Rate my workout!

[Erik Elton]

Heii!

Gutt på 24år, 82-84kg, 182cm høy.

trent styrke 4,5 år, 2 år seriøst.

Mål: Gaine muscles, på lav fett prosent.

Egetkomponert program, men godt inspirert av x-size og Phat.

Dag 1, tung overkropp

Benk 5x5

Skrå flies 3x10

Skulderpress eller Handstand 5x5

Sidehev 3x10

Chins5x5

Roing 3x10

Biceps (valgfri øvelse) 3x10

Dips 5x5

Dag 2, tung beindag

Knebøy 5x5

Utfall i smith 4x8

Frontbøy 4x8

Strakemark 4x8

leg curl 3x10

leg ext 3x10

Dag 3 , 4 og 5 her har jeg ikke noe fast, men har fokus på to muskel grupper av gangen. f eks. brys og biceps, eller skuldre og tri.

etter endt uke har jeg fått kjørt igjennom kroppen 2 ganger.

På disse dagen kjører jeg tri-sett, tre øvelser i ett sett 8-12 reps på hver øvelse. Hvorfor? liker veldig godt intensiteten og, å få fram den riktige smerten er målet.

oppsettet kan se slik ut:

Incine floorpress 8x12

skråbenk 8x12

pushups 8-12

90 sek pause mellom hver runde

Kjører et sånt sett tre ganger, deretter en ny runde med nytt oppsett på samme muskelgruppe.

Jeg kompenserer med en øvelse eller to med 3x10reps, etter runde to hvis jeg føler det trengs.

Kan nevne at jeg ikke kjører mark pga korsryggen, men ryggen kommer seg og mark vil bli en del av programmet såklart

[simon2013]

Hei!

Nå kommer treningsprogramme mitt(trener hjemme) Jeg er 13 år.

1. 15x3 normale armhevinger.

2. 15x3 brede armhevinger.

3. 20kg vektstang, 20x3 knebøy.

4. 20kg vektstang, 20x3 bruker leggen til å løfte.

5. Løfter vekt stenger på 6kg pr. hånd.

6. Og mage øvelser jeg ikke kan navn på(1.har hendene på siden av rumpen mens jeg ligger på bakken og løfter beina opp 20stk 2. ligger på ryggen med beina opp og skal ta hendene opp til beina 20stk. Planken i 30 sekund. Og dette gjør jeg 4 ganger uten stopp.

Det var alt. Høres dette bra ut eller helt på trynet?

[vesen]

Ønsker tilbakemelding på 2-splitt

175cm, ca 65kg og 30år. Trent hele livet, også styrke, men mer målretta/ strukturert det siste året. Har trent x- size fra mars til nå nylig, men vil heller ha ett program med færre øvelser.

Ønsker først og fremst å bli sterkere, da spesielt i baseløft og dips/pullups. Er heller ikke redd for å få mer muskler, og særlig rumpa kan godt vokse enda mer Ligger på ett lite kcal. overskudd, og har gjort det det siste året. (veide ca 60kg i fjor sommer.)

A:

Benkpress

Foroverbøyd roing med stang

Skulderpress

Dips

Chin/pullups

B:

Knebøy

Markløft

Hip-thrust

Bulgarsk utfall

Tenker å veksle mellom tung dag med 4-6 rep, og medium med 8-10 rep. Altså vil en optimal uke se sånn ut:

Mandag A - tungt,

Tirsdag B - tungt,

Torsdag A - medium,

Fredag B - medium.

Ser dette fornuftig ut?

[erixenM]

Anna Wiken Virker som du prøver å gjøre litt for mye.Du har kun trent i et halvt år og er enda ung, så hvorfor ikke bygge grunnstyrke med Starting strength?

Starting Strength – verdens mest anerkjente styrkeprogram - Fitnessbloggen

Hvis du vil ha eget, så hadde jeg satt og noe som dette (starting strength inspirert)

Dag 1

Knebøy 3 x 5

Benkpress 3 x 5

Roing 3 x 5

Pull up 3 x 10

Dips 3 x 10

Dag 2

Intervall / hvile

Dag 3

Markløft 1 x 5

Hip thrust 5 x 5

Skulderpress 3 x 5

Magetrening

Dag 4

Intervall / Hvile

Dag 5

Knebøy 3 x 5

Utfall 3 x 10

Benkpress 3 x 5

Dips 5 x 10

Dag 6/7 hvile

Erik Elton Det ser ganske rotete ut.

Hvorfor ikke trene enten PHAT eller X-Size, istendenfor å kjøre et inspirert program?

simon2013

Jeg regner med at du trener hjemme?

Har du mulighet til å trene progressivt med vekter, hvis du kan det så tren et starting strength inspirert opplegg.

Hvis du kun kan gjøre kroppsvekt øvelser, så tren mye armhevinger, kom deg ut og ta pullups.

