Krigen om lavkarbo

[Linjemannen]

@ zeph & HHHH

Det kan være greit å orientere seg i nabolaget om en er på jakt etter noe en trenger.

Fitnessbloggen har tidligere presentert en ganske så ok artikkel om "fettlagring og insulin" med vitenskapelige referanser.

http://fitnessbloggen.no/fettlagring/

[HHHH]

Altså ikke helt overbevist om at en reduksjon av karb -> mindre insulin -> mindre fettlagring (som forklart i den artikkelserien jeg linket til). Er jo bare å spørre seg selv om en forventer å gå ned i vekt (utenom vannvekt) om en forandrer en diett fra 60%E til 20%E (ceteris paribus - alt annet likt).

[Zeph]

http://www.leangains.com/2010/06/malcolm-gladwell-on-low-carb-diets.html

"Does the Zone exist? Yes and no. Certainly, if people start eating a more healthful diet they'll feel better about themselves. But the idea that there is something magical about keeping insulin within a specific range is a little strange. Insulin is simply a hormone that regulates the storage of energy.

"...High levels of insulin are the result of obesity. They aren't the cause of obesity. "

[...]

Comment: He's right on the money. Studies show similar weight loss with widely varying levels of insulin and there is no evidence for high insulin causing weight gain. Weight gain and overeating causes high insulin, not the other way around. Some people in the low carb camp seems to believe otherwise, despite no evidence.

[...]

"...Sears concludes from the study that if you want to lose weight you should eat protein and shun carbohydrates. Actually, it shows nothing of the sort. Carbohydrates promote water retention; protein acts like a diuretic. Over a week or so, someone on a high-protein diet will always look better than someone on a high-carbohydrate diet, simply because of dehydration. When a similar study was conducted several years later, researchers found that after about three weeks--when the effects of dehydration had evened out--the weight loss on the two diets was virtually identical. "

[...]

2. Is there a metabolic advantage to low carb diets? Of course there is. As protein intake makes up a larger percentage of calories consumed, diet induced thermogenesis (DIT) increases. A 2000-calorie diet compromised of 40% protein is superior to a 2000-calorie diet compromised of 20% protein. The difference would roughly be on the order of 95 calories in favor of the first diet. A small difference (small enough to not be detected in studies), but a difference nonetheless. However, the metabolic advantage is due to protein and not specifically related to the carb content of the diet like some people want to believe. If we compare a high carb, high protein (40%), low fat diet to low carb, high protein (40%), high fat diet we wouldn't see a detectable difference in DIT.

Studie: http://www.bodyrecomposition.com/research-review/ketogenic-low-carbohydrate-diets-have-no-metabolic-advantage-over-nonketogenic-low-carbohydrate-diets-research-review.html

In terms of weight and fat loss, at the end of 6 weeks both groups had lost roughly the same amount of weight (6.3kg for the ketogenic diet, and 7.2 kg for the non-ketogenic diet; this was not statistically significant). As well, the loss of body fat was the same (3.4 kg in the ketogenic diet and 5.5 kg in the non-ketogenic diet; again this was not statistically different even if the non-ketogenic diet seems to have lost ~4 pounds more fat). There was no significant change in fat free mass for either diet.

Det blir med andre ord påstand mot påstand. Eg står framleis godt planta på denne sida av diskusjonen, inntil det dukkar opp overveldande bevis for noko anna.

@Linjemannen: Eg ser ikkje nokre referansar til studiar eller forsking.

[Linjemannen]

Altså ikke helt overbevist om at en reduksjon av karb -> mindre insulin -> mindre fettlagring (som forklart i den artikkelserien jeg linket til). Er jo bare å spørre seg selv om en forventer å gå ned i vekt (utenom vannvekt) om en forandrer en diett fra 60%E til 20%E (ceteris paribus - alt annet likt).

Det er noen nyanser her. La meg postulere i to avsnitt:

- Om en skal gå ned i fettprosent, så må en redusere energiinntaket slik at en bruker mer enn en tar inn - det står fast.

- Om en vil bremse på vektoppgang, så kan en oppnå det ved å redusere på karbohydratmengden (fortrinnsvis karbohydrater med høy GI) Om en opprettholder et kosthold med tilsvarende energiinntak vil en altså ikke akkumulere like mye fett som når kostholdet inneholdt en høyere andel høyglykemiske karbohydrater.

