Rate my workout!

[Zain]

Noen som har innspill på opplegget mitt)? Setter pris på tilbakemeldinger!

Har trent ordentlig styrke ca et år nå (kukerundt og gruppetimer først teller ikke), kjørt en to-splitt og hatt fire styrkeøkter i uka. Tar per i dag 70 kg benk, 80 kg bøy, 110 kg mark, seks pullups og 18 (synes jeg å huske) dips. Trener mye, mye mindre kondisjon nå enn før, men liker å løpe og svømme litt fortsatt.

Nå skal jeg prøve meg på både olympisk vektløfting og crossfit, så innser at jeg må over på fullkroppsøkter i stedet for splitt for å få tid. Ser for meg å få til to eller tre vanlige styrkeøkter i uka, to vektløfting, to crossfit og ellers en løpeøkt pluss litt kosesvømming.

Målet med treningen er å fortsette å bli sterkere (spesielt i baseøvelser og kroppsvektsøvelser), prøve noe nytt med crossfit og vektløfting (og bli litt god hvis jeg liker det, tror det er noe jeg kan ha sansen for), samt å vedlikeholde en ok kondisjon. Og jeg er selvfølgelig gira på å føle meg vel i lite klær til sommeren, men ikke fullt så gira på å trene på underskudd (er ganske komfortabel med nåværende kropp også, da)

Jeg vet jeg har mye trening jeg vil få tid til, men er vant til høy(ere, men det var ikke særlig lurt) treningsmengde og tror det skal gå fint. Det jeg vil ha innspill på, er selve fullkroppsoppsettet. Har ikke så mye peiling! Starter forresten alltid med dynamisk oppvarming, og tøyer etterpå når jeg har tid (har drevet litt med turn før og vil helst fortsette å være littegranne myk i alle fall).

Så, hvordan ser dette ut? Blir dette opplegget to-tre ganger i uka:

Dag A: 3 * 4-6 reps

Markløft

Frontbøy

Pullups (med ekstravekt når jeg blir sterkere)

Benkpress

Dips (med ekstravekt)

Hipthrust

Militærpress

Hantelroing

B: 3 * 8-10 reps

Knebøy

Strakmark

Dips (3 * maks)

Chins (3 * maks)

Benkpress

Bulgarsk utfall

Sittende skulderpress

Facepulls

Robert Eilertsen ?

Syns dette så ganske så greit ut, Asta! Jeg, personlig, ville lagt til rear delt flies på dag A. Facepull og rear delt flies, liker jeg å kjøre høyrep på. Det er relativt vanskelig å få kontakt med bakre skulder, så her kjører jeg 12-20 rep, med meget rolige negativer. Ellers, så syns jeg dette så bra ut. Men hvordan har du tenkt ut progresjonen fra uke til uke, eller måned til måned? Periodisering, med tanke på rep og slikt?

[Asta]

Syns dette så ganske så greit ut, Asta! Jeg, personlig, ville lagt til rear delt flies på dag A. Facepull og rear delt flies, liker jeg å kjøre høyrep på. Det er relativt vanskelig å få kontakt med bakre skulder, så her kjører jeg 12-20 rep, med meget rolige negativer. Ellers, så syns jeg dette så bra ut. Men hvordan har du tenkt ut progresjonen fra uke til uke, eller måned til måned? Periodisering, med tanke på rep og slikt?

Takk for innspill!! Må søke opp rear delt flies, men alltid stas med nye øvelser. Har også likt høyrepsfacepulls best, det må jeg huske på. Selv om jeg aldri har vært opp i 20 reps, det høres heftig ut! Synes det kan være vanskelig å få kontakt, så kanskje det er tingen?

Med tanke på periodisering har jeg null peiling, så jeg aner egentlig ikke. Bør vel lese meg litt opp,

[Zain]

Takk for innspill!! Må søke opp rear delt flies, men alltid stas med nye øvelser. Har også likt høyrepsfacepulls best, det må jeg huske på. Selv om jeg aldri har vært opp i 20 reps, det høres heftig ut! Synes det kan være vanskelig å få kontakt, så kanskje det er tingen?

