i dag.

Meg: 170 cm, 87 kg, har regnet med frem til en fettprosent på 27% som setter meg i kategori 3.

Frokost:

200 gram karbonadedeig med 3% fett.

250g til sammen av løk, champinjong og brokkoli

en 1/2 boks landlord hermetiserte tomater

Totalt: 43,24 g protein - 7,38 g karb - 8,07 g fett, 313 kcal

Lunsj:

150 g svinestrimler

1/3 isbergsalat

1/2 agurk

Totalt: 34,1 g protein - 4,35 g karb - 6,33 g fett - 209 kcal

Mellommåltid:

Et stykke torsk (ca 65 g)

100 g blomkål

100 g brokkoli

Totalt: 38,79 g protein - 4,46 g karb - 3,48 g fett, 215 kcal,

Middag/Kvelds planlagt inntatt etter trening

150 g kyllingfilet

100 g brokkoli

1 boks tunfisk

Totalt: 58,8 g protein - 2,16 g karb - 5,82 g fett - 293 kcal

I det hele blir dette:

174, 93 g protein - 18,35 g karb - 23,7 g fett - 1030 kcal.

Hva synes dere om dette?

Jeg er godt over minstenivået på proteiner (114-132 g) og under anbefalt menge på 20 g karb. Litt over på fett og kan evt droppe tunfiskboksen. Har sett for meg at jeg skal ha den "å gå på" i løpet av dagen hvis jeg skulle ha behov for et kjapt mellommåltid i løpet av dagen. Den inntas ikke nødvendigvis til middag/kvelds etter trening.

Er ikke helt slavisk på at måltidene inntas i denne rekkefølgen. Det er jo totalen som teller i hovedsak.

Hvordan synes dere dette ser ut? Noen tips og justeringer jeg bør tenke på?

[sjokkoninja]

Hva spiser du? Hvordan trener du? Hva spiste du og hvordan trente du før dietten?

Etter en 10-dager bør du ha minst en uke med vedlikeholdsnivå før du setter i gang på nytt.

De 7 dagene her har jeg gjort det så enkelt som mulig 3 måltider med kyllingfilet og 1 med svin. så si rundt 170g kjøtt pr måltid + brokkoli, og litt løk/paprika.. Trener nå bare 3x moderat.

Før dietten lå jeg på rundt 3000kcal som regel i form av havregryn, melk, kyllingkjøttdeig/karbonadekjøttdeig, fullkornsris/pasta, kyllingfilet, egg, laks. og trente styrke 4-5x i uka + kardio 3-4 (byttet mellom gerilja kardio, 1t hurtig gange etter trening/før frokost og 20 min jogg etter styrke)

[Boyse]

Hei! Jeg har kommet til dag 4 på PSMF dietten. Er 174 cm høy og veide 72 kg. Veier nå 70 kg. Har trent styrke tidligere, men har hatt en pause, hvor det har vært mye stillesitting og dårlig mat. Vil bruke PSMF som en kickstart til bedre kosthold. Spørsmålet mitt er hvor lenge jeg bør kjøre dietten før jeg går over til et normalt kosthold? Har ikke satt meg noe mål for vekt, siden jeg ikke vet hva som er ideelt. Setter stor pris på hjelpen dere gir på forumet!

[nordleningen]

Hei! Jeg har kommet til dag 4 på PSMF dietten. Er 174 cm høy og veide 72 kg. Veier nå 70 kg. Har trent styrke tidligere, men har hatt en pause, hvor det har vært mye stillesitting og dårlig mat. Vil bruke PSMF som en kickstart til bedre kosthold. Spørsmålet mitt er hvor lenge jeg bør kjøre dietten før jeg går over til et normalt kosthold? Har ikke satt meg noe mål for vekt, siden jeg ikke vet hva som er ideelt. Setter stor pris på hjelpen dere gir på forumet!

Ideal vekten din skal vell reflektere "men en god fettprosent for en gutt er under 13-14 %, mens det for en jente vil være under 19-20 %.". Hvis du følger opplegget bra og leser deg opp på det viktigste kan du bruke dette i noen uker uten pause, alt etter som formen din. Anbefaler deg å lese denne grundig: http://fitnessbloggen.no/psmf-ekstremdiett/ . De fleste svarene er der Velkommen med!