Av dette kan en trekke slutninger og utlede teser om hvordan en kan gå ned i vekt - selv om forskningen foreløpig ikke er like klokkeklar i forhold til reduksjon av fettlagre som hva den er i forhold til å bremse fettlagring.

[HHHH]

Og dersom insulinteorien stemte, så ville en vel sett forskjeller på høykarb og lavkarb grupper i studier med lang varighet da? Det har man dessverre ikke, som også Robert ofte påpeker i de sakene han legger ut. Derimot så vil fordelen med en lavkarb diett være mer en funksjon av høyere metthet og at den enklere å holde (som sikkert henger sammen).

[BROrilla]

Fedon Lindberg er en lavkarbovariant med fokus på GI. Det fungerer akkurat like godt som ketose. Lindberg tillater opp mot 150 gram karbohydrater om dagen, anbefalt 120. Ketolyse tillater 20 gram karbohydrater om dagen. Altså en hel verden av forskjell. Så det du sier at en generell livsstil for de som spiser Fedon Lindberg er bortkastet.Så da burde altså din diett også kjøres ekstremt? Kun prottis og litt karbs og fett? Aldri vike en tomme fra diettplanen?

Hvorfor er det opplest og vedtatt at mettet fett tetter blodårer? Nyere forskning viser jo det motsatte, og til og med innad i myndighetene (om det er viktig for deg) har de konkludert med at mettet fett ikke er farlig, men at de ikke vil at vi skal spise mye av det pga. næringstettheten.

Vi har to fettsyrer som må føres inn via kosten. Alfalinolensyre og linolsyre. Hentes fra bl.a valnøtter, gresskar, raps og linfrø, sild, makrell, etc. Mye brukt i lavkarbokost btw.

Mat er ingen hokkus hokkus . Litt vilje og kunskap holder. Generelt er folk for slappe!

Ang det med fett læres fortsatt bort på skolen så jeg forholder meg til det

[Linjemannen]

Vet ikke om jeg fikk helt frem poenget mitt med postulatene over - og jeg tror ikke det finnes noen kliniske studier som bekrefter vitenskapen i dette - men jeg gjør et nytt forsøk:

To grupper overvektige mennesker settes på en diett som innebærer at de tar til seg mer energi enn hva de trenger. Den ene gruppen spiser en diett inneholdende 60% karbohydrater - den andre gruppen inneholdende 20% karbohydrater. Begge grupper konsumerer 300 kcal mer enn anbefalt dagsbehov. Da vil resultatet være at gruppen som spiser 60% karbohydrater vil gå mer opp i vekt enn gruppen som spiser 20% karbohydrater.

Det er altså dette jeg påstår det finnes vitenskaplig belegg for å hevde. Og jeg hevder det nettopp er ulik insulinproduksjon som er årsaken til de ulike resultatene. Jeg tror ikke jeg tar feil, men jag er inte jesus jag heller!

[BROrilla]

Vet ikke om jeg fikk helt frem poenget mitt med postulatene over - og jeg tror ikke det finnes noen kliniske studier som bekrefter vitenskapen i dette - men jeg gjør et nytt forsøk:

To grupper overvektige mennesker settes på en diett som innebærer at de tar til seg mer energi enn hva de trenger. Den ene gruppen spiser en diett inneholdende 60% karbohydrater - den andre gruppen inneholdende 20% karbohydrater. Begge grupper konsumerer 300 kcal mer enn anbefalt dagsbehov. Da vil resultatet være at gruppen som spiser 60% karbohydrater vil gå mer opp i vekt enn gruppen som spiser 20% karbohydrater. (Det er altså dette Linjemannen påstår det finnes vitenskaplig belegg for å hevde. Og jeg hevder det nettopp er ulik insulinproduksjon som er årsaken til de ulike resultatene)

og ikke minst karbs binder mye vann!

[Camomilla]

Kva legg du i: "mangler grunnleggende verktøy for å ta tak i problematikken"? Er det snakk om kunnskap rundt vektnedgang, både på kort og lang sikt? Det er nok mange som ikkje går ned i vekt, sjølv om dei prøver. I mine auge må det då enten vere snakk om at dei ikkje har nok kunnskap om emnet, eller disiplin til å faktisk gjennomføre det dei har sett seg som mål.

