Rate my workout!

[ToCoolforBol]

Jeg har prøvd å satt opp en treningsprogram som vil passe meg. Er ganske ny på dette og ønsker innspill fra folk som kan litt om dette.

Jeg ønsker ikke synsing og sansing i det uendelige om ditten og datten.

Det jeg vil ha svar på her om dette ser ut til å være et greit opsatt program for hypertrofi og muligens innspill og tips til hva som burde vært endret.

På forhånd takk

TRENINGSPROGRAM:

Mandag-

Benkpress med stang 5x5

Dips 3x6

Kabel crossover 3x12

Beinpress 3x12

Strake markløft 3x12

Foroverbøyd roing 3x8

Bicepscurl,manualer 3x8-12

Onsdag-

Bulgarske utfall 5x5

Tåhev 3x12

Strake markløft 3x8

Arnold press 3x8-12

Omvendte flyes 3x8-12

Nedtrekk 3x8-12

Bicepscurl med stang 3x8-12

Fredag-

Markløft 5x5

Leg curl 3x8

Chin ups 3x3

Hammercurl 3x8-12

Militærpress 5x5

Skråbenk,manualer 3x8-12

Triceps pushdown 3x8-12

[Thorh]

Prøv å få kjørt kroppen fordelt på 2 dager. Mandag overkropp, Tirsdag underkropp.

Det du har satt opp er veldig mye variasjon fordelt på 1 uke. Sir bare det jeg mener, men hvem vet. Kanskje det funker for deg? Prøv ut

[Thomas KA]

Fryktelig mange øvelser for en nybegynner. Hva med å prøve Starting Strenght?

[Gjest Jester]

Bruk Rate my workout! | Fitnessbloggen Forum der finner du også mange gode svar på ting du kanskje lurer på.

[Gjest Jester]

Rate my workout! | Fitnessbloggen Forum

[Afterall]

Prøv å få kjørt kroppen fordelt på 2 dager. Mandag overkropp, Tirsdag underkropp.

Det du har satt opp er veldig mye variasjon fordelt på 1 uke. Sir bare det jeg mener, men hvem vet. Kanskje det funker for deg? Prøv ut

Synes nå det ser forholdsvis greit ut, jeg. Han sier jo at det er et fullkroppsprogram, ikke en 2-splitt, så det funker finfint å trene på de dagene han har satt opp: mandag, onsdag og fredag.

De fleste nybegynnere vil vel i tillegg ha mer igjen for et slikt program enn en splitt.

Heller ikke mengden øvelser ser ut til å være særlig overveldende. Eksempelvis Fyrstikkprogrammet har jo et par øvelser per økt mer enn det igjen.

Eneste jeg i grunn savner fra programmet er bøy; knebøy eller frontbøy.

[Dovendyret]

Jeg har prøvd å satt opp en treningsprogram som vil passe meg. Er ganske ny på dette og ønsker innspill fra folk som kan litt om dette.

Jeg ønsker ikke synsing og sansing i det uendelige om ditten og datten.

Det jeg vil ha svar på her om dette ser ut til å være et greit opsatt program for hypertrofi og muligens innspill og tips til hva som burde vært endret.

På forhånd takk

TRENINGSPROGRAM:

Mandag-

Benkpress med stang 5x5

Dips 3x6

Kabel crossover 3x12

Beinpress 3x12

Strake markløft 3x12

Foroverbøyd roing 3x8

Bicepscurl,manualer 3x8-12

Onsdag-

Bulgarske utfall 5x5

Tåhev 3x12

Strake markløft 3x8

Arnold press 3x8-12

Omvendte flyes 3x8-12

Nedtrekk 3x8-12

Bicepscurl med stang 3x8-12

Fredag-

Markløft 5x5

Leg curl 3x8

Chin ups 3x3

Hammercurl 3x8-12

Militærpress 5x5

Skråbenk,manualer 3x8-12

Triceps pushdown 3x8-12

På mandag ville jeg kjørt markløft etter dipsen. På Onsdag ville jeg kjørt markløften først.

