5-3-1

[Kavring]

Tusen hjertelig takk Krabbeklo,

Var økning etter første syklus basert på AMRAP den tredje uken? eller la du på hypotetisk 2,5 kg på press og benk, 5kg på bøy og mark etter tre uker? Og deload etter seks hvis du følte for det?

Økning i neste syklus er ikke basert på AMRAP i syklusen før nei. Om du starter med 100kg i benkpress i første syklus, legg på 2,5kg etter endt syklus og regn ut prosentene av det og kjør på med ny syklus og slik fortsetter du til du stagnerer. Da regner du ut ny treningsmaks og resetter. Øk med 2,5 kg i benk og press og 5kg i bøy og mark. Appen Big Lifts på appstore regner alt dette ut for deg, i tillegg til flere gode excel-ark på nettet.

Jeg deloadet egentlig aldri, men på den første uken i ny syklus kjørte jeg av og til bare oppsatt antall reps og ikke noe mer enn det og gikk litt ned på assistanseøvelsene om jeg følte meg litt uggen i snuggen. Så en syklus for meg var egentlig bare tre uker, og over på neste syklus. Deload om du føler for det, men jeg ser ikke på det som en nødvendighet med tvungen deload om du føler deg frisk og fin, og iallefall ikke etter bare tre uker med relativt lette vekter som det blir i startfasen på 531. Har kjørt opptil fire-fem sykluser uten deload men dette blir jo veldig individuelt.

[alexrere]

Okay, da har jeg det jeg trenger. Kultkult! Det var allright å dele! Virker veldig logisk å gjøre det slik du beskriver, virker som en en god balanse mellom å bygge styrke, volumtoleranse og skape hypertrofi.

[Bartlaus]

Jeg bruker ikke planlagt deload; ender opp med å måtte utsette en økt eller to eller tre pga. sykdom eller skader eller familiehensyn sånn passe ofte.

[Joakimz]

Funker fjell!

Last ned Big Lifts Pro på mobilen, og vips har du alt du trenger.

Endte på 230kg i mark, 175 i bøy blandt annet

Hvis du leser den nye Beyond 5/3/1 boken, så nevner han også at du kan kjøre to sykluser før en uke deload.

Jeg gjor som oftest det.

I nye Beyond 5/3/1 er det også ett 28ukers program, hvor man også bruker joker sets +++ .

Anbefaler det sterkt! Sykt bra program!

Sitter og leser den nå. Og er mye og velge imellom her, ble litt forvirret til og starte med. Men tenker joker sets er det første jeg starter med, og deretter prøver en annen vri på BBB så "first set last" osv. Tror det skal mye til og gå lei dette

[Aurelius]

Stick to the basics ; kjør en vanlig 5/3/1 med BBB som det står,så kan du endre på oppsettet når det begynner å stoppe opp.

[Joakimz]

Stick to the basics ; kjør en vanlig 5/3/1 med BBB som det står,så kan du endre på oppsettet når det begynner å stoppe opp.

Ja. Ble litt forvirret når det er over 220 sider og lese med forskjellige varianter her, mye nytt osv. Men skjønner det grunnleggende. Altså kjørte vanlig 5/3/1 på alle 4 (benk,press,bøy,mark og gå for en PR på siste sett. Men det er på en måte etter 5/3/1 man kan legge til litt forskjellig altså f.eks jokes sets eller BBB osv. Men man burde kanskje ha joker sets i 6 uker og så BBB på en annen template f.eks hvis jeg forstår det riktig?

[Citius]

Ja. Ble litt forvirret når det er over 220 sider og lese med forskjellige varianter her, mye nytt osv. Men skjønner det grunnleggende. Altså kjørte vanlig 5/3/1 på alle 4 (benk,press,bøy,mark og gå for en PR på siste sett. Men det er på en måte etter 5/3/1 man kan legge til litt forskjellig altså f.eks jokes sets eller BBB osv. Men man burde kanskje ha joker sets i 6 uker og så BBB på en annen template f.eks hvis jeg forstår det riktig?