Med tanke på periodisering har jeg null peiling, så jeg aner egentlig ikke. Bør vel lese meg litt opp,

Rear delt flies, er bare en bøydover-variant av sidehev - veldig enkelt. Derfor jeg selv setter ett tak på 20rep på facepull, nettopp pga kontakt. Periodisering vil si at du f.eks kjører noen uker med 4x6, 3x8, 3x10, 5x2, og slikt. Bare sånn at du ikke låser deg på ett bestemt antall rep og sett. Viktigste er at du har progresjon i treningen. Musklene kan ikke telle ser du:D , så det som er cluet er å utsette musklene for mer og mer belastning enten i forhold til rep, sett, trege negativer, kortere hvilepauser, droppsett, og mange andre finurlige varianter.

[Asta]

Rear delt flies, er bare en bøydover-variant av sidehev - veldig enkelt. Derfor jeg selv setter ett tak på 20rep på facepull, nettopp pga kontakt. Periodisering vil si at du f.eks kjører noen uker med 4x6, 3x8, 3x10, 5x2, og slikt. Bare sånn at du ikke låser deg på ett bestemt antall rep og sett. Viktigste er at du har progresjon i treningen. Musklene kan ikke telle ser du:D , så det som er cluet er å utsette musklene for mer og mer belastning enten i forhold til rep, sett, trege negativer, kortere hvilepauser, droppsett, og mange andre finurlige varianter.

Jepp, vet tanken bak periodisering, bare ikke hvordan det er best å legge det opp. Har vært ganske låst til så og så mange reps (helst partall ), og vet at det ikke er så gunstig. Men kan det da være lurt å kjøre begge øktene med samme opplegg (bortsett fra høyrepsøvelsene) noen uker og så bytte, eller variere mellom økt A og B også? Jeg har forresten valgt å ta mark+frontbøy en dag og bøy+strakmark en annen for å ha en dag mark er prioritert og en dag bøy er prioritert, er det lurt?

[Zain]

Jepp, vet tanken bak periodisering, bare ikke hvordan det er best å legge det opp. Har vært ganske låst til så og så mange reps (helst partall ), og vet at det ikke er så gunstig. Men kan det da være lurt å kjøre begge øktene med samme opplegg (bortsett fra høyrepsøvelsene) noen uker og så bytte, eller variere mellom økt A og B også? Jeg har forresten valgt å ta mark+frontbøy en dag og bøy+strakmark en annen for å ha en dag mark er prioritert og en dag bøy er prioritert, er det lurt?

Bare kjør noen uker slik du har satt det opp, så bytter du f.eks til 3x8 om 3-4ukers tid. En fin måte å variere treningen på uten å føle at du må lage ett nytt opplegg. Jada, er lurt å ha fokus på bøy, en dag og fokus på mark, en annen dag - helt klart!

[Asta]

Bare kjør noen uker slik du har satt det opp, så bytter du f.eks til 3x8 om 3-4ukers tid. En fin måte å variere treningen på uten å føle at du må lage ett nytt opplegg. Jada, er lurt å ha fokus på bøy, en dag og fokus på mark, en annen dag - helt klart!

Da kjører jeg på med det og er superklar for å komme i gang igjen etter ferien!

[Zain]

Høres bra ut! Lykke til!

[tinaelt]

Har alltid vært glad i å trene, men har vært en periode der jeg la på meg ganske mye og kom ut av de gode treningsvanene. Startet på nytt igjen i august og har nå gått ned 10kg. Har laget dette treningsprogrammet, og lurer på om dette ser greit ut med tanke på at jeg ønsker å få mer markerte muskler og samtidig bli sterkere. Trener nå ca 4 ganger i uken. Er det forresten noen som har noen gode øvelser for ryggen?