[Aslak]

Føler at kun 3 øvelser er for lite, 20-30min på hele kroppen hørres litt lite ut spør du meg

Hvis trening handler om å bruke flest mulig minutter på gymmen, så kjør på i timesvis. Hvis trening handler om å nå mål og få resultater, så bør du ha fokus og være effektiv. Ditt valg;)

[ToCoolforBol]

Takk for svar Angående mengde øvelser så har jeg tidligere trent etter fyrstikkprogrammet, hvor det er rundt 9 øvelser per dag, jeg syntes kanskje det var litt mye, men ikke uoverkommelig. Når er jeg heller ikke helt nybegynner når det kommer til trening, men det var heller det å sette opp eget treningsprogram jeg tenkte på.

[Henriette M]

Hei hei,

25 år, 181 høy, 78 kg.

Trent styrke i ca 6 mnd 1 - 2 ganger i uken.

Vil bli sterk og mindre fett.

Har satt opp et treningsprogram til hva jeg føler passer til min uke. Er usikker på om mandager kan være kun overkropp, eller om det bør være helkroppsprogram? Jeg tror egentlig at jeg er ganske svak i overkroppen.

Mandag (overkropp)

Sittende kabelroing (35-40 kg 3x6)

Benkpress (45 kg 3x6)

Skulderpress manualer (6 kg? 3x8)

Sidehev/fronthev (superset) (6 kg? 3x8)

Nedtrekk (dropset) (45kg, 40kg, 35kg, 30kg x6)

Tirsdag

Roller derby (2 timer). Rulleskøyter, mest kondis.

Onsdag (trener med en venn. Underkropp/fullkropp?)

Soma Move 45 min (venn er instruktør), bevegelighet og kjernemuskulatur.

Knebøy (65 kg 3x6)

Markløft (80 kg 3x6)

Hip Thrust (62,5kg 3x6)

Benkpress (45kg 3x6)

Fredag (fullkropp)

Pull-ups (klarer ingen..) eller Chin-ups (klarer 1,5)

Knebøy

Markløft

Hip Thrust

Benkpress

Skulderpress

Planke

Evt Dips (klarer 4)

[kinetic]

25 år, 85kg, 178cm

Jeg har gått ned 30kg, men har vært stabil det siste året og er relativt fornøyd. Jeg løper maraton to-tre ganger i året, og trenger derfor å kombinere joggeturer med styrketrening.

Jeg er midt i innspurten av mastergraden, og er veldig travel. X-SIZE ble for voldsomt akuratt nå, så jeg har satt opp et tredagers som jeg håper kan gi meg god effekt.

Dag 1 (Tung)

Benk 4x4-6

Bentover row 4x6-8

Skulderpress 3x4-6

Pullups

Dips

Dag 2 (Tung)

Knebøy

Strak markløft 3x6-8

Bulgarsk split squat 3x6-8

Hipthrust 3x6-8

Calf raise 4x6-8

Dag 3 (Lett)

Deadlift

Skråbenk

Chins

Bench flies

Bicepscurl

EZ-bar curl

Skullcrusher (French press?)

Har jeg fått dekket det meste nå? Målet var å trene hovedgruppene to ganger i uken.

[Christian1]

M26 år / 174 / 70kg

Trener hjemme 4 ganger i uken. Har spilt fotball hele livet og 1 år på gym 2 år siden. Målet mitt er definert muskulatur.

Utstyr: Manualer og gymball.

Man

Oppvarming: Jogg 3km

Planke 3x1 min

Sideplanke 3x1 min

Sit ups på ball 3x15

Armhevinger 3 sett

Knebøy med manual 3x10

Rygghev ball

Tirs

Oppvarming: Jogg 3km

Stående skulderpress 3x8

Biceps Curl 3x8

Enarms roing 3x8

Floor press 3x8

Triceps Press

Tors

Samme som mandag

Fre

Samme som tirs

Innspill ? Trener jeg de ulike muskelgruppene nok? Er programmet bra nok for å oppnå definert muskulatur? Eventuelt tips til andre øvelser eller opplegg ?

[Afterall]

M26 år / 174 / 70kg

Trener hjemme 4 ganger i uken. Har spilt fotball hele livet og 1 år på gym 2 år siden. Målet mitt er definert muskulatur.

Utstyr: Manualer og gymball.