Sjekk ut denne metoden for å bedre kroppsvekt øvelser

Grease The Groove (GTG) For Greater Strength & When The Shit Hits The Fan » Zach Even-Esh

@HannePanne

Synes det ser bra ut, men det virker mer fornuftig for meg å ha Tung dag, Middels dag, tung dag, Middels, osv

Men det er kun preferanse.

[vesen]

Synes det ser bra ut, men det virker mer fornuftig for meg å ha Tung dag, Middels dag, tung dag, Middels, osv

Men det er kun preferanse.

Takk for svar! Er det for at jeg skal kunne gi mest mulig på tung dag du mener jeg bør trene i den rekkefølgen heller?

[erixenM]

ja

[vesen]

Ok, takk for kjapt svar erixenM

[Sindre Roaldsøy]

Har trent flere år. Brukt nybegynner programmer, RYP, Starting Strenght og ¨Homemade¨.

Begynner nå på treningsprogram 5/3/1.

Spørsmål:

Det er en base øvelse på hver enkel dag. Er det meningen at jeg skal legge til ekstra øvelser eller skal jeg følge KUN disse øvelsene slavisk for å bygge opp et overskudd slik at jeg skal klare økningene?

[erixenM]

Du skal legge til 2-3 støtteøvelser hver dag. Dette er øvelser som

- bygger muskulatur og øke styrke, slik at du blir bedre i baseøvelsen

- bedre svake punkter

- forhindre muskulære ubalanser

Det finnes sinnsykt mange varianter du kan velge mellom.

Google 531 template eller assistance exercises og du finner mye.

Eksempler kan være

Knebøy 531

Mage, nedre rygg, hamstrings, quads og gluteus Øvelser

(Good morning, front bøy, situps)

Det er og en metode som heter boring but big der du trener samme baseøvelsen etter 531 settene men med mye mindre motstand for 5 x 10 rep.

T NATION | How to Build Pure Strength

Articles - JimWendler.com

Boken anbefales og!

[Sindre Roaldsøy]

Takk så mye for svar:D

[lisemk]

Jeg ønsker gjerne tilbakemeldinger på treningsprogrammet jeg kjører for tiden. Trener dette 2-3 ganger i uka + en kondisjonsøkt.

Jeg har trent styrke i et par år, (og kondisjon(gruppetimer) i flere år uten resultater).

Målsetningene mine er å bli sterk (konkret: klare pullups), få en fin og muskuløs kropp og hindre vondt i rygg (får det av å sitte på kontoret)

Oppvarming:

Rygghev/Glutebridge/Goblet squat 2-3 sett, 12 rep på hver, ingen eller lette vekter

Hoveddel:

Strakmark, 3 sett, opp til 12 rep

Utfall med manualer, 3 sett, opp til 12 rep

Benkpress, 3 sett, opp til 12 rep

Militærpress, 3 sett, opp til 12 rep

Fremoverbøyd roing med stang, 3 sett, opp til 12 rep

Pullups, så tungt jeg klarer (oftest med strikk) og så mange jeg klarer

1 beins glutebridge på kasse, 3 sett opp til 12 rep

1 beins glutebridge på kasse vurderer jeg å bytte om det å ta med begge beina i bakken og heller med stang over meg. Men er det noe forskjell på hvilke muskler det trener?

Bør jeg heller ta glutebridgen sammen med beinøvelsene i starten?

Jeg bruker så fryktelig lang tid på dette.... Er det noe jeg kan kutte ut?

[Oddis]

Ser ganske greit ut dette lisemk, men du må gjerne redusere repetisjonene. Gjerne i en lineær progresjon hvor du kjører 2 uker 12 reps, 2 uker 10, 2 uker 8 og 2 uker 6.

Vurder også gjerne å legg inn knebøy i programmet ditt.

1 beins glutebridge på kasse vurderer jeg å bytte om det å ta med begge beina i bakken og heller med stang over meg. Men er det noe forskjell på hvilke muskler det trener?

Samme muskler som brukes, men er lettere å kjøre tungt med begge beina.

Bør jeg heller ta glutebridgen sammen med beinøvelsene i starten?

Har ikke så mye å bety, men du kan gjerne gjøre deg ferdig med underkroppen først.

Jeg bruker så fryktelig lang tid på dette.... Er det noe jeg kan kutte ut?

Du kan trene pullups og roing annenhver gang og samme med militærpress og benkpress.

[lisemk]

Tusen takk for raskt og utfyllende svar, Oddis!

Jeg tar det til meg og tar pullups/roing og militærpress/benkpress annenhver trening. Prøver da også å legge knebøy til i programmet igjen, tok det ut i vår da jeg oppdaget at jeg hadde så dårlig teknikk + bekkentilt, men har heldigvis lært litt mer nå, så får jeg bare bite tenna sammen og tøye Er det greit å ta knebøy/strakmark annenhver gang da, eller bør jeg kjøre begge øvelsene?

[Oddis]

Tusen takk for raskt og utfyllende svar, Oddis!