STYRKE

BEIN

- Knebøy: 8x4

- Leg curl: 8x4

- Leg ex: 8x4

- Bulgarsk utfall: 8x3

- Hip thrust: failure x4

- Tåhev i smith: test

- Leg press: failure x4

ARMER+SKULDRE

- En arms hammercurl: 8x4

- Hammecurl: 10x3

- Biceps curl: 3xfailure

- Dips: 3xfailure

- Liggende triceps ex: 8x3

- Triceps pushdown: 8x3

- Six ways: 8x3

- Skapular sidehev: 8x3

MAGE+RYGG

Vanlige magetreningen + planke

- Rygghev: 12x3

- Foroverbøyd roing med stang: 12x3

- Sittende roing

KARDIO

3 økter med kardio i uken

- 2 intervall

- 1 med spinning eller langkjør

[Aurelius]

Har alltid vært glad i å trene, men har vært en periode der jeg la på meg ganske mye og kom ut av de gode treningsvanene. Startet på nytt igjen i august og har nå gått ned 10kg. Har laget dette treningsprogrammet, og lurer på om dette ser greit ut med tanke på at jeg ønsker å få mer markerte muskler og samtidig bli sterkere. Trener nå ca 4 ganger i uken. Er det forresten noen som har noen gode øvelser for ryggen?

STYRKE

BEIN

- Knebøy: 8x4

- Leg curl: 8x4

- Leg ex: 8x4

- Bulgarsk utfall: 8x3

- Hip thrust: failure x4

- Tåhev i smith: test

- Leg press: failure x4

ARMER+SKULDRE

- En arms hammercurl: 8x4

- Hammecurl: 10x3

- Biceps curl: 3xfailure

- Dips: 3xfailure

- Liggende triceps ex: 8x3

- Triceps pushdown: 8x3

- Six ways: 8x3

- Skapular sidehev: 8x3

MAGE+RYGG

Vanlige magetreningen + planke

- Rygghev: 12x3

- Foroverbøyd roing med stang: 12x3

- Sittende roing

KARDIO

3 økter med kardio i uken

- 2 intervall

- 1 med spinning eller langkjør

Det er nå engang slik at mer øvelser ikke nødvendigvis gir bedre effekt enn få øvelser, og jeg tror mange nybegynnere slenger på flesteparten av øvelsene de kjenner til i håp om at det skal gi supereffekt. En skal også være forsiktig med å gå til failure tidlig i treningsløpet sitt, da det krever god kontroll på kosthold og at du får i deg nok næring og nok hvile. Hvis ikke risikerer du å slite veldig på kroppen,noe som kan gjøre videre fremgang vanskelig, pluss at du blir mer eksponert for skader.

Hvis du har syv treningsøkter i uka, stiller dette rimelig gedigne krav til kostholdet ditt, og du er antakeligvis nødt til å spise mer enn du gjør nå, en fin tommelfingerregel er 2 gram proteiner per kilo kroppsvekt. Har du problemer med å få oversikt over hva du stapper i deg,anbefaler jeg Gratis online dagbok for diett, slanking og kosthold

Mine forslag;

Til bein ;kutt leg ext, leg curl ,tåhev og leg press, kjør på med knebøy, hip thrust med vekter, evt utfall.

Til armer og skuldre; Benkpress, press/militærpress, (bicep curls, armhevinger) ,pullups og dips. Du kan stå og kaste manualer rundt deg så mye du vil, men de som klarer pullups/dips med ekstravekter vil garantert ha større armer og råere rygg/skuldermuskulatur enn de som ikke gjør det;)

Til rygg; Rygghev som oppvarming, markløft som mesteparten av ryggtreningen du trenger, evt pendlay-roing etterhvert..