Man

Oppvarming: Jogg 3km

Planke 3x1 min

Sideplanke 3x1 min

Sit ups på ball 3x15

Armhevinger 3 sett

Knebøy med manual 3x10

Rygghev ball

Tirs

Oppvarming: Jogg 3km

Stående skulderpress 3x8

Biceps Curl 3x8

Enarms roing 3x8

Floor press 3x8

Triceps Press

Tors

Samme som mandag

Fre

Samme som tirs

Innspill ? Trener jeg de ulike muskelgruppene nok? Er programmet bra nok for å oppnå definert muskulatur? Eventuelt tips til andre øvelser eller opplegg ?

Jeg sier ikke det nødvendigvis er dårlig, men jeg tror du ville hatt langt mer utbytte av et veletablert treningsprogram som et av disse:

Styrketrening for nybegynnere - Fitnessbloggen

Starting Strength – verdens mest anerkjente styrkeprogram - Fitnessbloggen

På bein har du f.eks. kun ÉN øvelse. På rygg har du nesten to, med rygghev og enarms roing. Du bruker for mye tid den ene dagen på mage-trening som ikke er så veldig optimal for bygging av muskulatur.

Samtidig er det strengt talt ikke nødvendig med 3km jogging som oppvarming før styrketrening. Da bruker du tiden bedre med å kjøre et par oppvarmingssett før hver øvelse, med 40-60% belastning av arbeidssett.

Hva er utgangspunktet og målet ditt?

[Christian1]

Jeg sier ikke det nødvendigvis er dårlig, men jeg tror du ville hatt langt mer utbytte av et veletablert treningsprogram som et av disse:

Styrketrening for nybegynnere - Fitnessbloggen

Starting Strength – verdens mest anerkjente styrkeprogram - Fitnessbloggen

På bein har du f.eks. kun ÉN øvelse. På rygg har du nesten to, med rygghev og enarms roing. Du bruker for mye tid den ene dagen på mage-trening som ikke er så veldig optimal for bygging av muskulatur.

Samtidig er det strengt talt ikke nødvendig med 3km jogging som oppvarming før styrketrening. Da bruker du tiden bedre med å kjøre et par oppvarmingssett før hver øvelse, med 40-60% belastning av arbeidssett.

Hva er utgangspunktet og målet ditt?

Takk for tilbakemeldingen! Problemet med å følge de oppleggene der er at jeg bare trener hjemme og har bare tilgang til manualer og gymball. Enig i at det er litt for lite bein øvelser ,og er skikkelig lei magetreningen. Planke øvelsene tar jo nesten 30 min . Utgangspunktet mitt er bra. Har god kjerne muskulatur og god kondisjon. Er vant med å trene og har vært aktiv hele livet mitt. Målet mitt er å ha god kondisjon og få markert muskulatur. Begynte med det programmet jeg kjører nå for noen mnd'er siden og har hatt god fremgang på øvelsene.Jeg vet ikke hvor bra resultat man kan forvente av bare hjemmetrening?

[Afterall]

Takk for tilbakemeldingen! Problemet med å følge de oppleggene der er at jeg bare trener hjemme og har bare tilgang til manualer og gymball. Enig i at det er litt for lite bein øvelser ,og er skikkelig lei magetreningen. Planke øvelsene tar jo nesten 30 min . Utgangspunktet mitt er bra. Har god kjerne muskulatur og god kondisjon. Er vant med å trene og har vært aktiv hele livet mitt. Målet mitt er å ha god kondisjon og få markert muskulatur. Begynte med det programmet jeg kjører nå for noen mnd'er siden og har hatt god fremgang på øvelsene.Jeg vet ikke hvor bra resultat man kan forvente av bare hjemmetrening?

Kort om plankeøvelsene:

Disse er statiske og for det meste kun hensiktsmessige i en opptreningsfase. Etterhvert som en klarer å holde planken over lengre tid, si ca. 30 sekunder, så vil videre utførelse av denne øvelsen være dårlig for å utvikle muskulatur. Da må belastningen økes på ett eller annet vis. Vedlikehold; ja. Progresjon; nei.

Pallof Press og Woodchoppers er øvelser som gjør dette bra

Da er problemet igjen at det er vanskelig å trene disse hjemme uten tilstrekkelig utstyr.

[Maline]

Jente, 22 år, 170 cm på 55kg.