Jeg tenker og starte på den "28ukers" planen som er nevnt.

Den inkluderer sykuser med joker sets, first set last osv.

Tenkte og starte på mandag, og lage loggbok! Gøy hvis du og hiver deg med!

[Joakimz]

Jeg tenker og starte på den "28ukers" planen som er nevnt.

Den inkluderer sykuser med joker sets, first set last osv.

Tenkte og starte på mandag, og lage loggbok! Gøy hvis du og hiver deg med!

Leser litt og spør litt på T-nation der Jim W selv sitter og svarer på spørsmål. Blir en vanlig 4 dagers med 6 uker. Joker sets og FSL vil være det første jeg prøver meg på! Skal følge med på loggen din framover

[Keegil]

Noen som har tanker om alternative måter å legge opp sett, reps og progresjon på "den andre baseøvelsen" på? Jeg har et oppsett jeg kjører nå, men klarer aldri bestemme meg helt for hvordan jeg skal legge opp den baseøvelsen jeg ikke kjører 5/3/1 på.

Uke 1

Dag 1: 5/3/1 knebøy + joker sets + First Set Last (4x8 @ 65%), 5x5 benkpress @ 70%

Dag 2: 5/3/1 markløft + joker sets, 5x5 militærpress @ 70%

Dag 3: 5/3/1 benkpress + joker sets + First Set Last (4x8 @ 65%), 5x5 knebøy @ 70%

Dag 4: 5/3/1 militæpress + joker sets + First Set Last (4x8 @ 65%), 3x5 markløft @ 70 %

Uke 2

Dag 1: 5/3/1 knebøy + joker sets + First Set Last (4x8 @ 70%), 8x3 benkpress @ 80%

Dag 2: 5/3/1 markløft + joker sets, 8x3 militærpress @ 80%

Dag 3: 5/3/1 benkpress + joker sets + First Set Last (4x8 @ 70%), 8x3 knebøy @ 80%

Dag 4: 5/3/1 militæpress + joker sets + First Set Last (4x8 @ 70%), 4x3 markløft @ 80%

Uke 3

Dag 1: 5/3/1 knebøy + joker sets + First Set Last (4x8 @ 75%), 10x2 benkpress @ 85%

Dag 2: 5/3/1 markløft + joker sets, 10x2 militærpress @ 85%

Dag 3: 5/3/1 benkpress + joker sets + First Set Last (4x8 @ 75%), 10x2 knebøy @ 85%

Dag 4: 5/3/1 militæpress + joker sets + First Set Last (4x8 @ 75%), 5x2 markløft @ 85%

Jeg har lagt det opp med gradvis økende femmere, treere og toere, som er lette nok til at jeg ikke trenger å bruke belte eller annet utstyr slik at jeg får jobbet med "utstyrsfri" løfting.

Er dette retard? De fleste 5/3/1-templates legger opp til at man skal kjøre 5+ reps på den baseøvelsen man ikke kjører 5/3/1 på, men i Beyond 5/3/1 legges det opp til at man heller kan kjøre færre reps med kortere pauser. Jeg er ekstremt lite fan av å reppe masse på baseøvelser og føler jeg får inn nok høyrep både på PR-settet og på First Set Last-settene. Mark vil jeg helst ikke ha høyrep på i det hele tatt.

Thoughts? Jeg spør rett og slett fordi jeg har svært lite erfaring med å legge opp submaksimal baseøvelsestrening.

[Lusca]

^^

[Gjest]

Fin tråd, jeg slenger inn mine egne spørsmål! Jeg har ikke lest boka, og kommer trolig ikke til å gjøre det heller. Håper noen av dere som har lest, eller som har programmet "under huden" kan svare meg:)

1. Gjør det noe om man setter sammen to økter om man har tidsklemme?

2. Gjør det noe om man bytter om på rekkefølgen, feks kjører press-mark-benk-bøy, press-benk-mark-bøy ?

3. Noen som har egne erfaringer på knebøyvariasjoner i 5/3/1-oppsettet? Hva sier boka? Er det noe i veien for å kjøre bøy til boks eller frontbøy?

