Squat to failiure...

[Teen Machine]

Hei. Lurte bare på om det er "normalt" og gå ganske mye ned i antall reps på settene man gjør etter å ha tatt seg helt ut til failiure på 1. sett? For eks. så trente jeg frontbøy i dag. 3 sett, hvor alle var til failiure. 17 reps på første og på 2. sett klarte jeg bare 13, selv om jeg tok ut alt. 3. sett ble 11 reps.

Altså gikk jeg ned med 4 reps fra 1. til 2. sett. Er det vanlig?

På forhånd takk for svar:)

[Gjest Jester]

Ja, siden du kjører til failiure

[brukernavn]

Det er nok helt normalt ja :-) Er vel strengt tatt ikke så mye poeng i failure før siste settet.

[Joakimz]

Helt normalt og yte mindre på de andre settene dersom du kjører deg til failure på første sett. Færre muskelfibere vil jobbe sammen på neste sett dersom failure oppstår. Spar heller kruttet med 1-3 reps i behold. Eller spar det ihvertfall til siste sett.

[selters]

Skriver forfattere og skribenter til failure? Løper sprintere til failure? Knebøy er ikke en øvelse det har mye eller noe for seg å trene til failure i.

[Teen Machine]

Skriver forfattere og skribenter til failure? Løper sprintere til failure? Knebøy er ikke en øvelse det har mye eller noe for seg å trene til failure i.

Why not? Kanskje ikke på 1. sett, men som de andre her skriver så kan man jo godt gjøre det på siste settet...

[thooomas]

Vil føre til lengre restitusjonstid. Ikke nødvendig å trene til failure heller

[selters]

Why not? Kanskje ikke på 1. sett, men som de andre her skriver så kan man jo godt gjøre det på siste settet...

Øker restitusjonstid/sliter ut nervesystem, lærer inn dårlig teknikk, øker sjanse for skader.

Legg heller på litt mer vekt og ta noen færre reps med litt i reserve og tren heller litt oftere.

Hvis du liker å trene opp mot failure så kan du teste ett sett med 20 rep squats en gang i måneden eller noe.

[BROrilla]

for noen er det å trene til failure i perioder et must, for andre ikke. Er nok mer "vanlig" for muskelvekst enn styrke

[Teen Machine]

for noen er det å trene til failure i perioder et must, for andre ikke. Er nok mer "vanlig" for muskelvekst enn styrke

Sant. Trener for muskelvekst...

[Teen Machine]

Øker restitusjonstid/sliter ut nervesystem, lærer inn dårlig teknikk, øker sjanse for skader.

Legg heller på litt mer vekt og ta noen færre reps med litt i reserve og tren heller litt oftere.

Hvis du liker å trene opp mot failure så kan du teste ett sett med 20 rep squats en gang i måneden eller noe.

Gode poeng. Skjønner godt hva du mener;) Når du skriver det med dårlig teknikk, mener du det med at man har dårligere teknikk når man er sliten.

[Sondre Aalbotsjord]

Gode poeng. Skjønner godt hva du mener;) Når du skriver det med dårlig teknikk, mener du det med at man har dårligere teknikk når man er sliten.

Lett å glemme av å opprettholde god teknikk, når du bare tenker på å skvise ut så mange reps som mulig.

[BluebearWebcoaching]

Failure har sin plass men ikke på de store hovedøvelsene etter min mening. Å trene til failure har heller ingen hensikt hver eneste økt. Å trene til kontraktil svikt er overdreven metabolsk stress som øker innhentingstiden og har liten gevinst om det gjøres hver eneste økt.

"When you discover you are riding a dead horse, the best strategy is to dismount. But other strategies with dead horses include the following: buying a stronger whip; changing riders; saying things like "this is the way we've always ridden this horse";.... and finally, harnessing several dead horses together for increased speed." Judge Thomas Penfield Jackson

Jakten på "pump" ødelegger mer enn den gagner deg. Fokus på å øke kvaliteten og lasten på de store øvelsene og legg noe av tullevolumet på de mindre øvelsene minimum 2 ganger i uken. Ruller mellom tunge, lette og mediumtunge økter.

Øker du i knebøy fra 100 til 150 kg og du har supplert med utfall, benspark, hip-thrust underveis for totalt 40-60 repetisjoner per økt vil du ha solid hypertrofiutvikling.

Failure og metabolsk stress kan du ta ned fra pedestalen den ligger på. Erstatt den med mekanisk overlast (tunge vekter) og legg metabolsk stress på hyllen nedenfor muskelskade.