[mjau]

Hei

Jeg har gått på PSMF siden tirsdag, vært kjempe nøye, veldig flink syns jeg selv. Har klart å ligge på 135-150g protein, underkant av 20g fett og karbo ca.10g...Jeg har kjøpt artic oil på myrevolution som jeg tar morgen og kveld. Styrketrening to-tre ganger i uken,,

Jeg gikk ned 1,2 kg de første to dagene, og nå har vekta stoppa opp på 63,2??! Hva har skjedd? Har ikke gått ned et gram siden tordag... Jeg har ikke gitt opp, planen er å følge denne i 2-3 uker for å komme ned til rundt 54-55kg. Jeg er helt ny på dietten, og trenger råd og hjelp!

[BluebearWebcoaching]

Dere gjør ihvertfall en veldig god jobb

Jeg lurte også på hvor lenge man kan holde på med PSMF? Blir 8 uker for lenge?

Det spørs på fettprosenten, men 8 uker blir for de fleste ALTFOR lenge. Personlig bruker jeg PSMF i EN uke, en gang ca hver 4-8 uke. Desto høyere fettprosent desto lengre kan du sette deg på PSMF, men etterhvert vil du tjene mer på å spise normalt og komme i gang med en mer livsstilsrettet spisemåte, eksempelvis periodisk faste eller bio-rytme er to måter å fremdeles gå ned i fettprosent på uten at det føles ut som om at du gjør noe spesielt.

Jeg ville til de fleste sagt at 2-3 uker holder mer enn nok, men om man har spisedager og resultatene kommer så er det bare å prøve seg ut til kroppen sier "Hei, nå holder det litt her kompis". Dere kjenner det når det kommer, ikke push forbi det punktet.

[BluebearWebcoaching]

Hei

Jeg har gått på PSMF siden tirsdag, vært kjempe nøye, veldig flink syns jeg selv. Har klart å ligge på 135-150g protein, underkant av 20g fett og karbo ca.10g...Jeg har kjøpt artic oil på myrevolution som jeg tar morgen og kveld. Styrketrening to-tre ganger i uken,,

Jeg gikk ned 1,2 kg de første to dagene, og nå har vekta stoppa opp på 63,2??! Hva har skjedd? Har ikke gått ned et gram siden tordag... Jeg har ikke gitt opp, planen er å følge denne i 2-3 uker for å komme ned til rundt 54-55kg. Jeg er helt ny på dietten, og trenger råd og hjelp!

Du vil ikke kunne gå ned til 55kg på to / tre uker selv på denne dietten. Nå begynner du å stresse, og det hjelper egentlig svært lite på problemet ditt. Det du må gjøre er å sette deg ned, slappe av og huske på å puste. Jeg har sett mye av det samme med kundene mine, de forventer for mye av dietten og stresser når en badevekt ikke viser at de har gått ned så og så mye. De trener mer, spiser ENDA mindre og blir utmattet og kroppen blir svært stresset.

For det første bør du skifte til litt mer realistiske forventninger, de første dagene vil du miste mer vann, så vil kroppen måtte justere seg og du vil etterhvert miste mer. Det jeg ville gjort er å øke karbo opp til 30-50g og fett opp til 30-40g, i tillegg til at du husker på å ha ekstra salt på maten og stresser deg selv HELT ned. Dette fungerer som oftest veldig bra.

Selv om man ikke MÅ spise "så mange kalorier" så fungerer det veldig bra, og de PSMFene jeg har implementert det både på meg selv og kunder så har resultatene faktisk vært BEDRE og de har kommet seg gjennom PSMF uten å tenke over to ganger på at de er "fanget". Ergo går stresset ned og resultatene svært bra. Forrige uke spiste jeg faktisk rundt 1000 kalorier mer enn jeg bruker hver dag på PSMF og gikk fremdeles ned MER enn jeg har gjort på tidligere PSMFer. Da begynte jeg dagen med et fettrikt måltid og avsluttet med et karbohydrat rikt og spiste proteinmåltider mellom. Altså en slags mix av PSMF og bio-rytme (børge fagerli).

Ikke tenk for mye på å komme på de og de resultatene, la ting gå av seg selv.. og bare prøv å leve. Om du har en ganske lav fettprosent, holder 1-2 uker MER enn nok før du skifter til en annen spisemåte i noen uker. Ikke stress med resultatene, det er da de ikke kommer. Beste tipset jeg kan gi, og det fungerer alltid.