Tips til videre lesning; Bygg grunnstyrke med Rippetoes Starting Strength - Fitnessbloggen

[tinaelt]

Det er nå engang slik at mer øvelser ikke nødvendigvis gir bedre effekt enn få øvelser, og jeg tror mange nybegynnere slenger på flesteparten av øvelsene de kjenner til i håp om at det skal gi supereffekt. En skal også være forsiktig med å gå til failure tidlig i treningsløpet sitt, da det krever god kontroll på kosthold og at du får i deg nok næring og nok hvile. Hvis ikke risikerer du å slite veldig på kroppen,noe som kan gjøre videre fremgang vanskelig, pluss at du blir mer eksponert for skader.

Hvis du har syv treningsøkter i uka, stiller dette rimelig gedigne krav til kostholdet ditt, og du er antakeligvis nødt til å spise mer enn du gjør nå, en fin tommelfingerregel er 2 gram proteiner per kilo kroppsvekt. Har du problemer med å få oversikt over hva du stapper i deg,anbefaler jeg Gratis online dagbok for diett, slanking og kosthold

Mine forslag;

Til bein ;kutt leg ext, leg curl ,tåhev og leg press, kjør på med knebøy, hip thrust med vekter, evt utfall.

Til armer og skuldre; Benkpress, press/militærpress, (bicep curls, armhevinger) ,pullups og dips. Du kan stå og kaste manualer rundt deg så mye du vil, men de som klarer pullups/dips med ekstravekter vil garantert ha større armer og råere rygg/skuldermuskulatur enn de som ikke gjør det;)

Til rygg; Rygghev som oppvarming, markløft som mesteparten av ryggtreningen du trenger, evt pendlay-roing etterhvert..

Tips til videre lesning; Bygg grunnstyrke med Rippetoes Starting Strength - Fitnessbloggen

Takk for svar Jeg trener ikke 7 ganger i uken, trener kardio også når jeg trener styrke, utenom langkjør. Skjønner hva du mener med failure, men tenker å ha dette på slutten når jeg er ferdig med å trene muskelen. For eksempel å ha leg press i slutten av økten med beintrening, føler jeg får ut det siste i muskelen da. Spiser nok proteiner, men er ikke sikker på om jeg får i meg nok kalorier. Er litt redd for å begynne å spise mer kalorier, siden jeg har klart å gå ned i vekt. Er ca 168 høy og veier ca 65kg nå. Spiser ca 1600kcal til dagen utenom lørdag, der det blir mer.

Føler ikke at jeg får trent alle musklene i knebøy, vet det ikke er sant da, men liker isolasjonøvelser.

[Aurelius]

Takk for svar Jeg trener ikke 7 ganger i uken, trener kardio også når jeg trener styrke, utenom langkjør. Skjønner hva du mener med failure, men tenker å ha dette på slutten når jeg er ferdig med å trene muskelen. For eksempel å ha leg press i slutten av økten med beintrening, føler jeg får ut det siste i muskelen da. Spiser nok proteiner, men er ikke sikker på om jeg får i meg nok kalorier. Er litt redd for å begynne å spise mer kalorier, siden jeg har klart å gå ned i vekt. Er ca 168 høy og veier ca 65kg nå. Spiser ca 1600kcal til dagen utenom lørdag, der det blir mer.

Føler ikke at jeg får trent alle musklene i knebøy, vet det ikke er sant da, men liker isolasjonøvelser.

Gleden er på min side(= Du har nok rett i at du spiser for lite med tanke på målene dine, 1600 kcal er rundt det kroppen din trenger for å holde det gående uten noen aktivitet overhodet, så om du skal kjøre hard trening ved siden av,ja da må kalorimengden opp. Nøyaktig hvor mye er jeg usikker på,men det finnes plenty av folk her inne på forumet som sitter med den kompetansen. Jeg forstår du er redd for å øke matinntaket og ende opp der du var før, men husk at du er mer enn tallet på vekta og at en økning i muskelmasse vil gi helt andre resultater,og oppleves SÅ mye bedre, enn en økning i fettprosent.

Hvor mye løfter du i øvelsene dine ?

