Gå til innhold

Dårlig ide å kjøre smolov?


Infa

Anbefalte innlegg

Hei

Jeg tenkte jeg skulle finne ut hvor sterk jeg er, og ifølge http://www.exrx.net/Testing/WeightLifting/StrengthStandards.html

Ligger jeg på intermediate i alle andre øvelser enn knebøy, hvor jeg ligger på novice, (og militærpress da, men den er ikke spesielt mange kilo unna)

Så jeg tenkte jeg kunne kjøre smolov, evt. Smolov.jr så jeg kunne gjevnet det mer ut, noen som har innspill?

Lenke til kommentar
Del på andre sider

Fortsetter under...

Har selv kjørt Smolov jr. to perioder på 3 uker hver med gode resultater på bøystyrken.

Men hvis du ikke er vant til å kjøre store mengder tung bøy fra før, er komfortabel med å jobbe mye nær max, og 100% trygg på teknikken din, er det ikke vits å vurdere Smolov. Kombinasjonen av høyt volum, høy intensitet og middels frekvens gjør at småfeil i teknikken som ankelkollaps, buttwink, skeivheter osv. blir veldig tydelige. Det er heller nesten ikke noe rom for andre øvelser som går på lår og rygg. Spesielt når du ligger på nybegynnernivå finnes det program som mest sannsynlig vil gi deg like gode eller bedre økninger, samtidig som skaderisikoen blir lavere.

Lenke til kommentar
Del på andre sider

Annonse

Om man kjører både høy mengde, høy intensitet og høy frekvens, trener man med så høy middelsintensitet at man garantert går på en smell. Det vanlige i Norge er enten høy mengde med lav intensitet (mengdetrening) eller lav mengde med høy intensitet (oppkjøring). Smolov fungerer om du er gjennomroidza og restituerer og bygger som faen, men vil kjøre de fleste andre i kjelleren. Kan fungere i korte perioder (<4uker) hos eliteutøvere, men da er også programmene før og etter (+overgangsfaser) lagt opp til et par uker med et sinnsykt hardkjør. Ikke noe jeg ville anbefalt til flertallet :)

Lenke til kommentar
Del på andre sider

Skal nevnes at volum-mesosyklusen, som er den mest "beryktede" (med 10x3 på 85-90% av maks osv), kun varer i 3 uker i standard Smolov (som er et 13-ukers program), før man går videre med lavere volum. Så det er ikke tanken å kjøre denne delen over lang tid. (f.eks. 4+ uker som nevnt av Indiska)

Smolov jr. er en modifisert versjon av volum-mesosyklusen fra Smolov, med noen endringer i reps/sett (f.eks. 6x6 i stedet for 4x9). Dette blir vel også lagt opp som et 3-ukers program såvidt jeg har sett, f.eks. http://joshmahony.com/weights/smolov_jr.php

Det som også kan gjøres er å stille 1RM lavere enn faktisk 1RM, for å få lavere intensitet over hele programmet. Hvis dette gjøres riktig tror jeg Smolov kan fungere ganske greit forutsatt at man tåler litt volum.

Men ja, jeg vil også si at det "generelle problemet" med Smolov jr. er at intensitet og volum er veldig høye i forhold til hverandre.

Lenke til kommentar
Del på andre sider

Annonse

Jeg hang litt etter i knebøy, og vurderte smolov.

Valgte heller dette programmet : http://www.exrx.net/WeightTraining/Weightlifting/RussianSquatProgramGenerator.html

Bøy tre ganger i uken, og satte 1RM 10% under.

Gikk veldig fint å fullføre, og med bøy tre ganger i uken så høstet jeg økt styrke, bedre teknikk og mobilitet.

Tro det eller ei, men gikk fra 160 til 175 på seks uker.

Kan nevne at før det så trente jeg 5/3/1 med Wendler. Så det jeg gjorde var og bytte ut bøyen i det programmet og så fulgte jeg forsatt 5/3/1 paralellt med Russian Squat Program.

Prøv og lær :)

Lenke til kommentar
Del på andre sider

Her er jeg ikke uenig med deg,Citius - men du begynte med en 1RM på 160 kg. Nå vet jeg ikke hvor tung du er, men med mindre du er i 120+ så er du ikke novice etter strstd.com sin modell. Er en på novice nivå, så har en fortsatt endel å jobbe med teknisk. Det igjen betyr at om en kjører på et såpass tøft "russer-program" så er du langt mer skadeutsatt enn hva tilfellet var for din del.

Bare min mening.

:)

Lenke til kommentar
Del på andre sider

Her er jeg ikke uenig med deg,Citius - men du begynte med en 1RM på 160 kg. Nå vet jeg ikke hvor tung du er, men med mindre du er i 120+ så er du ikke novice etter strstd.com sin modell. Er en på novice nivå, så har en fortsatt endel å jobbe med teknisk. Det igjen betyr at om en kjører på et såpass tøft "russer-program" så er du langt mer skadeutsatt enn hva tilfellet var for din del.

Bare min mening.

:)

Ser nå at jeg ikke leste første posten skikkelig ! :whistle:

Er 95kg tung løper som trengte litt lårmuskler opp Stoltzen :roflmao:

Lenke til kommentar
Del på andre sider

  • 2 uker senere...

Smolov jr funker som bare det om målet er å øke i bøy, men skal sies at man bør ha god kontroll på teknikken før man starter på noe sånt. Det blir såpass mye at man ikke får fokusert noe spesielt på markløft i den 3 ukers perioden. Har man et treningsgrunnlag som er langt under der det skal være, så er det kanskje ikke det beste programmet, men man kan evt bare kutte noen sett hver dag. VIktig at man passer på restitusjon og kosthold i denne perioden. Gun på med smolov jr, og ikke hør på alle folka som sier det ikke er et bra program.

Lenke til kommentar
Del på andre sider

Gjest Jester

Kjørt smolov jr i både bøy og benk uten problem. Tungt var det selvfølgelig, men cluet her, som alt annet er å droppe egoet og estimere en 1RM som er i tråd med formen din NÅ, og ikke "den gangen da..." Omså så tester du 1RM, og jobber utifra en 90% av den som vekten du bruker på Smolov Jr.

De fleste går på ræv fordi de ønsker og tror seg fram til 1RM`s som ikke stemmer med formen de er i på gitt tidspunkt smolov startes. Det er bare 3 uker, så like greit å finne det ut før og fullføre, en å sette for høy og gi seg eller skade seg.

Lenke til kommentar
Del på andre sider

Bli med i samtalen

Du kan publisere innhold nå og registrere deg senere. Hvis du har en konto, logg inn nå for å poste med kontoen din.

Gjest
Skriv svar til emnet...

×   Du har limt inn tekst med formatering.   Lim inn uten formatering i stedet

  Du kan kun bruke opp til 75 smilefjes.

×   Lenken din har blitt bygget inn på siden automatisk.   Vis som en ordinær lenke i stedet

×   Tidligere tekst har blitt gjenopprettet.   Tøm tekstverktøy

×   Du kan ikke lime inn bilder direkte. Last opp eller legg inn bilder fra URL.

Laster...
×
×
  • Opprett ny...