[Alba]

Soyamelk må da være ok, det inneholder 4 g protein, og under 1 g både fett og protein pr dl. Jeg bruker det i grønn te, og iblant i proteinshake hvis jeg fyser på noe godt, da blir shaken mer milkshakeaktig.

Tipper dette var svar på mitt spm om melkeerstatning? Mente du under 1 g karb pr 100? Ser jo gull ut dette, tusen takk for svar! Hvor får man kjøpt det?

[mjau]

Du vil ikke kunne gå ned til 55kg på to / tre uker selv på denne dietten. Nå begynner du å stresse, og det hjelper egentlig svært lite på problemet ditt. Det du må gjøre er å sette deg ned, slappe av og huske på å puste. Jeg har sett mye av det samme med kundene mine, de forventer for mye av dietten og stresser når en badevekt ikke viser at de har gått ned så og så mye. De trener mer, spiser ENDA mindre og blir utmattet og kroppen blir svært stresset.

For det første bør du skifte til litt mer realistiske forventninger, de første dagene vil du miste mer vann, så vil kroppen måtte justere seg og du vil etterhvert miste mer. Det jeg ville gjort er å øke karbo opp til 30-50g og fett opp til 30-40g, i tillegg til at du husker på å ha ekstra salt på maten og stresser deg selv HELT ned. Dette fungerer som oftest veldig bra.

Selv om man ikke MÅ spise "så mange kalorier" så fungerer det veldig bra, og de PSMFene jeg har implementert det både på meg selv og kunder så har resultatene faktisk vært BEDRE og de har kommet seg gjennom PSMF uten å tenke over to ganger på at de er "fanget". Ergo går stresset ned og resultatene svært bra. Forrige uke spiste jeg faktisk rundt 1000 kalorier mer enn jeg bruker hver dag på PSMF og gikk fremdeles ned MER enn jeg har gjort på tidligere PSMFer. Da begynte jeg dagen med et fettrikt måltid og avsluttet med et karbohydrat rikt og spiste proteinmåltider mellom. Altså en slags mix av PSMF og bio-rytme (børge fagerli).

Ikke tenk for mye på å komme på de og de resultatene, la ting gå av seg selv.. og bare prøv å leve. Om du har en ganske lav fettprosent, holder 1-2 uker MER enn nok før du skifter til en annen spisemåte i noen uker. Ikke stress med resultatene, det er da de ikke kommer. Beste tipset jeg kan gi, og det fungerer alltid.

Takk for så raskt svar! Jeg skjønner at jeg må stresse litt ned, men er så utrolig motivert til å gå ned til 54-55kg, hvor jeg har vært før og trivdes best med. Hvor lang tid mener du er tilstrekkelig for å nå målet mitt?

Har du forslag til hva jeg bør spise/holde meg unna? Skal jeg fortsette med PSMF, i to uker til? Hva er gode frokost/lunch forslag? Når du sier øke karbo- og fettinntak, fra hva slags mat mener du jeg bør få i meg mer av disse? Bklager mange spørsmål, men syns det er veldig morro å få hjelp av noen som har peiling. Er så mye rare meninger om kost og trening rundt om...

[Gjest aaa]

Men... Du Little Engine... Min plan var som følger: 17 dager Psmf, så en oppkarbingskveld, så over til rett under vedlikeholdsnivå med Lavkarbo (som er mitt vanlige kosthold) før Evt ny runde Psmf etter et par uker. Er ikke det en holdbar plan? Ser du anbefaler 10-dagers Psmf og en ukes vedlikehold over her....

Målet med pausen er å justere opp forbrenningen igjen. Det får du ikke gjort før du når vedlikehold. Kanskje noe, men i hvert fall ikke like effektivt. Lyle anbefaler maks 10 dager, men det kommer jo litt an på hvor overvektig man er...Har man mye å ta av trenger man ikke ta noen carbup, men det kan være lurt å ta en liten pause hver 6-8 uke uansett.

Hvordan synes dere dette ser ut? Noen tips og justeringer jeg bør tenke på?

Ser helt greit ut. Ikke stress, men om du får det for deg å fjerne litt fett er det bare bra. Får du i deg EFA-ene dine?