[tinaelt]

Gleden er på min side(= Du har nok rett i at du spiser for lite med tanke på målene dine, 1600 kcal er rundt det kroppen din trenger for å holde det gående uten noen aktivitet overhodet, så om du skal kjøre hard trening ved siden av,ja da må kalorimengden opp. Nøyaktig hvor mye er jeg usikker på,men det finnes plenty av folk her inne på forumet som sitter med den kompetansen. Jeg forstår du er redd for å øke matinntaket og ende opp der du var før, men husk at du er mer enn tallet på vekta og at en økning i muskelmasse vil gi helt andre resultater,og oppleves SÅ mye bedre, enn en økning i fettprosent.

Hvor mye løfter du i øvelsene dine ?

Ja, jeg har tenkt på å øke kaloriemengden, men er litt skummelt.

Knebøy: 60kg

Leg press: 120kg

Leg ex: 50kg

Bicepscurl: 20kg

Hammercurl: 10kg

Triceps pushdown: 15kg

Vet ikke hvor mye jeg har i de andre øvelsene, har ikke fått testet treningsprogrammet enda.

[Friskus]

Har et spm ang treningsprogram, prøver meg på å poste det her.

Tenker å kjøre en to-splitt (overkropp/underkropp). Lurer på om det går ant å kjøre tung/lett hvorav tung dag med få reps og flere sett og "lett" dag med myo-reps på de fleste øvelsene?

[SuperMilla]

Jeg trenger et nytt opplegg, og ønsker å ha mer fokus på kondis enn tidligere. Trener 2-7 dager i uken, avhengig av jobb (turnus) m.m. Jeg ønsker å gå nett i vekt/fettprosent og bli sterkere/mer definert. Jeg synes styrketrening er veldig gøy, og "lett" selv på en dårlig dag, mens løping kanskje er det kjedeligste i verden, men, jeg håper at bedre kondis vil gjøre det morsommere å løpe.

Slik ser jeg for meg det nye opplegget, kom gjerne med kommentarer og tips!

Styrkeøkt A:

Rumensk markløft

Hipthrust/Glutebridge

Fremhev

Sidehev

Nedtrekk

Roing (pendlay)

Rygghev

Bicep-curl m/ez-bar

Div. crunches.

Styrkeøkt B:

Kne/frontbøy - teknikktrening (er utrolig stiv i hofter/ankler)

Ett bens benpress

Skulderpress stående m. stang/sittende m. hantler

Benkpress/skråbenk m. hantler

Pullups (med hjelpevekt til jeg blir sterk nok)

Facepulls (ny øvelse)

Pallof

Planke

Tricep pushdown

Varmer opp med 5-10 min gange på mølla og dynamisk tøying før kne/frontbøy spesielt. Ofte supersetter jeg f.eks. markløft & fremhev, kne/frontbøy & skulderpress, rygghev & crunch, pallof & tricep. for å effektivisere treningen på de lettere dagene/hvis jeg har dårlig tid.

Jeg alternerer også mellom "lette" dager hvor jeg kjører 3-5 sett * 8-12 reps, og "tunge" dager hvor jeg har tyngre vekter og kjører 8-10 sett * 2-5 reps eller myo reps. avhengig av hvor god teknikken er i de forskjellige øvelsene.

Tenker å få til 3-4 løpeøkter ila uken også, og da alternere mellom langkjøring (1time/10km - det som kommer først ), 4x4 i motbakke, Gerilja cardio (4min + 4 min) og 3x10.

Hvordan ser dette ut?

[Zan]

Da har jeg tenkt å prøve meg på et nytt program. Jeg begynte og trene for ca 1 år siden. Og har siden da kjørt RYP.

Men begynner og gå lei av full kropp program hver gang. Så jeg tenkte og prøve mitt eget. Og lurer på om noen

her inne kan guide vis de ser mye feil med det, da jeg ikke har så mye peilling..

