Rate my workout!

[Fitplease]

Synes ikke det ser så ille ut da du i hvert fall har fått med noen gode baseøvelser der. Jeg ville byttet ut skråbenk med flatbenk, og kjørt face pulls i stedet for foroverbøyd sidehev. Pullovers kan også fjernes i og med at du har fire andre rygg-øvelser (fem med face pulls, som også er bra for skuldrene).

Du kan f. eks. gjøre knebøy, markløft, pull ups / chin ups, face pulls, benkpress, militærpress. Gjerne et par sett ekstra på knebøy for å få litt balanse mellom overkropp og underkropp. Jeg har satt opp øvelsene i ålreit rekkefølge, men hvis det som du sier er trangt på senteret av og til så er det ikke krise å stokke litt om på det

Jeg glemte å føre opp benkpress. Men det kjører jeg i smithmaskinen fordi jeg ikke har noen til å spotte.

Jeg tar i hvertfall 30 kg - 8 rep *3sett.

Pullovers elsker jeg. Den tar så godt i brystet, men du skriver at den tar rygg.. gjør jeg noe feil siden jeg kjenner den i brystet..?

[Fitplease]

Har aldri kjørt pullovers selv, men det er egentlig en øvelse for latissimus dorsi. Da bør du kjenne det mest i ryggen, men den tar også litt øverst i brystet

Har du prøvd benkpress med manualer? Det er litt bedre enn smith-maskinen, og behovet for spotter er ikke så stort.

Jeg har vurdert benkpress med manualer siden smithmaskinen egentlig er bannlyst, men da kan jeg jo ikke løfte like mye som i smithmaskinen.. Men kanskje jeg burde gjøre det uansett for å komme meg vekk fra smithen.

Og takk for tilbakemeldingen!

[Anita Mad]

Skulle gjerne hatt tilbakemelding på mitt styrketreningsprogram! (gjerne også vekten)

Dette er rekkefølgen jeg ideelt sett gjør øvelsene i: (ideelt sett fordi det er ikke alltid det er ledig så da må jeg stokke om på rekkefølgen)

Knebøy (30kg - 10 rep*3sett)

Markløft (30kg - 10 rep*3sett)

Pullups (Får hjelp til 40 kg av maskinen og jeg veier 66 kg, 10rep*3sett)

Skråbenk (8kg- 10 rep*3sett)

Foroverbøyd sittende sidehev (2kg - 10*3 sett)

Enarmsroing foroverbøyd på benk (10 kg - 10 rep*3sett)

Liggende pullover (7kg - 10rep*3sett)

Benkpress (30 kg - 8 rep*3 sett)

Nedtrekk biceps (25kg - 12rep*3sett)

Ellers pleier jeg å variere litt med øvelsene bulgarsk utfall, planken, båt med vektskive, glutebridge, hip thrust, dips på stepkasse, triceps nedtrekk. På økten jeg hadde i går brukte jeg siste sett på hver øvelse til å øke litt i vekt og ta så mange repetisjoner jeg klarte. På de fleste kom jeg meg opp i 8 rep, så tror jeg skal justere litt på antall kg på mange av øvelsene til neste gang.

Jeg har holdt på i 4 uker og trener dette 3 ganger i uken. Jeg har hatt progresjon mtp å øke vekter og jeg har gått ned mange cm'er.

Hva synes dere? Noe jeg mangler eller noe som bør endres på?

Og hvor viktig er det at jeg trener de samme øvelsene hver gang?

Jeg vet at rekkefølgen har mye å si, men når det ikke er ledig så er det vel bedre å ta for seg noen av de andre øvelsene?

Jeg har iallefall fått beskjed av treneren at man skal dytte før man drar (push before pull) Et eksempel er brystpress og deretter sit. ro eller f.eks ryggpress før situps. Nå trener jo jeg mest apparater selv og det meste er fullkropp og store muskelgrupper, mulig annerledes med ditt program...Ellers spiller det ingen rolle hvilken rekkefølge man tar, men mener det er anbefalt å begynne med de store øvelsene tidlig i programmet. Om jeg tar feil er det sikkert noen som sier ifra, ellers er det sikkert ulike meninger også som jeg har sett det er på andre temaer. Lykke til videre, du blir sikkert kjempesterk og fit!

[Gjest ....]

Hei! Har satt opp eget program med inspirasjon fra RYP. Kunne trengt noen med litt mer ekspertise å se om det er noe å satse på

Det blir 3 styrketreninger i uka og ellers diverse former for kondisjonstrening når jeg får tid og føler for det.