[Ida Dahl]

1. Til du er ferdig

2. Drikk som vanlig

3. Tja...noen synes det. Jeg tar heller litt fun light-gele med vaniljeproteinsaus på

4. Før du steker

5. Hold deg til det Lyle skriver

6. Ja, men ikke plomme. For mye fett. Husk at du skal holde fett lavt

7. Tror du stort sett bare kan overse det

Når det gjelder kalorier kan du egentlig ta en vekt noe over "idealen" og gang med 2.5. Jeg ville sagt 150g...

8. Til å begynne med et måltid om dagen. Etter hvert oftere. Det står veldig bra i boken til Lyle.

9. Jeg liker brioche og cola, men det finnes langt mer strukturerte måter å gjøre det på.

Tusen, tusen takk for svar!

Har begynt planleggingen nå, og skal starte etter neste helg.

2,5 gram * idealvekt = 2,5 * 70 = 175 gram protein per dag?

Kan jeg gå på kuren så lenge som jeg vil? Virkelig? Hvis jeg ønsker gå ned 40 kg og anslår 1 kg i uka (I wish), så kan jeg gå på dietten i 40 uker, dvs 10 mnd?

Hvorfor skal jeg ha et refeedmåltid om dagen?

Trodde det var oppkarbing en gang i uka som var foreslått?

Proteinpulver - både til shakes (gjerne med smak), og til matlaging. Finnes det noe slikt som billig og bra?

Igjen, takk for svar!

I tillegg til styrke tre ganger i uken, kan jeg ta to særdeles rolige svømmeøkter i uken? Dette mest for ryggens skyld

[BluebearWebcoaching]

Takk for så raskt svar! Jeg skjønner at jeg må stresse litt ned, men er så utrolig motivert til å gå ned til 54-55kg, hvor jeg har vært før og trivdes best med. Hvor lang tid mener du er tilstrekkelig for å nå målet mitt?

Har du forslag til hva jeg bør spise/holde meg unna? Skal jeg fortsette med PSMF, i to uker til? Hva er gode frokost/lunch forslag? Når du sier øke karbo- og fettinntak, fra hva slags mat mener du jeg bør få i meg mer av disse? Bklager mange spørsmål, men syns det er veldig morro å få hjelp av noen som har peiling. Er så mye rare meninger om kost og trening rundt om...

Det spørs hva slags platåer du møter, hva utgangspunkt du har og andre faktorer. Om du bruker PSMF med jevne mellomrom (eks hver 4-5 uke) og spiser SMART og trener SMART så vil det ta rundt 3 måneder om alt går din vei, men 4 måneder er også litt mer realistisk. Som sagt det spørs på veldig mange ting, kan ta mindre tid også opptil 1 kg i uken er mulig.

Følg PSMF en uke til, men ikke glem spisedagene og å trene smart. Spisedag gir faktisk mange viktige signaler til kroppen, som du virkelig ikke vil være uten. Der leptin er det mest fremtredende, men også epinefri / norepinefrin, AMPK, mTOR og p70s6k (bla, bla, bla jeg vet - ikke tenk så mye på navnene!) er signaler som vi vil holde høy til RIKTIG TID og det gjør vi ved å spise riktig mat, til riktig tidspunkt, selv om ikke alle har direkte med sultkontroll å gjøre så har de mye med proteinsyntese / fettforbrenning å gjøre.

Leptin er likevel det viktigste for å komme seg i mål, og problemet der er at når din fettprosent går ned så vil nivået bli vanskeligere å stabilisere, men ved å benytte deg av f.eks periodisk faste eller bio-rytme (eller lignende varianter) så kan man ha mye bedre kontroll på akkurat dette master hormonet. Grunnen til at jeg gikk litt dypere enn nødvendig er bare for at folk skal forstå at det er en grunn til at folk sier spis det og det da og da, ikke tilfeldig.. selv om det ikke er nødvendig å bli nazi, så er selv et enkelt oppsett som periodisk faste satt opp som det er for en grunn... og det gir SVÆRT gode resultat.