Dag 1 Underkropp

Markøft 8 x 4

Knebøy 8 x 4

Stående Tåhev 8 x 4

Sittende Tåhev 8 x 4

Lår Utside 8 x 4

Lår Innside 8 x 4

Lår Curl 8 x 4

Mage DIV

Dag 2

gerilja kardio

Dag 3 Overkropp

Skråbenk m/manual 8 x 4

Skråbenk flyes /manual 8 x 4

Chins

Dips

Roing med stang 8 x 4

Nedtrekk 8 x 4

Mage DIV

Dag 4 Armer/Skuldre

Aronoldpress 8 x 4

Skulderpress m/stang 8 x 4

Bicecurl m/ez stang 8 x 4

Hammercurl 8 x 4

Kabelcurl 8 x 4

Franskpress 8 x 4

Push down m/kabel 8 x 4

Underarm curl/manual 8 x 4

Dag 5

gerilja

kardio

& mage

[pialates]

Så flott at denne tråden finnes:)

Uken som snart er forbi har satt et jublende styrke-JA i kroppen min og jeg har forsøkt å sette opp et ukesprogram for de to neste månedene. Jeg takker og bukker for alle som syns det hadde vært gøy å kommentere/gi råd/tips til forbedring;

MAN (dag 1):

overkropp +rygg/mage (6-12 reps x 3 sett) og intervalltrening

oppvarming

chins i apparat (først en test om jeg får til å trekke meg opp uten assistanse)

dips i apparat

nedtrekk i apparat

skulderpress m/manualer

benkpress m/stang

rygghev

sidehev

intervaller på mølla: 1 min * (økes til 1,5 min når jeg har klart å komme meg opp i intervaller på 17 -18 km/h... eller liknende)

3 mageøvelser *MAX

nedtrapping/stretching

ONS (dag 2):

underkropp <15 reps x 3 sett) + mage og ev. langkjøring/annen kondisjon (roing?)

oppvarming

knebøy m/pute under hæl (for støtte)//frontbøy

utfall

markløft, strake

planken (front/sider) *MAX tid

hip thrust

situps på ball * MAX rep

planken på ball *MAX tid

benhev + mageøvelser med løft av ben *MAX rep

ev. en øvelse for leggmuskulatur

hvis jeg ikke kjører noe kondisjon til slutt vil jeg avslutte med burpees eller bokse-intervaller for pulsens skyld

nedtrapping/stretching

FRE (dag 3):

fullkropp supersett 3x (godøvelsene) eller Cross-Fit (venter på program/innføring til uken) og intervalltrening

oppvarming

markløft, strake

hip thrust

chins i apparat

nedtrekk i apparat

roing i apparat

3 ulike mageøvelser

superwoman (ryggøvelse)

intervaller på mølla: 1 min * (økes til 1,5 min når jeg har klart å komme meg opp i intervaller på 17 -18 km/h... eller liknende)

OBS: hvis det ikke blir rom for intervall i denne økten, blir dette tatt som en separat løpeøkt en annen dag...

nedtrapping/stretching

MÅLET:

- er i første omgang å klare 3 styrkeøkter og 2 intervalløkter i uken for å bli sterkere, forbedre kondisjonen og hurtigheten.

- i tillegg er det et mål å få til ÉN chin-up før februar er omme.

- etter disse to månedene blir målet å komme helt i form til Oslo Maraton i september, det med en fin miks av løpetrening, styrketrening og motivasjonstrening!

[PanserJohan]

Stiller meg til for hogg:

Dag 1, 2&3 (uke 1&2), uke 3,4,5 er 8x3, og uke 6 er 4x3 pluss drop.

Markløft 12x3

Knebøy 12x3

Benkpress 12x3

Chins 12x3

Sittende roing 12x3

Arnoldpress 12x3

(ja, ryp..)