Jeg tar det til meg og tar pullups/roing og militærpress/benkpress annenhver trening. Prøver da også å legge knebøy til i programmet igjen, tok det ut i vår da jeg oppdaget at jeg hadde så dårlig teknikk + bekkentilt, men har heldigvis lært litt mer nå, så får jeg bare bite tenna sammen og tøye Er det greit å ta knebøy/strakmark annenhver gang da, eller bør jeg kjøre begge øvelsene?

Ville heller tatt knebøy og utfall annenhver gang. Kjør lette vekter på bøyen til du har kontroll på teknikken.

Litt avhengig av hva du vil prioritere trenger du ikke kjøre strakmark heller hver gang, men kan være greit å ha den minst 2 ganger i uken, eller enda bedre kjøre vanlig markløft en dag og strakmark en dag.

[malenesofie]

23 år gammel, 162 høy, ca. 70 kg. Trent i to år. Ønsker å bli sterkere, og selvfølgelig å se bedre ut. Kjører en egenkomponert tosplitt. Noen innspill?

Dag 1 - bein og bryst:

Knebøy - oppvarmingssett og tre til fem sett med 6 - 8 repetisjoner.

Benkpress - oppvarmingssett og tre til fem sett med 4 - 6 repetisjoner.

Bulgarske utfall - tre sett med 10 repetisjoner på hvert bein.

Hip thrust - tre sett med 10 repetisjoner.

Beinpress - tre sett med 10 repetisjoner.

Pull-through - tre sett med 8 - 10 repetisjoner.

Dag 2 - rygg og triceps:

Chins.

Markløft - tre tunge sett med 6 - 8 repetisjoner.

Militærpress -oppvarmingssett og tre til fem sett med 6 - 8 repetisjoner

Bredt nedtrekk - tre sett med 8 - 10 repetisjoner.

Sittende roing - tre sett med 8 - 10 repetisjoner.

Tricepspress over hodet med manual - tre sett med 8 - 10 repetisjoner

Pushdowns med kabel - tre pyramidesett.

Dag 3 - bein og bryst:

Knebøy - oppvarmingssett og tre til fem sett med 6 - 8 repetisjoner.

Benkpress - oppvarmingssett og tre til fem sett med 4 - 6 repetisjoner.

Strake markløft - tre til fem sett med 6 - 8 repetisjoner

Ettbeins beinpress - tre sett med 10 repetisjoner på hvert bein.

Kickback kabel - tre sett med 8 - 10 repetisjoner

Dag 4 - rygg, skulder og biceps:

Chins.

Sumo markløft - tre til fire sett med 6 repetisjoner.

Militærpress - oppvarmingssett og tre til fem sett med 6 - 8 repetisjoner.

Smalt nedtrekk - tre sett med 10 repetisjoner.

Enhånds kabelroing - tre sett med 6 - 8 repetisjoner.

Bicepscurl med stang eller manualer - tre sett med 8 - 10 repetisjoner.

[4321yawaworht]

Skal man dømme fra de kroppslige resultatene gjør du ikke mye feil, finnmarkeira!

Har egentlig ingen andre innspill siden du er langt mer treningsbereist enn mich.

[erixenM]

malenesofie

Jeg synes det er litt mye.

Du trener markløft, sumo og strak markløft + knebøy 2 ganger i uken.

Tricepsen blir og trent alle dagene.

Kanskje sette ned øvelseutvalget litt og la noen muskelgrupper få mer hvile. (spesielt nedre rygg og triceps og skuldre som jeg tenker på).

Og hvordan tenker du å trene?

Mandag, dag 1, Tirsdag - dag 2. Torsdag - dag 3, fredag - dag 4?

Hvis du er ute etter å trene styrke 4ganger i uken, hvorfor ikke prøve Wendler 531?

[malenesofie]

Skal man dømme fra de kroppslige resultatene gjør du ikke mye feil, finnmarkeira!

Har egentlig ingen andre innspill siden du er langt mer treningsbereist enn mich.

70% gener, 20% sjokolade, 10%workout

[Erik Elton]

erixenM det er rett å slett pga intensiteten, ser kanskje rotete ut men jeg har kontroll på opplegget. Blir jo en god variasjon også. Har trent både x-size og Phat, som er veldig bra program, men de programmene er ikke like intensive. Går vel mest på individualisme

[Liightweight]

Hei.

Lager et program til ei venninne, der hun får trent hele kroppen. Jeg skal lære henne teknikkene før hun begir seg i gang. Hva tror dere? Målet er å få trent hele kroppen i hver økt, hun ønsker også i hovedsak å få strammet opp magen og lårene.

Set/reps: 3x8

Mandag:

Knebøy

Kettlebellsving

Nedtrekk

Sittende roing

Flyes i/kabel

Skulderpress m/hantler

Tirsdag:

Kondisjon (powerwalk, lang joggetur)

Onsdag:

Markløft

Bulgarsk utfall

Goblet squat

Skråbenk m/hantler

Torsdag:

intervalltrening 4x4 min løping. 2 min rolig gange mellom hver 4-minutter

Fredag:

Benkpress

Benpress

Hip-thrust m/stang

Pull-ups

Straight arm-pulldown, strake armer

Fri fredag og lørdag