Dag 1

Markløft

Bulgarske utfall

Pull ups

Dips

Isolasjonsøvelser

Dag 2

Knebøy

Beinpress

Benkpress

Arnoldpress

Isolasjonsøvelser

Dag 3

Markløft

Knebøy

Bulgarske utfall

Benkpress

Pull ups

Dips

Arnoldpress

Uke 1: 12 reps x 3

Uke 2: 8 reps x 2-3

Uke 3: 8 reps x 3

Uke 4: 8 reps x 3

Uke 5: 4 reps x 2-3

Uke 6: 4 reps x 3

Hvis jeg klarer 2 repetisjoner ekstra på en øvelse - øke vekt

Starter hver øvelse med 1-2 oppvarmingssett

[Gjest ....]

Synes det ser ganske bra ut. Mange gode baseøvelser der, men kanskje litt lite fokus på rygg.

F. eks. kan du bytte ut arnold press en av dagene med face pulls (skuldre, rygg, biceps).

Og så kan du legge inn pendlayroing på dag 2 til fordel for en isolasjonsøvelse eller to.

Har alltid vært like dårlig på å få med rygg i treninga. Skal legge til og bytte ut noen øvelser til fordel for rygg. Har ikke prøvd face pulls eller pendlayroing, men skal prøve dem ut og se om jeg legger dem inn Takk så mye!

[Anita Mad]

Markløft er jo også rygg, flink er du uansett!

[Twen]

Er 164 høy, og veier 73 kg. Vil ned i vekt og i fettprosent! Trente med PT i fjor vår og ble vist en del styrkeøvelser, men jeg regner meg fortsatt som en nybegynner ++. Er i gang igjen med styrketrening på egenhånd, og for å gå ned i vekt har jeg skjønt at jeg må foksere på baseøvelsene. Trener 3-4 dager i uken, og har over en lang periode nå kjørt de samme øvelsene omtrent hver gang på trening. (Utfall, knebøy, strake mark, benpress). Det verker nå i lårene og jeg lurer på om det er skadelig å aldri bytte øvelser? Lurer litt på å legge opp til en 2-splitt, men da vil det jo ikke bli fokus på baseøvelsene de (2) dagene jeg kjører typ overkropp... Vil det gi mindre resultater enn om jeg kjører baseøvelser 4 ganger i uken? I og med at jeg ikke kjenner så mange øvelser heller, og ikke er sikker på teknikken på alle, hvilket forhåndslaget program tror dere kan passe meg? Vil primært ned i vekt/fettprosent, ikke noe mål pr. dags dato om å bygge muskler e.l.

Har også et helt sikkert teit spm: Hva er forskjellen på å trene for muskelvekst og å trene for styrke? Trodde det var samme sak, man blir sterk ved muskelvekst? hmmm... Anyway, det viktigste er hvilken av dem bør jeg fokusere på for å nå mitt mål?

[Gjest ....]

Er 164 høy, og veier 73 kg. Vil ned i vekt og i fettprosent! Trente med PT i fjor vår og ble vist en del styrkeøvelser, men jeg regner meg fortsatt som en nybegynner ++. Er i gang igjen med styrketrening på egenhånd, og for å gå ned i vekt har jeg skjønt at jeg må foksere på baseøvelsene. Trener 3-4 dager i uken, og har over en lang periode nå kjørt de samme øvelsene omtrent hver gang på trening. (Utfall, knebøy, strake mark, benpress). Det verker nå i lårene og jeg lurer på om det er skadelig å aldri bytte øvelser? Lurer litt på å legge opp til en 2-splitt, men da vil det jo ikke bli fokus på baseøvelsene de (2) dagene jeg kjører typ overkropp... Vil det gi mindre resultater enn om jeg kjører baseøvelser 4 ganger i uken? I og med at jeg ikke kjenner så mange øvelser heller, og ikke er sikker på teknikken på alle, hvilket forhåndslaget program tror dere kan passe meg? Vil primært ned i vekt/fettprosent, ikke noe mål pr. dags dato om å bygge muskler e.l.

Har også et helt sikkert teit spm: Hva er forskjellen på å trene for muskelvekst og å trene for styrke? Trodde det var samme sak, man blir sterk ved muskelvekst? hmmm... Anyway, det viktigste er hvilken av dem bør jeg fokusere på for å nå mitt mål?

Ikke teit spørsmål i det hele tatt! Veldig bra et faktisk Tror dette er en bra artikkel for deg å lese: https://www.tn.no/drivkraft/artikler/effektiv-muskelvekst-nar-storrelsen-teller

[Gjest ....]

+http://fitnessbloggen.no/styrketrening-muskelvekst-treningsprogrammer/

[Twen]

Tusen takk, Madeleine N! :thumbsup: Prøvde å lese alt, men er nok fortsatt litt forvirret... Hehe. Men det gjør ikke noe! Kjekt å vite at det ikke bare var jeg som ikke hadde skjønt det der da...