[ArtClass]

Har trent et par år nå, og har stagnert. Men, kjører nå en cut og ønsker å beholde styrken. Kjører periodisk faste. Er 180 høy og 84 kg. Målet er 77 kg innen april i år(10-11% KF). Kjører dette programmet som jeg har laget selv:

Mandag - Skuldre/triceps

Skulderpress m/stang

Sidehev med manualer

Fronthev med vektskive

Nedtrekk m/tau

Franskpress m/stang

Tirsdag - Korsrygg/bakside lår/biceps

Markløft pyramide totalt 8 sett

Strake markløft

Leg curl

Gående utfall

Rygghev m/vektskive

Bicep curl m/manual

Bicep curl m/stang

Hammercurl

Torsdag - Bryst/Rygg

Benkpress pyramide totalt 8 sett

Skråbenk m/manualer

French flyes

Kabel trekk for bryst

Pullups

Roing med manualer på benk

Nedtrekk

Kabelroing

Fredag - Forside lår/legger

Knebøy pyramide totalt 8 sett

Leg curl

Benpress

Legghev med stang på rygg og oppå step

Legg extensions

Kjører 3*8-10 på alle støtteøvelsene. På hovedøvelsene er det pyramide slik som beskrevet(oppvarming, 10 rep, 8 rep, 5 rep, 3 rep, 3 rep, 8 rep, 8 rep). Holder meg unna 1-2 rep unna failure.

Noen kommentarer eller tanker?

[Gjest]

jeg er i litt i tvil om jeg skal kjøre 3 dagers fullkroppsprogram, eller om jeg skal fortsette med 2 splitt. Dilemmaet er at jeg har fotballtrening 2-3 ganger i uken, og ikke vet om jeg får tid, eller har kapasitet til 4 styrketreninger oppå dette. Hm..

Jeg funderer også på om, hvis jeg skal kjøre 2-splitt, burde dele det opp slik at jeg tar framsiden én dag, og baksiden den neste, eller om jeg skal dele det opp i over- og underkropp.

Om jeg skulle kjørt fullkroppsprogram, så ville det muligens sett slik ut:

Knebøy

Markløft

Glute Bridge

Benkpress

Chinups

Arnoldpress

Bicepscurl

Tricepspress

Mage

Planke

Men føler det kanskje er litt overmodig å kjøre 4 baseøvelser på én økt?

Gah, what to do..

En eventuell 2-splitt:

Dag 1: fremside

- Knebøy

- Utfall

- Benkpress

- Pushups

- Arnoldpress

- Biceps

- Mage

Dag 2: bakside

- Markløft

- Glutebridge

- Chinups

- Roing

- Dips

- Triceps

- Planke

Og da kjøre de to første øktene med få reps, tung vekt, og de to neste med fler reps og litt lettere vekt.

Noen tanker? Målet er lavere fettprosent og penere fysikk!

[BananArne]

Mandag - Tung dag:

-Mark 3x5

-Knebøy 3x3-5

-Bulg utf. 3x3-5

-Chins 5x3-5 ekstra vekt

-Nedtrekk 3x5

-Benk 5x3-5

-Dips 4x3-5+vekt

Onsdag:

-Mark 3x6-8

-Frontbøy 4x6-8

-Chins 4x6-8

-Roing 3x6-8

-Benk 2x6-8

-Militær 5x5

-Dips 4x6-8

Fredag:

-Knebøy 3x10-12+maks

-Bulg utf 2x10-12+maks

-Kroc rows 3x10-12

-curls 2x10-12

-Benk 3x10-12

-Skråbenk 2x10-12

-Dips 3x20+

Satte opp et fullkroppsprogram med hensyn til hva jeg vil fokusere mer på som henger etter, hva jeg har i mål og tiden jeg har til rådighet. Det hender jeg må bytte ut en øvelse eller kutte ut en pga styrkerommet er stappfullt. Og ja, det skjer titt og ofte her i leir at rack'en kan være opptatt i 1-2 timer..

Om noen har noe fornuftig å si så kjør på

Dagene mellom kjører jeg noe kondis. Intervaller bl.a. Og om jeg har tid senere på kvelden etter en økt. Har hatt bra framgang hittil!