En enkel måte å få med seg alle biter kan være å dele disse momentene inn i hver sine økter - dette kalles et ikke-lineært oppsett og er mer effektiv enn å ha 2 uker med C, 2 uker med B og 2 uker med A som man ofte ser:

A - Overlast

B - Muskelskade

C - Metabolsk stress

En uke eller to uker (4 mot 6 økter i uken):

Underkropp A - Overkropp A - Underkropp B - Overkropp B - Underkropp C - Overkropp C

Her kunne man til og med kjøre superhøy frekvens bare man regulerer volumet og intensiteten riktig! Hvorfor ikke ØKT A - underkropp på morgenen og A - overkropp på kvelden!?

Hva med å gjøre det i noen uker, før du reduserer volumet/frekvensen igjen?

Ikke legg rammer rundt muligheten her, bare lær å lytte på hvordan din arbeidskapasitet og hvordan din evne til innhenting er per dags dato.

A er så tung vekt du klarer å løfte ca 3-6 ganger for totalt 12 til 24 repetisjoner - ca 20-30 reps per økt per muskelgruppe.

B = Muskelskade = lengre eksentriske eller mediumintensitet på 6 til 9 repetisjoner (ca 65-75% av max) - ca 40 repetisjoner per økt

C = Metabolsk stress = 9 til 12 repetisjoner (60-65% av max) for totalt opp mot 60 repetisjoner (mer om du er veldig avansert utøver. Du kan også leke deg med myo-reps, stiger og andre ting)

På denne måten, om du rulerer, vil du få signalisert hypertrofi mer helhetlig enn om du BARE kjører til failure (metode C).

Hvor mye skal jeg løfte?

Her kan du benytte deg av APRE-modellen til Mel Siff som han gikk gjennom i boken "Supertraining". APRE står for autoregulated progressiv resistance exercise - fancy for:

"Forrige sett bestemmer neste sett."

Klarer du maks reps oppgitt øker du vekten. Klarer du akkurat minimum senker du vekten neste sett.

ØKT A (75-85% av Max)

Knebøy 3-6 ca 3 sett - jobb først opp til en tung singel som går merkbart treigere (85-102.5 % av max - les om PAP, link på slutten av innlegget)

102.5 kg x 1 - 80 kg x 4, 4, 3

ØKT B (65-75 % av max)

Knebøy 6-9 ca 3 sett (klarer du 9 reps øker du vekten neste sett, klarer du 6 reps senker du vekten)

60 kg x 8, 8, 7

ØKT C - Intra-set rest for å unngå kvalitetssvikt i knebøy (60-65 % av max)

Knebøy 6 repetisjoner, men korte pauser for "metabolsk stress" og forhøyet kvalitet per sett.

Du kan ta en vekt du tror du klarer 12 repetisjoner med og kjøre 6 repetisjoner hvert minutt til du må hoppe ned mer enn 10 % av vekten for å klare å ta 6 repetisjoner. Du kan gjerne ha lengre eksentriske repetisjoner her.

50 kg x 6, 6, 6 - 45 kg x 6, 6, 5 - ferdig

(korte pauser er viktig for å holde aktiviteten i muskelfibrene høy og holde stresset høyt)

OBS! Du kan bli ufattelig støl av denne metoden første gang - dette er en plass du kan frykte bulgarsk utfall MER enn tidligere!!!

Hva med ren styrketrening?

Denne modellen vil også gjøre deg sterkere, men for ren og spesifikk styrke ville jeg anbefalt annen frekvens og andre intensitetsvariasjoner kombinert med annen overlast og spesifikke øvelser i tillegg til at man setter mer presise mål og endrer hele tankeoppsettet sitt rundt styrketrening.

Jeg elsker å trene for styrke fordi jeg mener det krever så mye mer:

- Fokus

- Mental evne til kontroll

- Evne til å vite når man skal gi seg eller trykke videre

Mitt oppsett for styrketrening er navngitt som prosjekt svampebob foreløpig og har så langt gitt meg ca 10 kg ekstra i knebøy på 8 uker

Det får være igjen til en annen artikkel!

Mer informasjon for den nysgjerrige

Les mer om PAP effekt her (for økt A):

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1724858/pdf/v038p00386.pdf

Les mer om intra-set rest her (for økt C, men kan også brukes på de andre dagene ved at du deler settene opp i 2):

http://suppversity.blogspot.no/2013/06/intra-set-rest-periods-boost-power-38.html

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22228112

http://suppversity.blogspot.no/2013/03/greater-strength-without-compromised.html

Les mer om hypertrofi her:

http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2010/10000/The_Mechanisms_of_Muscle_Hypertrophy_and_Their.40.aspx

[Tamadeus]

Ja, siden du kjører til failiure

Kan ikke forstå at denne tråden trenger å bli så lang, når svaret kom i post nr 2.