Det er denne kunnskapen jeg mener:

Det handler om ernæringsfysiologi og om hvordan karbohydrater fungerer som drivstoff, som hormonell trigger og som katalysator for prosesser i kroppen. Karbohydrater gjør masse bra for kroppen din og er en viktig del av et sunt kosthold. Om en øker eller reduserer på karbohydrater prosentvis i forhold til samlet energiopptak, så vil det utløse noen fysiske reaksjoner. Om en er seg dette bevisst så kan en altså styre kostholdet mot et sett ønskede reaksjoner. Eksempelvis så vil en redusksjon av karbohydrater i kosten føre til minsket insulinproduksjon og dermed begrense fettlagring. Dette er et vitenskaplig umotvistet faktum. Om en da ikke ønsker å bli feitere, så burde det være en selvfølge at det å redusere på inntak av karbohydrater bør vurderes?

Helt åpenbart er det indivuduelle forskjeller i hvordan kroppene våre responderer på fordelingen av næringsstoffer. Fokuset blir for ensidig dersom man kun fokuserer på kaloritallet og ikke på hvilken sammensetning maten man spiser har. Jeg har ingen problemer med å være i kaloriunderskudd dersom jeg passer på å spise slik at fordelingen av næringsstoffer er omtrent 70-75%E fett, 20-25%E protein og 5-10%E karbohydrat. I tillegg passer jeg på at de karbohydratene jeg spiser er av god kvalitet; grønnsaker med mye vitaminer og mineraler, og ikke "fyllstoff" med mye stivelse. Jeg vet at mange kjenner fettskrekken røre seg når de leser 75% fett - men det er altså 75% av ENERGIEN i maten - ikke 75% av maten. Siden fett inneholder så mye energi, blir det altså ikke voldsomme mengder. Dropper jeg stivelsesholdig mat får jeg også plass til masse grønnsaker i 5-10%E, siden dette ikke inneholder på langt nær så mye energi som fett.

[Vegard L]

Zeph: Om energiinntaket mellom gruppene er likt, så vil vektnedgangen også være lik, uavhengig av hvor høyt eller lavt insulin er (så lenge vi snakker om friske folk). Men om dette er veldig vesentlig kan diskuteres. I studier der lavkarbogruppen får spise så mye de vil, mens lavfettgruppen får begrensninger, ender lavkarbogruppen likevel opp med å innta mindre energi totalt sett.

Dette forteller meg at det er lettere å begrense energiinntaket på lavkarbo, noe som gjør det lettere å gå ned i vekt. Det er også nettopp dette folk på lavkarbo opplever når vekten begynner å reduseres og de likevel kan spise seg mette hver dag. Akkurat dette er et veldig sentralt poeng, når vi vet at alle dietter fungerer så lenge man holder seg til dem. En diett der du kan spise deg mett og likevel redusere inntaket, vil være enklere å holde enn en diett der du hver dag legger deg småsulten.

HHHH: I de studiene som har sammenlignet dietter over lang tid (>2år) ser man at frafallet i alle gruppene er store. Dette er nok hovedårsaken til at alle kurvene er U-formet, altså at vekten begynner å gå opp igjen ca halvveis. Selv om man sjelden finner signifikante forskjeller, ser vi at lavkarbogruppen kommer best ut i så godt som samtlige studier (insignifikant).

I en av de største studiene som ofte siteres, Sacks 2009, skulle gruppene spise hhv 35,45,55 og 65E% fra karbohydrater, men etter en liten stund lå de rundt 48E% alle sammen. Proteininntaket skulle være enten 15 eller 25%, men etter en stund lå alle gruppene rundt 19E%. I praksis spiste de altså tilnærmet det samme, og denne studien blir brukt for å "bevise" at det ikke er noen forskjell mellom diettene (det var det jo ikke heller, de spiste jo det samme).

En av de større studiene som har sammenlignet disse diettene, Shai 2008, viste en fordel i favør lavkarbo/middelhavsdiett.