Mandag (5x5)

Knebøy 57,5kg

Dumbell chestpress 12kg

Seated shoulders 10kg

Single arm row 14kg

Markløft 55kg

Tirsdag: Spinningtime 40 min

Onsdag (3x10)

Inceline chestpress 10kg

Dumbell flys 10kg

Pendly row 30 kg

Biceps curl 7kg

Pull ups (assist 19)

Dips

Militærpress 17,5 kg

Upright row 17,5

Torsdag (3x10)

Knebøy 45 kg

Bulgarsk utfall 9kg

Rumensk deadlift 47kg

Glute bridge 35kg

Heel rises (maskin)

+ en til to spinntimer iløpet av helgen. (Spinn pga dårlig kne)

Har trent dette i 10 uker. Før dette har jeg trent starting strenght programmet i 4 mnd. Ellers alltid vært aktiv.

Hvordan ser utviklingen ut, er det ok vekt iforhold til hva jeg burde vært på?

På tide å bytte program igjen? Vil ha litt ekstra fokus på rumpa mot sommeren. Magerute tror jeg rett og slett ikke er mulig for min del... Lav fettprosent 13-15%, men lite som viser på det området uansett.

Kunne du gitt et lite anslag på hvor mange kcal iløpet av en dag også?

[Aurelius]

Jente, 22 år, 170 cm på 55kg.

Mandag (5x5)

Knebøy 57,5kg

Dumbell chestpress 12kg

Seated shoulders 10kg

Single arm row 14kg

Markløft 55kg

Tirsdag: Spinningtime 40 min

Onsdag (3x10)

Inceline chestpress 10kg

Dumbell flys 10kg

Pendly row 30 kg

Biceps curl 7kg

Pull ups (assist 19)

Dips

Militærpress 17,5 kg

Upright row 17,5

Torsdag (3x10)

Knebøy 45 kg

Bulgarsk utfall 9kg

Rumensk deadlift 47kg

Glute bridge 35kg

Heel rises (maskin)

+ en til to spinntimer iløpet av helgen. (Spinn pga dårlig kne)

Har trent dette i 10 uker. Før dette har jeg trent starting strenght programmet i 4 mnd. Ellers alltid vært aktiv.

Hvordan ser utviklingen ut, er det ok vekt iforhold til hva jeg burde vært på?

På tide å bytte program igjen? Vil ha litt ekstra fokus på rumpa mot sommeren. Magerute tror jeg rett og slett ikke er mulig for min del... Lav fettprosent 13-15%, men lite som viser på det området uansett.

Kunne du gitt et lite anslag på hvor mange kcal iløpet av en dag også?

Hva slags mål har du for treningen din? Hva slags fremgang har du hatt de siste 26 månedene?

55 kilo på 170 cm synes jeg høres i minste laget ut.

[Maline]

Hva slags mål har du for treningen din? Hva slags fremgang har du hatt de siste 26 månedene?

55 kilo på 170 cm synes jeg høres i minste laget ut.

Øke musikelmassen har vel vært målet - dermed også en høyere vekt. Problemet er at den står stille. Uansett om jeg har økt gradvis inntak mat ila de siste månene. Ellers trener jeg fordi jeg liker det og trenger overskuddet det gir meg.

Har for eksempel økt fra 42 kg i knebøy til 57,5 kg iløpet av de 10 siste ukene. Er dette ok fremgang?

Tilbake til programmet: Ser det greit ut? Kan noen gi noen "sommer"justeringer? :-)

[Christian1]

Kort om plankeøvelsene:

Disse er statiske og for det meste kun hensiktsmessige i en opptreningsfase. Etterhvert som en klarer å holde planken over lengre tid, si ca. 30 sekunder, så vil videre utførelse av denne øvelsen være dårlig for å utvikle muskulatur. Da må belastningen økes på ett eller annet vis. Vedlikehold; ja. Progresjon; nei.

Pallof Press og Woodchoppers er øvelser som gjør dette bra

Da er problemet igjen at det er vanskelig å trene disse hjemme uten tilstrekkelig utstyr.

Takk for tilbakemeldingen igjen . Spørs om jeg bare må komme over kneika og dra meg på gymmen da selvom det er et stykke utenfor comfortzone. Er vel kanskje like greit siden jeg er villig til å bruke såpass mye tid til trening.

[wombat]

*Endret program så fjernet meldingen*