Bluebear: En slik post fortjener sin egen tittel, fremfor å bli gjemt i "SQUATS TO FAILUR"

/Vet ikke om du så det selv Eirich, men du er medlem nr 5/3/1 =D

[BluebearWebcoaching]

Kan ikke forstå at denne tråden trenger å bli så lang, når svaret kom i post nr 2.

Bluebear: En slik post fortjener sin egen tittel, fremfor å bli gjemt i "SQUATS TO FAILUR"

/Vet ikke om du så det selv Eirich, men du er medlem nr 5/3/1 =D

Å gi et enkelt svar fører ikke til belysning for trådstarter. Om man prøver å forklare hvorfor eller hvordan man kan forbedre det man gjør har man lært en mann å fiske enn å gitt vedkommende en fisk for en dag.

Ser ingen hensikt med å gi et ja/nei svar som ofte kan føre til flere spørsmål.

[BROrilla]

Sant. Trener for muskelvekst...

Da ville jeg trent oftere til failure enn hva jeg ville gjort om målet var styrke aleine. Det er gjerne forskjellige momenter man må ta hensyn til ang styrke vs muskelvekst så derfor trener man også litt forskjellig på områdene Man spiser ofte litt annerledes også

Selv kjører jeg til failure fler ganger i uken fordelt rundt på forskjellige muskelgrupper og trives med det. Man lærer å kjenne på kroppen hvor mye og ofte man kan det

Failuretrening for meg varierer mellom kg og reps. Avogtil tungt 3-5 reps og andre ganger setter jeg et mål mellom 8-12reps og de skal fullføres uansett, med eller uten hjelp

[Teen Machine]

Da ville jeg trent oftere til failure enn hva jeg ville gjort om målet var styrke aleine. Selv kjører jeg til failure fler ganger i uken fordelt rundt på forskjellige muskelgrupper og trives med det. Man lærer å kjenne på kroppen hvor mye og ofte man kan det

Failuretrening for meg varierer mellom kg og reps. Avogtil tungt 3-5 reps og andre ganger setter jeg et mål mellom 8-12reps og de skal fullføres uansett, med eller uten hjelp

ok:)

Men når man trener til failiure på 12 reps vs på 5 reps , så føles deg syykt mye tyngre. så det vil vel være større belastning (?) Hvertfall for sentralnervesystemet?

[BROrilla]

---

ok:)

Men når man trener til failiure på 12 reps vs på 5 reps , så føles deg syykt mye tyngre. så det vil vel være større belastning (?) Hvertfall for sentralnervesystemet?

Ja, man må ofte litt lenger ned i kjellern til failure på reps og det tar som regel litt lenger tid å hente seg inn igjen. Jeg har aldri tatt spesielt "hensyn" til dette. Har jeg følt meg generelt sliten så tar har jeg tatt meg par dager hvile med litt mer mat.

Personlig føler jeg dette med overbelastning av sns og overtrening generelt skal mye til for oss mosjonister som kanskje ligger på 5-10 effektive treningerstimer i uken, om ikke sykdom er inni bildet. Man er ikke overtrent kun fordi man har 2-3 tunge dager på trening:) Skader derimot er det nok en større sjangs for

Overtrening blandt toppidrettsutøvere

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?cmd=Search&term=Clin J Sport Med [ta] AND 8[vol] AND 18

---

Er du nyskjerrig på dette så kan du lese litt her om sns

http://ajcn.nutrition.org/content/72/2/573s.full#fn-1

[Oddis]

ok:)

Men når man trener til failiure på 12 reps vs på 5 reps , så føles deg syykt mye tyngre. så det vil vel være større belastning (?) Hvertfall for sentralnervesystemet?

For CNS er det egentlig motsatt. Men hvis du trener mest høyreps er din 5rm kanskje såpass forholdsvis lav at du faktisk belaster CNS høyere med flere reps. Fra 12 reps og oppover er det like mye utholdenheten som begrenser hvor mye du klarer å løfte.

[LeanMachine]

Tilleggspm da:

Jeg pleier noen ganger å bare kjøre det jeg skal, og så for eks siste sett av den muskelen jeg trener, for eks skuldre, kjører jeg til jeg ikke klarer noe mer. Hva får jeg igjen for det, og er det i det hele tatt noe vits i? Skal jeg legge opp treningen på en annen måte?