Men kom opp et par spm til da, vettu:p Hva menes med volum? Hvor mange sett?? Og hva med frekvens? Er det reps?? Og intensitet da? Uff, ikke lett dette!! Litt sånn at jo mer jeg leser her inne, jo mindre skjønner jeg :whistling:

[Gjest ....]

Volum er hvor mange øvelser og sett per muskelgruppe. Sett er antall ganger øvelsen skal gjentas, et sett kan inneholde for eksempel 12 reps (antall ganger du løfter og senker vekten). Du kan ha flere sett og tar da pause mellom hvert sett. Frekvens kan være hvor ofte, hvor lenge... Intensitet er liksom hvor hardt. Vet ikke om dette oppklarte det. Jeg er ikke så flink til å forklare, hehe

[Gjest ....]

Tusen takk, Madeleine N! :thumbsup: Prøvde å lese alt, men er nok fortsatt litt forvirret... Hehe. Men det gjør ikke noe! Kjekt å vite at det ikke bare var jeg som ikke hadde skjønt det der da...

Men kom opp et par spm til da, vettu:p Hva menes med volum? Hvor mange sett?? Og hva med frekvens? Er det reps?? Og intensitet da? Uff, ikke lett dette!! Litt sånn at jo mer jeg leser her inne, jo mindre skjønner jeg :whistling:

Kan egentlig si det så enkelt som dette...

Trening for styrke: 1-6 reps med eksplosiv styrketrening

Trening for muskelvekst: 8-12 reps med langsom og kontrollert utførelse

Håper jeg var til hjelp

[Twen]

Ja, det ble litt klarere med volum Jeg forstår jo ordene sånn generelt, det er bare i treningsterminologien at det blir litt forvirrende

Kan egentlig si det så enkelt som dette...

Trening for styrke: 1-6 reps med eksplosiv styrketrening

Trening for muskelvekst: 8-12 reps med langsom og kontrollert utførelse

Håper jeg var til hjelp:)

Og når man trener for å gå ned i vekt/fettprosent så burde man benytte hvilken?

Ja takk, du har vært til stor hjelp!

[Gjest ....]

Ja, det ble litt klarere med volum Jeg forstår jo ordene sånn generelt, det er bare i treningsterminologien at det blir litt forvirrende

Og når man trener for å gå ned i vekt/fettprosent så burde man benytte hvilken?

Ja takk, du har vært til stor hjelp!

Variere mellom begge Kan ta tre-fire uker med trening for muskelvekst, etterfulgt av tre-fire uker med trening for styrke. Kan begynne den første uken med det høyeste antall reps, så avslutte med lavest og gjøre det samme med de andre. Eksempel på dette er:

Uke 1: 12 reps

Uke 2: 10 reps

Uke 3: 8 reps

Uke 4: 6 reps

Uke 5: 5 reps

Uke 6: 4 reps

Sett kan være cirka 2 og 3 + 1-2 oppvarmingssett (lettere vekter) i forkant. Ta pause til du føler deg klar, så du automatisk tar lengre pauser etter de tyngste settene.

Hva er det du ikke forstår med begrepene så kan jeg prøve å forklare de litt bedre?

[Twen]

Variere ja... Hehe, blir mye å velge mellom her nå! Mitt eget program (anbefalt av PT, forhåndslaget program for nybegynner ++, har fått anbefalt 5x5 metoden, eller å variere mellom trening for styrke, eller trening for muskelvekst). Det er jammen ikke lett å ha mye å velge mellom

Hva er det du ikke forstår med begrepene så kan jeg prøve å forklare de litt bedre?

I artikkelen du postet stod det:

3. Lavfrekvens / høy-volum hypertrofiprogram

Hva menes med lavfrekvens her? Hvor ofte eller hvor lenge hva da? mellom hver gang man trener? hvor lenge går vel på hvor mange sett og reps man gjør? Og i og med at det er et høy-volum program så gjør de altså mange sett og mange reps?

I forhold til intensitet, hvordan måles det?

Takk for at du gidder å prøve å forklare alt ned i minste detalj for meg! :thumbsup: Er ikke lett å være nybegynner og å ville kunne alt! er jo en jungel her ute...

[Gjest ....]

Variere ja... Hehe, blir mye å velge mellom her nå! Mitt eget program (anbefalt av PT, forhåndslaget program for nybegynner ++, har fått anbefalt 5x5 metoden, eller å variere mellom trening for styrke, eller trening for muskelvekst). Det er jammen ikke lett å ha mye å velge mellom

I artikkelen du postet stod det:

3. Lavfrekvens / høy-volum hypertrofiprogram

Hva menes med lavfrekvens her? Hvor ofte eller hvor lenge hva da? mellom hver gang man trener? hvor lenge går vel på hvor mange sett og reps man gjør? Og i og med at det er et høy-volum program så gjør de altså mange sett og mange reps?