4. Hva er anbefalt å gjøre på øvelser man ikke mestrer? Pga vektoppgang får jeg ikke til dips og chins (HVERTFALL ikke 5x10 / 5x15). Skal jeg kjøre alternative øvelser (nedtrekk, sofadips), eller med hjelpestrikk eller hjelpevekt? Hva sier bokaaaa?

(Spørsmål nr.2 har ikke med mitt endringsbehov å gjøre, jeg har bare klart å trene meg ganske ihjel. Det var visst ikke så lurt å kjøre frontbøy og knebøy i supersett første beindag etter 2mnd ferie.....)

[Tronaldo]

1. Tja. Siden 5/3/1 er et program som har én hovedøvelse hver økt så er det neppe noen krise om du gjør to hovedøvelser en økt. Bare ikke gjør det til en regel. Hvis tidsklemma er et problem så finn et program eller en template som passer bedre. Det finnes shitloads med templates for 5/3/1, spesielt i den siste boka "Beyond 5/3/1". Du har også fullkroppsvarianter om det passer bedre.

2. Du får bedre restitusjon om du tar annenhver overkropp/underkropp, men i en begrenset periode går det sikkert fint. Etter et lengre treningsopphold er det lurt å starte lett for å unngå crippling DOMS

3. Wendler er tydelig på at det er straight knebøy som gjelder. Andre varianter kan brukes som assistanseøvelser. Du kan selvfølgelig gjøre som du vil om du har gode grunner til å gjøre frontbøy/boksbøy istedenfor knebøy. Gjør du frontbøy så legg gjerne inn assistanse for hamstrings, f.eks. RDL eller good mornings.

4. Wendler anbefaler assisterte chins med strikk, men ærlig talt så er det flere måter å gjøre det. Du kan gjøre nedtrekk med smalt grep eller gjøre negative chins. Så lenge du øker vekt/reps på nedtrekk eller reps/sett for negatives så spiller det ikke stor rolle hvordan du gjør. Framgang er framgang. Bruk den tynneste strikken du kan bruke, og gjør heller flere sett enn å ha sett med masse reps med masse assistanse.

[Gjest]

1. Tja. Siden 5/3/1 er et program som har én hovedøvelse hver økt så er det neppe noen krise om du gjør to hovedøvelser en økt. Bare ikke gjør det til en regel. Hvis tidsklemma er et problem så finn et program eller en template som passer bedre. Det finnes shitloads med templates for 5/3/1, spesielt i den siste boka "Beyond 5/3/1". Du har også fullkroppsvarianter om det passer bedre.

2. Du får bedre restitusjon om du tar annenhver overkropp/underkropp, men i en begrenset periode går det sikkert fint. Etter et lengre treningsopphold er det lurt å starte lett for å unngå crippling DOMS

3. Wendler er tydelig på at det er straight knebøy som gjelder. Andre varianter kan brukes som assistanseøvelser. Du kan selvfølgelig gjøre som du vil om du har gode grunner til å gjøre frontbøy/boksbøy istedenfor knebøy. Gjør du frontbøy så legg gjerne inn assistanse for hamstrings, f.eks. RDL eller good mornings.

4. Wendler anbefaler assisterte chins med strikk, men ærlig talt så er det flere måter å gjøre det. Du kan gjøre nedtrekk med smalt grep eller gjøre negative chins. Så lenge du øker vekt/reps på nedtrekk eller reps/sett for negatives så spiller det ikke stor rolle hvordan du gjør. Framgang er framgang. Bruk den tynneste strikken du kan bruke, og gjør heller flere sett enn å ha sett med masse reps med masse assistanse.

Tusen HJERTELIG takk!!

[Jokki87]

Noen som har tenkt til å prøve seg på BBS?

[Aurelius]

Noen som har tenkt til å prøve seg på BBS?

Jeg har kjørt igjennom BBB, som er BBS, uten at man øker belastningsprosent etterhvert.