Når det kommer til mat, så er det selvsagt den rene maten først og fremst, men en gang i blant litt mer valgfritt. Når det kommer til PSMF så spiste jeg følgende:

Frokost

Egg + kesam med fun light

Lunsj:

Kjøtt eller lignende / proteinshake (pga jobb og har ikke tid mellom kunder til noe annet)

Mellom:

Proteinshake

Middag:

Kjøtt eller lignende

Kvelds:

Torsk + poteter (om jeg hadde treningsdag, la jeg også til 400 dl sjokomelk på kvelden)

Min vektnedgang min PSMF uke gikk slik: (Ferdig i går)

Dag 1: 88kg

Dag 2: 87.1kg

Dag 3: 86.4kg (treningsdag)

Dag 4: 85.5kg (treningsdag)

Dag 5: 84.9kg

Dag 6: 84.8kg (treningsdag)

Dag 7: 85.5kg

Dag 8: 84.7kg

(treningsdag)

[Gjest aaa]

I tillegg til styrke tre ganger i uken, kan jeg ta to særdeles rolige svømmeøkter i uken? Dette mest for ryggens skyld

Proteinnivået ser bra ut. Jeg vil si du kan gå på den i ett strekk helt frem til du merker at ting går merkbart saktere. Da er det på tide med en pause hver 6-8 uke. Når det skjer er individuelt. Karbup trenger du ikke før du merker at du får en snodig trang til å spise, men ikke vent lenger enn maks 20kg før du begynner med det. Før det kan du også legge inn et kosemåltid for å premiere deg selv når det begynner å gå trått.

Svømming bør gå greit så lenge det er rolig, men da kan du sikkert spise litt mer den dagen du svømmer.

[Alba]

Soyamelk må da være ok, det inneholder 4 g protein, og under 1 g både fett og protein pr dl. Jeg bruker det i grønn te, og iblant i proteinshake hvis jeg fyser på noe godt, da blir shaken mer milkshakeaktig.

Jeg fant at det var mer av begge deler i den på denne linken http://www.matvareguiden.no/sokemaskin.asp?search=soyamelk&type=produkter Har du en annen type? Maser fælt nå

[madeleinee]

Jeg skal innrømme at jeg er en av sikkert mange nye brukere etter FHM artikkelen, så er ikke så belest som jeg burde vært Men jeg så akkurat dette regnestykke, at man setter sitt mål og ganger det med 2.5 om man ikke vet fettprosent, og da har man proteininnholdet man skal ha per dag, stemmer det? Dersom jeg ønsker å komme ned på 73 kg da, fra 80, så blir regnestykket 73x2.5=182.5 g protein? Stemmer det? Så utfra det så skal jeg sette opp eget, eller må jeg også tenke på kalorier her? Finnes det et slik regnestykke for kaloriene, eller kommer de på en måte av seg selv, når jeg sprer proteinene utover dagen? ps, si gjerne ifra om dette er dumme spørsmål Hele forum konseptet er nokså nytt for meg Takk for svarene forresten

- Ville lest denne siden om jeg var deg Der står hovedsprinsippene for denne dietten og litt mer http://forum.fitnessbloggen.no/threads/ned-i-vekt-hva-nå.7148/

- Prosent: din idealvekt ganger 2,5 = prosent inntaket per dag.

- Fett: Bør være under 20g og gjerne under 10g (kommer ann på hvor fort du vil gå ned)

- Karbo: Bør være under 20g og gjerne under 10g (kommer også ann på hvor fort du vil ned i vekt)

- 10g EFA i tillegg til fettet - EFA er esensielle fettsyrer som sel, fisk eller lakse olje.. Altså ca en ss om dagen med dette

- Ingen kardio trening på denne dietten, med 3 ganger helkroppsstyrke i uka.

- Du kan spise så ofte du vil (om du vil spise all maten du skal ha i løpet av dagen i et måltid så spiller det ingen rolle, så lenge du får i deg riktig inntak av proteiner, fett og karbo om dagen)

Håper det var til hjelp

EDIT: Skrev feil, skal stå protein og ikke prosent selvsagt! hehe

[Ida Dahl]

Proteinnivået ser bra ut. Jeg vil si du kan gå på den i ett strekk helt frem til du merker at ting går merkbart saktere. Da er det på tide med en pause hver 6-8 uke. Når det skjer er individuelt. Karbup trenger du ikke før du merker at du får en snodig trang til å spise, men ikke vent lenger enn maks 20kg før du begynner med det. Før det kan du også legge inn et kosemåltid for å premiere deg selv når det begynner å gå trått.

Svømming bør gå greit så lenge det er rolig, men da kan du sikkert spise litt mer den dagen du svømmer.

Thank you!

Tror jeg er på sporet av forståelse nå, skal lese Lyle nøye en gang til før jeg starter, og oppretter logg de neste dagene - har forstått det slik at det er anbefalt