I forhold til intensitet, hvordan måles det?

Takk for at du gidder å prøve å forklare alt ned i minste detalj for meg! :thumbsup: Er ikke lett å være nybegynner og å ville kunne alt! er jo en jungel her ute...

Det er når du kjører et splitt-program, da tar man å deler opp treningen slik at man trener for eksempel armene en dag og ryggen en annen. Hvor ofte det er varier av hvilket splitt du har (2-splitt, 3-splitt osv.), men kan være så lite som en gang i uka om det engang. Som nybegynner trenger man ikke å bekymre seg for dette da et program for hele kroppen vil være optimalt.

Med lavfrekvens menes kun hyppigheten her. Ja, det stemmer. I og med at de trener det med så lav frekvens (ikke ofte) trener de hver kroppsdel hardere når de trener den, altså flere sett og reps, og tyngre vekter.

Ikke noe problem! Man lærer mye når man lærer andre, så jeg setter bare pris på det Nei, det er ikke lett i det hele tatt! Er mye å lære og mange forskjellige kilder å ta fra.

[JohannesL]

Kjører nå en modifisert x-size

Knaske program fra 20.02.12

Dag 1 og 2

• Benkpress 5×5
  
• Skulderpress 6×6
  
• Dips 2×10
  
• Chins 5×5
  
• Framoverbøyd roing 6×6
  
• Bicepscurl 3×8
  
• Mage
  

Dag 3

• Knebøy 5×5
  
• Frontbøy 2x5
  
• Markløft 2×8
  
• Utfall 2×6
  
• Benpress 4×8
  
• Leggpress 2x25
  
• Mage
  

Dag 4

• Benkpress 5×10
  
• Skråbenkpress med manualer 4×8
  
• Skulderpress 6x6
  
• Skrå flyes 2×15
  
• Pushups maks repetisjoner
  
• Sidehev 3×10
  
• Franskpress (curlstang tri) 3×10
  
• Push down 2×8-12
  
• Mage
  

Dag 5

• Markløft 2×6-8
  
• Benkpress 3x3
  
• Chins 4×8
  
• Sittende roing 3×10
  
• Kroc rows 3×10
  
• Hammercurl i skråbenk 2×12
  
• Planke-> vilestilling-> planke x2 uten pauser. 1 min hver økt
  
• Mage
  

Noe jeg burde gjøre annerledes?!

Skal ikke pårope meg noen ekspertise, men å kjøre benkpress 4 ganger i uken og skulderpress 3 ganger i uken tror jeg kan bli litt mye. å kjøre Knebøy og Frontbøy direkte etter hverandre vil vell også bli i tøffeste laget, 5x5 på bøy er jo tøft nok i seg selv. Har du prøvd å kjøre x-size slik det er satt opp?

[Tarjeii]

Skal ikke pårope meg noen ekspertise, men å kjøre benkpress 4 ganger i uken og skulderpress 3 ganger i uken tror jeg kan bli litt mye. å kjøre Knebøy og Frontbøy direkte etter hverandre vil vell også bli i tøffeste laget, 5x5 på bøy er jo tøft nok i seg selv. Har du prøvd å kjøre x-size slik det er satt opp?

Frontbøy droppet jeg, og kjørte litt ekstra sett på beinpressen istedet. Det er kanskje litt vel mye benk og skulder ja, men har nå kjørt den her siden 20.02 og merker stor forskjell allerede, så lenge jeg passer på å spise mye mat og sove mye tror jeg det går veien:) Men takk på for feedback

[Gjest SooSHOWoff]

Har aldri kjørt pullovers selv, men det er egentlig en øvelse for latissimus dorsi. Da bør du kjenne det mest i ryggen, men den tar også litt øverst i brystet

Har du prøvd benkpress med manualer? Det er litt bedre enn smith-maskinen, og behovet for spotter er ikke så stort.

Min erfaring er at hvis man kjører pullover med skulderbredde eller mindre. Kjenner du det mest i brystet. Kjører du albuene lengre ut enn skuldrene så kjenner du det i mere i ryggen.

[JohannesL]

Frontbøy droppet jeg, og kjørte litt ekstra sett på beinpressen istedet. Det er kanskje litt vel mye benk og skulder ja, men har nå kjørt den her siden 20.02 og merker stor forskjell allerede, så lenge jeg passer på å spise mye mat og sove mye tror jeg det går veien:) Men takk på for feedback

Ok, du kjenner nok deg selv best så om de funker er jo det bare å kjøre på, vil vertfall være viktig med jevnlig deload på et så tungt program.