Selv er jeg særs lite glad i høyrep - hvasomhelst, men 5 tiere på 50% av maks i bøy er vondt, hardt, tungt og forjævlig. Mark er nesten like ille.

Ser for meg at 5 tiere på 75% blir dobbelt så ille, minst, men og at det burde gi både fysiske og psykiske gainz.

[Jokki87]

Jeg har kjørt igjennom BBB, som er BBS, uten at man øker belastningsprosent etterhvert.

Selv er jeg særs lite glad i høyrep - hvasomhelst, men 5 tiere på 50% av maks i bøy er vondt, hardt, tungt og forjævlig. Mark er nesten like ille.

Ser for meg at 5 tiere på 75% blir dobbelt så ille, minst, men og at det burde gi både fysiske og psykiske gainz.

Har prøvd med BBS på mark og benk et par uker nå, og det er helt jævelig. men når du klarer å komme deg gjennom de ti settene så er det en enorm tilfredsstillelse. Å få det innenfor 20min er derimot ikke det enkleste...

[Gjest]

Siden jeg elsker denne tråden høyere enn sjokolade:

1. Nå er jeg snart ferdig med første runde 5/3/1 (the triumvirate). Skal jeg nå regne ut ny 1rm og sette opp ny runde?

2. Har det noe å si hvilken variant 5/3/1 jeg legger opp til nå? Feks om jeg hopper over til Dave Tate-varianten eller BBB?

[Keegil]

Siden jeg elsker denne tråden høyere enn sjokolade:

1. Nå er jeg snart ferdig med første runde 5/3/1 (the triumvirate). Skal jeg nå regne ut ny 1rm og sette opp ny runde?

2. Har det noe å si hvilken variant 5/3/1 jeg legger opp til nå? Feks om jeg hopper over til Dave Tate-varianten eller BBB?

1. Nei, ikke regn ut nye makser basert på løftene du har gjort i første runde. Bare legg på 2,5-5 kg på treningsmaksene du brukte i utgangspunktet og regn ut de neste ukene ut i fra den. Legg på 5 kg hvis øvelsen har vært lett, og hold deg til 2,5 kg hvis den har vært tung. Typisk er 5 kg på bøy og mark og 2,5 kg på benk og press.

2. Tilleggsøvelsene er smak og behag. Hvis du vil fokusere enda mer på baseøvelsene er det BBB som gjelder, men hvis du heller vil drive med litt bygging på si er Dave Tate-varianten fin.

[Jokki87]

Siden jeg elsker denne tråden høyere enn sjokolade:

1. Nå er jeg snart ferdig med første runde 5/3/1 (the triumvirate). Skal jeg nå regne ut ny 1rm og sette opp ny runde?

2. Har det noe å si hvilken variant 5/3/1 jeg legger opp til nå? Feks om jeg hopper over til Dave Tate-varianten eller BBB?

juster opp treningsmaksen med 5lbs på press og benk, 10lbs på bøy og mark.

de forskjellige variantene påvirker bare assistance, så velg det du føler passer mål og mening for deg;)

[Gjest]

1. Nei, ikke regn ut nye makser basert på løftene du har gjort i første runde. Bare legg på 2,5-5 kg på treningsmaksene du brukte i utgangspunktet og regn ut de neste ukene ut i fra den. Legg på 5 kg hvis øvelsen har vært lett, og hold deg til 2,5 kg hvis den har vært tung. Typisk er 5 kg på bøy og mark og 2,5 kg på benk og press.

2. Tilleggsøvelsene er smak og behag. Hvis du vil fokusere enda mer på baseøvelsene er det BBB som gjelder, men hvis du heller vil drive med litt bygging på si er Dave Tate-varianten fin.

juster opp treningsmaksen med 5lbs på press og benk, 10lbs på bøy og mark.

de forskjellige variantene påvirker bare assistance, så velg det du føler passer mål og mening for deg;)

Tusen takk for svar, gutter!

Å evt variere variant er bare for å ikke gå lei!