Vektnedgangen i disse studiene er svært lite imponerende, type 5kg på to år, noe som nok i stor grad skyldes frafallet. Disse studiene viser i så måte ikke effektene av å følge en diett, men effektene av å bli bedt om å følge en diett. I en randomisert studie, der man blir tildelt en diett, vil også motivasjonen være mye lavere for å gjennomføre dietten, da man kanskje blir tildelt en diett man ikke var interessert i. Om du skal slanke deg, og velger en type kosthold, er motivasjonen mye høyere, og resultatene vil derfor også være bedre.

En annen ting som er viktig å ta hensyn til, er at selv om vektnedgangen på papiret er lik, kommer lavkarbogruppen alltid best ut når det gjelder forbedring av metabolske risikofaktorer, noe som også er svært sentralt for god helse.

[Vegard L]

Mat er ingen hokkus hokkus . Litt vilje og kunskap holder. Generelt er folk for slappe!

Ang det med fett læres fortsatt bort på skolen så jeg forholder meg til det

At det med fett læres bort på biologistudiet er en ting. Jeg ville primært forholdt meg til de fagmiljøene som står litt nærmere saken, altså ernæring og medisin.

Nasjonalt råd for ernæring har gått bort fra mettet fett -> hjertesykdom, så det er bare et spørsmål om tid før dette også forsvinner fra skolebenken. I mellomtiden går det an å oppsøke informasjon på egenhånd, og ikke stole blindt på det man blir fortalt på skolen. Her er en metaanalyse fra 2010 som viser at det ikke er en sammenheng.

[BROrilla]

At det med fett læres bort på biologistudiet er en ting. Jeg ville primært forholdt meg til de fagmiljøene som står litt nærmere saken, altså ernæring og medisin.

Nasjonalt råd for ernæring har gått bort fra mettet fett -> hjertesykdom, så det er bare et spørsmål om tid før dette også forsvinner fra skolebenken. I mellomtiden går det an å oppsøke informasjon på egenhånd, og ikke stole blindt på det man blir fortalt på skolen. Her er en metaanalyse fra 2010 som viser at det ikke er en sammenheng.

Jeg kan nok til å bygge kropp så det holder egentlig for min del:)

[Linjemannen]

Jeg kan nok til å bygge kropp så det holder egentlig for min del:)

Var det bare din kropp det handlet om, så hadde dette gått veldig bra, emilwoop!

[BROrilla]

Var det bare din kropp det handlet om, så hadde dette gått veldig bra, emilwoop!

Ting må bare kjøres beinhardt så kommer det. Jeg hadde selv ingen gått utgangs punkt.

[Camomilla]

Ting må bare kjøres beinhardt så kommer det. Jeg hadde selv ingen gått utgangs punkt.

Dette er ikke min erfaring. For meg er det mye mer effektivt å justere næringssammensetning i maten. Jeg tror det er mange som meg også

[BROrilla]

Dette er ikke min erfaring. For meg er det mye mer effektivt å justere næringssammensetning i maten. Jeg tror det er mange som meg også

det sitatet var egentlig ment ang trening:) kosthold for mg er relativt enkelt. 4000+kcal og enn del proteiner:)

[Zeph]

Zeph: Om energiinntaket mellom gruppene er likt, så vil vektnedgangen også være lik, uavhengig av hvor høyt eller lavt insulin er (så lenge vi snakker om friske folk). Men om dette er veldig vesentlig kan diskuteres. I studier der lavkarbogruppen får spise så mye de vil, mens lavfettgruppen får begrensninger, ender lavkarbogruppen likevel opp med å innta mindre energi totalt sett.

Og det betyr at insulinnivå ikkje har noko med fettlagring å gjere?

Samt at den einaste grunnen til at lavkarbo fungerer er at meir feitt og protein gjev ein større metthetsfølelse, som igjen betyr at vedkomande faktisk et dei 1500kc på dietten, ikkje 2000kc. Med andre ord er det snakk om disiplin. Ein person som ikkje går ned i vekt med eit "normalt" kosthald, men gjer det på lavkarbo, manglar disiplinen (av diverse psykologiske eller fysiologiske grunnar) til å ete 1500kc med eit "normalt" kosthald. Lavkarbo fungerer fordi vedkomande får ein større metthetsfølelse av feitt og protein og av den grunn et mindre.

Det er sånn eg forstår det eg har lese.

Klart ein ikkje kan ete så mykje ein vil på diett, det er jo heile poenget at ein skal regulere energiinntaket for å få eit kaloriunderskot. Om utgangspunktet er: et så mykje du vil og varier dietten til du finn noko som metter nok til at at du et 1500kc, så forstår eg jo kvifor dette er så vanskeleg.

Som med personar med stor vektnedgang som etter ein diett går tilbake til det etemønsteret dei hadde før, og forstår ikkje kvifor vekta går oppover igjen.

[Vegard L]

En av effektene av insulin er å fremme fettlagring. For folk med normal insulinfølsomhet er ikke dette noe problem, da nivåene bare vil være høye etter måltid. For folk med en eller annen grad av insulinresistens vil nivåene være høye også ellers, noe som gir bedre vilkår for fettlagring. Overvekt og insulinresistens henger tett sammen.

Veldig få har disiplin til å gå sulten over lengre tid når man har tilgang på mat. Den gjeldende oppfatningen av overvekt har vært at det bare er å spise mindre og trene mer. Vel, i prinsippet er det riktig, men hvem vil påstå at dette har vært en god strategi for å bli kvitt overvekt?

Det ligger i menneskets natur å spise til man er mett. Å begrense inntaket bevisst er en påkjenning som de fleste ikke klarer mer enn en begrenset periode. Dette er det du snakker om som disiplin. Dette er gjerne relevant når det kommer til konkurransediett og lignende, men når det gjelder hverdagshelse så vil det vel være mye bedre å spise på en måte der kroppen selv regulerer inntaket med å sende ut metthetssignaler?

Jeg syns det er helt feil fokus å snakke om disiplin i denne sammenhengen!

Lavkarbo er ikke snakk om en diett, der man skal gå ned i vekt for så å spise som før igjen. Det er snakk om en livsstil der du går ned i vekt og blir der. Alle klarer å gå ned i vekt på kort sikt, problemet er hva man skal gjøre når man har kommet ned i vekt. Her hjelper de tradisjonelle slankediettene veldig dårlig, nettopp fordi at man på et eller annet tidspunkt slutter å følge de.

Av samme grunn mener jeg at ekstremdietter ikke er veien å gå for mannen i gata, fordi det er så stor sannsynlighet for å slutte å følge den. Da er det mye bedre å velge en mer liberal variant og heller bruke litt mer tid på prosjektet.

[Camomilla]

Jeg tenker at "Krigen om Lavkarbo" hadde vært mye fredeligere om vi hadde dette i bakhodet når vi leser mer eller mindre vitenskapelige artikler, eller annen litteratur om kosthold:

Faktisk er vitenskapen noe av det eneste vi kan stole på, for vitenskapen er et objektivt verktøy som kun beskriver verden slik den er. Det er i tolkningen av vitenskapen at ting blir feil, og når vitenskapelige verktøy blir misbrukt.

Sitatet er hentet fra bloggen til Pål Jåbekk, som også har skrevet her på Fitnessbloggen. Det er hentet fra denne artikkelen: http://paljabekk.blogspot.com/2011/11/veien-til-god-helse-hvem-skal-vi-stole.html

Dette er den nyeste artikkelen, som oppsummerer mange av undersøkelsene gjort på lavfett-slanking: http://paljabekk.blogspot.com/2011/11/mindre-fett.html

Ein person som ikkje går ned i vekt med eit "normalt" kosthald, men gjer det på lavkarbo, manglar disiplinen (av diverse psykologiske eller fysiologiske grunnar) til å ete 1500kc med eit "normalt" kosthald. Lavkarbo fungerer fordi vedkomande får ein større metthetsfølelse av feitt og protein og av den grunn et mindre.

Dersom man blir mett, trenger man ikke disiplin for å spise mindre. Da har man det sånn som naturlig slanke folk har det. Det blir meningsløst å snakke om disiplin i denne sammenhengen. Men det krever disiplin å legge om kostholdet - ingenting er vel enklere enn å fortsette slik man bestandig har gjort. Alle forandringer krever noe av oss, selv om forandringen er til det bedre.

[BROrilla]

ang alt dette kosthold snakket, jg føler mange glemmer kanskje d viktigste oppi dette! nemlig trening!